Softball-harjoitukset – kuusi harjoitusta lisää tehoa lautaselle

Tuntuuko sinulta, että voimasi on laantunut, vaikka käyt läpi lyöntiharjoitusta sen jälkeen, kun olet lyönyt poraa ja teet tuntikausia väsymätöntä työtä teellä? Onko avauspäivän vaivaton poppi vähentynyt vähitellen kauden aikana? Ehkä on aika miettiä harjoitusohjelmaasi uudelleen ja varmistaa, että teet oikeanlaista voimaharjoittelua tehostaaksesi voimaasi ja saadaksesi parempia tuloksia lautasella.

ILMAINEN 1 tunnin valmennusklinikka MLB-iskuvalmentajan kanssa Katso Clinic nyt

Lyöminen on luultavasti taitointensiivisin liike kaikissa urheilulajeissa. Baseballin tai softballin huippupelaajana tiedät jo kaiken loputtomista tunteista, jotka vietät pienimpien yksityiskohtien hiomiseen.

Tehon ja tasaisuuden kehittäminen lautasella alkaa heilahtelusta, ja huippuluokan hitterit ymmärtävät mekaniikkansa jatkuvan arvioinnin ja hienosäädön tärkeyden. Harvemmat hyökkääjät ymmärtävät, että on yhtä tärkeää keskittyä harjoittelusi yksityiskohtiin.

Kuntosalilla tekemäsi työn tulee liittyä suoraan kenttätavoitteisiisi. Mutta mitä tulee softball-treeneihin, perinteinen painoharjoittelu ei aina tarkoita lisävoimaa lautasella.

Tämä artikkeli selittää, miksi sisältää kolme tärkeää seikkaa, jotka tulee pitää mielessä, kun olet kuntosalilla, ja korostaa kuusi harjoitusta, joilla voi olla peliä muuttava vaikutus lyömiseen.

Huomio #1:Keskity vahvuuteen ennen tehoa

Voima on jokaisen monipuolisen urheilijan perusta. Se auttaa kehoamme kestämään kauden ja uran kulumista. Softball-pelaajana keskiviivan vakaus ja lonkan hallinta ovat kaksi voiman komponenttia, jotka tulee ottaa huomioon ensin harjoitusprotokollaa luotaessa.

Termi "keskilinjan vakaus" on toinen tapa puhua ydinvoimasta. Joidenkin mielestä ydinvoima on kuusipakkaus, se tarkoittaa itse asiassa, että urheilija voi kiertää, flex, laajentaa, ja taivuta sivulle turvallisesti ja räjähdysmäisesti urheilullisten liikkeiden aikana (ja, erityisesti, swingin aikana).

Lonkkavakauden ansiosta lyöjä voi tuottaa valtavasti voimaa kompensoimatta ja tukeutumatta liikaa selän lihaksiin. Vakaus lonkassa antaa osuvan myös mahdollisuuden valjastaa swingin aikana syntyvän voiman, eikä heikennä lonkkajohtoa vuotaneeseen tehoon.

Siksi, keskiviiva ja lantio täydentävät tyypillisesti toisiaan. Koska on olemassa useita "ytimen" lihaksia, jotka kulkevat myös lonkkanivelen yli, on muutamia harjoituksia, jotka voivat harjoitella ja vahvistaa sekä keskilinjan vakautta että lonkan hallintaa.

Aiheeseen liittyvää luettavaa :Softball-lyöntivinkit – kuusi poraa tehon parantamiseksi

Glute Bridge ja sieppaus

Pyörivä lantiovoima johtaa voimaan keinussa (1). Kaikille räjähdysherkille pyörimisliikkeille, tämän liikkeen luomiseen tarvittavat voimat alkavat lantiosta ja jaloista. Jos lonkat eivät kestä jalkojen synnyttämiä voimia, se heikentää sekvensointia ja rajoittaa tuottamaasi tehoa.

Lihakset, jotka vahvistuvat tämän harjoituksen aikana, ovat ensiarvoisen tärkeitä voiman saamiseksi – ja erityisesti estovoiman luomiseksi etupuolelle (esim. jäykkä etujalka).

Tätä harjoitusta varten aloita selästäsi lonkat koholla ja toinen jalka suorana. Kun painat käsiäsi maahan vakauden ylläpitämiseksi, siirrä pidennetty jalkasi sivulle niin pitkälle kuin mahdollista ilman, että lantiosi menettävät tasapainoa tai hallintaa. Palaa sitten aloitusasentoon, saada hallinta takaisin, ja valmistaudu seuraavaan toistoon.

