Aerobic-harjoitukset:Uintiharjoittelu

Tässä artikkelissa, tarjoamme hakkeja, vinkkejä ja aerobisia harjoituksia, auttaa kehittämään kestävyyttä ja kestävyyttä.

Aerobinen ilmastointi (ilmalla - kestävyys) on kaikkien uintiohjelmien kuntoilun "kulmakivi".

Aerobisen kunnon rakentamiseen ei ole oikoteitä, se vaatii päättäväisyyttä, sitoutumista ja paljon harjoittelua.

Yhteistyölinkit: Artikkelimme ja viestimme voivat sisältää kumppanilinkkejä, käyttämiimme ja suosittelemiimme tuotteisiin. Jos ostat jotain näistä linkeistä, et maksa penniäkään enempää, mutta saamme pienen välityspalkkion, joka auttaa pitämään meidät vedessä. Paljon kiitoksia.

Harjoittelun periaatteet

Kehittääksesi ja parantaaksesi menestyksekkäästi, uimareiden tulee ymmärtää harjoittelun keskeiset periaatteet, nimittäin spesifisyys, ylikuormitus, elpyminen, sopeutumista ja palautuvuus .

• Jotta uintiharjoittelu olisi tehokasta, sen on oltava uintikohtaista.
• Yksinkertaisesti sanottuna, parantaakseen uintiaan uimarin on uida. Uintiharjoittelu ei ainoastaan ​​kehitä uimarin tekniikkaa, vaan myös hänen fyysistä rakennetta.
• Kun uimarit kehittyvät, Heidän koulutuksensa voi tulla hyvin erityistä tiettyä tapahtumaa ja/tai matkaa varten.
• Kuitenkin, Suurin osa uimarin harjoittelusta perustuu kestävyyteen, jotta keho sopeutuisi prosessoimaan energiaa tehokkaammin.

• Ylikuormituksen saavuttamiseksi uimarin tulee harjoitella yhä korkeammalla intensiteetillä ja volyymilla.
• Tämä saavutetaan yhdistämällä harjoittelua kilpailunopeuden yläpuolella tai lähellä sitä, ja kestävyysharjoittelua.

• Sopeutumisen saavuttamiseksi uimarille on annettava aikaa toipua harjoittelun intensiteetin ja volyymin uudesta tasosta.
• Tämä antaa kehon sopeutua ja sopeutua uusiin harjoitustasoihin.
• Valmentajan tehtävänä on lisätä asteittain harjoituksen intensiteettiä ja volyymia, jotta uimari sopeutuu optimaalisella tavalla.
• Monet valmentajat suunnittelevat harjoitusohjelmansa sen mukaan, kuinka monta harjoittelua kukin harjoitusryhmä/joukkue on sitoutunut osallistumaan.
• Tästä syystä harjoittelun puuttuminen voi aiheuttaa uimareille ongelmia kehonsa mukauttamisessa uudelle harjoittelustasolle.

• Avaintekijä uimarin sopeutumisessa harjoittelun rasituksiin on palautuminen.
• Uimarien täytyy täydentää polttoainevarastojaan ja levätä lihaksensa.
• Kun palautuminen tapahtuu poissa uima-altaasta, päävastuu oikeasta palautumisesta on uimareilla ja heidän vanhemmillaan.

Jos harjoittelu loppuu, tai jos se laskee tietyn tason alapuolelle, Harjoitteluvaikutukset eivät vain pysähdy, vaan ne muuttuvat päinvastaisiksi ja mukautukset menetetään.

Aerobiset harjoitukset

• Pitkät sileät tasaiset uinnit, ilman tekniikan heikkenemistä
• Pitkän matkan uinti lyhyillä lepoväleillä
• Sarjat, joiden intensiteetti ja/tai etäisyys kasvavat asteittain.

Pyramidisarjat

Esittely: Pyramidisarjat ovat loistavia aerobisten harjoitusten johdattelevia sarjoja uinnin määrän/etäisyyden asteittaiseen kasvattamiseen.

Kuinka suorittaa tämä harjoitus: Tämä sarja alkaa lyhyellä matkalla, joka kasvaa vähitellen, ennen kuin palaat vähitellen lähtöetäisyydelle.

