Sweet Spot -harjoittelun avulla pääset paremmin kuntoon

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Viime vuosina Sweet Spot Training -konsepti on saavuttanut mainetta yhtenä tehokkaimmista tavoista saada vahvempi pyörällä. Sweet Spot Training tai SST-harjoittelu, joka on parasta käyttää tehomittarin kanssa, mutta silti mahdollista sykemittauksella, tehdään tekemällä intervalleja 85–93 prosentilla toiminnallisesta kynnystehostasi (FTP). Jos sinulla ei ole tehomittaria, voit käyttää laktaattikynnystä (LT), vaikka se ei ole yhtä tarkka.

Missä on Sweet Spot

Muilla harjoitusvyöhykkeillä on hyvin erityiset nimet, kuten Endurance tai Anaerobic, koska ne määrittelevät järjestelmän, jota käytät kyseisessä harjoituksessa. Sweet spot kuitenkin ylittää kaksi vyöhykettä ja kattaa huipputempon matalan pään kynnysalueisiin. Tarkemmin sanottuna FasCat Coachingin perustaja ja päävalmentaja Boulderissa, Colossa. Frank Overton, joka on käyttänyt SST:tä urheilijoidensa kanssa yli 10 vuotta, määrittelee sen 84–97 %:ksi FTP:stäsi.

Miksi se toimii?

Syy, miksi tämä valikoima on niin tehokas, on se, että sen avulla voit lyödä useita tärkeitä fysiologisia alueita kerralla lyhyessä ajassa, joten saat valtavan vastineen rahallesi. SST voi olla hengenpelastaja ajan vauhdikkaalle triathleetille. Alla oleva Dr. Andy Cogganin kaavio näyttää tarkalleen, minkä tyyppisiä mukautuksia SST voi tarjota.

Kuten kaaviosta näkyy, SST-harjoittelu kaikille paitsi kaikkein räjähdysherkimmille ponnisteluille voi olla tehokas parantamaan kuntoasi. SST:n avulla voit rakentaa mitokondrioitasi (avain vahvaan aerobiseen perustaan), nostaa laktaattikynnystäsi (auttaa sinua kestämään intensiivisiä ponnisteluja), lisätä lihasten glykogeenivarastointia (lisätä kehosi kykyä varastoida energiaa) ja nostaa VO2 max -arvoasi ( nostaa fysiologista potentiaaliasi). Kaikki tämä voidaan tehdä pitämällä SST:tä 30 minuutista kolmeen tuntiin.

How To Sweet Spot

Miten SST saavutetaan parhaiten? Pitäisikö sinun tehdä useita lyhyitä taukoja? Entä yksi pitkä väli? Entä sen tekeminen ryhmässä? Monet urheilijat aloittavat perinteisellä SST-harjoittelulla, 2 × 20 ja 5 minuutin lepo.

Klassinen harjoitus voi kuitenkin olla hieman liian vaikea aloittaa. Mitä tulee SST:llä aloittamiseen tai jopa kauden tauon jälkeen palaaviin urheilijoihin, Overton suhtautuu SST-harjoitteluun hieman varovaisemmin.

"Tykkään aloittaa urheilijat helpommin kuin 2×20 ja edetä ylöspäin", hän sanoo. "Joten se voi olla 3 × 8, 3 × 10 , 4 × 9, 3 × 12, 4 × 10, 3 × 5, sitten 2 × 20 ja edelleen edistyneisiin harjoituksiin 4 × 15, 3 × 20, 3 × 25, 3×30 ja lopuksi freestyle SST. Nämä etenemisportaat keskittyvät siihen, mikä Overton uskoo olevan SST:n tärkein näkökohta - kumulatiiviseen SST-sarjassa viettämääsi aikaan. Toisin sanoen, kokonaisaikasi alueella on tärkeämpi kuin kunkin yksittäisen intervallin pituus.

Alla oleva taulukko näyttää kumulatiivisen ajan minuutteina, joka urheilijan tulee tavoitella harjoituksessa. Mitä tulee istuntojen lukumäärään viikossa, Overton sanoo, että se riippuu ajasta, missä olet kaudella. "Suurin asia on aloittaa pienestä ja pyrkiä vähitellen kohti enemmän, seurata matkan varrella ja katsoa, ​​saatko selville, missä reunassa on työntää urheilijaa, mutta ei rikkoa heitä."

Ihana paikka triathloneille Alkukausi Kasvata harjoituskuormitusta Seasossa nBeginner / Sprint 15 30 35Intermediate / Olympic 20 36 60Half ironman 60 120 150Full ironman 90 180 60

SST kausisuunnitelmassasi

Overton huomauttaa, että pitkän radan urheilijoille SST ei ole yhtä tarpeellista kauden aikana kuin talvella ja alkukauden aikana, etenkään urheilijoille, jotka keskittyvät täysiin Ironmaniin. "Kun pääset 70,3:n ja täysille Ironman-matkoille, tiedämme, että urheilijoiden on itse asiassa vauhditettava itseään Sweet Spotin intensiteetin (tempon) alapuolella", hän sanoo. "Joten vaikka Sweet Spot on erittäin hyvä heidän harjoitteluunsa, se ei ole tapahtumakohtainen, kuten sprintti- ja olympiamatkaurheilijoille." Toisin sanoen, jos A-kisasi on 70,3 tai täysi Ironman tänä vuonna, nyt on aika tehdä SST-harjoittelusi ja nostaa FTP-arvoasi. Jos yrität tehdä tämän kauden aikana, sinun tarvitsee tehdä tietty harjoittelu, joka on enemmän aerobista.

Tämä ajatus on yhdenmukainen käänteisen periodisoinnin käsitteen kanssa. Käänteisellä periodisoinnilla pitkän radan urheilijat viettävät talvikuukausien voimaa ja voimaa käyttämällä lyhyempiä mutta intensiivisempiä ajoja. Sitten, kun sää lämpenee, urheilijat rakentavat tukikohtaansa pidemmillä ulkoajeluilla. SST:n käyttäminen käänteisen periodisoinnin yhteydessä vähentäisi kuntoiluaikaasi ja maksimoisi kuntosi.

Yllä olevan kaavion mukaan lyhyen radan urheilijat hyötyvät lisäämällä aikaa SST:hen kauden aikana, koska heidän tavoitteenaan on lisätä heidän kykyään ylläpitää korkeampaa intensiteettiä. Koska SST-ponnistukset ovat lyhyitä ja kovia, ne luonnollisesti jäljittelevät sprintin tai olympiapyörän erityistarpeita.

Jos olet kiinnostunut aloittamaan SST:n käytön, ensimmäinen askel on suorittaa FTP (Funktional Threshold Power) -testi vyöhykkeesi oppimiseksi ja perustason määrittämiseksi. Noudata sitten Overtonin hahmottelemaa harjoituksen etenemistä. Toista FTP-testi neljän tai kuuden viikon välein nähdäksesi voittosi ja pitääksesi vyöhykkeesi ajan tasalla.

Se saattaa kuulostaa tiedotukselta "Saa enemmän vähemmällä!", mutta SST:llä on potentiaalia auttaa sinua saavuttamaan suuria kuntohyötyjä, vaikka harjoitteluaika on rajallinen.

[Sweet Spot -harjoittelun avulla pääset paremmin kuntoon: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053045.html ]