Lateral Plank and Reach

Vartalon keskilinjalle (kaikki selkärangaan kiinnittyville lihaksille) asetetut pyörimisvaatimukset keinumisen aikana voivat alkaa kuluttaa vartaloa kauden aikana. Tämä harjoitus on loistava vahvistava työkalu selän ja ytimen sivuttaisvakauttajille.

Aloita sivulankkuasennosta niin, että kyynärpääsi ja hartiat ovat suoraan linjassa toistensa kanssa. Seuraava, kurkota rintakehäsi alle (takaasi olevaa seinää kohti) ja palaa lähtöasentoon.

Ajatus 2:Voitko imeä voimaa?

Keho ei tuota sitä, mitä se ei voi imeä. Ajattele sitä näin:jos kehosi ei luota sinuun laskeutumaan, se ei salli sinun hypätä yhtä korkealle. Jos kehosi ei usko, että voit turvallisesti hidastaa äärimmäisen aggressiivista swingiä, se vahvistaa itsensä ja estää sinua tuottamasta räjähtävää liikesarjaa.

Keskittyminen vain tehon tuottamiseen on kuin lisättäisi autoon täytetyn moottorin tarkastamatta taukoja. Tästä syystä löydämme tyypillisesti tehovuotoja kireyden tai vamman vuoksi – keho suojaa itseään rajoittamalla räjähdysherkkyyttä.

Polvistusnauhallinen pyörimisen estävä alasveto

Polvistuvan nauhan pyörimisen estävälle alasvedolle, tarvitset nauhan, jonka vastus on 10-20 puntaa ja joka on kiinnitetty korotettuun rakenteeseen. Huomaa, että harjoituksen sijaintitietoisuus on tärkeämpää kuin nauhan vastus; Jopa se, että joku seisoo ja pitää kevyesti painotettua nauhaa pään yläpuolella, vastustaa paljon tämän liikkeen hyödyn saavuttamiseksi.

Aloita harjoitus polvellasi vartaloasi käännettynä mahdollisimman pitkälle ilman, että selkä kaareutuu. Hyvä tapa tietää, että olet kaareutunut selkäsi liian pitkälle, on, jos alat tuntea suurta venytystä vatsan etuosassa, lantio ja jalka. Toivottavasti, voit nähdä yhtäläisyyksiä tämän harjoituksen ja lyöjän liikkeiden välillä.

Seuraava, muuttamatta vartalon korkeutta, vedä nauha alas vastakkaiseen polveen. Tämän harjoituksen toistot tulee tehdä hitaalla nopeudella, jotta varmistetaan, että keskiviiva pystyy vaimentamaan kunnolla voimat heilahduksen haavoittuvissa asennoissa.

Jos olet kiinnostunut oppimaan lisää vastusnauhojen integroimisesta harjoitteluun, lämmittely- ja palautumisrutiinit, katso tämä viesti, joka korostaa kuusi parasta j-bändiä, pitkäsilmukka- ja lyhytsilmukkanauhaharjoitukset.

Split-Stance Medicine Ball Catch

Tyypillisesti, kun lyöjä ajattelee harjoituksia, joiden avulla voidaan tuottaa voimaa lautaselle, tulee mieleen jonkinlainen lääkepallon (MB) heitto, joka simuloi lyöntiliikettä. (älä huoli, siitä käsitellään seuraavaksi.)

En voi korostaa tarpeeksi, kuinka tärkeää on parantaa absorptiokykyäsi ennen kuin alat tuottaa lisää tehoa. Kyvyttömyys ottaa vastaan ​​voimaa rajoittaa voimapotentiaaliasi ja rajoittaa yleistä kasvuasi hyökkääjänä (tai johtaa lopulta loukkaantumiseen).

Tämä harjoitus alkaa jakautuneesta asennosta, niin, että jalka ja jalka ovat lähimpänä tulevaa lääkepalloa taaksepäin ja toinen jalka eteenpäin. Tämä luo laajan vakauden ja tuen pohjan. Kun olet täysin tasapainossa, Pyydä valmentajaa tai joukkuetoveria heittämään MB sinua kohti niin, että saat sen kiinni käsivarret ojennettuna. Tavoitteena on tarkoituksellisesti hidastaa painoa pyörittäessäsi.

Voit nähdä tämän harjoituksen toiminnassa tässä YouTube-videossa.

Huomio #3:Ole tietoinen voimasta käyttäessäsi lääkepalloa

Viimeinen seikka, kun on kyse voiman kehittämisestä lautasella, on harkita tätä voimaa tarkoituksellisesti.

Voisin kirjoittaa kokonaisen artikkelin, joka on täynnä esimerkkejä lääkepalloharjoista, mutta nämä harjoitukset eivät lisää tehoa, ellei niitä suoriteta tarkoituksella. Tämä tarkoittaa, että sinun tulee keskittyä olemaan yhtä aggressiivinen näissä harjoituksissa kuin palloa lyöttäessä.