• Esimerkiksi, 50 m, 100m 150m, 200 m, 150m 100m 50m.
• Tämä harjoitus voidaan suorittaa 50 metrin välein, 100m tai 200m.
• Tämä harjoitus tulee suorittaa millä tahansa muulla vedolla kuin perhosella.
• Lepovälien tulisi olla 10-15 sekuntia

Sekaiskusarjat

Esittely: Sekaiskusarjat ovat loistava tapa lisätä intensiteettiä aerobisten harjoitusten kehityssessiossa.

Kuinka suorittaa tämä harjoitus: Tämä sarja koostuu sarjasta "pyramidi" toistoja.

Esimerkiksi,

• 4 x 100 m vaihtoehtoisena vapaauinti- ja sekauintitoistona
• 2 x 200 m 200 m selkäuintina ja 200 m vapaauinti
• 1 x 400m vapaauintiveto
• 2 x 200 m 200 m rintauinnissa ja 200 m vapaauinnissa
• 4 x 100 m vaihtoehtoisena vapaauinti- ja sekauintitoistona
• Lepovälien tulisi olla 10-15 sekuntia

Aerobiset harjoitukset Arm Pulling

Esittely: Vetopoijun käyttö lisää vaihtelua ja lisää intensiteettiä kaikkiin aerobisiin kehityssarjoihin, mukaan lukien yllä luetellut.

• Vetopoiju on erinomainen tapa eristää uimarin käsivarret ja kehittää ja ylläpitää ylävartalon voimaa.
• Vetopoiju on olennainen osa jokaisen kilpailevan uimarin varustetta.

Tehokkaan käsivarren vedon tärkeimmät komponentit ovat:

• Vetäminen korkealla kyynärpäällä palautumisvaiheessa, auttamaan suurimman iskunpituuden
• Vaikka vetopoijut voivat rajoittaa kehon ja lantion pyörimistä, uimareiden on edelleen keskityttävä saavuttamaan maksimipituus.
• Pää on vaaka-/makuuasennossa, linjassa vartalon ja jalkojen kanssa, katsoen altaan pohjaa, uidessa.
• Jalat ovat terävässä asennossa (plantaarinen koukistus).

Vedä vetopoijulla

Esittely: Klassinen käsivarren vetopora, loistava tapa kehittää ja ylläpitää tehokasta käsivarren vetoa suoritettaessa aerobisia harjoituksia.

Kuinka suorittaa tämä harjoitus: Uimari asettaa vetopoijun reisiensä väliin.

• Työnnä ja liukua altaan päässä, uimari ui tietyn matkan ja suorittaa vain vapaan käsivarren vedon.
• Painopisteen tulee olla loistavassa tekniikassa, korkeat kyynärpäät palautumisvaiheessa ja pitkät, voimakas ja kontrolloitu veto.

Valmentaja Arthur sanoo: ”Monet uimarimme käyttävät FINIS-vaahtomuovivetopoijua. He pitävät tätä ihanteellisena vastustusharjoitteluun." Näitä on kahta kokoa, toinen senioreille ja toinen junioreille.

Olemme lisänneet Amazon-kumppanilinkin sivustoon FINIS vaahtomuovi vetopoiju . Jos ostat tämän tästä linkistä, et maksa penniäkään enempää, mutta saamme pienen välityspalkkion, joka auttaa pitämään meidät vedessä. Paljon kiitoksia.

Veto vetopoijulla ja käsimeloilla

Esittely: Toinen käsivarren vetoprosessi, joka lisää vastustusta käsien päitsimien avulla, ja näin auttaa vahvistamaan ja kehittämään freestyle-käsivarren vetoa entisestään.

• Käsimelat ovat erinomainen osa, joka lisää vastusta mihin tahansa vetoporaan.
• Käsimeloja on useita erilaisia, varmista, että uimareillasi on oikean tyyppiset käsimelat heidän kokoonsa ja kykyjensä mukaan.

Kuinka suorittaa tämä eteneminen: Varmista, että uimareilla on korkea kyynärpää palautumisvaiheessa, auttamaan suurimman iskunpituuden.

