6 tapaa tulla nopeammaksi juoksijaksi (ilman juoksemista)

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kestävyysurheilijat ovat ahkera joukko, joten lupaus "vapaasta nopeudesta" tuntuu usein tyhjältä ja ehkä jopa hieman loukkaavalta. Kuitenkin, kun saat meidät puhumaan parannuksista, joita olemme tehneet harjoittelussa, varusteissa tai ruokavaliossa, olemme yleensä innokkaita jakamaan havainnot, jotka ovat auttaneet parantamaan suorituskykyämme. Tämä on tämän artikkelin tavoite – jakaa joitain hyvin dokumentoituja tekniikoita, jotka voivat auttaa sinua nousemaan erityisesti juoksussa, sen lisäksi, että neuvotaan juoksemaan enemmän mailia ja harjoittelemaan kovemmin.

Käytä kevyempiä kenkiä

Tutkijat ovat todenneet, että kengän painon vähentäminen 100 grammalla parantaa suorituskykyä tyypillisesti noin 1 prosentilla. Se on melko suuri voitto, joka voi olla erityisen havaittavissa pitkillä matkoilla. Kuten useimmat tämän oppaan vinkit, tässä on kuitenkin joitain rajoituksia, jotka on pidettävä mielessä – kaikki juoksijat eivät hyödy kilpa-ajokenttien tai muiden erittäin kevyiden kenkämallien vaihtamisesta. Jos pehmuste tai kengän vakaus on riittämätön, menetät tehokkuuden ja annat takaisin mahdolliset suorituskyvyn lisäykset.

Aiheeseen liittyvä: 21 parasta juoksukenkää kaikenlaiseen juoksuun

Hanki oikea lämmittely

"Yhdeksänkymmentä prosenttia juoksun menestyksestä perustuu halukkuuteen tehdä kovasti töitä ja uhrautua sekä olla johdonmukainen", valmentaja Alan Culpepper kirjoitti äskettäin. "Toiset 10 prosenttia liittyvät sellaisiin alueisiin kuin ruokavalio, nesteytys, venyttely ja vammojen ehkäisy. Oikea ennen juoksua suoritettava lämmittelyrutiini on osa tätä 10 prosenttia. Se saattaa tuntua merkityksettömältä, mutta se voi aiheuttaa tai katkaista kilpailun tai kovan harjoituksen.”

Aiheeseen liittyvä: Oikea lämmittely voi tehdä sinusta nopeamman

Poista ei-toivottu paino

Kuten ensimmäinen vinkkimme kenkien painon vähentämisen mahdollisista nopeuden lisäyksistä, se on todistettu, että ylipainon vähentäminen voi auttaa tekemään juoksijoista nopeampia – mutta vain tiettyyn pisteeseen asti. "Jokaisella juoksijalla on optimaalinen kilpapaino", kirjoittaa Matt Fitzgerald, kirjan Racing Weight:How to Get Lean for Peak Performance kirjoittaja. . ”Määritän tämän painoksi, jolla juoksija pärjää parhaiten kilpailuissa. Koska juoksijat ovat useammin optimaalisen kilpapainonsa yläpuolella kuin oikeassa suhteessa, he yhdistävät laihduttamisen suorituskyvyn parantamiseen. Tämä assosiaatio saa jotkut juoksijat asettamaan painonpudotuksen ensisijaiseksi tavoitteekseen ja jättämään suorituskyvyn taustalle. Yksinkertaisesti sanottuna muutaman kilon laihdutus voi tehdä sinusta nopeamman, mutta liiallinen laihdutus hidastaa sinua ja saattaa johtaa muihin terveysongelmiin.

Aiheeseen liittyvä: Suuri kilpailun painokeskustelu

Lisää plyometrisiä harjoituksia

Sanoimme, että voisimme tehdä sinusta nopeamman juoksematta enemmän, mutta emme sanoneet mitään hyppäämisen, rajaamisen ja hyppäämisen lisäämisestä harjoitteluun. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että plyometristen harjoitusten lisääminen juoksijoiden normaaleihin rutiineihin lisää sekä nopeutta että kestävyyttä. Nopeusosa on intuitiivisesti järkevä – plyometriikan räjähdysmäinen luonne merkitsee selvästi parempaa huippuluokan ajonopeutta. Muista kuitenkin, että kun räjähdysvoimasi lisää juoksutaloudellisuuttasi, myös kestävyys paranee yleensä.

Aiheeseen liittyvä: Plyometrics nopeampaan matkaan:yleiskatsaus

Käännä sävelet ylös

Toinen seikka, josta juoksututkijat ovat yhtä mieltä, on se, että on olemassa noin 180 askelta minuutissa, jonka useimmat eliittijuoksijat kohtaavat tai jopa ylittävät. Nopeampi poljinnopeus parantaa tehokkuutta ja vähentää todennäköisyyttä, että hyppäät yli. Joten, miten nostat juoksupoljintasi kohti tätä merkkiä? Kokeile tehdä soittolista (tai vedä se Triathletesta). Spotify-kanava) – ne tahdistavat askeleitasi 180 lyöntiä minuutissa rytmeillä.

Lopeta juokseminen

Ehkä luet tätä tarinaa, koska tunnet olosi hieman epätoivoiseksi nopeammaksi. Saavutat tavoitteesi, ja joskus enemmänkin, joka viikko. Annat kaikkesi nopeustyössä ja muissa vaativissa harjoituksissa, mutta näkemättä toivomiasi tuloksia. Jos nuo skenaariot kuulostavat tutuilta, olet erinomainen ehdokas ylikouluttautumiseen. "Vaikka ylikuntoilun merkit ja oireet eivät ole ilmiselviä, on mahdollista tunnistaa, mitkä toiminnot muodostavat suurimman vaaran ylikuntolle, tunnistaa hienovaraiset merkit, jotka viittaavat siihen, että olet lähestymässä jyrkänteitä, ja keskustella siitä, kuinka palata, jos uskot olevasi ylikoulutettu”, kirjoittaa juoksuvalmentaja ja kirjailija Jeff Gaudette.

[6 tapaa tulla nopeammaksi juoksijaksi (ilman juoksemista): https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005052957.html ]