Kilpauintilämmittely

Tässä artikkelissa, annamme neuvoja, hakkeja ja vinkkejä tehokkaan kilpauintilämmittelyn saavuttamiseen, joka auttaa sinua uimaan nopeammin.

Kilpauintilämmittelyt jäävät usein huomiotta monissa harjoitusohjelmissa. Jotkut uimarit pitävät lämmittelyt "tylsinä", koska he eivät ymmärrä niiden tärkeyttä.

Miksi kilpauintilämmittely on niin tärkeä?

Kilpauintilämmittely on uimareille avainasemassa, koska uidakseen nopeasti, uimarin lihaksia on lämmitettävä.

• Tämä lisää heidän joustavuuttaan ja lisää liikkumavaraa, tehdä niistä tehokkaampia uidessa.
• Uinti lämpimillä ja joustavilla lihaksilla vähentää loukkaantumisriskiä.
• Tehokas lämmittely valmistelee myös uimarin sydämen pumppaamaan suurempia määriä happea sisältävää verta koko kehoon uinnin aikana.

Kilpauinnin lämmittelyprosessi

Tehokkaan kilpauintilämmittelyn suorittaminen edellyttää, että uimari omaksuu keskittyneen lähestymistavan koko lämmittelyprosessiin, Johon sisältyy:

Saavu paikalle ajoissa

On tärkeää, että uimari saapuu kilpailupaikalle ajoissa. Näin vältytään luomasta tarpeetonta ahdistusta ja varmistetaan, että heillä on tarpeeksi aikaa suorittaa tehokas lämmittely.

Dryland lämmittelyt

Dryland-lämmittelyt suoritetaan ennen kuin uimari tulee uima-altaaseen, varmistaakseen, että heidän lihaksensa ovat lämpimiä ja joustavia ennen uintia. Näitä kutsutaan joskus verenvirtauksen venyttämiseksi.

• Ne suoritetaan yleensä kahdessa osassa, ensin muutama lämmittelyharjoitus, jota seuraa dynaaminen venyttely.

Lämmittelyharjoitukset: Ennen kuin aloitat venyttelyn, uimarin tulee alkaa nostaa ruumiinlämpöään asteittain, suorittamalla lämmittelyharjoituksia, kuten hyppäämällä tai lenkkeilemällä paikan päällä.

• Uimarit eivät saa venyttää kylmiä lihaksia, koska ne on lämmitettävä ennen kuin niitä voidaan venyttää. Kylmien lihasten venyttäminen ei lisää uimarin joustavuutta, mutta voi lisätä hänen loukkaantumisriskiään.

Dynaamiset venytysharjoitukset: Kun kehon lämpötila on nostettu, uimareiden tulisi sitten suorittaa sarja dynaamisia venytysharjoituksia.

• Nämä venyttävät lihaksia hellävaraisesti ja valmistavat ne uinnin rasitukseen.
• Näiden tulisi olla pyöriviä ja keinuvia harjoituksia, esimerkiksi, käsivarsien ympyröitä ja syöksyjä.
• Joskus kilpailua edeltävä kuivamaalämmittely suoritetaan ryhmälämmittelynä, jota johtaa joko vanhempi uimari tai valmentaja. Kuivan maan lämmittelyjen tulisi kestää yhteensä 10–15 minuuttia.

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin uimareiden dynaamisesta venyttelystä. Voit tarkastella tätä linkkiä napsauttamalla:dynaaminen venyttely uimareille.

Uima-altaan lämmittely

Kun uimarit uivat eri tapahtumissa ja eri matkoilla, useimmilla on erilaiset lämmitysvaatimukset. Tuloksena, tehokkaalle uima-altaan lämmittelylle ei ole vakioetäisyyttä tai -aikaa.

• Kuitenkin, useimmat valmentajat pitävät altaan lämmittelystä, joka kestää 25–30 minuuttia.