Valmentaja Arthur sanoo: "Monet uimarimme käyttävät Speedo Tech Paddlea. Heidän mielestään nämä ovat ihanteelliset käsimelat vastustusharjoitteluun." Näitä on kolmea kokoa, pieni, keskikokoinen ja suuri.

Olemme lisänneet Amazon-kumppanilinkin sivustoon Speedo Tech mela . Jos ostat tämän tästä linkistä, et maksa penniäkään enempää, mutta saamme pienen välityspalkkion, joka auttaa pitämään meidät vedessä. Paljon kiitoksia.

Veto vetopoijulla nyrkeillä

Esittely: Toinen käsivarren vetäminen, joka lisää ylimääräistä vastusta nyrkkiin puristettujen nyrkkien avulla.

Kuinka suorittaa tämä eteneminen: Tätä etenemistä varten sekä vetopoijuna, uimarit vetävät puristaen nyrkkiään.

• Tämä lisää ylimääräistä vastusta käsivarren vetoon ja vaatii uimarin vetämään pidempään ja kovemmin ja käyttämään käsivarsiaan työntövoimana.
• Varmista, että uimareilla on korkea kyynärpää palautumisvaiheessa, auttamaan suurimman iskunpituuden.
• Usein kun uimarit ovat saaneet tämän etenemisen päätökseen nyrkeillä, kun he palaavat normaaliin vetoon puristamattomilla nyrkkeillä, useimmat uimarit kehittävät paremman tunteen veteen ja siksi jotkut uimarit vetivät tehokkaammin.

Vedä virtaviivaisilla jaloilla

Esittely: Kättä vetävä eteneminen, ilman vetopoijua, joka yhdistää käsivarren vedon ja ydinvoiman kehittämisen.

Kuinka suorittaa tämä eteneminen: Tätä etenemistä varten uimari poistaa vetopoijunsa, mutta suorittaa silti vain vapaan käsivarren vedon, pitäen jalkansa liikkumattomina, virtaviivainen sijainti.

• On tärkeää, että uimari pitää kehonsa vaakasuorassa/makaavassa asennossa, antamatta jalkojensa pudota.
• Uimareiden tulee käyttää ydinvoimaansa suorittaessaan tätä harjoitusta*.
• Jotkut uimarit käyttävät vedettävää nilkkahihnaa. Tämä on kumihihna, jota käytetään nilkkojen ympärillä potkimisen estämiseksi.
• Varmista, että uimareilla on korkea kyynärpää palautumisvaiheessa, auttamaan suurimman iskunpituuden.

Valmentaja Arthur sanoo: ”Monet uimarimme käyttävät FINIS Pulling Ankle Strap -nilkkahihnaa. Heidän mielestään tämä on ihanteellinen poistamaan potkut vedettäessä."

Olemme lisänneet Amazon-kumppanilinkin sivustoon FINIS Vetävä nilkkahihna . Jos ostat tämän tästä linkistä, et maksa penniäkään enempää, mutta saamme pienen välityspalkkion, joka auttaa pitämään meidät vedessä. Paljon kiitoksia.

Vedä jalat ristissä

Esittely: Jatkuva käsivarren vetäminen, ilman vetopoijua, joka yhdistää käsivarren vedon ja ydinvoiman kehittämisen.

Kuinka suorittaa tämä eteneminen: Kuten edellä, mutta tälle etenemiselle, uimari suorittaa edelleen vain vapaamuotoisen käsivarren vedon, pitäen samalla jalat ristissä.

• On tärkeää, että uimari pitää kehonsa vaakasuorassa/makaavassa asennossa, antamatta jalkojensa pudota.
• Uimareiden tulee käyttää ydinvoimaansa suorittaessaan tätä harjoitusta*.
• Varmista, että uimareilla on korkea kyynärpää palautumisvaiheessa, auttamaan suurimman iskunpituuden.

* Kuinka sitouttaa ydin

Uimarin ydinlihasten aktivoiminen varmistaa, että ne ovat oikein linjassa, auttaa tukemaan ja suorittamaan tiettyjä uintiharjoituksia ja -taitoja tehokkaasti. Sitoutuakseen heidän ytimeensä, uimareiden tulee jatkaa hengittämistä normaalisti. Heidän tulee sitten kiristää/supistaa vatsalihaksiaan ja vetää napaa kohti selkärankaa.

