Kuinka tehdä oikea kyykky

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kahdenvälinen kyykky on yksi yleisimmistä jalkaharjoituksista, joita nähdään juoksijoiden voimaharjoitteluohjelmissa, mutta se tehdään myös yleensä huonommassa muodossa. Yksinkertaisesti sanottuna kyykky käsittää lantion, polvien ja nilkkojen taittamisen kehon siirtämiseksi lattiaa kohti, ja sitä käytetään vahvistamaan nelipäistä ja pakaralihasta. Vaikka myytti siitä, että kyykky on haitallista polvillesi, ei pidä paikkaansa, huonokuntoinen kyykky voi vahingoittaa polviasi – mikä tuo meidät kolmeen tärkeimpään vinkkiäni, joilla opetan juoksijaa suorittamaan oikea molemminpuolinen kyykky.

Vinkki 1:Pidä kantapäät tasaisina ja polvet keskivarpaasi yläpuolella

Varmistaaksesi oikean tasapainon kyykyn alaosassa ja varmistaaksesi, että kohdelihakset ovat kuormitettuja (sekä pakaralihakset että neloset), sinun on pidettävä kantapäät tasaisesti lattialla ja polvet samassa linjassa keskivarpaan kanssa ja sen takana. Jos kyykkyssäsi ja kantapääsi kohoavat, polvisi liikkuvat liian pitkälle eteenpäin, mikä aiheuttaa ei-toivottua rasitusta polvinivelelle, jänteille ja nivelsiteille – enemmän rasitusta kuin kohdelihaksille. Jos pidät painosi jakautuneena tasaisemmin kantapäästä varpaisiin ja polvet taakse niin, että näet varpaat, kohdelihakset saavat optimaalisen rasituksen, kun taas polvinivelet saavat hyvin vähän rasitusta.

Kun alat kyykkyä, on tavallista, että polvet haluavat taipua sisäänpäin. Voit korjata tämän ajattelemalla lattian leviämistä jaloillasi. Jos lattia on paperia, teeskentele, että yrität repiä paperin keskeltä. Tämä vihje aktivoi lonkkasippaajat ja auttaa pitämään polvet samassa linjassa keskivarpaan kanssa.

Vinkki 2:Älä anna selkärangan muodon muuttua

Pidä neutraali selkä kyykkyssä poistaaksesi alaselkään kohdistuvan rasituksen. Ennen kuin aloitat kyykkyn, tue vatsalihaksesi siten, että selkä on neutraalissa asennossa. Kun taitat lantion, polvien ja nilkkojen läpi, anna vartalosi nojata hieman eteenpäin. Näin voit löytää optimaalisen tasapainon edestä taakse kyykyn alaosassa. Monet juoksijat ajattelevat, että heidän on pidettävä pystysuora selkä kyykkyssä, mutta tämä on väärin. Selkäranka on kulmassa eteenpäin lantiosta.

Kyykyn alaosassa reidesi yläosan tulee olla yhdensuuntainen tai, jos mahdollista, juuri alas yhdensuuntainen lantion ryppyjen kanssa juuri polven yläosan alapuolella. Tällä liikealueella neloset ja pakaralihakset haastetaan asianmukaisesti.

Kokeile Zombie-kyykkyä, jotta voit opettaa tasapainoa edestä taakse, vartalon kallista ja oikeaa syvyyttä.

Tehdäksesi tämän muunnelman seiso jalat suunnilleen hartioiden leveydellä toisistaan ​​varpaat käännettyinä noin 5 astetta. Pidä 5-10 kiloa painoa edessäsi hartioiden korkeudella. Vahvista vatsalihaksesi ja ala kyykkyä. Levitä lattiaa ja käytä painoa vastapainona löytääksesi keskipisteesi alareunasta. Yritä istua reiden suuntaisesti tai juuri sen alapuolella. Pysähdy 5 sekunniksi ja tunne, että tuuli puhaltaa, etkä kaadu. Huomaa koko kehosi paino reisissäsi. Tämä on hyvä merkki! Seuraavaksi seiso ja purista pakaralihaksesi yläreunasta. Harjoittele Zombie-kyykkyä, kunnes tunnet olosi riittävän mukavaksi lisätäksesi painoa.