Altaan lämmittelyn tulee koostua seuraavista:

• 400–800 metrin harjoitusuinti, johon pitäisi sisältyä potkiminen, keskittyen vetotekniikkaan.
• Sarja korkeamman intensiteetin kilpauintia, jonka intensiteetin tulisi olla kehon lämmittämiseksi, mutta ei väsyttääkseen. Uudelleen, painopisteen tulee olla vetotekniikkaan.
• Esimerkiksi:joko sukeltamalla tai työntämällä ja liukumalla altaan päästä, 200 metrin matkalla:Uimari aloittaa vapaauinnin, ensimmäisellä kahdeksantoista vedolla harjoitusvauhdilla, keskittyen tekniikkaansa. Sitten he suorittavat kaksitoista lyöntiä kasvattaen vähitellen uintinopeutta 200 metrin kilpailuvauhtiin. Lopuksi, uimari suorittaa kuusi vetoa pitäen 200 metrin kilpailuvauhtia. Uimari toistaa tätä harjoitusta, kunnes 200 metriä on suoritettu.
• 200–400 metrin harjoitusvauhti jäähtymisuinti
• Jotkin kilpailun lämmittelyaltaat voivat olla hyvin täynnä, mutta on tärkeää, että uimarit liikkuvat koko lämmittelynsä ajan. Tämä varmistaa, että heidän lihaksensa lämpenevät kunnolla ja heidän verenkiertonsa alkaa lisääntyä.
• Jotkut uima-altaan lämmittelyt päättyvät siihen, että uimareilla on mahdollisuus harjoitella lähtöään lähtölohkoista.
• Tämä on erityisen tärkeää, jos uintiselkäuintisi, koska useimmissa uima-altaissa on erilaisia ​​lohkoja, ja jotkut uima-altaan seinät ovat liukkaampia kuin toiset.
• Uimarien tulisi mieluiten lopettaa lämmittely noin 30 minuuttia ennen tapahtumaansa.

Lämpimänä pitäminen uima-altaan vieressä/kannella

Uima-altaan lämmittelyn jälkeen uimarin tulee vaihtaa kuivapukuun.

• Uimari voi menettää suuren määrän lämpöä pysymällä märässä puvussa.
• Uimarien tulee pysyä lämpiminä kilpailujen välillä.
• Heidän tulee ylläpitää kehon lämpöä käyttämällä lämpimiä vaatteita, ihanteellisesti kenkien ja sukkien kanssa jalkaan, ja verryttelypuku, jossa on t-paita muulle vartalolle.

Kilpailua edeltävä lämmittely

Uimari saattaa joutua odottamaan tunnin tai enemmän ennen tapahtumaansa, jona aikana heidän lihaksensa ovat saattaneet jäähtyä, ja heidän sykensä olisi voinut alkaa hidastua.

• Siksi, on tärkeää, että uimarit lämmittävät lihaksia ja lisäävät verenkiertoaan uudelleen, toistamalla niiden kuivamaalämmittelyrutiinia (katso yllä).

Jos saatavilla, 10 minuutin lämmittely uima-altaassa, mieluiten 20 minuuttia ennen kuin heidät kutsutaan kilpailuun.

• Uimarien tulee jatkaa kuivalla maalla lämmittelyharjoituksia odottaessaan lyöntialueella/valmiushuoneessa.

Jäähdytykset

Tapahtumansa jälkeen uimari tarvitsee tehokkaan jäähdytyksen hajottaakseen mahdollisen maitohapon, joka on kertynyt heidän lihaksiinsa, joka voi aiheuttaa jäykkyyttä ja/tai arkuutta.

Tapahtuman jälkeinen uinti: Jos saatavilla, 10 minuutin helppo uinti uima-altaassa, on ihanteellinen tapa viilentyä tehokkaasti.

Tapahtuman jälkeinen viilennys: Kuitenkin, uintimahdollisuudet eivät aina ole saatavilla. Siinä tapauksessa, Jotkut uimarit tekevät venytysharjoituksia lämpimässä suihkussa heti kilpailun jälkeen.

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin, tehokkaan kilpailun rauhoittumiseen. Voit katsoa tämän linkin kautta, tehokas kilpailullinen viilennys

Tapahtuman jälkeinen ravinto ja nesteytys

Tapahtumansa jälkeen uimareiden on keskityttävä ravintoonsa ja nesteytykseensä. Uimari tarvitsee kevyen välipalan ja juoman täydentääkseen polttoainevarastojaan mahdollisimman pian.

• Hedelmä- ja/tai muropatukka, urheilujuoman kanssa, ovat hyviä vaihtoehtoja.
• Jotkut valmentajat haluavat, että uimari ottaa palautuva välipala ja juoma mukaansa uima-altaaseen ja kuluttaa ne uimassa.

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyviä artikkeleita, uintiravitsemuksesta ja uinnin nesteytyksestä. Joka voit katsoa napsauttamalla näitä linkkejä:kuinka uintiravintoa käytetään | uintinestettä

Lämpiminä tapahtumien välillä

Jäähtymisen jälkeen uimarin täytyy kuivua, pukeutuvat kuivaan asuun ja pukevat päälleen lämpimät vaatteet.

