5 off-season sääntöä

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tervetuloa off-seasonille! Taputtele itseäsi selkään uudelle vakaalle vuodelle ja lähde talveen oikeilla suunnitelmilla – mutta älä lankea yrittäessäsi viedä PR-kuntoilua kevääseen asti.

"On pelko, että et koskaan saa sitä takaisin", sanoo Gordo Byrn, Going Long-kirjan toinen kirjoittaja. ja Endurance Cornerin (Endurancecorner.com) päävalmentaja. "Mutta sinä olet ollut siellä ennenkin. Jos sinulla oli läpimurtovuosi, sinun on hemmoteltava itseäsi toipumiselle." Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi heittää pyöräsi autotalliin ja viettää kolme kuukautta nachoja sohvalla syömällä. Nyt on aika siirtää huomiosi yleiseen terveyteen ja siirtyä pois strukturoidusta harjoittelusta.

Mikään offseason suunnitelma ei ole "yksi koko sopii kaikille". Se, mitä teet talvella, heijastaa tavoitteitasi keväällä. Jos olet keskikokoinen urheilija, joka harrastaa urheilua pitääkseen hauskaa, sinulla on todennäköisesti suhteellisen rento talvi. Mutta jos olet kilpailukykyinen ikäryhmä kilpailemassa Kona-paikasta, sinulla ei todennäköisesti ole varaa lopettaa juoksemista maaliskuuhun asti. "Jos sinulla on erityisiä tavoitteita, sinun on mitattava ne", sanoo valmentaja Patrick McCrann Endurance Nationista (Endurancenation.us). "Jos sinun täytyy pyöräillä 5:30, se on luku, jonka eteen voit alkaa työskennellä. Onko nyt tärkeämpää pitää hauskaa vai ovatko tavoitteesi tärkeämpiä?”

Avain menestyksekkääseen off-seasoniin on löytää täydellinen tasapaino liian kunnianhimoisen harjoitussuunnitelman ja todella laiskan välillä. Seuraavat säännöt voivat auttaa sinua neuvottelemaan tuosta hienosta saldosta.

Sääntö nro 1:Älä juokse maratonia tammikuussa

Tiedätkö sen suuren juoksukilpailun, jonka laitoit kalenteriisi pysyäksesi motivoituneena? Ota se pois päältä. "Sesongin ulkopuolella voi olla hyvää aikaa painotetulle painotukselle jollakin kolmesta lajista, mutta siihen tulee aina suhtautua keskittymällä paremmaksi triathlonistiksi", sanoo Purple Patch Fitnessin (Purplepatchfitness.com) valmentaja Matt Dixon. . "Vaikka monet ihmiset valitsevat kauden ulkopuolisen maratonin "tullakseen paremmaksi juoksijaksi", tämä harvoin tarkoittaa parempaa juoksua triathlonissa. Pitkän matkan tapahtuman järjestäminen parhaalla toipumisajalla on varma tapa selviytyä loukkaantuneista tai palaneista. Katso sen sijaan sääntö nro 2.

Sääntö nro 2:Keskity lyhyisiin, intensiivisiin harjoituksiin

Pitkien aerobisten harjoitusten sijaan McCrann kannattaa erilaista lähestymistapaa:tee lyhyitä lenkkejä ja pyöräile, jotka lisäävät laktaattikynnystäsi ja tehostavat tehoasi.

"Voit lisätä vain niin paljon volyymia joka viikko nähdäksesi edistymisen, joten päätimme pyytää ihmisiä tekemään jotain erilaista kuin mitä he tavallisesti tekisivät sesongin ulkopuolella", McCrann sanoo. – Volyymi on helppo lisätä takaisin, ja kehosi käsittelee sen hyvin nopeasti. Huippukunto ei ole helppoa, minkä vuoksi teemme sen talvella, kun sinulla ei ole muita volyyminäkökohtia. Sinun ei tarvitse tehdä neljän tunnin ajoa, joten voit sen sijaan tehdä kovaa työtä ja toipua.”

McCrann kutsuu kauden ulkopuolista suunnitelmaansa OutSeasoniksi, koska se on hänen kiireisille urheilijoilleen yksi vuoden tärkeimmistä osista. Suunnitelma on 20 viikkoa, harjoittelua vain kuudesta kahdeksaan tuntia viikossa (neljä pyörää, kolme juoksua, minimi uinti), maanantait ja perjantait vapaana. McCrannin mukaan tämän alhaisen äänenvoimakkuuden ansiosta urheilijat voivat keskittyä "olemaan erinomaisia ​​​​elämässä" - kuten työssä, perheessä ja ystävissä - ja samalla parantaa suorituskykyä tavalla, joka on vaikeaa kauden aikana. Suunnitelmaan sisältyy paljon VO₂max-välejä ja Zone 4/Zone 5 -ponnistuksia nopeuden lisäämiseksi.

"Aika, jonka joutuisit viettämään ajamiseen 17 km/h saadaksesi fyysisiä mukautuksia, vaatisi työsi lopettamista", McCrann sanoo. "Se on aivan kuin painojen nostaminen:Jos maksimipainosi on 100 ja haluat päästä 150:een, et aio penkillä 80 koko talvea."

Lisäksi kynnyksen ja voiman kohottaminen voi olla valtava itseluottamuksen rakentaja ensi vuonna, mitä McCrann kutsuu "henkisen six-packin rakentamiseksi".

Endurance Nationin 3 000 urheilijasta kauden ulkopuolella, he väittävät parantuneen keskimäärin 10 000:ssa 2,5 minuutissa, puolimaratonin parannuksessa 4:46 ja 50 prosentin nousun toiminnallisessa kynnyksessä.

