7 vinkkiä jalkapalloilijoiden nilkkavammojen ehkäisyyn ja kuntoutukseen

The nilkan vamma [nyrjähdys] on yksi yleisimmistä vammoista Olen itse nähnyt kaiken ikäisenä ja -tasolla nuorista ammattilaisiin. Jos olet pelannut jalkapalloa lukion ajan, olet todennäköisesti nyrjähtänyt nilkkasi. Jos osaat kuntoutua se sinä tulet olemaan takaisin kentälle nopeammin. Tulet myös säästää paljon rahaa fysioterapeutin maksamisesta. On olemassa erilaisia ​​tapoja nyrjähtää nilkka sen mukaan, mikä osa nilkasta, mutta aion näyttää sinulle muutamia vinkkejä, jotka auttavat vahvistamaan sitä riippumatta siitä, mikä osa on loukkaantunut.* Huomautus: Tämä viesti sisältää joitain affiliate-linkkejä avuksesi. Napsauta tätä lukeaksesi koko tiedonantokäytäntöni.

3 yleistä tapaa, joilla pelaajat nyrjähtävät nilkkansa

1. Alhainen käsittely ja toisen pelaajan rullaaminen päällesi tai jopa vain jalkansa ja ruumiinpainonsa pakottaa jalkasi rullaamaan väärään suuntaan.

2. Yksinkertaisesti vain astuu väärin tai pienessä kolossa tai epätasaisessa kentässä ja jalka pyörii jalan ulkopinnalla, mikä painaa kehon painoa nilkkaan, joka aiheuttaa vamman. Joskus se on vähäistä ja paranee muutamassa minuutissa ja joskus kestää kuukausia parantua. Minulla oli henkilökohtaisesti nilkkavamma 11 kuukauden ajan, koska se vammautui jatkuvasti uudelleen, koska kestää parantua 100%. Tästä syystä kuntoutus on NIIN tärkeää täydelliselle toipumiselle. Yleensä nilkka alkaa tuntua paljon paremmalta, joten ihmiset lopettavat kuntoutuksen ja sitten se ei vain parane 100 % siinä ajassa, mitä se olisi voinut olla.

3. Astua toisen pelaajan jalan päälle onnettomuuden sattuessa, mikä saa jalan tekemään samoin kuin #2… Näet tämän paljon katsoessasi koripalloa, kun pelaajat ovat korin alla yrittäessään päästä paikalleen.

7 tapaa vahvistaa nilkkaasi

Yhden jalan tasapaino ensimmäisten päivien kuntoutukseen

Tasapaino yhdellä jalalla 10-20 sekuntia . Jos se on helppo sitten yrittää sinun kanssasi silmät kiinni . Suosittelen tekemään tämän heikolla ja vahvalla jalallasi. Tämä antaa nilkkallesi aikaa palautua sarjojen välillä ( 3 sarjaa ). Kun paranet ja vahvistut, jatka näiden harjoitusten tekemistä estääksesi uuden nilkkavamman.

Pohkeen nostot vahvistavat nilkkoja

Varpaiden nostaminen ilman painoa on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä, kun sinulla on nilkan nyrjähdys tai jopa silloin, kun sinulla ei ole, koska se vahvistaa kaikkia nivelen ympärillä olevia lihaksia ja nivelsiteitä. Suosittelen tekemään tämän silmät kiinni, koska tasapainon säilyttäminen on vaikeampaa, jolloin pienemmät nopeat nykimislihakset työskentelevät enemmän, mikä antaa alueelle enemmän voimaa.

Varpaiden kiharat

Taivuta varpaat käyttämällä pyyhettä rullaamiseksi. Joten kun jalkasi pohja on kovalla alustalla, kuten laatta, vedä pyyhe varpaillasi lähellesi tahtoa saa jalan ja nilkan pienet lihakset toimimaan ja vahvistumaan . Kun olet tehnyt tämän, suorista pyyhe ja jatka toistamista (10+ kertaa)

Thera-Band

Monia mahtavia harjoituksia nilkkasi vahvistamiseen! Voit tehdä 4 helppoa harjoitusta, jotka vahvistavat kaikkia nilkkasi ympärillä . Joillekin niistä täytyy sitoa se raskaaseen pöytään tai johonkin, joka pysyy paikallaan. Käärit nauhan vain jalkasi ympärille ja vedät jalkasi irti luodaksesi voiman, joka vahvistaa nilkkaasi. Kahta neljästä harjoituksesta voit pitää vain kädelläsi, ja sitten kahdessa muussa sinun tulee käyttää pöytää tai pyytää kumppania pitämään sitä. Koska tämä on jotain, jota sinun on tehtävä joka päivä kuntoutuksen aikana, Suosittelen, että etsit jotain pöydän kaltaista tai sängyn jalkaan, johon voit sitoa. Näin sinun ei tarvitse luottaa siihen, että joku muu auttaa sinua, kun sitä tarvitset.

