Uintiravinto:Johdanto

Tässä artikkelissa, annamme neuvoja, hakkeja ja vinkkejä siitä, miksi oikea uintiravinto on niin tärkeää uimarin suorituskyvylle.

Oikea uintiravinto on välttämätöntä optimaalisen uintisuorituksen kannalta. Se antaa uimarille energiaa, jota he tarvitsevat selviytyäkseen harjoittelun ja kilpailun ankaruudesta. Oikea uintiravitsemus auttaa myös luomaan uusia lihaksia sekä ylläpitämään ja korjaamaan olemassa olevia lihaksia.

Se ei ehkä ole helppoa, mutta jos uimari haluaa menestyä, heidän on otettava enemmän vastuuta ravinnostaan. Heidän on noudatettava tasapainoista terveellistä ruokavaliota ja samalla vähennettävä roskaruokaa.

Uimareita on monia eri muotoisia ja kokoisia, ja heillä on erilaiset ruokavaliotarpeet. Heidän ravitsemustarpeensa voivat muuttua heidän harjoittelumääränsä mukaan, ja nopeus, jolla ne kasvavat ja kehittyvät.

Tasapainoinen uintiravinto

Tasapainoinen uintiruokavalio tarjoaa kaikki vitamiinit ja kivennäisaineet, joita uimari tarvitsee. On tärkeää, että uimari noudattaa oikeaa uintiruokavaliota. Tämä parantaa sekä heidän suorituskykyään että lyhentää palautumisaikojaan. Ihanteellinen uintiruokavalio on noin 60 % hiilihydraatti , noin 15 % proteiinia ja loput 25 % alkaen rasvat .

Hiilihydraatti

Hiilihydraattipitoisten ruokien tulisi olla jokaisen kilpailevan uimarin ruokavalion pääainesosa. Hiilihydraattipitoisia ruokia ovat sokerit ja tärkkelys, jotka hajoavat elimistössä glukoosiksi. Glukoosi on uimarin pääasiallinen energianlähde harjoittelun tai kilpailun aikana.

Uimarien tulee sisällyttää ruokavalioonsa runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Hiilihydraattipitoisia ruokia ovat leipä, pastaa ja riisiä. Ruskea tai täysjyvä- leipää, pasta ja riisi ovat a terveellisempi vaihtoehto kuin valkoinen lajike, sellaisena kuin ne sisältävät enemmän kuitua, ravintoaineita ja vitamiineja.

Proteiini

Proteiinit suorittavat elintärkeitä tehtäviä uuden lihaksen ja lihaskudoksen valmistuksessa, vanhan lihaskudoksen korjaus, ja energian tarjoaminen. Kuitenkin, riittämätön proteiinin kulutus voi johtaa lihaksen koon ja voiman menettämiseen, mikä estää suorituskykyä. Hyviä proteiinin lähteitä ovat kana, munat ja maitotuotteet.

Rasvat

Rasvat antavat sekä energiaa että vitamiineja. Laihoimmillakin uimareilla on enemmän kuin tarpeeksi rasvaa, jotta he saavat energiaa, jota he tarvitsevat pitkiin harjoituksiin tai kilpailuihin. Siksi, ei pitäisi olla tarvetta yrittää kuluttaa ylimääräistä rasvaa. On parasta rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen määrää uimarin ruokavaliossa, jotka voivat aiheuttaa korkeaa kolesterolia ja lisätä sydänsairauksien riskiä. Tyydyttyneen rasvan lähteitä ovat punainen liha, voita ja täysmaitoa. Paras valinta ovat tyydyttymättömät rasvat, kuten rasvaisen kalan rasvat, pähkinät ja siemenöljyt.

Uimarin tulee varmistaa, että hänen ruokavalionsa on ravitsevaa ja sisältää tuoretta, luonnolliset ainesosat. Uimarin tulee tarkistaa mahdollisten jalostettujen elintarvikkeiden etiketit, piilossa olevaan korkeaan rasvapitoisuuteen, suolaa ja sokeria.