Vinkki 3:Kuormita kyykky edestä parantaaksesi muotoasi

Monet juoksijat tuntevat tangon asettamisen selälleen painottaakseen kyykkyä. Kokemukseni mukaan voimavalmennusjuoksijat eivät yleensä suorita tankon selkäkyykkyä erityisen hyvin. Sen sijaan valitsen edestä lastaavat juoksijat, kun he kyykkyvät. Minusta juoksijat pystyvät paremmin säilyttämään neutraalin selkärangan, löytämään paremmin vartalon optimaalisen notkeuden ja pystyvät paremmin osumaan riittävään syvyyteen. Tässä on kolme etukyykkymuunnelmaa, joita voit kokeilla:

Etukyykky muunnelma 1 – pikarikyykky

Miten: Seiso jalat suunnilleen hartioiden leveydellä toisistaan ​​jalat noin 5 asteen kulmassa. Pidä käsipainoa tai kahvakuulaa pituussuunnassa rinnan/ylävatsan edessä. Tukea vatsat ja levitä lattia. Kyykky pidä kantapäät litteinä ja polvet samassa linjassa keskivarpaan kanssa ja sen takana. Yritä tuoda reidesi yhdensuuntaiseksi tai hieman alle. Anna vartalosi nojata tarpeeksi eteenpäin tasapainon säilyttämiseksi. Seiso ja purista pakaralihaksesi yläreunasta.

Tee: 3–5 sarjaa 8–12 toistoa

Etukyykky muunnelma 2 – Barbell Etukyykky

Miten: Aseta tanko rintalastan korkeudelle kyykkytelineeseen. Kävele tangon luo ja aseta olkapääsi tangon alle niin, että tanko koskettaa kurkkuasi. Käsivarsien tulee olla zombi-asennossa, jotta tanko voi istua olkapäälihaksilla. Risti kätesi kummankin olkapäälle kuin henki, seiso ja kävele taaksepäin 2 askelta irrottaaksesi tangon.

Seiso jalat suunnilleen hartioiden leveydellä toisistaan ​​jalat noin 5 asteen kulmassa. Pidä kyynärpääsi ylhäällä, jotta tanko pysyy paikallaan. Tukea vatsat ja levitä lattia. Kyykky pidä kantapäät litteinä ja polvet samassa linjassa keskivarpaan kanssa ja sen takana. Yritä tuoda reidesi yhdensuuntaiseksi tai hieman alle. Anna vartalosi nojata tarpeeksi eteenpäin tasapainon säilyttämiseksi. Seiso ja purista pakaralihaksesi yläreunasta.

Tee: 3–5 sarjaa 8–12 toistoa

Etukyykky muunnelma nro 3 – kulmapuikkokyykky

Miten: Aseta tangon toinen pää kulmassa olevaan tangon kiinnikkeeseen tai kyykkytelinettä vasten. Lataa tangon vastakkaiseen päähän painolevyt ja nosta tangon pää. Pidä tangon päätä rinnan korkeudella kyynärpäät alaspäin.

Seiso jalat suunnilleen hartioiden leveydellä toisistaan ​​jalat noin 5 asteen kulmassa. Tue tangon päätä niin, ettei se uppoa rintaasi. Tukea vatsat ja levitä lattia. Kyykky alas pitäen kantapäät litteinä ja polvet samassa linjassa keskivarpaan kanssa ja sen takana. Yritä tuoda reidesi yhdensuuntaiseksi tai hieman alle. Anna vartalosi nojata tarpeeksi eteenpäin tasapainon säilyttämiseksi. Seiso ja purista pakaralihaksesi yläreunasta.

Tee: 3–5 sarjaa 8–12 toistoa

---

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP on Strength &Conditioning Coach, jolla on 15 vuoden kokemus. Hän on osaomistaja JKConditioningissa, terveys- ja kuntoiluyrityksessä St. John'sissa, NL:ssä, Kanadassa, eläkkeellä oleva kilpajuoksija ja pitkään PodiumRunnerin avustaja.

[Kuinka tehdä oikea kyykky: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054121.html ]