Bosu pallo

Sopii paitsi nilkan kuntoutukseen, myös sydämeen ja polveen. Lisäksi se on todella hauskaa! Muistan ensimmäisen kerran, kun sain sellaisen muutama vuosi sitten, Olin autotallissa kouluttamassa sitä. Ne ovat myös erittäin kestäviä, koska minulla on ollut sama 5 vuotta ja käytän sitä usein. Jos sinulla on nilkkavamma viime päivinä, älä käytä tätä. Varmista ensin, että pystyt tasapainottamaan kovalla tasaisella alustalla.

Ranta/hiekkaharjoittelu

Terveelle nilkkalle hiekka on loistava tapa vahvistaa sitä. Jos saat tuoreen nilkkavamman sitten älä käytä the hiekka koska se on epätasainen ja voi ärsyttää nilkkavammaa. Yksinkertaisesti kävelemällä tai juoksemalla hiekassa hyvä nilkkavoimalle, mutta yritä käyttää hyvää hiekkaa, joka on kevyttä ja myös tasaista, ei korkea rinne, kuten jotkut rannat.

Jos kävelet vain kovaa tiivistettyä hiekkaa, se ei tee sinulle mitään. Jos olet rannalla tekemässä tätä, sinun on oltava varovainen, koska monilla rannoilla on pieni kaltevuus, joka ei ole ihanteellinen ja voi aiheuttaa säärilastoja tai muita vammoja. Meillä on itse asiassa Summer Sand Training Clinic, joka kestää 10 viikkoa ja johon monet keski- ja lukion pelaajistamme ilmoittautuvat.

Nilkkavamman aikaraja

Kun ensin vahingoitat nilkkaasi, haluat RIISI [Levätä, jää, Puristaa, Nosta] ensimmäisten 48 tunnin aikana . Jos voit tehdä tämän joka tunti, tee se. Pari ensimmäistä päivää on yksi niistä tärkeimmät ajat koko prosessista. The ensimmäiset 2 päivää, kun voit todella saada paljon sitä turvotusta alas . Tämän RICE-prosessin jälkeen ensimmäisten 48 tunnin aikana haluat aloittaa kuntoutuksen/voiman. Aloita todella helposti rullaamalla pyyhe varpaiden pohjalla. Tai yksinkertainen tasapainoharjoitus, joka vaatii kaikkien nivelsiteet ja lihakset toimimaan.

Nilkkavammat voivat kestää muutaman viikon tai jopa kokonaisen vuoden. Kun ensimmäiset päivät ovat ohi, sinun on vahvistettava nilkkaa. On todella helppoa unohtaa tehdä tämä, kun nilkkamme tuntuu olevan 80 %, koska uskomme sen olevan 100 % joka päivä. Jos kipu ei mene ohi muutamassa kuukaudessa , saattaisit haluta hanki kiropraktikko säätämään se . Itse en ole kiropraktikkojen ystävä, mutta voin kertoa, että he korjasivat nilkkani kahdesti sen jälkeen, kun se ei parantunut 1 vuoteen. Käytyään muutaman viikon chirossa vain kerran, sinun pitäisi palata normaaliksi.

Onko nilkkatuen käyttäminen hyvä?

Näen usein pelaajien käyttävän nilkkatukea… Ensimmäinen asia, jonka kysyn heiltä, ​​on "Tiesitkö, että nilkkatuen käyttäminen heikentää nilkkasi?" Ja 9 kertaa 10:stä he eivät tienneet, että näin oli.

Selitän miksi, minkä teen sinulle nyt 🙂 Jos käytät nilkkatuet, se heikentää nilkkaasi koska se tekee osan työstä, jota lihastesi ja nivelsiteiden pitäisi tehdä, joten jonkin ajan kuluttua se alkaa heikentää näitä alueita. Pitäisikö pelaajien siis edes käyttää sitä, ja mitä hyötyä siitä on, jos se heikentää nilkkaa sen sijaan, että se auttaisi sitä? Tuki auttaa, koska se tukee loukkaantunutta aluettasi, mutta ilman kuntoutusta se heikkenee. Niin sinun täytyy jatkaa kuntoutusta ilman tukia, jotta lihakset ja nivelsiteet vahvistuvat, eivät heikkene.

Nilkkatuki voi itse asiassa heikentää nilkkaasi

Ensinnäkin ahdin heikentää nilkkaasi, jos et myös kuntouta/vahvista sitä. Käytä tukia vain peleissä tai harjoituksissa ja yritä päästä pisteeseen, jossa et käytä sitä harjoitteluun. Tämä on pelaajan päätettävissä, milloin se on… Jos käveleminen tai hölkkä sattuu, käyttäisin sitä edelleen harjoituksissa, mutta kun pääset siihen pisteeseen, että liikkuminen ei satuta, yritä olla käyttämättä ahdin.