Rasvat: Uimarien tulee rajoittaa rasvaisten ruokien käyttöä. Niitä voi olla vaikea sulattaa kokonaan, asettaa ylimääräisiä vaatimuksia ruoansulatusjärjestelmälleen, joka voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä ja epämukavuutta.

Suola: Jotkut välipalat sisältävät runsaasti suolaa. Kun uimarit syövät suolaisia ​​ruokia, tämä voi johtaa siihen, että he tuntevat janoa. Heidän munuaiset reagoivat luonnollisesti heidän janonsa tunteeseen, imemällä nestettä muualta kehosta, joka voi aiheuttaa kuivumista. Niin, vältä välipaloja, kuten popcornia, perunalastut ja pretzelit.

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin, uinnin nesteytyksestä. Voit tarkastella tätä linkkiä napsauttamalla:Uintihydraatio

Sokeri: Ruoat, joissa on korkea sokeripitoisuus, kuten karkkia/makeisia, poreilevat/virvoitusjuomat ja aamiaismurot, voi heikentää uimarin suorituskykyä harjoituksissa ja kilpailuissa. Ruokien tai juomien nauttiminen, joissa on korkea sokeripitoisuus, varsinkin aamulla ensimmäisenä, nostaa lapsesi verensokerin nopeasti erittäin korkealle tasolle, sitten se putoaa ja pysyy alhaisella tasolla, heikentää suorituskykyä. Tämä voi aiheuttaa päänsärkyä, heikkous, yleinen ärtyneisyys, ja alhainen keskittymiskyky.

Kuinka monta kaloria kilpauimarit tarvitsevat?

Yleensä, uimarin ruokahalu kasvaa suhteessa siihen, kuinka kauan hän harjoittelee tai kilpailee. On tärkeää antaa uimarin syödä, kun he ovat nälkäisiä, varmistaakseen, että he ylläpitävät energiatasoaan, mutta varo, etteivät ne syö liikaa. Ylipainoinen uimari ei voi saavuttaa täyttä potentiaaliaan.

Uimarin kuluttamien kalorien määrä riippuu hänen koostaan, paino, lihasmassaa ja harjoitusmäärää. Uimarit polttavat noin 400-600 kaloria harjoitustuntia kohden.

Esimerkki:(Perustuu uimarin harjoitteluun 1 tunti päivässä)

Tytöt uimarit:

4-8 vuotta :vaatii noin 1, 600-1, 800 kaloria päivässä.

9-13 vuotta :vaatii noin 2, 000-2, 200 kaloria päivässä.

14-18 vuotta :vaatii noin 2, 200-2, 400 kaloria päivässä.

Poikauimarit:

4-8 vuotta :vaatii noin 1, 800-2, 000 kaloria päivässä.

9-13 vuotta :vaatii noin 2, 200-2, 400 kaloria päivässä.

14-18 vuotta :vaatii noin 2, 600-2, 800 kaloria päivässä.

Kuinka usein kilpailevien uimareiden tulisi syödä?

Kilpauimarit käyttävät paljon energiaa harjoituksissa ja kilpailuissa. Heidän on korvattava tämä energia voidakseen toimia optimaalisesti. Kolme pääateriaa päivässä voi aiheuttaa uimariin turvotuksen ja uneliaisuuden ennen uintia. Siksi, useimmat huippuuimarit syövät usein, pieninä ravitsevina määrinä ruokahalun tyydyttämiseksi, jotta se ei heikennä suorituskykyä.

Uintiravinteet harjoitteluun

Aamupala ennen harjoittelua

Aamuharjoittelu vaatii yleensä uimarin täydentämään energiatasoaan ennen harjoittelun alkamista. Jotkut uimarit haluavat nauttia kevyen välipalatyyppisen aamiaisen ennen harjoittelua, ja toinen aamiainen täyteen tankkaamiseksi jälkeenpäin.

Ihannetapauksessa uimarit nauttivat kevyen välipalatyyppisen aamiaisen 1-2 tuntia ennen harjoittelua. Joillekin uimareille nestemäinen aamiainen, kuten smoothie tai proteiinipirtelö, ovat parhaita vaihtoehtoja.