Kilpailukykyisen uintilämmittelysuunnitelman kehittäminen

Avain tehokkaan lämmittelyn suorittamiseen on yksilöllisen lämmittelysuunnitelman laatiminen.

• Tämän tulisi olla mukautettavissa useimpiin harjoitus- tai kilpailutilanteisiin ja kattaa kaikki lämmittelyprosessin vaiheet.

• Useimmat valmentajat tarjoavat uimareilleen esiasetetun lämmittelyn harjoittelua varten.
• He myös tarjoavat uimareilleen tarvittavia tietoja ja neuvoja tehokkaan kilpailun lämmittelyn suorittamiseksi.
• Kuitenkin, uimareiden itsensä tulisi kehittää oma henkilökohtainen lämmittelysuunnitelmansa.
• Tätä suunnitelmaa tulee harjoitella säännöllisesti ja kehittää tarvittaessa. Uimarien tulee käyttää alemman prioriteetin kilpailuja harjoitellakseen ja kehittääkseen omia lämmittelysuunnitelmiaan.
• Uimarin lämmittelysuunnitelman tulee olla täysin valmis ajoissa suurta kilpailua varten.
• Suuri kilpailu ei ole oikea paikka tuoda mitään uutta lämmittelysuunnitelmaan, koska uimarin on voitava keskittyä täysin tapahtumaansa, optimaalisen suorituskyvyn mahdollistamiseksi.
• Monet uimarit lisäävät henkilökohtaiset lämmittelysuunnitelmansa uimalokiinsa helpommin.

Aiheeseen liittyvä artikkeli uimapäiväkirjan pitämisestä

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin uimapäiväkirjan pitämisen eduista. Voit tarkastella tätä linkkiä napsauttamalla:Uimaloki

Sopeutuminen a kilpailuuinti lämmittelysuunnitelma

Kilpauintilämmittelyt voivat vaihdella laadultaan gaalasta/tapaamisista gaalaan/tapaamisiin. Siksi uimarin on viisasta olla valmis mukauttamaan lämmittelysuunnitelmaansa. Huomioon otettavien tekijöiden joukossa ovat:

Millä vedolla uimari ui: Onko kaistalla tarpeeksi tilaa lämmitellä tehokkaasti perhostapahtumaani?

Mikä on uimarin tapahtuman etäisyys: Tarvitseeko 50 metrin perhosprintteri erilaisen allaslämmittelyn kuin 1500 metrin vapaauintimatkan uimari?

Kuinka vanha uimari on: Alkulämmittely nuorelle uimarille, voi olla paljon erilainen kuin vanhempi uimari, uinti samassa tapahtumassa?

Mikä on uima-altaan koko: Onko se lyhyt vai pitkä kenttä, ja kuinka monta kaistaa siinä on?

Kuinka monta uimaria on kaistalla: Onko lämmittelyrata liian täynnä, jotta suunniteltu allaslämmittely voitaisiin suorittaa?

Kuinka paljon lämpenemisaikaa on käytettävissä: Onko lämmittelyjakso tarpeeksi pitkä, jotta voit suorittaa suunnittelemasi allaslämmittelysi?

• Lyhyt altaan lämmittely:Joskus uimarit saavat vain muutaman minuutin lämmitellä altaassa.
• Pitkä allaslämmittely:Uimarilla on riittävästi aikaa ja tilaa laadukkaan lämmittelyn suorittamiseen.
• Todellisuudessa, tavallinen allaslämmittely on luultavasti jossain lyhyen altaan lämmittelyn ja pitkän altaan lämmittelyn välimaastossa (katso yllä). Kuitenkin, suunnittelemalla molempia ääripäitä sen pitäisi helpottaa uimarin onnistuneen mukauttamista suunnitelmaansa.

Mitkä ovat lämmitysmahdollisuudet: Onko kilpailua edeltävää lämmittelyä varten erillinen viilennysallas?

Psykologinen kilpailua edeltävä valmistautuminen uimareille

Monet huippuuimarit käyttävät yhä enemmän henkistä valmistautumistekniikkaa auttaakseen heitä psykologisessa kilpailua edeltävässä valmistelussa. Esimerkiksi:

Itsepuhuminen

Uiminen itsepuhuminen on psykologinen itsemotivaatiotekniikka, jota monet maailman huippuuimarit käyttävät.

