Jalkapallon voimaharjoitteluvinkkejä

Puhutaanpa joistakin jalkapallon voimaharjoitteluvinkkejä . Yksi tämän artikkelin parhaista osista on, että opit suojaamaan kehoasi paremmin kotoa käsin. Sinun ei tarvitse käyttää 1 tuntia päivässä kehosi vahvistamiseen. Joka viikko voit käyttää alle 1 tunnin vartalosi suojaamiseen loukkaantumiselta. Kehon vahvistaminen tekee sinusta vahvemman ja nopeamman kyllä, mutta yhtä tai tärkeämpää on vammojen ehkäisy.

Ydinvoimaa vahvistavat edut ja harjoitukset

Ytimesi on ylivoimaisesti yksi parhaista lihaksista vahvistaaksesi. Syynä on se, että se auttaa tukemaan kaikkea ympärilläsi selästäsi nelosille ja takareisilihaksille, jopa polvillesi.

Urallani on ollut aikoja, jolloin selkäni tai neloseni on loukkaantunut hieman. Kun tein kevyen lenkkeilyn lämmittelyn aikana, tunsin pientä kipua. Kun supistin/kiristin sydäntäni (vatsaani), se auttoi kipuun.

Kun sydän on vahva, se auttaa muita lihaksia, ettei tarvitse tehdä niin paljon työtä, siksi suojelee niitä.

2 ydinharjoitusta: (yhteensä alle 2 minuuttia)

1. Mini rutistuksia ovat helppoja selässä ja sopivat hyvin alavatsallesi. Aloita tekemällä 50 päivässä. Työskentele useisiin satoihin asti. Voit jopa jakaa ne niin, että teet 100-200 aamulla ja 100-200 illalla.
2. Sivurytmiä saada (arvasit sen) vatsaasi. Aloita 25 päällä molemmin puolin ja pääset ylöspäin. Vaikka pysyisit 25:ssä päivässä, se pitää sinut vahvempana kuin tekemättä mitään.

Toinen hyvä ydinharjoitus on sinun perinteiset crunssit missä nostat ylävartaloasi. Joillekin ihmisille se on ylimääräistä rasitusta selkään, joten tee niin kuin sinulle parhaiten sopii.

Miksi nelilihakset ovat niin tärkeitä jalkapalloilijoille?

Jalkapalloilijat potkivat palloa paljon. Lihakset, joiden on tehtävä eniten työtä, ovat neloset, lonkkakoukistaja ja sydän. Valitettavasti monet jalkapalloilijat vetävät nelosiaan, ja kun he tekevät, se johtuu usein potkimisesta voimalla.

• Seinä istuu ovat uskomattomia kasvattamaan jalkapallovoimaa. Aloita 30 sekunnista tai 1 minuutista.

Ikäraja 13-18 työstä tiesi ylöspäin 3 minuuttia . Lihaskestävyyden rakentaminen aloita tekemällä 1 minuutti , 3 kertaa päivässä (aamu, iltapäivä Ilta). Sitten 90 sekuntia , kahdesti päivässä. Kun se on helppoa, tehdä 3 minuuttia suoraan.

Yliopisto ja ammattilainen ajaa tiesi jopa 5 minuuttia suoraan. Auta lisäämään lihaskestävyyttäsi tekemällä 90 sekuntia, 3 kertaa päivässä (aamu, iltapäivä Ilta). Etsi sitten minne voit tehdä 2,5 minuuttia , 2x päivässä. Viikon tai kahden jälkeen voit saada 5 minuuttia suoraan.

• Lunges ovat myös hyviä nelosen vahvistamiseen. Aloita yksinkertaisesti tekemällä 10–20 askelta (löylyt). Sinun ei tarvitse tehdä paljon. Juuri tarpeeksi vähentämään vammoja ja pitämään lihaksesi vahvoina.

Lonkkakoukistusharjoitukset

Lonkkakoukistaja on yksi kolmesta tärkeimmistä lihaksista. Kaksi muuta lihasta ovat (neloset ja vatsalihakset), jotka ympäröivät lonkan koukistajaa.

