Ideaalisen 70.3-koulutusviikon rakentaminen

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Henkilökohtaiseen parhaaseen päivään valmistautuminen 70,3 etäisyydellä vaatii paljon muutakin kuin vain harjoittelun määrää. Tärkeintä on luoda tasapainoinen ja yksinkertainen lyhyen aikavälin suunnitelma, jonka voit realistisesti toteuttaa viikosta toiseen.

Onnistunut puoli-Ironman-kilpailu vaatii huippukuntoisuuden, toipuneen kehon, oikeanlaisen kilpailun suorituksen ja ripaus onnea. Tässä selitettyä 70.3 perusviikkoa on jalostettu tuhansien triathlonistien valmennuksella vuodesta 2007 lähtien. Tavoitteena on nostaa sinut useita vuosia itsevalmennetun triathleetin kokemusportaille, määritellään uudelleen ymmärryksesi kestävyysharjoittelusta, vapauttaa sinut vanhentuneesta menetelmästä ja valmistaa sinut mahtavaan kauteen.

Voit käyttää tätä 70.3 perusviikkoa harjoitusmallina hallitaksesi harjoitteluasi tehokkaasti viimeisen kahdeksan viikon aikana. harjoitussyklistäsi. Vasta sen jälkeen, kun sinulla on tämä perusta, sinun tulee alkaa hallita kunkin harjoituksen yksityiskohtia.

Näin perusviikko toimii:

Harjoittelusi ei saa olla vaadittua monimutkaisempaa:Mitä yksinkertaisempi suunnitelmasi on ymmärtää, sitä helpompi sinun on suorittaa se. mitä enemmän suoritat, sitä paremmaksi tulet. Tavoitteesi on luoda koulutusviikko, joka sopii henkilökohtaiseen/ammatilliseen/sosiaaliseen kehykseesi. Tämä on suunnitelma, jossa maanantai ja tiistai toimivat keskiviikon kanssa jne.

Valmistuksesi tulee sopia elämääsi.
Suurin virhe, jonka triathlonistit tekevät, on kehystää harjoituksensa kilpailupäivän haluttujen tulosten perusteella. Mitä nopeammin he haluavat mennä, sitä enemmän koulutusta heidän mielestään tarvitaan. Mutta tämä "enemmän on enemmän" -mentaliteetti johtaa erittäin kalliisiin päätöksiin, kuten toipumisajan rajoittamiseen ja arvokkaan unen leikkaamiseen.

Käyttämällä perusviikkoa et vain pysty tekemään jokaista istuntoa, vaan pystyt myös omaksumaan kunkin istunnon aikana tekemäsi työn. Menestys triathlonissa ei ole riippuvainen siitä, minkä tason henkilökohtaisen uhrauksen voit tehdä. se on suora seuraus siitä, kuinka hyvässä kunnossa olet. Kunto vaatii kovaa työtä ja runsaasti aikaa palautumiseen.

Kunto määritellään kykysi tehdä työtä.
Harjoittelusi tarkoituksena on antaa harjoitusstressiä kehollesi, pakottaa se sopeutumaan ja saavuttamaan kuntoa. Käytämme intensiteettiä ensisijaisena välineenä ylikuormituksen tuomiseksi ja sopeutumisen edistämiseksi. Tämän ansiosta voimme pysyä hyvin kiinteässä aikataulussa ja nähdä silti merkittäviä kuntoparannuksia.

Jotkut triathlon-valmentajat keskittyvät volyymiin, minkä vuoksi monet triathlon-harjoitusohjelmat osoittavat harjoitustuntien säännöllistä etenemistä. Esimerkiksi viikonlopun pitkä juoksu voi kasvaa 10 minuutilla joka viikko, jolloin se saavuttaa määrän tai matkan tavoitteen. Mutta lisää tämä sama menetelmä pyöräilyyn ja uintiin, ja se viaton suunnitelma, jonka aloitit muutama viikko sitten, on nyt jättiläinen triathlonin musta aukko, joka nielee kaiken vapaa-aikasi.

Kun tarkastelet harjoituksia täällä, huomaa, että harjoituksen kuvaus koskee vain pääsarjaa. Aikataulusi ja fyysinen kuntosi määräävät lämmittelyn pituuden ja sen, kuinka kauan voit jatkaa harjoituksen loppuosaa. Myös suluissa merkitty aika viittaa lepoväliin.

Keskikilpailujen valmisteluharjoitukset

Tämän perusviikon ulkopuolella sinulla on valittavana muutamia tärkeitä harjoituksia kilpailutahdissa, ravitsemusstrategioissa ja muussa. Nämä tapahtuvat noin neljä ja kaksi viikkoa ennen tavoitekilpailuasi. Tyypillisesti uinti suoritetaan perjantaina, ja ratsastus ja juoksu yhdistetään lauantaina sunnuntain vapaapäiviin.

Kilpaharjoitusuinti (1,2 mailia / 2 100 jaardia)
Tämän uinnin tavoitteena on määrittää ihanteellinen kilpailun sisäinen tahti sekä likimääräinen kilpailuaika koko päivän suunnittelua varten. Kirjoita parhaasi mukaan aika per 100 vauhtikelloon nähdäksesi missä ja miten tahdistuksesi heikkenee väsyessäsi.