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin, kuinka parhaiten käyttää uima-selvitystä. Voit tarkastella tätä linkkiä napsauttamalla:Uinti itsepuhe

Visualisointi

Visualisointi on mielikuvitusta, henkiset harjoitukset ja meditaatiotekniikat, käytetään uimarin aivojen kuntouttamiseen auttamaan heitä nousemaan. –

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin, kuinka uintivisualisaatiota käytetään parhaiten. Voit tarkastella tätä linkkiä napsauttamalla:Uintivisualisointi

Hengitysharjoitukset

Hengitysharjoituksia käytetään rentoutumistekniikana vähentämään itseepäilyjä ja -huolia tai fyysistä ahdistusta ja lisäämään keskittymistä ja suorituskykyä.

• Esimerkki hengitysharjoituksesta:Uimarin tulee löytää rauhallinen paikka, jossa hän voi joko makuulla tai istua 20 minuuttia, häiritsemättä.
• Heidän tulee ensin sulkea silmänsä ja keskittyä rintakehän nousuun ja laskuun hengittäen samalla rauhallisesti ja tasaisesti 2-3 minuuttia.
• Seuraava, heidän tulee keskittyä hengityksensä ääneen, hengittäen rauhallisesti ja tasaisesti vielä 2-3 minuuttia.
• Kun he rentoutuvat, heidän hengityksensä tulisi kovettua. Seuraava, heidän tulee keskittyä rintalihasten rentouttamiseen hengittäessään ulos hengittäen rauhallisesti ja tasaisesti vielä 3-4 minuuttia.
• Uimarien tulee varmistaa, että heidän rintalihaksensa nousevat korkeammalle ja putoavat syvemmälle jokaisella uloshengityksellä.
• Uimarin tulee toistaa nämä harjoitukset seuraavat 10 minuuttia.

Lihasten rentoutusharjoitukset

Lihasrelaksaatioharjoituksia käytetään myös rentoutumistekniikana.

Esimerkki lihasten rentoutusharjoittelusta:

• Uimarin tulee löytää rauhallinen paikka, jossa hän voi joko makuulla tai istua 5-10 minuuttia, häiritsemättä.
• Sitten heidän tulee sulkea silmänsä ja keskittyä vuorotellen tiettyyn lihasryhmään.
• Niiden tulee jännittää/kiristää lihasryhmää viiden sekunnin ajan, ja rentouta niitä sitten viisi sekuntia, ja toista viisi kertaa.
• Niiden tulee työstää hitaasti kaikkia kehon lihasryhmiä.
• Alkaen heidän jaloistaan, sitten heidän vasikansa, sitten heidän reidensä, sitten heidän pakaransa, sitten heidän runkonsa, sitten rintakehä ja lopuksi käsivarret (puristamalla ja irrottamalla nyrkkiään).
• Sitten he palaavat hitaasti alas kehoaan, käänteisessä järjestyksessä.

Aiheeseen liittyvä artikkeli kuivan alueen rentoutumistekniikoista

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin kuivan alueen rentoutumistekniikoista. Voit tarkastella tätä linkkiä napsauttamalla:kuivan alueen rentoutumistekniikat

Aiheeseen liittyvä artikkeli uima-laktaattihaposta

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin uimalaktaattihapon vaikutuksista harjoitteluun ja kilpailuun. Joka voit katsoa napsauttamalla tätä linkkiä:uimalaktaattihappo

Ottaa mukaan

Voidakseen uida nopeasti uimarin on oltava asianmukaisesti valmistautunut. Tehokas kilpauintilämmittely on keskeinen osa uintivalmennussuunnitelmia. Mutta jotta se olisi tehokas, on laadittava joustava lämmittelysuunnitelma, harjoiteltu ja kehitetty.

Uintiresurssikirjasto

Olemme tarjonneet uimaresurssikirjaston, sisältää linkkejä kaikkiin julkaisuihimme ja blogiartikkeleihimme. Pääset mihin tahansa artikkeliin napsauttamalla oheisen sivun linkkiä:Uimaresurssikirjasto

Kilpauintipörssi – Facebook-ryhmä

Competitive Swimming Exchange on Facebook-ryhmä, joka auttaa vaihtamaan ideoita ja tietoa, jotta voimme yhdessä parantaa rakastamamme urheilua.

• Se on kansainvälinen ryhmä kaikille uimareille, valmentajat, opettajat, mestarit, triathlonistit ja uimavanhemmat.
• Itse asiassa, se on kaikille kilpauinnista kiinnostuneille, joko altaassa tai avovedessä.

[Kilpauintilämmittely: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/uinti/1005042304.html ]