Uimarien aamiainen

Ihannetapauksessa uimarit nauttivat harjoituksen jälkeisen aamiaisensa viimeistään 20 minuuttia harjoituksen jälkeen. Joitakin esimerkkejä ravitsevista uimareiden aamiaisista ovat mm.

• Puuro tuoreilla hedelmillä
• Luonnonjogurtti tuoreilla hedelmillä
• Täysjyvä- ja kauraviljat. (Ei viljoja, jotka ovat täynnä sokeria)
• Täysjyvä, viljamakasiini tai ruskea paahtoleipä, pienellä määrällä hilloa, hunajaa tai marmeladia.
• salametsästetty, munakokkelia tai keitettyjä kananmunia.
• Kuivatut tai tuoreet hedelmät
• Maito, pirtelöitä tai smoothieita

Uimarien lounaslaatikko

Uimarien on varmistettava, että heillä on aina terve, ravitsevia välipaloja saatavilla koko päivän.

Joitakin esimerkkejä ravitsevista ja terveellisistä uimareiden välipaloista ovat mm.

• Kuivatut tai tuoreet hedelmät
• Pienet pussit suolaamattomia pähkinöitä
• Luonnonjogurtti tuoreilla hedelmillä
• Maito, pirtelöitä, smoothieita tai jogurttijuomia
• Keksit tai riisikakut banaanien ja/tai hunajalla
• Minipannukakkuja
• Viljapatukat, hedelmäpatukat tai seesamipalat
• Maapähkinävoita ja/tai banaanivoileipiä täysjyvällä, viljamakasiini tai ruskea leipä.
• Tonnikala- ja sokerimaissivoileipiä täysjyväjauheella, viljamakasiini tai ruskea leipä.
• Pasta kanan ja vihannesten kanssa

Treeniä edeltävä ateria

Uimarien tulee syödä ateria 1-3 tuntia ennen harjoittelua, vettä juoman mukana. Joitakin esimerkkejä ravitsevista ja terveellisistä harjoittelua edeltävistä aterioista ovat mm.

• Takkiperuna juustolla, tonnikalaa tai paistettuja papuja sekä salaattia
• Pasta tomaattikastikkeella tai pestolla, vihannesten kanssa
• riisiä tai nuudeleita kanan kanssa, kalaa tai papuja
• Tonnikalalla täytetty voileipä, juusto, kana- tai maapähkinävoita täysjyväjauheella, viljamakasiini tai ruskea leipä.

Välipalat ennen harjoittelua

Jos uimari ei ehdi syömään, heidän tulisi nauttia välipala noin 1-2 tuntia ennen harjoittelua veden kanssa. Uimarit eivät koskaan saa harjoitella tyhjään vatsaan.

Suositeltuja välipaloja ennen harjoittelua ovat mm.

• Banaani (tai muu tuore hedelmä)
• Kourallinen pähkinöitä (ei suolaa)
• Kourallinen kuivattuja hedelmiä (esim. aprikoosit)
• Viljapatukka, hedelmäpatukka tai seesamipala
• Purkki hedelmäjogurttia ja omena
• Pari viipaletta leipää tai paahtoleipää hunajalla
• Kaksi tai kolme minipannukakkua
• Pari riisikakkua maapähkinävoilla

Palautusvälipalat

Ihannetapauksessa kulutetaan 20 minuutin sisällä harjoituksen jälkeen.

• Suositeltuja palautuvia välipaloja ovat mm.
• Maito/maustettu maito
• Banaani
• Viljapatukka, hedelmäpatukka tai seesamipala
• Kuivatut hedelmät ja/tai pähkinät (ei suolaa)
• Riisikakkuja

Uintiravinteet kilpailemaan

Valmistautuminen:

Gaalaa/tapaamista edeltävän illan tulisi olla sama rutiini kuin jos se olisi tavallinen kouluilta. Ilta-aterian ei tarvitse olla mitään erikoista, vain yksi uimarin kotitekoisista suosikeista, ei liian mausteinen eikä takeaway. Aamiaisen gaala-/tapaamisen aamuna pitäisi riittää tyydyttämään nälkä ja varmistamaan, että heidän vatsansa eivät ole liian täynnä.

