Valmennus
Extreme Sports
kunto
Martial ArtsErilainen korkean intensiteetin harjoitus
Korkean intensiteetin harjoituksiin voi sisältyä muutakin kuin vain juoksemista!
John De Witt, Ph.D., C.S.C.S
www.DeWittMethod.com
Koska jalkapallo on urheilulaji, joka vaatii räjähtäviä toimia, joita erottavat toipumisjaksot, paras tapa parantaa kuntoasi on tehdä juuri niin – suorittaa korkean intensiteetin aktiviteetteja ja levätä sen jälkeen.
Kun puhumme jalkapallokuntomme parantamisesta, voimme ajatella muutamia asioita, jotka ovat välttämättömiä menestymiselle. Kaikkiin liittyy räjähtävyys, jonka voimme määritellä kyvyksi suorittaa jotakin toimintaa korkeimmalla mahdollisella intensiteetillä. Raymond Verheijen, hollantilainen kouluttaja, kirjoitti kirjan, jossa hän tiivisti jalkapallon räjähtävyyden tarpeet. Hänen yhteenveto tarpeistaan, mikä
Pidän, koska he asettavat kuntovaatimukset jalkapallolle, On:
-
Kyky olla räjähtävä
-
Kyky pysyä räjähdysmäisenä pidempiä aikoja
-
Kyky pysyä räjähtävänä koko pelin ajan
-
Kyky toipua räjähtävien toimien välillä
Kehomme reagoi harjoitteluun samalla tavalla kuin harjoittelemme. Parantaaksemme räjähtävyyttämme ja kykyämme säilyttää räjähtävyys, meidän täytyy harjoitella juuri sillä tavalla – räjähtävillä toimilla, jotka toistuvat!
Kun valmentajat järjestävät harjoituksesi, sinulla ei ole paljon valtaa siihen, milloin saat korkean intensiteetin harjoittelua. Mutta on olemassa tapoja, joilla voit tehdä tämän itse. On helppo ajatella, että korkean intensiteetin toimiin on kuuluttava sprintti, mutta näin ei ole. Kun sprintti toimii, on muitakin tapoja treenata. Tärkeintä on tehdä mitä tahansa valitsemaasi toimintaa korkeimmalla mahdollisella intensiteetillä.
Yksi vaihtoehtoinen menetelmä korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun on suorittaa Tabata-intervalleja. Niitä kutsutaan nimellä "Tabata" harjoitusmenetelmän luoneen tutkijan mukaan. Hän suoritti tutkimuksen, joka osoitti, että harjoitusmenetelmä lisää jalkapalloon liittyviä tiettyjä kunto-alueita.
Hyvin yksinkertaisesti, Tabata-välit ovat harjoitussarjoja, joissa työskentelet maksimiteholla 20 sekuntia ja palautuvat 10 sekuntia. Voit halutessasi työskennellä pidempään ja säätää loput puoleen työajasta, mutta 20s:10s ovat tyypillisimpiä.
Kun suoritat Tabata-harjoituksen, suoritat toiminnon 20 s, levätä 10 s, suorittaa toista toimintaa 20 s, levätä 10 s, ja niin edelleen, kunnes saavutat sarjasi loppuun. Sarjan pituus voi vaihdella – suosittelen aloittamaan 5 tai 6 minuutin sarjasta ja työskentelemään 8 minuutin sarjaan asti. Voit levätä muutaman minuutin ja toista sitten sarjan vähintään 1 kertaa.
Hienoa Tabata-lähestymistapassa on, että voit tehdä melkein mitä tahansa korkean intensiteetin työssä, kunhan painat itseäsi mahdollisimman lujasti. Tiedät, jos työnsit itseäsi, jos sinulla on korkea hengitystiheys sarjan lopussa.
Jooga jalkapallolle 
Tikkaat, Esteet ja kartiot 
CrossFit ja jalkapallo:voittoisa yhdistelmä? 
Pelin nopeuden ilmastointi 
Yli käytössä ja kehitteillä 
Polvia vahvistavat ja vammoja vähentävät harjoitukset Tässä on ideoita asioista, joita voit tehdä pallolla:
-
napauta jalkojen sisäpuolelta
-
askel ylös
-
hyppää eteenpäin ja taaksepäin pallon yli
-
hyppää puolelta toiselle pallon yli
-
tiputtaa palloa satunnaisesti
-
asenna kartioita ja tiputa satunnaisesti kartioiden läpi
-
tiputtaa palloa jalkapohjilla eteenpäin, taaksepäin, Puolelta toiselle
-
tippua edestakaisin kahden kartion välissä
-
hiero kuvio 8 kahden kartion läpi
Tässä on joitain asioita, joita voit tehdä ilman palloa:
-
punnerruksia
-
kyykkyhyppy
-
kehon paino kyykky
-
syöksy
-
jaettu kyykkyhyppy
-
vuorikiipeilijät
-
haarahyppyjä
-
Perusharjoitukset
Voit luoda oman rutiinisi. Valitsen usein 8 harjoitusta, joiden suorittamiseen kuluu 4 minuuttia, ja toista sitten 8 toisen kerran 8 minuutin sarjan ajan. Muunnelmat ovat sinun.
Tabata-lähestymistapa on loistava tapa lisätä vaihtelua harjoituksiin. Voit tehdä tämän itse, kumppanin kanssa, tai ryhmässä. Pidä hauskaa, mutta muista, ponnista
6 viikon Preseason Training Plan 
Jalkapallotietoisuuden valmennusohjelmat pelikokojen mukaan:4 v 4, 7 v 7, 9 v 9 - 11 v 11 
50 hauskaa ja kehittävää valmennusistuntoa 6–10-vuotiaille 
Jalkapallotietoisuuden ikäryhmäkohtainen tietoisuutta kehittävä koulutus 
myynti Best of Soccer Awareness 
myynti Harjoitukset ja harjoitukset Amerikan huippujalkapalloilijan kehittämiseen 
ale Best of Amplified Soccer Training Volume 3 
Ultimate Youth Coaches -koulutusopas 
Taktisia ajatuksia uuden 4 v 4 kehittämisestä, 7 v 7 ja 9 v 9 pelikoot 
Nopea peli ja viimeistely laatikossa ja sen ympärillä 4-2-3-1 Diamond Attacking -asennuksella [Erilainen korkean intensiteetin harjoitus: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Valmennus-Jalkapallo/1005044714.html ]