Useimmat juoksijat ylittävät – näin voit lopettaa sen

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

"Käytössä uudelleen" kirjailija Jay Dicharry selittää, mitä tarkoittaa olla nelipainoinen ja kevyt.

Kun juokset, varsinkin kun nopeus kasvaa, lantiota laajentavista lihaksista on saatava enemmän ja enemmän virtaa. Mutta on todennäköistä, että vuosien ylijuoksuminen on ohjannut lihasmuistisi suosimaan nelosia ja laiminlyönyt pakaralihakset. Yksinkertaisesti sanottuna tyypillinen juoksija on neliraskas ja glute-kevyt.

Useimmat juoksijat ylittävät. Yli vuosikymmenen aikana keräämäni laboratoriotiedot paljastavat miksi – suurin osa juoksijoista ei osaa käyttää täysimääräisesti takapuolensa lihaksia. Olisi paljon helpompaa, jos lihasten hallinta olisi tasapainossa ympäri kehoa, mutta todellisuus on, että useimmat ihmiset ovat epätasapainossa, mikä ei liity pelkästään juoksemiseen. Tohtori Vladimir Janda, lihasterapian edelläkävijä, loi termin "alaristittyjen oireyhtymä" kuvaamaan epätasapainoa, joka ilmenee, kun lantion koukistajat, neloset ja alaselän lihakset ovat kireällä ja ylikuormitettuja ja syvä sydän ja pakaralihakset ovat unessa. ratissa.

Running Rewired -kirjan aikaisemmat luvut paljastavat, että paras tapa estää lantion ympärillä olevia lihaksia on vääntää asentoa. Ja sitten on kysymys tiukoista lantioista. Jos nämä lihakset ovat kireät, lantiosi ei ulotu kokonaan lantion molemmille puolille. Tämä epätasapaino ei ole jatkuva ongelma; se on kehon ongelma. Mutta jos tätä kehon ongelmaa ei korjata, et voi koskaan korjata askeltasi. Noin 80 prosenttia juoksijoista joutuu tekemään paljon lantion koukistavia venytyksiä parantaakseen tätä.

Nelosesi ovat suuria lihaksia, jotka pystyvät tuottamaan valtavan määrän voimaa. Riippumatta juoksumuodostasi, tarvitset nelosesi olevan valmiina työhön. Mutta lihakset eivät toimi yksin, emmekä todellakaan halua, että neloset kantavat taskulamppua juostessa. Hallitsevien lihaksien muuttaminen liikkumista ja juoksua varten on ratkaisevan tärkeää nivelten terveyden ja suorituskyvyn parantamiseksi.

Ongelma Quad-riippuvuuden kanssa

Liiallinen riippuvuus nelosista aiheuttaa kolme suurta ongelmaa.

Ensinnäkin se voi tuhota polvisi. Melkein jokaisessa juoksuvammoja koskevassa tutkimuksessa polvilumpio-reisiluun kipu on kolmen suurimman vamman joukossa. Polvilumpio tai polvilumpio on pohjimmiltaan nelosesi hihnapyörä. Ylijuoksussa polven vääntömomentti tai mekaaninen kuormitus on suurempi. Nelosen on työskenneltävä kovemmin, mikä lisää leikkausvoimaa polvilumpion pintaan, mikä ei ole parasta sen alla olevan ruston terveydelle pitkällä aikavälillä. Lihasdominanssin muuttaminen vähentää polven stressiä.

Toiseksi, on olemassa joitain vaikutuksia suorituskykyyn suuntautumiseen nelosia kohtaan. Nelosissasi on suurempi prosenttiosuus nopeasti nykiviä kuituja. Joten tietyllä juoksuvauhdilla nelosesi työskentelevät lähempänä huippukapasiteettia ja siirtyvät väsyneeseen tai happamaan tilaan nopeammin. Kun lihas muuttuu liian happamaksi, pH-taso laskee, eikä lihas voi myöskään supistua eikä rentoutua, joten päädyt osumaan seinään. Koska pakarassa on enemmän hitaammin nykiviä kuituja, se tuottaa pienempiä määriä happamia jätetuotteita ja voi kestää kauemmin ennen kuin kerääntyy paljon jätettä. Tämä tarkoittaa, että voit harjoitella vauhtia hieman kovemmin ja pidempään hajoamatta.

Lopuksi, nelosesi eivät yksinkertaisesti pysty vastaamaan koko kehon hallintaan, jonka pakaralihaksesi pystyy saamaan liikkeelle.

Pakaramaxillasi on kolme ensisijaista toimintoa, jotka kaikki hyödyttävät juoksuasi. Kerron yksityiskohtaisesti pakaralihasten tärkeästä roolista Running Rewiredin luvussa 7, mutta tehdään yhteenveto tässä:

1. Pakara max on uskomattoman voimakas, väsymystä kestävä lihas, joka ajaa lantiota vartalon etuosasta taakse. Nelosesi toimivat päinvastoin.

2. Pakarasi on myös ensisijainen lonkkasi ulkoinen rotaattorisi; Toisin sanoen glute max estää polviasi törmäämästä sisään juostessa.

3. Pakaralihaksellasi on valtava rooli asennonhallinnassa; jos pakara ei syty kunnolla, vartalosi kallistuu eteenpäin ja saa sinut ylijuoksumaan. Ylijuoksuminen tarkoittaa erittäin suurta kuormitusta jokaisella askeleella, mikä lisää kehon rasitusta jokaisella askeleella.

Tällä on merkitystä.

Kolme pakaralihasta aktivoivaa harjoitusta


1. Matkalaukkujen kantaminen

  • Pidä kahvakuulaa tai käsipainoa toisessa kädessäsi ja anna sen roikkua kyljelläsi.
  • Pidä lapaluidesi alaspäin kylkiluita pitkin ja vastusta aktiivisesti taipumustasi nojata pois epäsymmetrisestä kuormituksesta.
  • Pidä itsesi täysin pystyasennossa kävellessäsi 30 sekuntia.
  • Tee 4 30 sekunnin siirtoa.


2. Kahvakuulakyykky

  • Pidä kahvakuulaa tiukasti rinnassasi molemmissa käsissä lapaluiden ollessa leveät ja lukittuina selkään. Jalkojen tulee olla hieman hartioiden leveydellä toisistaan.
  • Pysy keskellä jaloissasi ja paina lantiota taaksepäin ja alas kyykkyyn, kunnes kyynärpääsi koskettavat reisiäsi.
  • Pidä neutraali selkä ja aja takaisin seisoma-asentoon.
  • Tee 3 sarjaa 8 toistoa.


3. Maamiinan yksijalkainen maastaveto

  • Aseta 45 kiloa painavan olympiatangon toinen pää lattialle kulmaan kiinnittääksesi sen.
  • Aseta tangon vapaa pää kohtisuorassa vartaloasi nähden, seiso ulkojalallasi ja pidä tankoa vastakkaisessa kädessä. anna kätesi roikkua suoraan. Nosta vapaata kättäsi sivulle tasapainottaaksesi tarvittaessa.
  • Saranoi lantiosi taaksepäin pitäen samalla selkärankaa täysin suorana ja laske tankoa samalla, kun nostat takajalkaa taaksesi.
  • Palaa aloitusasentoon työntämällä lantiosi eteenpäin tankoon.
  • Katso vastakkaiseen suuntaan työstääksesi toista puolta.
  • Tee 3 sarjaa 8 toistoa kummallakin jalalla.

[velopress cta=”Osta nyt” align=”center” title=”Osta kirja”]