Muistaa sinun täytyy jatka kuntoutusta harjoitukset vaikka kipu olisi kadonnut, koska kestää hetken ennen kuin se paranee 100%. Joskus nilkkojen täydellinen paraneminen voi kestää jopa vuoden. Tämä on se kohta, johon haluamme päästä, jotta varpaan sisäpuolelle osuva pallo tai nopea suunnanmuutos ei ärsytä sitä.

Älä käytä housuja kouluun tai töihin

Tuen käyttäminen helpon toiminnan aikana heikentää nilkkaasi. The lihasten täytyy kävellä helposti ympäriinsä omillaan, ellei kyseessä ole uusi vamma ja et vain voi kävellä ilman suurta kipua. Jos sinun on käytettävä sitä muutaman ensimmäisen päivän vamman jälkeen, ole hyvä, mutta sen jälkeen älä käytä housuja kouluun. Nyt jos he tekevät PE, Haluaisin heidän vain istua ulos vamman takia, jotta he voivat toipua ja pelata joukkuelajiaan aikaisemmin. Liikunta on enimmäkseen tarkoitettu lapsille fyysiseen toimintaan, niin jalkapalloilijoiden ei tarvitse stressata puuttuvasta PE:stä loukkaantuessaan.

Onko teipin tai nilkkatuen käyttö parempi?

monet Ammattilaiset käyttävät nilkka nauha peleissä, koska se tuntuu paljon paremmalta ja tukee nilkkaa tiukemmin. Vaikea osa ihmisille, jotka eivät ole ammattilaisia, on kuka kietoo nilkkasi? Jos olet a college pelaaja tai ammattilainen, niin sinulla on melko hyvä valmentaja kääriä se. Jos olet mukana HS sitten olet onnekas, että saat jonkun, joka osaa hyvin kääriä. Minulla on nilkkani kääritty 100 kertaa, ja muistan kuinka se tehtiin. Mutta tämä ei tarkoita, että voisin kääriä nilkan.

Tästä syystä henkselit ovat suosittuja, koska sen kääriminen ei tule olemaan helppoa. Ahdin avulla saatat joutua kokeilemaan muutamia. Luulen, että iso paksu nahkainen on erittäin vaikea jalkapalloilijalle , verrattuna jalkapalloon tai koripalloon. Syynä on se pitää hallita palloa meidän jaloillamme. Isot housunkannattimet tiellä ja sotkea passi tai ensimmäinen kosketus.

Suurempi mahdollisuus saada nilkkavamma nurmikolla

Jos voit valita ruohoa tai nurmikkoa sinun pitäisi valitse ruoho . Vielä nykyäänkin korkean teknologian nurmella on suurempi mahdollisuus nyrjähtää nilkka kuin ruoho. Nurmikko aiheuttaa niin paljon loukkaantumisia, että suuret jalkapalloilijat ja seurat eivät pelaa edes yhtä ottelua nurmikolla. Nurmi on huono asia ei vain nilkkoja mutta polvet yhtä hyvin. Mikä tahansa kova pinta, kuten nurmi, kova kenttä vaikeuttaa niveliäsi. Jos sinun täytyy pelata näillä pinnoilla, varmista vain, että pidät a positiivinen ajattelutapa ja sano itsellesi, että et loukkaantuisi. The mieli on voimakas ja jos kerromme itsellemme, että pysymme terveinä, olet parempi kuin väität loukkaantuvasi.

Ole varovainen pelaaessasi jalkapalloa nurmikolla juoksukengillä

Yksi pahinta mitä voit tehdä on mennä pelaamaan jalkapalloa juoksukengät jalassa . Juoksukengillä mahdollisuutesi pyörittää nilkka on paljon suurempi . Juoksukengän pohja on korkeampi kuin sisäkengän, jalkapallokengät tai jopa harjoituskenkä. Joten olitpa kokopäiväinen jalkapalloilija tai pelaatko vain huviksesi, ole varovainen pelaaminen nurmikolla . Et halua toista nilkkavammaa.

*VASTUUVAPAUSLAUSEKE:En ole lääkäri, fysioterapeutti, jne. Kuitenkin Olen entinen ammattiurheilija, joka on käynyt harjoittelun, leikkaukset, kuntoutus, jne. Ota aina yhteys lääkäriin vammojen varalta.

[7 vinkkiä jalkapalloilijoiden nilkkavammojen ehkäisyyn ja kuntoutukseen: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Valmennus-Jalkapallo/1005043303.html ]