Kuinka paljon palautumista nopeusvälien välillä pitäisi kestää?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Yksi intervalliharjoittelun suurimmista kysymyksistä on, mikä on ihanteellinen palautuminen korkean intensiteetin aerobisten intervallien välillä.

Houstonin yliopiston murtomaa- ja ratavalmentaja Steve Magnes kirjassaan The Science of Running , kutsuu tätä nopeustyön ja palautumisen suhdetta harjoituksen "tiheydeksi" ja määrittelee sen keskeiseksi muuttujaksi, jota juoksijat ja valmentajat voivat käyttää harjoituksen manipuloimiseen halutun vaikutuksen saavuttamiseksi.

Jack Daniels, Daniels' Running Formulan kirjoittaja viittaa siihen "työn ja palautumisen suhteena". Daniels sanoo, että perinteisillä aerobisilla intervalleilla (juokse 5 000 vauhtia tai sen lähellä) tavoitteena on antaa riittävästi aikaa toipua, jotta voit juosta seuraavan toiston lujasti, mutta et hikoile tarpeeksi kauan, jotta aineenvaihduntasi putoaa niin paljon takaisin lähtötasolle, että käytät sitten liikaa seuraavasta toistosta nostamalla sen uudelleen ylös.

Yleinen peukalosääntö tällaisille aikaväleille on, että palautumisen tulisi olla jossain 100-50 % niin kauan kuin itse toisto. Sinun tulisi levätä esimerkiksi 90 sekunnista 3 minuuttiin 800 metrin toistojen välillä 3 minuutissa. Mutta minulla on master-juoksijaystävä, jonka valmentaja ajoi hänet säännöllisesti juoksemaan 800 s 5 000 vauhtia yhden minuutin palautuksilla – mikä hänen vauhtillaan oli enemmän kuin 40 %.

Kunnon muuttuja

Jossain määrin se, mihin haluat pudota tässä jatkumossa, riippuu kuntostasi. Arvioin usein juoksijan aerobista kuntoa vähemmän sen perusteella, kuinka nopeasti hän juoksee toiston, kuin sen perusteella, kuinka nopeasti hän toipuu.

Elite valmentaja ja kirjailija Owen Anderson on samaa mieltä. Hyvä paikka aloittaa, hän kirjoittaa kirjassaan Running Science , palautumisajat ovat noin 75-80 % edelliseen toistoon käytetystä ajasta. Siten 19 minuutin 5K-juoksija, joka tekee 1200 s noin kello 4:30, alkaisi palautumisajoilla noin 3:30. Harjoittelun edetessä, Anderson sanoo, nämä palautumiset voitaisiin lyhentää 3:00:een, sitten 2:30:een ja niin edelleen, lopullisena tavoitteena vähentää ne 90 sekuntiin - mikä on suunnilleen verrattavissa ystäväni minuutin palautumiseen 800-vuotiaana.

Mutta tämä voi olla yksi niistä asioista, joita juoksijat liian helposti ajattelevat liikaa.

Kyllä, on hyvä, että sinulla on peruskäsitys siitä, mitä haluat tehdä harjoituksessa. Mutta on tieteellistä näyttöä siitä, että kehosi pystyy täydellisesti kertomaan sinulle, mitä tehdä, jos opit kiinnittämään siihen vähintään yhtä paljon huomiota kuin kelloon. Syvällä sisäisellä tasolla keho tietää, milloin se on valmis lähtemään, ja kun saavutat tämän pisteen, viivytys on haitallista riippumatta siitä, mitä kellosi sanoo.

Satunnaiset palautukset

15 vuotta sitten julkaistussa tutkimuksessa Medicine &Science in Sports &Exercise , Stephen Seiler ja Ken Hetlelid Adgerin yliopistosta Kristiansandista, Norjasta, testasivat tätä pyytämällä yhdeksää hyvin koulutettua korkeakoulututkinnon jälkeistä miestä tekemään neljä harjoitusta (yksi viikossa) juoksumatot.

Juoksijat näyttävät olleen melko hyviä, 5K kertaa, jotka vaihtelivat luultavasti noin 19:30:sta hieman alle 16 minuuttiin. (Paperissa ei sanottu näin, vaan sen sijaan annettiin fysiologinen arvo, joka tunnetaan nimellä vVO₂ max, josta 5 000 vauhti voidaan arvioida.) Heidät kuvattiin myös hyvin koulutetuiksi, heidän keski-ikänsä oli 30 – he eivät olleet aloittelijoita.

Kolmella ensimmäisellä harjoituskerrallaan heitä pyydettiin juoksemaan 6 x 4 minuuttia tavoitteena saada keskiarvo mahdollisimman nopeasti koko 24 minuutin nopeuden ajalta. Toipumisaika toistojen välillä kuitenkin vaihteli viikoittain. Kerran se saattoi olla 1 minuutti, toisella kerralla 2 minuuttia ja toisella 4 minuuttia (vaikkakaan kaikki eivät juokseneet harjoituksia tässä järjestyksessä).

Seiler ja Hetlelid havaitsivat, että juoksijat pystyivät kulkemaan hieman nopeammin 2 minuutin palautuksilla kuin 1 minuutin palautumisella – mutta vain 2 % nopeammin (mikä radalla merkitsisi alle 2 sekuntia kierrosta kohti). Mutta 2 minuutin ja 4 minuutin palautumisen välillä ei ollut eroa.

