Trail Runnerin opas alamäkeen harjoitteluun ja teknisiin laskeutumisiin

Huomaatko painavasi jarrua aina, kun polku kääntyy alamäkeen? Onko sinun tavoitettava ryhmääsi, kun asiat tasoittuvat? Jos huomaat vältteleväsi tiettyjä polkuja, koska ne ovat liian kovia tai pelkäävät putoamista, Totuus on, että alamäkeen juokseminen on taito, jota voit harjoitella ja hioa muutamassa minuutissa joka päivä. Tässä on opas teknisten laskeutumisten hallitsemiseen – video mukana.

Hallitse kaatumisen pelkoasi "istunnolla"

Parantaaksesi laskeutumistasi, sinun on tunnustettava, että jyrkästä teknisestä mäestä alas laskeminen on pelottavaa ja pelottavaa. Putoamisen pelko, kompastuminen, tai jalansijan menettäminen saa juoksijat jäykistymään välittömästi ja ottamaan pienempiä askelia välttääkseen liukastumisen ja kompastumisen – tämä on 100 % normaalia, kun aloitat.

Päästäksesi yli tästä pelosta, voimme toteuttaa psykologisen "priming"-periaatteen tuodaksemme ärsykkeen käyttöön pidempään ja pidemmäksi ajaksi. Mitä tulee nopeampaan juoksemiseen teknisessä maastossa, esimerkiksi, sinun on lisättävä toistojasi aivan kuten nostaisit painoja kuntosalilla. Kutsun tätä taktiikkaa "istuntoon".

Harjoitellaksesi istuntoa, Etsi lyhyt osa, joka saa sinut aina hidastamaan, ja toista se, kunnes voit tehdä sen nopeasti. Ajattele tätä harjoitusta ikään kuin opettelisit tanssiaskelia – se on toisto, joka rakentaa itseluottamusta. Tämä on jotain, jonka voit tehdä kevyellä juoksulla tai jopa sisällyttää sen osaksi mäkiharjoitusta.

Sessioning ei ole uutta alamäkeen maastopyöräilyn maailmassa, ja hyvästä syystä. Polun osan harjoitteleminen useita kertoja on taattu tapa parantaa taitojasi nopeasti. Tehdä niin, käy osio läpi viisi tai kuusi kertaa oppiaksesi milloin pysyä vasemmalla, missä sora asuu, ja missä muuttaa jalansijaa. Ensiksi, kulje haluamasi linjan läpi hitaalla nopeudella ja lisää sitten vauhtiasi joka kerta, kunnes tunnet olosi varmaksi selviäväsi ilman välikohtauksia.

Jos et harjoittele, pysyt pysähtyneenä ja hitaana. Kannustan jokaista tätä lukevaa löytämään itseäsi turhauttavan polun ja tekemään siitä polun, jonka olet hallinnut!

Havainto ja jalkojen sijoitus

Reitillä navigoinnin oppiminen on välttämätöntä liukastumisen estämiseksi, matkoja, ja kaatuu. Ensimmäinen virhe, jonka todennäköisesti teet, on katsoa, ​​mitä tapahtuu aivan jalkojen alla. Tapa katsoa alas rikkoo hyvän juoksumuodon ja estää sinua näkemästä liukkaita kiviä, pudotus, tai laituri edessäsi.

Sen sijaan, harjoittele katsomista 10-30 jalkaa edestäsi juokseessasi. Harjoittelemalla ja keskittymällä Lupaan, että aivosi hoitavat loput. Sinun täytyy rakentaa luottamusta toistamalla ja "katsoa esteiden läpi", koska mielesi on jo tehnyt monimutkaiset laskelmat siitä, kuinka korkealle nostat jalat ja kuinka vaikeaa työntää pois.

Arvioi polkua

Kun katsot polkua alas, arvioida syrjäytynyttä polkua ja välttää pieniä, kuulalaakerimaisia ​​kiviä, jotka elävät kulmien sisällä. Jos työskentelet märissä ja ankarissa olosuhteissa, tee parhaasi saadaksesi jalan keskiosan juurille tai yritä astua juurien väliin välttääksesi liukastumisen märällä kuorella. Jalkojen hyvän asennon valitseminen suurilla kivillä keskellä polkua on yleensä turvallista, mutta jos olet huomannut paljon kiertymistä tai suuria kiviä keskellä polkua, saatat surffata melonen kokoisella kivellä muutaman metrin, jos teet väärän valinnan. Turvallisin jalan sijoituspaikka on sellainen, johon olet itsevarma ja joka yhdistää jalkasi mahdollisimman suureen maahan.

