5 tapaa estää nelivetovamma [+ 10 päivän hoitosuunnitelma]

Haluatko laukauksillasi enemmän tehoa? Tietysti teet! Jokainen jalkapalloilija haluaa tämän kyvyn. Mutta ilman kunnollista lämmittelyä tai jopa liian varmaa harjoittelua, Voimalaukaus voi aiheuttaa nelipään vetovamman, jos et tiedä nelipäisen reisilihaksen käyttöä. Alla olen listannut kuinka loukkaantuminen tapahtuu, mutta myös kuinka ehkäistä sitä ja miten siitä toipua. Opit myös kuinka kauan se kestää vedon vakavuudesta riippuen.

Kuinka jalkapalloilijat vetävät mönkijää

Ammuminen ja pitkien syöttöjen ajaminen on se, mikä aiheuttaa mönkijälle eniten ongelmia. Tämä on lihas, joka antaa "potkullemme" eniten voimaa, sekä vatsalihaksesi [vatsa]. Siksi, kun opetan ampumista ja viimeistelyä, minä huudan aina lapsille, että he "pidä ydin tiukkana .” Se ei ainoastaan ​​suojaa heidän mönkijää ja lantiota, mutta se antaa sinulle myös kovemman laukauksen tai syötön.

Kun kysyn pelaajilta minkä ikäisiä tahansa, he eivät tiedä, mikä kehon osa auttaa antamaan laukaukselle enemmän voimaa. Jopa lukion yliopiston pelaajat eivät tiedä vastausta. Se ei ole vasikka, reisilihakset, tai käsivarret, oikein? Se on neloset ja vatsalihakset. Älä unohda sitä [vanhemmat ja valmentajat], koska pelaajat rakastavat kuulla nämä upeat uutiset.

Harjoituksia nelosen vahvistamiseksi

Hienointa lihaksissasi on, että ne kirjaimellisesti vahvistuvat päivä päivältä. Sinun tarvitsee vain panostaa työhön.

2 tapaa vahvistaa mönkijää [ei varusteita]:

• 1 jalkatasapainon taivutus :Huomaa, että et kumartu kovinkaan paljon. Erinomainen nelosille ja polvillesi. Vaikuttaa vähän ja on helppo lihaksiin ja niveliin, mutta sopii erinomaisesti voiman parantamiseen. Tee tämä kuntoutuksen ja vammojen ehkäisemiseksi.

• Seinä istuu :Estämään nelivedon tai kun olet lähes 100 %. Älä halua tehdä seinäistutuksia ainakaan ennen kuin 3-4 päivää vedon jälkeen. Ensimmäinen työ kevyemmän kuntoutuksen parissa yllä olevan videon mukaisesti.

10 päivän hoitosuunnitelma quad-vedolle

Levätä, jää, Compress &Elevate (R.I.C.E.) ensimmäisten 48 tunnin aikana sekä terveellinen syöminen voivat nopeuttaa toipumistasi.

• Päivä 1: Ei Rehab! Pelkkää jäätä, Puristus, Nousu 10-20 min tunnin välein
• Päivä 2: jää, Puristus, Nosto 10-20 min 1-3 tunnin välein. Jos sinulla on pääsy lisensoidulle kouluttajalle/terapeutille, käytä sähkövarsi- tai syvälämmityshoitoa. Ei vahvistusta 2 päivään; käsittele vain jäillä ja jos vain voit, e-varsi.
• Päivät 3-4: Harjoittele vammaa ja muita sen ympärillä olevia lihaksia, mukaan lukien quad, ydin, lonkat, takareisi 3. päivänä (enintään 3 viikkoa). Yleensä voi parantua viikossa tai kahdessa.
• Päivä 5: Kuntouta vamma samaan tapaan kuin päivinä 3 ja 4. Mutta lisää myös 10 minuutin lenkki yhdessä ylimääräisen perustyön kanssa.
• Päivä 6: Kuntoutusharjoitukset vahvistamisen jatkamiseksi sekä 20 minuutin lenkki, taaksepäin juoksussa, &sivusekoituksia. Sisällytä pallo hieman tiputteluun – ei vielä sprinttiä tai nopeaa nopeuden muutosta. Sisällytä myös pienet passit 5 minuutiksi.
• Päivät 7-10: Voit kertoa paremmin kuin kukaan tässä vaiheessa, miltä sinusta tuntuu. Lisää joka päivä muutama intensiivisempi jalkapalloharjoittelu, alkaa hitaasti. Esimerkiksi, lenkkeilyn ja kevyen suunnanvaihdon sijaan, lisää lyhyitä 70 % sprinttejä. Kun sinä aloitat pallon syöttämistä , muista pidä ydin tiukkana koska se auttaa neloset. Älä lyö palloa 100 % ennen kuin sinulla on ensimmäinen varmisti sinut osaa sprinttiä 100% . Tämä johtuu siitä, että pitkän pallon lyöminen on viimeinen asia, jonka haluat tehdä, kun lähdet quad-vedosta. Kun pystyt tekemään kaiken tämän, voit liittyä koko tiimin harjoitteluun.

