Hyvä valmentaja:Kuinka varmistan, että saan tarpeeksi lepoa?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Voi olla hankalaa varmistaa, että saat tarpeeksi lepoa ja palautumista samalla kun sopeudut harjoituksiin – ja elämään. Triathlonin harjoittelu on tasapainoilua, joten harkitse näitä keskeisiä näkökohtia, kun suunnittelet lepo- ja palautumispäiviäsi:

Seuraa leposykettäsi (RHR)

Ota lepäävä HR jatkuvasti heräämisen jälkeen, mieluiten vielä sängyssä makaaessasi, ja pidä lokia. Seuraa RHR:ää päivittäin perustason luomiseksi. Sieltä voit liittää RHR:n muutokset väsymystasoihin ja kunnon nousuun. Joillekin RHR:n epänormaali nousu on merkki ylimittauksesta.

Järjestä aikataulusi

Tärkeintä on luoda aikataulu, joka ottaa huomioon rajoituksesi – ura, perhe/sosiaaliset sitoumukset, perheen aika – ja peittää ne henkilökohtaisten tavoitteiden kanssa (ole rehellinen itsellesi!). Jaa harjoittelusi pienempiin sykleihin. Esimerkkejä ovat kaksi laadukasta päivää, jota seuraa yksi aktiivinen palautumispäivä, tai 3–4 päivää laadukkaita harjoituksia, joita seuraa 1–2 päivää aktiivista palautumista (johon voi sisältyä kokonainen lepopäivä).

Aiheeseen liittyvä: Kokeile joustavaa koulutusaikataulua

Ota toipuminen/pre-hab vakavasti

Uni on erittäin tärkeä palautumisen tekijä; Pyri nukkumaan vähintään seitsemästä kahdeksaan tuntia laadukasta unta yössä, jotta kehosi palautuu ja latautuu seuraavaa päivää varten. Aktiivinen palautuminen on loistava työkalu auttaa kehoasi palautumaan harjoitusten välillä, ja se voi olla helppoa uintia tai helppoa pyöräilyä tai se voi olla kirjaimellisesti vain kävelyä puistossa. Jos tarvitset kokonaisen vapaapäivän, ota se – tuntematta syyllisyyttä. Lopuksi hyvä harjoituksen jälkeinen venytys, vaahtorullaharjoitus, jooga ja/tai kompressioasu voivat auttaa nopeuttamaan palautumistasi.

Voimaharjoittelu älykkäällä tavalla

Voimaharjoittelun tulisi täydentää triathlon-harjoitteluasi ja auttaa sinua rakentamaan vahvan ja vankan vartalon. Jos aiot nostaa raskaita, muista ajoittaa se harjoitusohjelmaasi oikeaan aikaan – ihanteellisesti päiväksi, jolloin harjoittelet jo kovempaa, jotta voit maksimoida palautumisesi helpon päivän aikana. Istuntoja tulisi olla 30-45 minuuttia kahdesta kolmeen kertaa viikossa. Ensisijaisena painopisteenä tulee olla heikkojen kohtien (reisilihakset, pakaralihakset, lantio ja sydän) vahvistaminen ja joustavuuden, liikkuvuuden ja vakauden parantaminen.

Johdonmukaisuus on tärkeintä

Riippumatta siitä, miten päätät organisoida harjoittelusi, muista, että on parempi harjoitella johdonmukaisesti viikoittain ja kuukausi toisensa jälkeen sen sijaan, että ponnistelet liian lujasti ja unohdat päiviä, viikkoja tai kuukausia yliharjoittelun tai loukkaantumisen vuoksi.

Aiheeseen liittyvä: Pitääkö minun pitää lepopäiviä?

Andrew Shanks on Dynamo Multisportin valmentaja Atlantassa. Hän on toiminut valmentajana vuodesta 2008 ja hänellä on maisterin tutkinto liikuntatieteestä.

[Hyvä valmentaja:Kuinka varmistan, että saan tarpeeksi lepoa?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054606.html ]