– Alkulämmittely:100 helppoa uintia.
– MS:Ui koko kilpailumatka aika-ajoponnistuksena. Kirjaa tähän ponnisteluun käytetty kokonaisaika.
– Jäähdytys:100 helppoa

Kilpaharjoitustiili (56 mailin pyörä / 6 mailin juoksu)
Tavoitteena on vahvistaa oikeaa tahdistusta kunkin tieteenalan ensimmäisen osan ja yleisen ravitsemuksen osalta. Luo vauhtisuunnitelma ja tee parhaasi noudattaaksesi sitä, jotta voit sisällyttää oppitunteja parantaaksesi kilpailupäivää. Seuraa sykettä, tehoa ja vauhtia mahdollisuuksien mukaan.

• Pyörä:56 mailia; ensimmäiset 30' Zn 1:stä Zn 2:een. Loput kyydistä Zn 2:n yläosassa/Zn 3:n alaosassa.

• Juoksu:6 mailia; ensimmäiset 3 mailia Zn1:ssä, viimeiset 3 mailia Zn 2:ssa.

70.3 Harjoittelusuunnitelman avain:

' =minuuttia
” =sekuntia
tuntia =tunti
MS =pääsarja
HR =syke
(X') =palautumisaika
Zn =sykealue

Esimerkkejä harjoitusvaihtoehdoista

Maanantai
Nopeus
• Ms1:5 × 200 (20") rakennusponnistuksena, nopeampi joka 50. Laske vetosi, jotta voit keskittyä muotoon. sarja yhteensä:1000.
• Ms2:3×100 (20”) nopea. toista yhteensä kuusi. Sarjan kokonaismäärä:600.
• Ms3:8×25 (15”) kertoimella nopea, tasoittaa helposti. Sarja yhteensä:200.
Kohdeetäisyys yhteensä:2400
Muutokset: Keskity parempaan nopeuteen annetuilla etäisyyksillä. Jos edistyt oikein, 200 toistokertasi pitäisi parantua hieman viikosta toiseen.

tiistai
Intervallit
• Ms:2 × 1 mailia (2') Zn 4:ssä.
Koko tavoiteaika:45–60'
Muutokset: Kasvata kokonaisintervallityötä kolmeen mailiin vuorotellen mailin ja puolen mailin askelin. sinun pitäisi nähdä asteittainen nopeuden nousu joka viikko.

Keskiviikko
Intervalliistunto
• Ms:10' (4'), 15' (4'), 10' (4'), kaikki Zn 4:llä.
Koko tavoiteaika:60'

Valinnainen tiilisarja
• Ms:Negatiivinen jako Zn 1 ulos, Zn 2 takaisin.
Tavoiteaika yhteensä:30'
Muutokset: Tavoitteena tässä on keskittyä vain hyvään muotoon ja poljintiheyteen.

torstai
Pitkä aikaväli
• Ms1:20' Zn 2:ssa, 15' Zn 1:ssä.
• Ms2:3×5' (5') Zn 3:ssa.
Koko tavoiteaika: 90'
Muutokset: Kun edistyt joka viikko, voit lisätä Zn 2 -työtä ja vähentää Ms1:n Zn 1 -palautumista maksimissaan 35' Zn 2 -ajasta. Muuta Ms2:n Zn 3 -aika uudelleen enintään 20 tuuman yhteisaikaan.

Perjantai
Etäisyys
• Ms:2×500 (20”), 2×400 (15”), 2×300 (10”) kaikki jatkuvalla enimmäisnopeudella. Sarja yhteensä:2400.
Kohdeetäisyys yhteensä:2900
Muutokset: Tavoitteenasi on parantaa suorituskykyä joko yleisessä keskimääräisessä intervalliajassa tai pienempi vetomäärä 100:aa kohti.

Lauantai
Kilpatahti
• Ms:aja Zn 1 ulos, Zn 2 takaisin. Kokonaistavoiteaika:30' kilpailuvauhti
• Ms1:2×12' (4') Zn:ssä 4, sitten 10' Zn 1.
• Ms2:4×12' (4') Zn:ssä 3.
• Ms3:jäännös Zn 2:ssa.
Koko tavoiteaika:180'
Muutokset: Harjoittelun aikana rakennat intervalliaikaasi ja pidät tämän ajon kokonaiskeston 180 tuumassa. Lisää Zn 4 -työtä yhteensä 40 tuumaan (2 × 20 tuumaa on vakiona); lisää Zn 3 -työtä 90 tuumaan (3 × 30' olisi huippuluokkaa).

Sunnuntai
Tempoajelu
• Rouva:Vietä niin paljon aikaa Zn 3:lla kuin mahdollista. Suorita lyhyitä toipuja tarpeen mukaan (syö, juo jne.), muuten on aika tehdä töitä!
Tavoiteaika yhteensä:2 tuntia
Muutokset: Tämä ajomatka on aina kaksi tuntia, mutta Zn 3:ssa viettämäsi ajan pitäisi kasvaa joka viikko kilpailuun valmistautumisessa.

Haluatko muuttaa triathlon-tietouttasi, harjoitteluasi ja suorituskykyäsi? Tarkista  10 viikkoa parhaaseen 70,3 —täydellinen harjoitusohjelma huippukestävyysvalmentajan Jim Vancen johdolla — ilmainen Outside+-jäsenyyden kanssa!

[Ideaalisen 70.3-koulutusviikon rakentaminen: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053246.html ]