Se, mitä uimari syö ja juo gaala-/tapaamispäivänä, voi vaikuttaa merkittävästi hänen suoritukseensa.

Tehtävät

Uimarin tulee pitää kiinni tutuista ruoista ja juomista

• Ota omat ruokansa ja juomansa mukaan aina kun mahdollista
• Syö normaali ateria 1-2 tuntia ennen kilpailua, varmista, että ruoalla on riittävästi aikaa sulaa.
• Jotkut uimarit saattavat olla liian hermostuneita syödäkseen normaalia ateriaa, jolloin heidän tulisi kokeilla tuttuja juomia, kuten smoothiet, jogurttijuomat, maustettu maito, tai kevyitä välipaloja.
• Uimarien tulee varmistaa, että he juovat runsaasti vettä tai laimennettua mehua ennen ja jälkeen tapahtuman.

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin, uinnin nesteytyksestä. Voit tarkastella tätä linkkiä napsauttamalla:Uintihydraatio

Kielletyt

Uimarit eivät saa syödä, koska he voivat pyörtyä tai pahoinvoida tapahtuman aikana eivätkä suoriudu parhaimmillaan.

• Älä syö tai juo mitään uutta
• Älä käytä makeisia/karamellia ja/tai sokeripitoisia juomia.

Kevyitä aterioita lyhyitä taukoja gaalien aikana

• Pasta sekoitettuna hieman pestoa tai tomaattikastiketta. Lisää mikä tahansa paprikayhdistelmä, tomaatit, kurkku, maissi, pähkinät, tonnikala, kana.
• voileivät, kääreet, rullat, pitta leipää. täytetty pienellä kanalla, tonnikala, juusto, salaatti, maapähkinävoi.

Välipalojen tankkaus

• Tuore hedelmä, kuten banaanit, viinirypäleet, omenat
• Kuivattu hedelmä, kuten rusinoita, aprikoosit
• Riisikakkuja tai keksejä
• Minipannukakkuja
• Viljapatukat, hedelmäpatukat tai seesamipalat
• Jogurtti ja jogurttijuomat
• Pieni pussi suolaamattomia pähkinöitä.

Sopivat juomat

• Vesi
• Hedelmämehu laimennettuna yksi osa hedelmämehua ja yksi osa vettä
• Laimennettua squashia
• Urheilujuomat

Ottaa mukaan

Uimarien ravitsemus on avainalue, joka vaikuttaa suoraan heidän kykyynsä suoriutua optimaalisesti. Siksi, on tärkeää, että uimarit pitävät ravinnosta yhtä tärkeänä kuin harjoittelussa ja kilpailussa.​

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin, 20 tapaa parantaa kilpailuuintiasi. Voit tarkastella tätä linkkiä napsauttamalla:20 tapaa parantaa kilpailuuintiasi

Uintiresurssikirjasto

Olemme tarjonneet uimaresurssikirjaston, sisältää linkkejä kaikkiin julkaisuihimme ja blogiartikkeleihimme. Pääset mihin tahansa artikkeliin napsauttamalla oheisen sivun linkkiä:Uimaresurssikirjasto

Kilpauintipörssi – Facebook-ryhmä

Competitive Swimming Exchange on Facebook-ryhmä, joka auttaa vaihtamaan ideoita ja tietoa, jotta voimme yhdessä parantaa rakastamamme urheilua.

• Se on kansainvälinen ryhmä kaikille uimareille, valmentajat, opettajat, mestarit, triathlonistit ja uimavanhemmat.
• Itse asiassa, se on kaikille kilpauinnista kiinnostuneille, joko altaassa tai avovedessä.

Uintijulkaisut

Tuotamme kasvavan valikoiman julkaisuja erilaisista uintiaiheista.

• Näitä ovat selkäuintia koskevat kilpailuuintiharjoitusjulkaisut, Breastroke, Perhonen ja freestyle.
• Lisätietoja portfoliostamme saat linkistämme:Uintijulkaisut

[Uintiravinto:Johdanto: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/uinti/1005042306.html ]