Sääntö nro 3:Lihoa (tarkoituksella)

Saatat ajatella:"No niin tapahtuu joka tapauksessa", mutta tarkoituksellinen 8–12 prosentin painon lisääminen voi olla valtava suorituskyvyn parantaja, sanoo ravitsemus- ja suorituskykyvalmentaja Krista Austin, Ph.D., joka on työskennellyt Olympiatason urheilijoita, kuten Laura Bennett ja Meb Keflezighi. Jos painon lisääminen ja pudottaminen kuulostaa helpommin sanotulta kuin tehdyltä, älä huoli – painotetun liivin käyttämisellä voi olla samat hypergravitaatio-edut.

"Triathlonistit haluavat istua tietyllä painolla ja kehon koostumuksella koko ajan", Austin sanoo. "Mutta tutkimukset osoittavat, että voit itse asiassa nostaa ylimääräistä painoa ja saada mukautuksia harjoitteluun. Ja voit saada tuon sopeutumisen, vaikka et työskentele niin kovasti ruuan parissa, mikä mielestäni antaa ihmisille psykologisesti tauon.”

Oletetaan, että kilpapainosi on 140 kiloa. Talvella saat jopa 150. Harjoittelemalla raskaammalla painolla opetat kehoasi rekrytoimaan enemmän motorisia hermosoluja ja lihaskuituja, kuten rekrytoisit lisää ihmisiä kokoonpanolinjalle. Kun kehosi palaa 140:een, työntekijöillä on vähemmän työtä tehtävänä, joten he kestävät pidempään ennen kuin väsyvät. Lihakset toimivat samalla tavalla. Kun laihdutat 10 kiloa, et tarvitse niin paljon happea ja voit saada enemmän maileja gallonaan.

Austin käyttää tätä hypergravitaatiomenetelmää urheilijoille, jotka eivät voi harjoitella korkeudessa, tai 800 metrin juoksijoille tai sprinttitriatlonisteille, jotka eivät hyödy korkeusharjoittelusta, mutta tarvitsevat jonkinlaista sopeutumista. Hän antaa heille lisää kaloreita kerrallaan, jota ei tavallisesti käytetä syömiseen, kuten jäätelöannoksiin ennen nukkumaanmenoa (vakavasti). He istuvat raskaammin muutaman kuukauden, kun he harjoittelevat pienemmällä volyymilla ja intensiteetillä, sitten hän yksinkertaisesti käskee heidät leikkaamaan ylimääräistä jäätelöä kauden alkaessa.

Monet Austinin urheilijoista alkavat tuntea hyötyä muutaman ylimääräisen kilon kantamisesta. Jotkut näkevät suuremman tehon tai alkavat nukkua paremmin (Austinin mukaan "paras suorituskyvyn parantaja") ja lopulta päätyvät kilpailemaan suuremmalla painolla.

Sääntö nro 4:Ui. paljon.

Kun lapset oppivat uimaan, mitä he tekevät? He uivat paljon. Byrn ehdottaa, että urheilijat käyttävät viikon (kaksi, jos olet edistyneempi) ja uivat joka päivä – saatat yllättyä siitä, kuinka paljon paranet taajuudella.

"Uinti on usein urheilijan heikkous, ja se on myös teknisin urheilulaji ja vaatii suurimman harjoitustiheyden ja -volyymin todellisiin harppauksiin", Dixon sanoo. "Todellisten voittojen saavuttamiseen uinnissa tarvittava vaiva ja aika on raskasta kilpailukauden aikana."

Byrnin mukaan paras aika aloittaa uinti on kuukausia, jolloin se ei ole hyvä pyöräilyyn. "Se antaa sinulle jotain muuta tekemistä, jotain, jossa menestyt, etkä käytä paljon mojoa päästäksesi ulos tai päästäksesi valmentajaasi."

Vaikka McCrann ehdottaakin talvella uinnin vähentämistä ajan vuoksi, hän ehdottaa tätä niille, joilla on tekniikan rajoituksia (ja/tai joiden keskiarvo on 2:00+ 100 jaardia kohden):Hanki henkilökohtainen oppitunti valmentajan kanssa. , käsittele oppimaasi neljästä kuuteen viikkoa ja tee sitten toinen istunto.

Sääntö nro 5:käy kuntosalilla – mutta älä elliptissä

Jos tavoitteesi on vain polttaa kaloreita, voit hypätä elliptiselle koneelle kardioharjoittelua varten. Älä vain odota sen tekevän sinusta paremman juoksijan. Paras triathlonharjoittelu on aina uinti, pyöräily tai juoksu. Mutta hyödyllisin ei-SBR-harjoitus? Kokeile lisää voimaharjoittelua.

Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että painonnosto voi parantaa juoksun ja pyöräilyn taloudellisuutta. Tuore Norjassa tehty tutkimus osoitti, että kahdeksan viikon voimaharjoittelu paransi pyöräilijöiden työtehoa 1,4 prosenttia. Ja vuonna 2009 Brasiliassa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että raskas painoharjoittelu paransi tehokkuutta paremmin kuin räjähtävä voimaharjoittelu.

”Olet viettänyt kauden murtamalla talosi; nyt sinun on korjattava se”, sanoo Bryan Hill, fysioterapeutti ja Rehab Unitedin omistaja San Diegossa. "Talvella voit lisätä nostovoimakkuutta ja -intensiteettiä, etkä murehdi, miten se vaikuttaa harjoitteluun, kun taas kauden aikana, jos murskaat itsesi kuntosalilla, maksat siitä seuraavalla ajollasi."

[5 off-season sääntöä: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053025.html ]