Freestyle-potku:tekniikan parantaminen

Tässä artikkelissa, annamme neuvoja, harjoituksia ja vinkkejä freestyle-potkutekniikan parantamiseen.

Freestyle-potku on tärkeä, mutta joskus aliarvostettu kilpailuuintitaito.

• Tehokas jalkapotku nostaa uimarin jalat vaakasuoraan/makaavaan asentoon, mikä vähentää vastusta.
• Koska jalkalihakset ovat kehon suurimpia, jolla on koulutettu, tehokas jalkapotku minimoi energian ja hapenkulutuksen, maksimoimalla työntövoiman.
• Tämä edellyttää freestyle-potkutekniikan jatkuvaa ja johdonmukaista harjoittelua.

Tehokkaan freestyle-potkun avainkomponentit ovat

• Potkiminen lantiosta ja pakaroista, käyttämällä kehon suurimpia lihaksia propulsion ohjaamiseen.
• Poistaa polven taivutuksen, yleisin virhe vapaapotkussa. Polvilta potkiminen lisää vastusta ja käyttää suhteellisen pienempiä pohkeita.
• Aseta jalat terävästi (plantaarisen taivutuksen) asentoon.
• Nilkkojen tulee olla joustavia.
  • Koska nilkkojen joustavuuden puute vähentää tehokasta propulsiota.

Nilkan joustavuus

• Hyvä nilkan joustavuus mahdollistaa nilkan asettamisen virtaviivaisempaan asentoon, mikä vähentää vastusta.
• Hyvä nilkan joustavuus parantaa kykyä kohdistaa enemmän voimaa alaraajojen kautta.
• Varpaiden osoittaminen hieman sisäänpäin voi auttaa rentouttamaan nilkkoja ja parantamaan joustavuutta.
• Nilkan joustavuutta voi parantaa uimalla lyhyillä eväillä.

Amazonin tytäryhtiölinkit

Artikkelimme ja viestimme voivat sisältää Amazonin tytäryhtiölinkkejä, käyttämiimme ja suosittelemiimme tuotteisiin. Jos ostat jotain näistä linkeistä, et maksa penniäkään enempää, mutta saamme pienen välityspalkkion, joka auttaa pitämään meidät vedessä. Paljon kiitoksia.

Evät – Juniori

Monet nuoremmat ja vähemmän kokeneet uimarit käyttävät Cressi kevyet evät , kun he löytävät ne valona, mukava ja ihanteellinen potkuharjoitteluun.

• Cressi evät on suunniteltu erityisesti uima-altaalle ja harjoitteluun
• Lyhyt terä on valmistettu erittäin reaktiivisista ja kevyistä materiaaleista, mikä takaa ketterän ja ei kovin rasittavan, mutta silti tehokas potku
• Terän pituus ja käytetyt materiaalit on tutkittu mahdollistamaan täydellinen lihasharjoittelu, aiheuttamatta koskaan tuskallisia kouristuksia
• Erittäin kestävä
• kevyt, ihanteellinen matkustamiseen

Evät – Seniori

Monet vanhemmista ja kokeneemmista uimareistamme käyttävät FINNIS Zoomer Gold evät, koska ne pitävät niitä mukavina ja ihanteellisina jalkanopeudensa kehittämiseen.

• Forward Propulsion Hydro Channels Efficiency vie sinut eteenpäin
• Short Blade Edistää lyhyempiä ja nopeampia potkuja
• Fitness Oriented Fin Lisää jalkojen voimaa ja kehittää kardiovaskulaarista kuntoa
• Nesteenerotin Mahdollistaa jalan helpon leikkaamisen veden läpi
• Flex Box Vangitsee vettä ylöspotkussa, kohdistetaan ja vahvistetaan reisilihaksia ja pakaralihaksia

Nilkan joustavuusharjoitukset

Pystysuora freestyle-potku

Pystysuora freestyle-potku on loistava harjoitus parantaa nilkan joustavuutta.

