Yksijalkainen harjoittelu

Seuraava artikkeli on LoriLindsey.us:n raportti. Näytä alkuperäinen viesti

Jos minun pitäisi valita harjoitteluistani yksi alue, joka teki suurimman eron suorituskyvyn parantamisessa ja vammojen välttämisessä pelaajaurani aikana, se olisi yksijalkainen harjoittelu.

Tietenkin uskon, että kahdenväliset (kahdella jalalla suoritettavat) harjoitukset, kuten kyykky ja maastanosto, ovat elintärkeitä, Tarkoitan, etten saanut lempinimeä "Quadzilla" katsomalla kuinka painot nousevat itsestään, mutta se oli yksijalkainen työ, joka muutti pelin.

Ajattele sitä, Suurin osa elämästä kuluu yhdellä jalalla:kävely, juokseminen, hyppääminen, suunnanmuutos tai leikkaus urheilussa tapahtuvat kaikki yhdellä jalalla. Siksi on järkevää harjoitella vain yhdellä jalalla.

Miksi sinun pitäisi rakastaa yksijalkaharjoittelua yhtä paljon kuin minä?

– Auttaa korjaamaan epäsymmetriaa tai epätasapainoa R/L-jalan välillä . Monilla meistä jaloissa on voiman epätasapainoa urheilulajikohtaisen harjoittelun tai väärän harjoittelun vuoksi. Yhden jalan harjoittelu on loistava tapa siivota nämä voimavajeet, jotta molemmat jalat toimivat tehokkaammin.

– Tarjoaa paljon vakautta ja tasapainoa. Yksijalkaisen harjoittelun osalta kavennamme tukipohjaamme verrattuna kahdenvälisiin harjoituksiin. Siksi yksijalkainen harjoittelu rekrytoi enemmän lantion alueen pienempiä lihaksia (esim. adductors – ajatellaan nivusia), mikä puolestaan ​​auttaa vakauttamaan polven ja nilkan niveliä – pitämään sinut vammoitta pitkän matkan ajan.

– Parantaa urheilullisuutta. Kuten edellä mainitsin – suurin osa elämästä ja urheilusta tehdään yhdellä jalalla. Lisäksi, liikumme useisiin suuntiin – yhden jalan harjoittelu valmistaa kehomme hallitsemaan näitä liikkeitä.

Yksijalkaisen työn toteuttaminen saattaa vaihdella tavoitteesi tai harjoitusiän mukaan, mutta ei ole epäilystäkään siitä, että sen tulisi olla avainpainopiste.

Tässä on kolme suosikkini yksijalkaharjoitusta.

Muista yksi asia – mikään näistä harjoituksista ei ole liian monimutkainen, mutta tulet yllättymään siitä, kuinka moni tekee niitä väärin. Joten hallitse tekniikka ensin vain kehonpainollasi ja jatka sitten lisäämällä painoa.

Split Stance -kyykky

Se on loistava perusta kaikkeen yksijalkaiseen harjoitteluun.

Sisään ja pois:

• Asenna 90/90-asento. Muista, että etujalan tulisi tehdä suurin osa työstä. Hyvä indikaattori tietää, oletko asetettu oikein, on, että sinun pitäisi tuntea koko etujalkasi maassa.

• Pidä etujalka, polvi, ja lantio kohdakkain (eli älä anna polven painua sisään tai ulos) ja työnnä lattiaan.

• Varmista, että etujalkasi tekee suurimman osan työstä. Siksi nojaa vartalossa hieman eteenpäin varmistaaksesi, että et siirrä painoasi takajalkaan.

• Toista vastakkaisella jalalla. Kun olet oppinut tekniikan kehonpainollasi, lisää lisäkuormitusta kahvakuuloilla tai käsipainoilla.

• Tee 2-3 sarjaa 8-10 toistoa/jalka.

Pikariin lisäykset

Sisään ja pois:

• Aloita yhdellä jalalla polven korkeudella olevalla laatikolla.

• Tartu kahvakuulaan molempiin käsiin ja pidä sitä rintakehästä korkealla kyynärpäät kahvakuulon alla. Ihan kuin olisit pitelemässä pikaria.

• Tunne koko jalka laatikossa ja aja tämän jalan läpi – rajoittamalla takajalan tekemää työtä.

• Älä anna polven pysyä sisällä tai ulkona.

• Viimeistele pitkä ja vahva puristamalla pakaraa työjalassa.

• Ohjaa laskeutumista matkalla takaisin alas – varmista, että "romahdat" alas.

• Toista vastakkaisella jalalla.

• Kokeile 8-10 toistoa/jalka.

Käänteinen syöksy

Sisään ja väliin:

• Tartu kahdesta kahvakuulasta tai käsipainosta ja pidä niitä rinnallasi.

• Seiso pitkä ja vahva – ota askel taaksepäin yhdellä jalalla. Varmista, että tunnet koko jalan etujalan lattialla.

• Laske polvi alas ja palaa lähtöasentoon ajamalla irti etujalan.

• Varmista koko liikkeen ajan, että etujalka suorittaa suurimman osan työstä – älä siirrä painoasi taaksepäin astuessasi taaksepäin.

• Toista vastakkaisella jalalla.

• Pidän yleensä 3 sarjasta 8 toistoa/jalka

Jaa/ota yhteyttä Loriin Twitterissä ja Instagramissa.

Käy osoitteessa LindseyLori.us saadaksesi lisää!

[Yksijalkainen harjoittelu: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Valmennus-Jalkapallo/1005045108.html ]