Kuinka juosta älykkäämmin mäkisessä kilpailussa

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link }}'>rekisteröidy Outside+:aan.

Yksi ​​lemmikkini ärtymyksistä valmentajana on usein kuultu neuvo:"Hyökkää mäkeä vastaan, älä ole heikko, älä anna periksi." Se on yksi niistä asioista, jotka juoksijoille opetetaan nuorena ja jotka ovat yksinkertaisesti väärin. Ajatuksena näyttää olevan näyttää voimaasi ja järkeäsi, todistaa itsellesi ja kilpailijoillesi, että olet kirjaimellisesti mäen kuningas. Tai se on yritys pitää vauhti tasaisena, jotta mäki ei ryöstää sekunteja pelkän tahdonvoiman avulla. En voi laskea tuntemieni juoksijoiden ja triathlonilijoiden määrää, joille on opetettu juuri näin.

Ainoa ongelma on, että se ei toimi näin.

Kun aloin kilpailla Michiganissa pyörivillä radoilla, tajusin nopeasti, että suurin osa ympärilläni olevista juoksijoista kamppaili ylös mäkeä ylös ja joutui sitten toipumaan alaspäin. Sitten joku vanhempi, viisas sielu juoksuseurassani kertoi minulle, että paras tapa juosta mäkiä tehokkaasti alkaa opetella juoksemaan nopeasti alaspäin.

"Nojaa eteenpäin", hän sanoi, "ja anna vartalosi pudota alas mäkeä. Liikuta sitten jalkojasi tarpeeksi nopeasti pysyäksesi perässä." Juokse alamäkeä tehokkaasti, eikä sinun tarvitse tappaa itseäsi nouseessasi.

Aiheeseen liittyvä: Nopeasti alamäkeen juoksemisen salaisuudet

Älä polta tulitikkuja juoksemalla ylämäkeen

Vuosia myöhemmin jouduin Alberto Salazarin ohjaukseen kauan ennen kuin hän putosi armosta. Ja mitä ikinä hänestä ajatteletkaan, hän oli äärimmäisen hyvä taktikko, jonka tiedemies oli taipuvainen löytämään parhaan tavan tehdä kaikki mahdollisimman täydellisesti.

Yksi ​​hänen kertomistaan ​​asioista oli, että koska hän oli utelias parhaasta tavasta juosta mäkiä, hän oli kerran mennyt juoksemaan 400 metrin mäkeä "kovalla", "keskikokoisella" ja "helpostilla". ”ponnistelut – sykemittarin määrittämänä. Sitten hän meni läheiselle radalle ja toisti näitä ponnisteluja tasaisella vertaamalla aikojaan.

Hänen löytämä vahvisti vanhan joukkuetoverini viisauden. Ylämäkeen aikaero kovassa, keskitasossa tai kevyessä juoksussa oli huomattavasti pienempi kuin tasaisella juoksulla. Hän vertasi kovaa ylämäkeen juoksemista yrittämiseen juosta nopeasti hiekassa. Voit puhaltaa valtavasti energiaa ja saavuttaa hyvin vähän.

Välimatkaa eteenpäin lisää vuosia, ja huomasin valmentavani maratoonareita Portland Marathonille, joka sisälsi tuolloin pahamaineisen 175 jalan nousun Portlandin korkeimman Willamette-joen ylittävän sillan huipulle. Nousu tuli noin mailin kohdalla 17, ja melkein kaikki pelkäsivät sitä.

Vastaukseni:tee sama ponnistus olisit tasaisella (ei vauhtia). Silta imee elämästäsi noin minuutin ajan, mutta et voi asialle mitään, ja jos yrität nousta sitä nopeammin, maksat siitä myöhemmin.

Aiheeseen liittyvä: Kilpastrategiasi toteuttaminen:Juoksu

Kuinka paljon mäet hidastavat sinua kilpailussa?

Tätä ei tue vain Salazar, vaan liikuntafysiologi ja valmentaja Jack Daniels, joka arvioi aikoinaan mäkien vaikutuksen Bostonin maratonin juoksijoihin. Hänen johtopäätöksensä, jota käytän juoksijoillani, oli, että jokainen 50 jalkaa kiipeilyä hidastaa sinua noin 15 sekuntia. Toisin sanoen tuo 175 jalan silta tarkoittaa noin 52 sekuntia.