• Nämä 3 lonkan koukistaja- ja nivusvoimaharjoituksia auttaa estämään loukkaantumisia, lisäksi laitteita ei tarvita.

Reisijalkapallon voimaharjoitukset

Yksi lihaksista, joka auttaa meitä juoksemaan nopeammin, on reisilihas. Reisilihasta vetävät pelaajat tekevät sen yleensä sprintistä tai hyppäämällä. Liiallinen pelaaminen (pelit/harjoittelu) sekä heikot tukilihakset ovat kaksi asiaa, jotka vaikuttavat vammautuviin reisilihaksiin.

• Crabwalk on hyvä ja helppo tapa vahvistaa takareisilihaksia ja monia muita lihaksia. Näihin harjoituksiin ei tarvita laitteita, säästät siis rahojasi. alkaa tekemällä 10 jaardia , 3 kertaa /asettaa eteen- ja taaksepäin. Merkintä :Tunnet luultavasti ranteesi toimivan. Älä välitä nopeudesta. Ota vain mukava ja helppo kävelynopeus, kuten tämä video . Eteenpäin liikkuminen (jalat edellä) työstää reisilihaksia enemmän. Tämä harjoitus vahvistaa myös aseita ja neloset .

Jalkapallovoimaa pakaralihaksille

Pakaran alueella on erilaisia ​​lihaksia. Pienin on piriformis-lihas, joka auttaa suojaamaan lantiotasi siltä, ​​ettei sitä tueta sen tarvitsemalla tavalla.

Pakarat ovat myös suuri komponentti, joka auttaa sinua juoksemaan ja sprinttimään nopeammin. Opi parantamaan sprinttimuotoasi lisäämään nopeutta.

• Kyykky auttaa rakentamaan pakaralihaa. Sinun ei tarvitse nostaa raskaita painoja, sen sijaan voit yksinkertaisesti käyttää luutatikkua tai jotain kevyttä pitelemään sinua. Tämä voi auttaa sinua pitämään hyvässä kunnossa. Ruumiinpainosi riittää kasvattamaan jalkapallovoimaa.

Mitä jalkapalloilijoiden tulisi syödä ja juoda

Oikeiden ruokien ja nesteiden syöminen ja juominen auttaa sinua rakentamaan vahvempia lihaksia ja palautumaan nopeammin. Ruoat, kuten grillattu tai paistettu kana, pasta, vihreitä kasviksia, banaani ovat jalkapalloilijoiden suosituimpia ruokia.

Nesteytys on välttämätöntä! Vesi on aina parasta, mutta kesän kuumina aikoina suosittelen urheilujuomaa. Voit ostaa juomia, joissa ei ole sokeria, josta pidän.

Toipumiseen suklaamaito on hyvä. Varmista vain, että sinulla ei ole peliä kahden tunnin päässä juomisesta. Tutkimukset osoittavat, kuinka suklaamaidon juominen 4-6 tuntia ennen toista tapahtumaasi/peliäsi parantaa suorituskykyä. Lue lisää siitä, milloin ja mitä syödä ennen ja jälkeen pelejä .

Hiekkajalkapalloharjoittelu nopeuden ja voiman kasvattamiseksi

Kun pelasin jalkapalloa elantoni vuoksi, pysyin kunnossa harjoittelemalla hiekalla. Muutin Kaliforniaan, koska siellä oli useita muita ammattilaispelaajia, joiden kanssa harjoitella. Tänä aikana menin harjoittelemaan Yhdysvaltain rantamaajoukkueen kanssa Santa Cruz, CA . Se ei vain auttanut kuntoani, mutta se auttoi polvikipuun.

Hiekan vastustuskyky tekee siitä kevyen ja terveellisen juoksemisen, hyppää ja muuta suuntaa. Nivelissä on vähemmän nykimistä.

Global Futbol Trainingissa vietämme aikaa Kesä treeni hiekkaan rakentaa nopeus ja vahvuus . Lisäksi lukio- ja yliopistolapset todella nauttivat siitä 🙂

[Jalkapallon voimaharjoitteluvinkkejä: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Valmennus-Jalkapallo/1005043224.html ]