• Uimarien on oltava riittävän syvällä vedessä, jotta he voivat potkia pystysuoraan koskettamatta altaan pohjaa.
• Niiden tulisi olla pystysuorassa asennossa vedessä.
• Suorittaessaan hidasta ja tasaista freestyle-jalkapotkua.
• He ristivät kätensä rintakehän yli.
• Samalla kun he pitävät leukansa veden pinnan tasolla.
• Uimarit saattavat haluta käyttää eviä oppiessaan tätä harjoitusta.

Uimarit voivat lisätä tarvittavan jalkapotkun intensiteettiä, kolmessa vaiheessa

• Taso 1:Nostamalla olkapäänsä vedestä.
• Taso 2:Nostamalla kätensä ja käsivarret pois vedestä.
• Taso 3:Nostamalla kätensä vedestä, virtaviivaisessa asennossa.

Lateraalinen freestyle-potku – potkulaudalla

Sivuttaispotku (potku heidän kyljelleen) on toinen loistava nilkan joustavuusharjoittelu.

• Alkaa vedessä, työntämällä ja liukumalla altaan päästä, uimarin on käännettävä vartaloaan oikealla puolellaan (sivusuunnassa).
• Varmista, että uimari pitää potkulautaa täysin ojennetulla oikealla käsivarrella, yläreunassa samalla kun oikea kyynärvarsi lepää potkulaudalla.
• Tämän jälkeen uimari alkaa vapaapotkua oikealla puolellaan (sivusuunnassa)
• Varmista, että uimari asettaa vasemman kätensä kyljelleen.
• Varmista, että uimari suorittaa hitaan ja tasaisen jalkapotkun, jotta vartalo pysyy mahdollisimman sivusuunnassa.
• Suorita tämä harjoitus yhdellä uima-altaan pituudella (25 m)
• Lyhyen tauon jälkeen uimarin tulee toistaa tämä harjoitus, mutta tällä kertaa sivuttain potkimalla heidän vasenta puoltaan.

potkulauta – Hydrodynaaminen

Monet vanhimmista uimareistamme käyttävät ja suosittelevat FINIS Alignment Kickboard.

• Se on pienempi ja vähemmän kelluva kuin monet perinteiset potkulaudat.
• Tämä auttaa edistämään litteämpää virtaviivaisempaa kehon asentoa.
• Mikä voi auttaa vähentämään vastusta.

• Hydrodynaaminen muotoilu edistää virtaviivaista kehon asentoa sormenpäistä varpaisiin.
• Voidaan upottaa juuri vesirajan alapuolelle, luo ihanteellisen kehon asennon ja vähentää hartioiden rasitusta.
• Sopii hyvin tavalliseen potkimiseen, yhden käden harjoitukset ja sivupotku kaikissa neljässä kilpailulyönnissä.
• Stabilisoiva hihna mahdollistaa laudan hallinnan ilman tarttumista ja asettaa kädet ja käsivarret oikeaan virtaviivaiseen asentoon.

Kickboard – perinteinen (hautakivi)

Potkulaudat ovat olennainen uintiväline.

Monet uimareistamme käyttävät ja suosittelevat Speedo Kickboard.

• Tämä perinteisesti muotoiltu (hautakivi) potkulauta on hyvä laatu ja koko.
• Se antaa hyvän kelluvuuden ja siinä on lisäkädensijat .

• Suunniteltu kohdistamaan ja kiinteyttämään alavartaloa
• Parantaa jalkojen voimaa ja potkutekniikkaa
• Kahvareiät lisäävät pitoa ja mahdollistavat erilaiset asennot harjoittelun aikana
• Muotoiltu lisää mukavuutta
• Valmistettu etyleenivinyyliasetaatista

Nilkan joustavuusharjoitus

Tämä on loistava harjoitus parantaa nilkan joustavuutta.

Tämä harjoitus on suoritettava uima-altaalla.