Tapaa yksi vanha nuorisovalmentajani Ernie

Muistan, että opin tämän salaisuuden seuran valmentajalta lukiossa. Hänen nimensä oli Ernie. Ernie oli siisti ja tiesi asiansa! Hänen poikansa Adrian oli 1 vuoden minua vanhempi oli. Adrian varttui pelaamalla Yhdysvaltain nuorten kansallinen pooli , mikä sai minut kunnioittamaan Ernieä entistä enemmän. Ernie oli suuri osa hänen poikansa menestystä kaiken tiedon ansiosta, jonka hän välitti nuorena.

Adrian pystyi potkimaan palloa kovemmin kuin kukaan muu kentällä ja oli pienin kaveri. Se oli koska hänellä oli loistava tekniikka ja salaisuus pitämällä ydin tiukkana lyöessään palloa. Hän oli ylivoimaisesti yksi teknisimmista pelaajista, jonka kanssa olen koskaan pelannut tai sitä vastaan, kasvaessani tai oikeastaan ​​koskaan.

Ainoa asia, joka esti häntä pysymästä maajoukkueessa alle 18-vuotiaiden jälkeen ja pelaamasta suuressa yliopistossa, oli hänen vahvuutensa ja aggressiivuutensa. Hän oli pieni, joten se teki vaikeaksi pelata suuria fyysisiä pelaajia vastaan ​​korkeammalla tasolla. Jos aiot olla pieni, sinun on oltava erityisen hyvä pallon kanssa ja myös aggressiivinen tai nopea kompensoidaksesi kokosi. Tarvitset myös valmentajan ja muita pelaajia ympärillesi, jotka osaavat käyttää sinua.

Katsokaa, että jotkut maailman parhaista pelaajista ovat pieniä, mutta heitä ympäröivät muut hyvät pelaajat, jotka voivat syöttää jaloilleen.

The tarinan pointti on, että sinun on tiedettävä, mikä kehon osa auttaa lyömään palloa, koska voit saada enemmän tehoa ja auttaa suojaamaan neloset.

Oma kokemukseni nelosen loukkaantumisesta

Pelaajana En henkilökohtaisesti koskaan vetänyt nelostani ja todella, En pelannut liian monien ihmisten kanssa, jotka pelasivat, mutta niin tapahtuu.

Valmentajana , työskentelee nuorisopelaajien kanssa ympäri vuoden, En ole nähnyt monia quad-vetoja. Luulen, että olen nähnyt pelaajien vetäytyvän tiukalla tai kevyellä säädyksellä, jossa heidän on hyvä pelata seuraavana päivänä, mutta he tunsivat jotain. Kerran olen nähnyt tämän pelaajalta, joka pelasi paljon peliä edellisenä viikonloppuna tai se on sellaisen istunnon loppu, jossa ammuimme paljon.

Tästä syystä olen varovainen sen suhteen, kuinka paljon näistä harjoituksista työskentelen niiden kanssa. On hämmästyttävää, mitä olen oppinut viimeisten 12+ vuoden aikana johtaessani yksityistä jalkapalloalan yritystä. Varma, kollegiaalinen ja ammattilainen auttoi, mutta kaikenikäisten jalkapalloilijoiden koulutuksen lisääminen lisäsi kokemusta.

Sivuhuomautus:Urheilijat, jotka juoksevat radalla, ovat myös suuremmassa vaarassa johtuen kaikista juoksuista kahdesta urheilulajista, joihin liittyy intensiivistä lihasten käyttöä.