Ensimmäinen, varmista, että sinulla on tavoite heitolle. Aivan kuten lyömisen kanssa, vaikuttavalla poistumisnopeudella ei ole väliä, jos laukaisukulma on pois päältä. Siksi on välttämätöntä käyttää samoja kriittisiä liikekuvioita, joita käytät heiluessasi – mitä enemmän pystyt siihen, sitä enemmän nämä harjoitukset vaikuttavat ja parantavat suorituskykyäsi kentällä.

Tyypillisesti, suunnilleen silmien tasolla oleva kohde on hyödyllinen lentoratakulmalle.

Toinen, käytä tutka-asetta tai taskututkaa mitataksesi lääkepallosi heittojen nopeutta. Nämä mittaukset voivat olla hyödyllisiä paitsi arvioitaessa edistymistäsi ajan mittaan, mutta myös oikean määrän toistoja ja sarjoja määräämiseen.

Tyypillisesti, paras lääkepallon paino softball-pelaajille näiden harjoitusten aikana on 4-10 puntaa, iästä ja vahvuudesta riippuen. Yliopisto-ikäiset miespuoliset baseball-pelaajamme pysyvät 8-14 kilon välillä. Jos poistumisnopeudesi laskee alle noin 90 %:n enimmäismaileista tunnissa, se on sopiva aika levätä.

Ottaaksesi ja kirjataksesi nämä mittaukset, tarvitset valmentajan apua, joukkuetoveri tai vanhempi. Myös, tarkista tutkalaite, koska jotkut ovat epätarkkoja mitattaessa hitaasti liikkuvia kohteita.

Perinteinen swing-simuloitu heitto

Aloita lääkepallolla olkapäälläsi, samanlainen (mutta luultavasti hieman matalampi) kuin missä pidät mailaa. Seuraava, jäljittele swingin vaiheita ja käännä aggressiivisesti lantion takaa ampuaksesi lääkepallon seinään.

Hyppää takaisin MB-heittoon

Tämä harjoitus yhdistää kaikki sähköntuotannon osa-alueet, vaatii lantion voimaa, keskiviivan vakaus, erottaminen, ja tehon sekvensointi.

Aloita hyppäämällä takaisin takajalkaan ja jalkaan. Sitten, räjähtää nopeasti eteenpäin, ajaa samanaikaisesti lantiota ja olkapäätäsi. Kuten ensimmäisessä kuvassa (vasemmalla), sinun tulee olla painosi keskitettynä, etkä kaatu tai nojaa suuntaan tai toiseen.

Yhteenveto

Voiman parantamisen harjoitusten avulla ei tarvitse olla monimutkaista. Näiden ohjeiden noudattaminen voi auttaa nopeuttamaan voiman kehittymistä hyökkääjän kehityksen kaikissa vaiheissa:

1. Kehitä ensin tietty vahvuus
2. Opi ottamaan vastaan ​​voimaa
3. Harjoittele voimaa tarkoituksella

Painoharjoittelu on tärkeä osa yleistä kuntoasi ja kuntoasi, mutta on tärkeää hyödyntää harjoituksia, jotka on suunniteltu vahvistamaan kehoasi oikealla tavalla. Tavoitteesi kilpaurheilijana ei ole vain vahvistua yleisesti, vaan parantaaksesi suorituskykyäsi tietyissä taidoissa, joita tarvitaan kunnostautumiseen pelaamassasi urheilussa.

Viite

1. Glasser J, Anthony C, Brown W. Sesongin ulkopuolinen harjoitus naisten softballille. Strength and Conditioning Journal. 1999; 21(4):54-59.

Cassie Reilly Boccia

Cassie Reilly-Boccia on Pleasantvillen Athletes Warehousen tutkimus- ja kehitysjohtaja sekä harjoittelusuunnitelman johtaja, New York. Hän on valmistunut Alabaman yliopistosta (BS). Vuonna 2012 hän ja hänen tiiminsä voittivat Women’s College World Seriesin.

---

Hitting Vault on suosituin, luotetuin ja arvostetuin online-lyöntiyhteisö.

Se luotiin opettamaan urheilijoille kuinka liikuttaa kehoaan tehokkaimman keinunsa avaamiseksi. Se on suunniteltu auttamaan valmentajia saamaan optimaalisia tuloksia urheilijoiltaan. Liity ja saat käyttöösi yli 100 eksklusiivista videota jäsenille ja vaiheittaiset ohjeet, jotta tiedät tarkalleen, mitä tehdä seuraavaksi vapauttaaksesi voimasi lautasella.

[Softball-harjoitukset – kuusi harjoitusta lisää tehoa lautaselle: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Valmennus-Baseball/1005045189.html ]