• Uimareiden tulee löytää turvallinen tila uima-altaan reunalta/kannelta kaukana altaan reunasta.
• Heidän tulee istua pystyasennossa altaan vierellä lattialla, jalat täysin ojennettuina koskettaen lattiaa, mieluiten potkulaudalla tai matolla.
• Varmista, että uimareiden jalat ovat yhdessä ja varpaat osoittavat heistä poispäin, yrittävät koskettaa lattiaa varpaillaan (plantaarisen taivutuksen asento)
• Heidän tulee pysyä tässä asennossa kymmenen sekuntia.
• Pyydä nyt uimaria koukistamaan jalkojaan ja osoittamaan varpaillaan sääriään päin niin pitkälle kuin ne menevät, jälleen saada heidät pitämään tätä (dorsiflexio) asentoa kymmenen sekunnin ajan.
• Toista tämä harjoitus 10 kertaa.
• Tämän harjoituksen tulisi olla vakiona uimarin maaharjoitteluohjelmassa.

Nilkan kierrokset

Tämä on loistava ja yksinkertainen harjoitus parantaa nilkan joustavuutta, joka tulisi sisällyttää uima-altaan/kannen lämmittelyrutiiniin.

• Seisoma- tai istuma-asennosta.
• Uimari nostaa jalkaansa ja pyörittää oikeaa jalkaansa myötäpäivään 15-20 täydellistä kierrosta.
• Sitten uimari pyörittää oikeaa jalkaansa vastapäivään 15-20 täydellistä kierrosta.
• Uimari toistaa tämän harjoituksen vasemmalla jalallaan.
• Toista tämä harjoitus 10 kertaa, 5 kertaa jokaiselle jalalle.

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin, uintilämmittelyn eduista. Voit katsoa tätä linkkiä klikkaamalla:Uintilämmittelyt

Freestyle-potkuharjoitukset

Potkiminen potkulaudalla

Klassinen potkupora, potkulaudat ovat olleet käytössä useita vuosia ja ne ovat olennainen osa jokaisen kilpauimarin varustetta.

• Potkulaudan käyttö on erinomainen tapa kehittää tehokas jalkapotku eristämällä uimarin jalat.

• Työntöstä ja liukumisesta altaan päästä, uimari alkaa potkaista vaaka-/makaavassa asennossa, pitäen samalla päänsä poissa vedestä.
• Varmista, että uimarin kädet ovat täysin ojennettuna, kun he pitävät potkulautaa yläreunasta ja lepäävät käsivartensa potkulaudan päällä.
• Uimari suorittaa sitten hitaan, tasainen ja matala freestyle jalkapotku.
• On kiinnitettävä huomiota potkimiseen lantiosta ja pakaroista sekä mahdollisen polven taivutuksen eliminoimiseen.
• Varmista, että uimarin jalat ovat terävässä asennossa (plantaarinen taivutus).
• Toista tämä harjoitus yhdellä uima-altaan pituudella (25 m)

Freestyle-potku potkulaudalla – rakentaa

Johdanto nopeuspeliin, joka auttaa vahvistamaan ja kehittämään freestyle-jalkapotkua.

Työntöstä ja liukumisesta altaan päästä, uimari alkaa potkaista vaaka-/makaavassa asennossa, pitäen samalla päänsä poissa vedestä.

• Uimari alkaa potkaista 50 % maksimista ja vähitellen hän lisää potkun nopeutta yhden pituuden verran.
• Uimarin tulee olla noin 75 % maksimista puolivälissä ja olla lähellä maksimipotkunopeutta saavuttaessaan matkan maalia.
• Pidä eteneminen lyhyillä etäisyyksillä, yksittäisten pituuksien sarjoissa, 15-20 sekunnin tauko jokaisen pituuden välillä, koska tämän etenemisen painopiste on loistava tekniikka

Potkiminen potkulaudalla – nopeuspeli

Nopeuspelin lisäpotkujen eteneminen auttaa vahvistamaan ja kehittämään freestyle-jalkapotkua.

• Työntöstä ja liukumisesta altaan päästä, uimari suorittaa kymmenen nopeaa jalkapotkua, ja suorittaa sitten kymmenen hidasta jalkapotkua (10/10), aluksi yli 50m.
• Kun tämä eteneminen on hallittu, sitä voidaan vaikeuttaa vähentämällä asteittain nopeiden ja hitaiden jalkapotkujen määrää. Esimerkiksi, seitsemän nopeaa jalkapotkua, sitten seitsemän hidasta jalkapotkua (7/7)
• Pidä tämä eteneminen lyhyillä etäisyyksillä, 2-4 pituuden sarjoissa, koska tämän poran painopiste on loistava tekniikka

Potkaisu potkulaudalla – nopeuspeli pillessä

Toinen nopeuspelin eteneminen, joka kehittää ja ylläpitää vahvaa freestyle-jalkapotkua.