Se oli tarpeeksi mielenkiintoista, koska se tarkoittaa, että ainakin juoksijoilla, jotka olivat jo yhtä hyvässä kunnossa kuin nämä miehet, ei ollut mitään järkeä yli 4 minuuttia kestävillä palautuksilla, eikä 1 minuutin ja 2 minuutin välillä ollut paljon eroa.

Itsevalitut palautukset

Mutta sitten tuli todella kiehtova osa. Viimeistä harjoitusta varten Seiler ja Hetlelid juoksivat jälleen 6 x 4 minuuttia. Tällä kertaa tutkijat kuitenkin kontrolloivat juoksumaton vauhtia ja asettivat sen nopeimpaan keskinopeuteen, jonka juoksijat olivat saavuttaneet aikaisemmissa harjoituksissaan. Heitä käskettiin myös kestämään niin kauan kuin he kokivat tarvitsevansa toipumista.

Ja ilman kelloaan käsiksi, he kaikki päätyivät aloittamaan seuraavan intervallin lähes tasan 2 minuutin kuluttua.

Se on todella kiehtova löytö. Tässä harjoituksessa optimaalinen palautumisaika näille juoksijoille näytti olevan 2 minuuttia. Ja heidän omiin käsiinsä jätettynä he valitsivat juuri sen, vaikka, kuten yllä todettiin, ero sen ja pidemmän tai lyhyemmän palautumisen välillä ei ollut kovin suuri. Jopa niin pienellä kuin 2 %:n erolla he tunsivat olevansa optimaalisessa palautumassa.

Se seuraa myös sitä, mitä olen havainnut valmentajana. Olen usein antanut juoksijoille 400 metrin lenkillä palautumisen 1200 tai 1000 s jälkeen, ja huomaan, että jos he ovat kunnossa (ja suunnilleen Seilerin ja Hetlelidin urheilijoiden vauhtialueella), he tekevät sen noin 120 sekunnissa.

Terry Howell, Blue Collar Runningin valmentaja Santa Barbarassa, Kaliforniassa, on samaa mieltä. Jos hän käskee juoksijoille toipumaan 400 metriä ja kestää niin kauan kuin he haluavat suorittaa sen, "he tulevat yleensä kahdessa minuutissa."

Muuttuja etäisyyden ja tiheyden mukaan

Ei sillä, että kaksi minuuttia olisi taikaluku kaikille harjoituksille. Aluksi Seiler ja Hetlelid antoivat juoksijoilleen "korkean intensiteetin" intervalleja, jotka olivat luultavasti 5 kilometriä tai hieman nopeampia. Muut ponnistelut vaativat erilaisia ​​nopeuden tiheyksiä verrattuna palautumiseen:pienempi tiheys lyhyille nopeille toistoille; suurempi tiheys vähemmän intensiivisille tempointervalleille. Myös Seiler ja Hetlelid käyttivät 4 minuutin nopeusotteluita. Jos käytät 5 minuutin tai 3 minuutin intervalleja, on todennäköistä, että optimaalinen palautumisaika on suhteessa erilainen.

Samaan tapaan, jos olet Howell'sin ja juoksijoideni tavoin tekemässä 400 metrin palautumista, pääset toipuneena kierroksen läpi vain 2 minuutissa, jos olet melko nopea. "Se on 8.00 tahti", Howell sanoo ryhmästään. "Se on heille helppoa." Jos 8:00/maili on 5 000 vauhtisi, palautumisesi on luonnollisesti suhteellisesti pidempi.

Luota kehoosi

Riippumatta tahdistasi, perusviesti on yksinkertainen:kehosi tietää enemmän kuin uskotkaan.

Syy, miksi se toimii, lisää Benno Nigg, kinesiologian emeritusprofessori Calgaryn yliopistosta Kanadasta, on se, että kehossa on paljon sisäisiä antureita. Juoksijat tuntevat parhaiten proprioseptorit, jotka kertovat meille, kuinka kehomme on asennossa ja liikkumassa. Niiden avulla voimme tehdä kaiken kutinasta raapimisesta silmät kiinni juoksemiseen epätasaisella maalla. Mutta on monia muita, mukaan lukien ne, jotka kertovat, että olet tarpeeksi toipunut seuraavaa toistoa varten. "Meillä on tarpeeksi indikaattoreita itsessämme optimaalisen ratkaisun valitsemiseksi", Nigg sanoo.

Ei sillä, että tämä tarkoittaisi, että sinun pitäisi vain siipiä ja jättää huomiotta kaikki lukemasi (mukaan lukien tämä artikkeli). Tavoitteena on pikemminkin hyödyntää näitä neuvoja auttaaksesi selvittämään, mikä toimii sinulle.

Tämä on mahdollista vain langallisella telemetrialla, joka on nyt hyvin varustetun juoksijan käytettävissä. Mutta on myös mahdollista yhdistää se siihen, mitä urheilupsykologit kutsuvat "mindfulnessiksi", jotta voit tulkita, mitä sisäiset anturisi kertovat sinulle – ja lopulta luottaa niihin.

Se kuulostaa vanhalta koulukunnalta, mutta yhä useammin vanha koulu on uusi trendi. Ja kuten Seiler ja Hetlelid osoittivat 15 vuotta sitten, kehosi tietää todella paljon enemmän kuin uskotkaan.

[Kuinka paljon palautumista nopeusvälien välillä pitäisi kestää?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054207.html ]