30 minuutin vahvuus:Ping kevääseen!

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tiedämme kaikki, että menestystä harvoin määrittelee se, kuka kirjasi eniten volyymia tai kuka on objektiivisesti "vahvin", vaan pikemminkin se, kenellä on suurin tehokkuus alusta loppuun. Vaikka alkukauden harjoittelussa kehitetty perustava voima ja kestävyys ovat kriittisiä suorituskyvyn kannalta, hienovarainen voimatyön muutos keskushermoston (CNS) aktivoimiseksi ja järjestämiseksi voi pitää lihasten supistusten ajoituksen ja tasapainon toimivina tehokkaasti. Tämä voi auttaa minimoimaan sekä loukkaantumisia että pelättyä suorituskyvyn heikkenemistä kilpailun lopussa.

Yleisen joustavuuden lisäksi muutama erityisesti kohdennettu liike joka viikko täydentää täydellisesti kolmiharjoittelua, joka voi auttaa hiomaan nopeutta, voimaa ja koordinaatiota. Nämä liikkeet on suunniteltu saamaan sinut tuntemaan olosi kevyemmäksi, nopeammaksi ja yhteytetymmäksi perus ketteryyden, kevyen plyometriikan ja tehopohjaisen aktivoinnin avulla, mikä auttaa pitämään kevääsi pingistä.

1. Plyometriset lisäykset

Erittäin tehokkaat juoksijat viettävät vähemmän aikaa maassa – ajattele askel askeleen kiihdyttämistä tämän liikkeen voimakkaista jalkaiskuista.

Seiso polvikorkean laatikon edessä ja aseta oikea jalka päälle. Aja käsivartta ylöspäin samanaikaisesti voimakkaalla jalan painalluksella, vaihda nopeasti jalkojen asentoa ilmassa laskeutuen pehmeästi vasen jalka päällä.

Tee 2–3 sarjaa 12–16 toistoa.

2. Yksijalkainen maastaveto hyppäämiseen

Supistaminen, vakauttaminen ja koordinaatio ovat kaikki erittäin herkän keskushermoston (CNS) tärkeitä harjoittelukomponentteja – toimivat täydellisesti tässä maastavetomuunnelmassa.

Seiso vasemmalla jalallasi polvi hieman koukussa. Sarana eteenpäin lantion kohdalta, jolloin oikea jalkasi voi kellua takanasi (kuten juomalintu), kunnes rintakehäsi on samansuuntainen maan kanssa. Hengittämällä heilauta oikeaa kättäsi eteenpäin ajaen rintaasi ylöspäin ja räjähtäen samalla irti maasta vasemmalla jalallasi. Oikean polven tulee ajaa ylöspäin rintaa kohti, kun palaat täysin pystysuoraan asentoon.

Tee 2–3 sarjaa 6–8 räjähtävää toistoa.

3. Laatikkopora

Tämä liike on täydellinen yhdistelmä nopeista jaloista yhdistettynä pehmeisiin laskuihin kiihtyvyyden/hidastumisen hallitsemiseksi juoksemisen aikana.

Seiso oikealla jalallasi pehmeällä mutkalla polvessa. Kädet löysällä, hyppää kuvitteellisen laatikon kulmien ympäri. Kun saat enemmän taitoa, keskity lisäämään nopeutta enemmän kuin etäisyyttä. Muista vaihtaa hyppysuuntaa ennen jalkojen vaihtamista.

Tee 2 sarjaa jalkaa kohden 4-6 "laatikolla" kumpaankin suuntaan.

4. Med Ball Slams

Yhdistetyn ytimen avulla uimari voi parantaa vetovoimansa dramaattisesti. Kun teet tätä liikettä, ajattele niitä ensimmäisiä kovia avausiskuja vedessä, kun uit nopeasti.

Seiso pystyssä, käpristy ja paina lääkepalloa tai hiekkasäkkiä pään yläpuolella. Nosta varpaillesi samalla, kun pidät ytimestäsi tiukasti kiinni, ja lyö pallo maahan mahdollisimman lujasti hengittäen voimakkaasti ulos ja käyttämällä latiasi. Käsivartesi tulee kulkea alaspäin ja kehosi taakse ponnistuksen vuoksi. Nosta pallo kyykkyyn pitkällä selkärangalla ja toista. Tee 2–3 8–10 slamin sarjaa.

5. Lateraalinen VIPR-sekoitus

Tässä liikkeessä esiintyvä aktiivinen, sitoutunut gluteus medius on ratkaisevan tärkeä lonkan vakauden ylläpitämisessä juoksussa ja vammojen ehkäisemisessä, kun kehomme on eniten väsynyt.

Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​suoraan pystysuoraan asetetun ViPR:n takana. Tartu ViPR:n yläosaan oikealla kädellä, sekoita kaksi nopeaa askelta vasemmalle ja kallista se maahan pudottamalla lantiosi kyykkyyn. Käännä suunta ja kallista ViPR vastakkaiselle puolelle, kun kyykkyt oikealle lantiolle.

Tee 2–3 sarjaa vuorotellen 12–16 ViPR-maahanaa varten.

[30 minuutin vahvuus:Ping kevääseen!: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054072.html ]