Keräily ja sijoittaminen

Kaikki pinnat ja kaikki olosuhteet riippuvat hyvästä jalkojen sijoituksesta. Kun laskeudut teknisiä polkuja, ajatus "poiminta ja sijoittaminen" on termi, jonka keksin valitakseni jalkapolkusi etukäteen ja yrittääksesi sijoittaa jalkasi sen mukaan. Kuvittelen aina, että vedän viivan polulle paljon ennen minne haluan mennä ja säädän tarvittaessa lennossa. "linjan" näkemisestä ja pitämisestä keskustellaan yleisesti uinnissa ja pyöräilyssä, mutta on myös erittäin tärkeä juoksussa, vaikka siitä harvoin puhutaan.

Etsit puhtainta mahdollista linjaa alas mäkeä. Tämä voi tarkoittaa pudotuksen ottamista tai poljinnopeuden muuttamista änkyttämällä päästäksesi esineen yli. Ei väliä mitä näkölinjasi tulee olla edessäsi eikä suoraan jaloissasi.

Jalkojen vahvuus, Nopeus, ja jarrutus

Vaikka se on eri asia kuin jalkakäytävä, polkujuoksu vaikuttaa edelleen paljon kehoon. Ajattele hyppäämistä laatikosta maahan; kun laskeudut, lihaksesi supistuvat epäkeskisesti ottamaan vastaan ​​kuorman/voiman. Mitä enemmän vauhtia, sitä enemmän voimaa kehosi joutuu ottamaan vastaan. Sama sääntö koskee polkujuoksua – mitä nopeammin kuljet, sitä vahvempi sinun tulee olla hallitaksesi itseäsi alamäkeen.

Nopeat jalat ovat yksi teknisen laskeutumisen tärkeimmistä osista ja vaatii vahvaa ydintä, vahvat neloset, vahvat pakaralihakset, ja terveellinen annos tasapainoa. Epäkeskiset supistukset voivat olla erittäin vaativia kehollesi, joten haluat tehdä tästä osa voimaharjoitteluohjelmaasi. Lisää tasapainotyötä, plyometria, ja staattiset pidot voivat myös muuttaa peliä, jos olet keskittynyt jalkojen voiman kehittämiseen.

Vaikka nopeuden ylläpitäminen on tärkeää, On tärkeää, että osaat säätää nopeuttasi pudottamalla lantiota, jotta et juokse segmenttiä yli ja joutuisi vaikeuksiin. Sinun on osattava jarruttaa tehokkaasti laskemalla lantiota sen sijaan, että yrität naarmuttaa jalkojasi. Pelkästään jaloillaan jarruttaminen vie sinut yhden huonon jalan sijoituksen päähän huonosta putoamisesta.

Oikean kengän valinta

Jos minulla olisi vain yksi varuste polkulenkillä, se olisi hyvä lenkkikengät. Ajattele isäsi työpöytää – hän aina oli oikea työkalu työhön. Trail kengät eivät eroa! Ne ovat oikea työkalu työhön, tekee kovimmista laskuista paljon helpompaa sinulle ja kehollesi auttamalla sinua välttämään liukastumista ja vammoja. Voit varmasti päästä eroon maantiekenkien kanssa, mutta älä ihmettele, kun et kävele pois koko ihollasi.

Tahmea kumi, pitoa varten korvakkeet, vahvat tukevat päälliset, ja oikea määrä tyynyä takaavat varman juoksun alamäkeen. Jos luottamus kykyihisi edeltää kaikkea muuta, se, mikä yhdistää sinut maahan, on menestymisesi kannalta ensiarvoisen tärkeää. Osta lenkkeilykengät.

Alamäkeen juokseminen vaatii suuren annoksen itseluottamusta kykyysi pitää kunnossa, luota kantaasi, ja hallita edessäsi olevaa polkua. Ilman näitä ydinosaamista alamäkeen juoksemisessa ei todellakaan pääse nopeammin. Keskity pitämään pää pystyssä, jotta näet edessäsi olevat ongelmat – tämä pätee niin juoksemiseen kuin koko muuhun elämääsi!

[Trail Runnerin opas alamäkeen harjoitteluun ja teknisiin laskeutumisiin: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Juoksu/1005037996.html ]