Kumpi on vaarallisempi pelaajapaikka?

The Hyökkääjä/hyökkääjä on enemmän vaarassa, koska he lyövät palloa niin paljon kuin pystyvät, enemmän kuin mikään muu asema.

Keskikenttäpelaajat olisi nro 2 vaarassa koska ne juoksevat ja peittävät enemmän maata kuin mikään muu sijainti. Keskikenttäpelaajat myös käsittelevät palloa enemmän kuin useimmat, joten kaikki tämä laskee yhteen.

Kuinka estää quad-veto

1. Lämmitä hyvin ja venyttele ennen kuin alat potkaista palloa ympäriinsä. Suurin osa pelaajista, nuoret ja aikuiset, mene suoraan kentälle ja ala pingata palloja ennen kuin ne lämpenevät. Suurimman osan ajasta et loukkaannu tehdessäsi tätä, mutta jos teet siitä tavaksi, jonain päivänä se vetää.
2. Pidä vatsat vahvoina . Jos sinulla on heikot vatsat, saat neloset toimimaan enemmän kuin niiden tarvitsee, mikä saattaa ajan myötä aiheuttaa vedon.
3. Pidä takareisi ja lantio vahvoina, jotta neloset ovat suojassa. Haluat pitää muiden lihasten ympärillä olevat lihakset vahvoina, jotta ne ovat hyvin tasapainossa.
   Varmista, ettet ammu/lyö palloa liikaa, koska se aiheuttaa Quad Pull -vetoa tai ärsytystä. Sinun täytyy osata tasapainottaa harjoitteluasi!
4. Lämpötyyny mönkijällä ennen harjoittelua. Voit tehdä tämän ajaessasi autossa harjoittelemaan. Varsinkin turnausten aikana kauden alku- tai loppuottelut varmistavat, että pidät erityistä huolta kehostasi.
5. Syö terveellisesti jotta voit toipua mahdollisimman nopeasti. Quad-veto johtuu yleensä liiallisesta käytöstä – ei vain yhden päivän harjoituksesta. Palautuminen sopii vammojen ehkäisykoriin. Proteiini ruokkii lihaksiasi ja hiilihydraatit antavat sinulle energiaa, jotta lihaksesi eivät toimi niin lujasti kuin oikean ruokavalion yhteydessä.

Kuinka kauan vamma kestää?

sinä katsot 1 viikko &aikeissa 3 viikkoa , riippuen kuinka vakavaa. Myös kuinka nopeasti kehosi palautuu, mutta useimmat kestävät 10 päivää tai vähemmän. Jotkut ihmiset toipuvat nopeammin genetiikan ja jotkut paremman hoidon ansiosta.

Jos vammaa ei hoideta oikeilla harjoituksilla ja terapialla, et toivu yhtä nopeasti.

Muistaa, Jos vammasi oli vakava, sinun on noudatettava lääkärisi ohjeita – älä noudata tätä luetteloa. Tämä luettelo on yleisempiä vetoja varten, joka ei ole niin vakavaa yleensä. Jos pystyt kävelemään ilman kipua 2. ja 3. päivänä, se ei ole vakavaa. Jos vain lenkkeily tai nopea kävely sattuu, sinulla on todennäköisesti hyvä olla. Huomaat paranemisen joka päivä niin kauan kuin hoidat sitä. Jos hidas käveleminen sattuu vamman jälkeisenä päivänä, sinun on mentävä lääkäriin ja otettava yhteyttä terapeuttiin, koska se on vakavampi vamma.

Lyhyesti, varmista, että syöt terveellisesti. Tee kevyitä voimaharjoituksia, kun et ole raskaassa peli-/harjoittelukaudella. Hyvä lämmittely jokaiseen peliin/harjoitukseen. Pidä ydin aina vahvana ja ehjänä. Nämä yksinkertaiset asiat auttavat vähentämään monia vammoja.

*En ole lääkäri. Minulla ei ole lupaa diagnosoida tai hoitaa vammoja. Kysy aina lääkäriltäsi.

[5 tapaa estää nelivetovamma [+ 10 päivän hoitosuunnitelma]: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Valmennus-Jalkapallo/1005043304.html ]