Kehittääkseen ydintään, uimareiden tulee suorittaa harjoituksia, kuten rutistuksia ja lankkuja, säännöllisenä osana kuiva-/maaharjoitteluohjelmaa.

Freestyle potkiminen aerobic harjoitukset

Potku on tärkeä, mutta joskus aliarvostettu keskeinen uimataito.

• Koska jalkalihakset ovat kehon suurimpia, jolla on koulutettu, tehokas jalkapotku minimoi energian ja hapenkulutuksen, maksimoimalla työntövoiman.
• Siksi, se on tärkeä osa kaikkia aerobisia kehitysharjoituksia.
• Tämä edellyttää freestyle-potkutekniikan jatkuvaa ja johdonmukaista harjoittelua.

Potkiminen potkulaudalla

Klassinen potkupora, potkulaudat ovat olleet käytössä useita vuosia ja ne ovat olennainen osa jokaisen kilpauimarin varustetta.

• Potkulaudan käyttö on erinomainen tapa kehittää tehokas jalkapotku eristämällä uimarin jalat.

• Työntöstä ja liukumisesta altaan päästä, uimari alkaa potkaista vaaka-/makaavassa asennossa, pitäen samalla päänsä poissa vedestä.
• Varmista, että uimari nostaa jalkansa vaakasuoraan/makaavaan asentoon, vähentämään vastusta.
• Varmista, että uimarin kädet ovat täysin ojennettuna, kun he pitävät potkulautaa yläreunasta ja lepäävät käsivartensa potkulaudan päällä.
• Uimari suorittaa sitten hitaan, tasainen ja matala freestyle jalkapotku.
• On kiinnitettävä huomiota potkimiseen lantiosta ja pakaroista sekä mahdollisen polven taivutuksen eliminoimiseen.
• Varmista, että uimarin jalat ovat terävässä asennossa (plantaarinen taivutus).
• Tämä harjoitus voidaan suorittaa toistuvilla sarjoilla 100m/200m tai "pyramidilla" 100m askelin eli 100m, 200 m, 300 m, 400 m, 300 m, 200 m, 100m (50m askeleet nuoremmille uimareille).

Vastuspotku potkulaudalla

Erinomainen edistys vahvan freestyle-jalkapotkun kehittämiseen ja ylläpitämiseen lisäämällä vastusta.

• Uimari aloittaa suorittamalla hitaan ja tasaisen freestyle-potkun, potkulaudalla (katso alla oleva kaavio)
• Sen sijaan, että pitäisit potkulautaa litteänä potkulaudan yläreunasta, uimari pitää potkulautaa pystyasennossa, niin, että puolet potkulaudasta on pinnan alla.
• Lisää vastustuskykyä, uimari pitää potkulautaa vaakasuorassa pystyssä, joten taas puolet potkulaudasta on pinnan alla).

Valmentaja Arthur sanoo: "Monet uimarimme käyttävät Speedo Kickboardia, joka on hyvälaatuinen ja kokoinen, kädensijalla”.

Olemme lisänneet Amazon-kumppanilinkin sivustoon Speedo Kickboard . Jos ostat tämän tästä linkistä, et maksa penniäkään enempää, mutta saamme pienen välityspalkkion, joka auttaa pitämään meidät vedessä. Paljon kiitoksia.

Aiheeseen liittyvä artikkeli freestyle-potkusta:tekniikan parantaminen

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin, freestyle-potkussa:tekniikan parantaminen. Voit tarkastella tätä linkkiä napsauttamalla:Uintiharjoittelu:Vapaapotku

Resistanssilaitteet

Monet uimarimme käyttävät seuraavia vastuslaitteita lisätäkseen vastusta aerobisten harjoitusten aikana.

Vedä housut/shortsit/arkut

Drag-housut/shortsit/arkkuhousut ovat erityisiä raskaampia uimashortseja/housuja/arkkuja, sekä tytöt että pojat käyttävät sitä vastuksen lisäämiseksi harjoittelun aikana.