Kyllä, voit juosta tuollaista mäkeä nopeammin. Mutta jos teet niin, sinun on nähtävä se kovan aallon vastaavana. Pystytkö kestämään sitä? Ja jos et voi, kuinka paljon maksat takaisin toipumisesta? Parempi on suorittaa päivitys suunnilleen samalla energiatasolla kuin olet tehnyt asunnoissa ja antaa ajan olla mitä se on. Kun saavut huipulle, haluat tuntea olevansa "vapautettu" ja innokas menemään nopeasti sen sijaan, että olisit spagettijalkainen, haukkoisi henkeään ja kaipaisi epätoivoisesti mahdollisuutta toipua.

Aiheeseen liittyvä: Jää vai lähde? Milloin seurata kilpailusuunnitelmaa ja milloin mennä Brokelle

Kuinka harjoitella mäkisiin kilpailuihin

Kurin löytäminen kukkuloiden lähestymiseen tällä tavalla vaatii harkittua vaivaa. "Jos en ajattele, niin minä vain työntelen", sanoo ikäluokkalainen Janne Heinonen. "Minun on ponnisteltava tietoisesti pidättäytyäkseni. Se on vaikeaa, koska mitä jyrkempi se on, sitä enemmän vaistoni on nostaa sitä." Onneksi on tapoja harjoitella tätä.

Dip-pomppaukset

Yksi ​​suosikkiharjoituksistani mäkisiin kilpailuihin valmistautumiseen on se, mitä kutsun "dip-pomppuiksi". Etsi reitti, jossa on pieni nousu, joka johtaa yhtä pienelle kukkulalle. Laskeutuessa nojaa eteenpäin ja harjoittele "putoamista" mäkeä alas. Varo ylijuoksumasta. Harjoittele sitten vauhtisi viemistä toiselle puolelle samalla vaivalla. Kääntämällä järjestystä alas ja ylös, harjoittelet nopeampaa laskeutumista tuoreena ja olet jo hyötynyt siitä, että voit rentoutua ja kellua ylös. Kun tein näitä harjoituskumppaneiden kanssa, huomasin aina olevani kahdesta kolmeen askelta heidän edellään, jopa vain 5-6 jalkaa kaatuessani, odottamassa heidän ottavan kiinni. Tee nämä aina kun voit, tehden niistä niin tavallisia, että et voi kuvitella juoksevasi sellaisessa maastossa millään muulla tavalla, riippumatta nousujen ja laskujen järjestyksestä.

Ylös ja yli

Toinen, edistyneempi, on nousu mäkeen. Etsi näitä varten pitkä kivetty mäki, joka kiipeää tasaiselle harjalle ja laskee sitten alas takapuolelta (jos nousut ovat epäsymmetrisiä tason ja/tai pituuden suhteen, voit vaihtaa "nopeaa" ja "hidasta" suuntaa. Aloita 400 m ennen huippua ja juokse ylös, ylhäältä ja alas takapuolelta. Tavoitteena on lyödä yläosaa, ei niin, että sinun pitäisi perääntyä ja toipua, vaan tuntea vapautuneen. Tällä on kaksi tavoitetta:(a) harjoitella nopeaa, hallittua juoksua alaspäin ja (b) keksiä oma tehokkain tapasi kattaa koko matka, ylös ja mäen yli.. Loppujen lopuksi perimmäinen tavoite ei ole olla mahdollisimman nopeasti mäen huipulle; sen on oltava niin nopea kuin voit olla maaliin yleiskilpailussa.

Muokkaa strategiaasi mäkisiä kilpailuja varten

On tietysti kilpailuja, joissa tarvitset erilaisen lähestymistavan. Jos lasku on liian jyrkkää, sinun on ehkä säädettävä. Jos laskeutuminen on sekä liian jyrkkää että teknistä (kuten voi joskus tapahtua polku- tai juoksuradalla, joka kulkee puistojen tai maastossa), saattaa olla tilanteita, joissa ensisijaisena tavoitteena on pysyä pystyssä. Näille strategiana on hyökätä, kun pohja on hyvä, ja toipua, kun se ei ole.

Toinen poikkeus voi olla, kun mäki putoaa lähellä maalia, eikä sinulla ole etäisyyttä tai maastoa korvataksesi jäämistä. Et kuitenkaan hyödy tässäkään tilanteessa työntämisestä niin kovaa, että joudut perääntymään huipulla – ylämäkeen työntymisen tulee olla verrannollinen kokonaisponnistuksen ja vauhtisi lisääntymiseen.

Yleensä parhaita tuloksia ei saavuteta, kun hyökkäät mäkiä vastaan ​​niin lujasti kuin pystyt, vaan opit sovittamaan energiankulutuksesi kurssin mukaan – jotta et vain "päihitä" mäkiä, mutta juokse paras kilpailusi.

[Kuinka juosta älykkäämmin mäkisessä kilpailussa: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054607.html ]