• Työntöstä ja liukumisesta altaan päästä, uimari aloittaa suorittamalla hitaan ja tasaisen freestyle-jalkapotkun, potkulaudan kanssa.
• Tämän jälkeen valmentaja puhaltaa pilliin, joka on merkki uimarille nopeasta vapaauintipotkusta sprinttinopeudella, kunnes valmentaja puhaltaa pilliin uudelleen ja uimari palaa sitten hitaaseen ja tasaiseen potkuun.
• Toista nämä satunnaiset nopeat ja hitaat potkut, aluksi yli 50m/100m.
• Lisää vähitellen sarjan intensiteettiä, yhdistelmällä pitkiä nopeita jaksoja, lyhyempiä lepopäiviä tai lisäämällä etäisyyttä hitaasti.

Resistance freestyle potku potkulaudalla

Erinomainen edistys vahvan freestyle-jalkapotkun kehittämiseen ja ylläpitämiseen lisäämällä vastusta.

• Uimari aloittaa suorittamalla hitaan ja tasaisen freestyle-potkun, potkulaudan kanssa.
• Sen sijaan, että pitäisit potkulautaa litteänä potkulaudan yläreunasta, uimari pitää potkulautaa pystyasennossa, niin, että puolet potkulaudasta on pinnan alla.
• Lisää vastustuskykyä, uimari pitää potkulautaa vaakasuorassa pystyssä, joten taas puolet potkulaudasta on pinnan alla.

Kumppanipotku potkulaudoilla

Toinen erinomainen edistysaskel vahvan freestyle-jalkapotkun kehittämiseksi ja ylläpitämiseksi, sekä lisää hauskaa ja vaihtelevaa istuntoon.

Uimari valitsee kumppanin; tämä harjoitus toimii paremmin, jos uimarit ovat samankokoisia ja -kykyisiä.

• Kun molemmat uimarit ovat vedessä vierekkäin, jokaisella on potkulauta, vasemmalla oleva uimari asettaa vasemman kätensä omalle potkulaudalleen ja oikean kätensä kumppaninsa potkulaudalle.
• Oikealla oleva uimari asettaa oikean kätensä omalle potkulaudalleen ja vasemman kätensä kumppaninsa potkulaudalle, (katso alla oleva kaavio).
• Työnnä ja liukua altaan päässä, molemmat uimarit vapaapotkua pitkin altaan pituutta.

Trio potkulaudoilla

Toinen erinomainen potkujen eteneminen vahvan freestyle-jalkapotkun kehittämiseksi ja ylläpitämiseksi, mikä myös lisää hieman hauskuutta.

Uimareiden on työskenneltävä kolmessa tässä etenemisessä.

• Tämä eteneminen toimii paremmin, jos uimarit ovat samankokoisia ja -kykyisiä.
• Kun jokainen uimari on vedessä vierekkäin, jokaisella on potkulauta, vasemmalla oleva uimari asettaa vasemman kätensä omalle potkulaudalleen ja oikean kätensä uimariin keskimmäisessä potkulaudassa.
• Oikeanpuoleinen uimari asettaa oikean kätensä omalle potkulaudalleen ja vasemman kätensä uimariin keskimmäisessä potkulaudassa.
• Keskellä oleva uimari asettaa vasemman kätensä vasemman potkulaudan uimariin ja oikean kätensä oikean potkulaudan uimariin.
• Työnnä ja liukua altaan päässä, kaikki kolme uimaria vapaapotkua uima-altaan pituudelta.

Potkiminen wogglella/nuudelilla

Woggleja/nuudeleita voidaan käyttää ryhmäpotkuvälineenä ja se on toinen erinomainen potkuprosessi, jolla kehitetään ja ylläpidetään edelleen vahvaa freestyle-jalkapotkua, mikä myös lisää hieman hauskuutta.