Valmentaja Arthur sanoo: ”Monet uimarimme käyttävät Arenan drag-shortseja. He pitävät näitä ihanteellisina suoritettaessa aerobisia harjoituksia.

Olemme lisänneet Amazon-kumppanilinkin osoitteeseen Arena drag shortsit . Jos ostat tämän tästä linkistä, et maksa penniäkään enempää, mutta saamme pienen välityspalkkion, joka auttaa pitämään meidät vedessä. Paljon kiitoksia.

Vedä kouru/laskuvarjo

Vetokouru/laskuvarjo on pieni kouru/laskuvarjo, joka on kiinnitetty uimariin säädettävällä hihnalla, suunniteltu lisäämään vastusta harjoittelun aikana.

Valmentaja Arthur sanoo: ”Monet uimarimme käyttävät FINIS-uimalaskuvarjoa. He pitävät tätä ihanteellisena vastustusharjoitteluun." Näitä on kahta kokoa, 12 tuumaa senioreille ja 8 tuumaa junioreille.

Olemme lisänneet Amazon-kumppanilinkin sivustoon FINIS uida laskuvarjo . Jos ostat tämän tästä linkistä, et maksa penniäkään enempää, mutta saamme pienen välityspalkkion, joka auttaa pitämään meidät vedessä. Paljon kiitoksia.

Aerobiset testisarjat

Valmentajat käyttävät säännöllisesti testisarjoja koko kauden ajan seuratakseen uimarinsa aerobista kehitystä. Esimerkiksi,

'T' 10's

Esittely: Säännöllisin väliajoin koko kauden ajan ajoitetut uinnit ovat loistava tapa seurata uimareiden aerobista kuntoa.

Kuinka suorittaa tämä eteneminen: 'T' 10s on kymmenen minuutin ajan uinti, Tarkoituksena on tallentaa kunkin uimarin uinnin aikana suorittamien pituuksien määrä.

• Kun tämä sarja on hallittu, se voidaan säätää viiteentoista minuuttiin ('T' 15's) tai 20 minuuttiin ('T' 20's)

500 metrin haaste

Esittely: Jotkut valmentajat haluavat testata uimarinsa aerobista kuntoa tietyllä matkalla. Säännöllisin väliajoin koko kauden ajan suoritettava 500 metrin haaste on loistava tapa seurata uimareiden aerobista kuntoa.

Kuinka suorittaa tämä testisarja: Tämä 500 metrin haaste kestää useimmilla uimareilla 7–10 minuuttia

• 500m Challenge on ajastettu uinti yli 500m.
• Tämä testisarja voidaan tarvittaessa mukauttaa 1000 tai 2000 metrin haasteeseen, joka sopii erinomaisesti pitkien matkojen uimareille.

Ottaa mukaan

Tässä artikkelissa, tarjoamme aerobisia harjoituksia, hakkeja ja vinkkejä, jotka auttavat sinua parantamaan uintikestävyyttäsi ja kestävyyttäsi.

Aerobinen kuntoilu* on kaikkien uintiohjelmien kuntoilun "kulmakivi".

*Aerobinen ilmastointi (ilmalla – kestävyys)

Aerobisen kunnon rakentamiseen ei ole oikoteitä, se vaatii päättäväisyyttä, sitoutumista ja paljon harjoittelua.

Aiheeseen liittyvä julkaisu: FREESTYLE-kilpailuuintiharjoitukset ja edistyminen

Olemme julkaisseet aiheeseen liittyvän julkaisun: FREESTYLE-kilpailuuintiharjoitukset ja edistyminen . Lisätietoja ja tilaustiedot löydät seuraavasta linkistä:FREESTYLE Competitive Swimming Drills &Progressions

Uintiresurssikirjasto

Olemme tarjonneet uimaresurssikirjaston, sisältää linkkejä kaikkiin julkaisuihimme ja blogiartikkeleihimme. Pääset mihin tahansa artikkeliin napsauttamalla oheisen sivun linkkiä:Uimaresurssikirjasto

[Aerobic-harjoitukset:Uintiharjoittelu: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/uinti/1005042283.html ]