• Työntöstä ja liukumisesta altaan päästä, kolmesta neljään uimaria, kukin asettuu pituussuunnassa woggle/nuudelin taakse.
• He pitelevät wogglea/nuudelia pitkittäin molemmin käsin.
• Jatka sitten ryhmäpotkua uima-altaan pituudella/kierroksella.

Vedenalainen delfiini potkii

Vedenalainen delfiinipotku on nopea ja tehokas vedenalainen tekniikka. Siitä on tullut yhä tärkeämpi uintitaito, avainasemassa perhosen kehityksessä, selkäuinti ja vapaauinti lähdöt ja käännökset.

• Monet valmentajat kutsuvat vedenalaista delfiinipotkua "viidenneksi iskuksi".
• Monet maailman huippuuimarit harjoittelevat ja kehittävät säännöllisesti vedenalaista delfiinipotkutekniikkaansa harjoittelun aikana.
• Vedenalaisen delfiinien potkimisen tulisi olla keskeinen osa jokaista kilpauintiohjelmaa.

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin, vedenalaisessa delfiinipotkussa. Voit tarkastella tätä linkkiä napsauttamalla:Vedenalainen delfiinien potkiminen

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin jalkapotkukuvioista. Voit tarkastella tätä linkkiä napsauttamalla:jalkapotkumallit:esittely

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin, 101 tapaa parantaa vapaauintiasi. Voit tarkastella tätä linkkiä napsauttamalla:101 tapaa parantaa vapaauintiasi

Olemme julkaisseet aiheeseen liittyvän julkaisun:FREESTYLE Competitive Swimming Drills

• Tämä julkaisu tarjoaa valmentajia, opettajille ja uimareille yli 90 kokeiltua ja testattua kilpailevaa freestyle-harjoitusta ja etenemistä.
• Lisätietoja ja tilaustiedot löydät seuraavasta linkistä:FREESTYLE Competitive Swimming Drills

Swimming Plus FREESTYLE on julkaisu, joka on tarkoitettu niille uimareille, jotka haluavat parantaa vapaauintitekniikkaansa.

• Swimming Plus FREESTYLE tarjoaa sinulle sarjan jäsenneltyjä ja progressiivisia harjoitussuunnitelmia, sekä yksityiskohtaiset harjoituskuvaukset ja asiantuntijavalmennusvinkit.
• Swimming Plus FREESTYLE:n avulla voit edetä omaan tahtiisi silloin, kun se sinulle sopii.

Lisätietoja ja tilaustiedot löydät seuraavasta linkistä:Swimming Plus:Freestyle

Takeawayt

Tässä artikkelissa, annamme neuvoja, harjoituksia ja vinkkejä freestyle-potkutekniikan parantamiseen.

• Potku on tärkeä, mutta joskus aliarvostettu kilpailuuintitaito.

• Tehokas jalkapotku nostaa uimarin jalat vaakasuoraan/makaavaan asentoon, mikä vähentää vastusta.
• Koska jalkojen lihakset ovat kehon suurimpia, jolla on koulutettu, tehokas jalkapotku minimoi energian ja hapenkulutuksen, maksimoimalla työntövoiman.
• Tämä edellyttää, että freestyle-jalkapotkua harjoitetaan jatkuvasti ja johdonmukaisesti.

Olemme toimittaneet suositeltujen uimavarusteiden sivun, sisältää uimavarusteet, joita me ja uimarimme käytämme ja suosittelemme. Pääset tälle sivulle napsauttamalla seuraavaa linkkiä:suositellut uimavarusteet

Olemme tarjonneet uimaresurssikirjaston, sisältää linkkejä kaikkiin julkaisuihimme ja blogiartikkeleihimme. Pääset mihin tahansa artikkeliin napsauttamalla oheisen sivun linkkiä:Uimaresurssikirjasto

EatSleepSwimCoach osallistuu Amazon Services LLC Associates -ohjelmaan, tytäryhtiömainontaohjelma, joka on suunniteltu tarjoamaan sivustoille keino ansaita mainontamaksuja mainostamalla ja linkittämällä Amazon.com-sivustoon

[Freestyle-potku:tekniikan parantaminen: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/uinti/1005042286.html ]