Uinti:Dryland Relaxation Techniques

Tässä artikkelissa, tarjoamme esimerkkejä joistakin uima-avun rentoutumistekniikoista. Näitä voidaan harjoitella kilpailuun vähentämään ahdistusta, auttamaan hyvissä yöunissa tai auttamaan toipumisprosessissa.

Kyky pystyä rentoutumaan on suureksi hyödyksi kaikille uimareille, jotka haluavat harjoitella ja kilpailla optimaalisella tasollaan.

• Dryland-rentoutumistekniikat voivat auttaa uimareita vähentämään epäilyksiä itsestään, huolet tai fyysiset ahdistukset ja lisäävät keskittymiskykyään ja suorituskykyään.

Dryland-rentoutumistekniikoita voidaan käyttää myös auttamaan hyvässä yöunessa ja auttamaan uimaria lepäämään ja palautumaan harjoittelun tai kilpailun ankaruudesta.

Alla on lueteltu useita esimerkkejä uimisen kuivalla maalla rentoutumistekniikoista.

Hengityksenhallintaharjoitukset

Esittely: Hallittu hengitys on yksinkertainen ja tehokas tapa rentoutua. Se lisää happea veressä, vähentää ahdistusta ja vähentää lihasjännitystä.

Esimerkki hengitysharjoituksista

Esittely: Tämä on loistava, mutta yksinkertainen ja tehokas johdantohengitysharjoitus, joka auttaa uimareita rentoutumaan.

Kuinka tehdä tämä hengitysharjoitus: Uimarin tulee löytää rauhallinen paikka, jossa hän voi joko makuulla tai istua 20 minuuttia, häiritsemättä.

• Uimarin tulee sulkea silmänsä ja keskittyä rintakehän nousuun ja laskuun hengittäen samalla rauhallisesti ja tasaisesti 2-3 minuuttia.
• Seuraava, uimarin tulee keskittyä hengityksensä ääneen, hengittäen rauhallisesti ja tasaisesti vielä 2-3 minuuttia.
• Kun he rentoutuvat, heidän hengityksensä tulisi kovettua.
• Seuraava, uimarin tulee keskittyä rintalihasten rentouttamiseen uloshengittäessä, Samalla kun he hengittävät rauhallisesti ja tasaisesti vielä 3-4 minuuttia.
• Uimarien tulee varmistaa, että heidän rintalihaksensa nousevat korkeammalle ja putoavat syvemmälle jokaisella uloshengityksellä.
• Uimarin tulee toistaa nämä harjoitukset seuraavat 10 minuuttia.

4-7-8 hengitysharjoitus

Esittely: 4-7-8 hengitystekniikka, on yksinkertainen ja laajalti käytetty hengitystekniikka, auttaa uimareita vähentämään ahdistusta ja auttaa heitä rentoutumaan.

Kuinka tehdä tämä hengitysharjoitus: Uimarin tulee löytää rauhallinen paikka, jossa hän voi joko makaamaan tai istua, häiritsemättä.

• Uimarien tulee hengittää hitaasti ulos ja tyhjentää keuhkonsa.
• Sitten heidän tulee hengittää hitaasti ja syvään sisään neljä
• Silloin heidän pitäisi pidätellä hengitystään seitsemän
• Ennen kuin he hengittävät ulos suun kautta kahdeksan
• Tämä tulee toistaa neljästä kahdeksaan kertaan.
• Jotkut uimarit pitävät tätä myös hyödyllisenä harjoituksena auttaakseen heitä nukkumaan.

Lihasrentoutusharjoitus

Esittely: Toistuvasti jännittävät ja rentouttavat lihakset ovat loistava rentoutusharjoitus.

Esimerkki lihasten rentouttamisesta

Kuinka suorittaa tämä lihasten rentoutusharjoitus: Uimarin tulee löytää rauhallinen paikka, jossa hän voi joko makuulla tai istua 5-10 minuuttia, häiritsemättä.

• Uimarin tulee sulkea silmänsä ja keskittyä vuorotellen tiettyyn lihasryhmään.
• Niiden tulee jännittää/kiristää lihasryhmää viisi sekuntia ja sitten rentouttaa niitä viiden sekunnin ajan, ja toista viisi kertaa
• Uimarin tulee harjoitella hitaasti kaikkia kehonsa lihasryhmiä
• Alkaen heidän jaloistaan, sitten vasikat, sitten reidet, sitten pakarat, sitten tavaratila, sitten rintakehä, sitten kädet (puristamalla ja avaamalla nyrkkiään)
• Heidän pitäisi sitten hitaasti palata takaisin kehoaan, käänteisessä järjestyksessä.

Visualisoiva rentoutusharjoitus

Esittely: Visualisointitekniikoiden käyttö on toinen loistava tapa rentoutua.

Visualisoiva rentoutusharjoitusesimerkki

Kuinka suorittaa tämä visualisoinnin rentoutusharjoitus: Uimarin tulee löytää rauhallinen paikka, jossa hän voi joko makuulla tai istua 5-10 minuuttia, häiritsemättä.

• Uimarin tulee vetää kaksi hitaasti syvään henkeä, vapauttaa jännitystä jokaisella uloshengityksellä.
• Sitten uimari hengittää hitaasti sisään ja ulos, samalla kun lasket hitaasti taaksepäin 20:sta nollaan.
• Kun uimari laskee nollaan, he alkavat kuvitella olevansa hiljaisuudessa, rauhallinen ja rauhallinen paikka.
• Tämä hiljainen, rauhallinen ja rauhallinen paikka voi olla joko todellinen tai kuvitteellinen.
• Se voisi olla ranta, metsä tai puisto, itse asiassa missä tahansa, jossa uimari tuntee olonsa rentoutuneeksi.
• Se on paikka, jossa he tuntevat voivansa rentoutua, rentoudu äläkä tee mitään.
• Uimari kuvittelee olevansa tässä "täydellisessä paikassa" jopa kymmenen minuuttia.
• Jotkut uimarit kuuntelevat rentouttavaa "chill-out" -musiikkia suorittaessaan tätä harjoitusta.

• Jotta harjoitus olisi tehokkaampaa, uimarin tulee yrittää visualisoida mahdollisimman yksityiskohtaisesti, heidän "täydellisestä paikastaan" mahdollisimman paljon. Esimerkiksi, missä on heidän "täydellinen paikkansa"?
• Mitä he voivat nähdä? Uimarien täytyy kuvitella muoto, koko ja väri mitä he voivat nähdä. Esimerkiksi, suuri kultainen hiekkaranta, syvänsinisellä merellä ja kevyesti huojuvilla korkeilla vihreillä palmuilla.
• Mitä he voivat kuulla? Esimerkiksi, pienet aallot liputtavat kevyesti hiekalla. Lokit huutavat kaukaa.
• Mitä he voivat tuntea? Esimerkiksi, he tuntevat sormillaan ja varpaillaan lämmintä sileää hiekkaa. He tuntevat myös lämpimän auringon ja lempeän merituulen kasvoillaan, kädet ja jalat.
• Onko hajuja? Esimerkiksi, Ne tuoksuvat suolaiselle merelle.
• Uimarin tulee pysyä "täydellisessä paikassaan" kymmenen minuuttia.
• Voi olla suositeltavaa, että uimari asettaa joko kellon tai matkapuhelimen/matkapuhelimen hälytyksen, vain siltä varalta, että he nukahtavat tai menettävät ajantajunsa.
• Kun kymmenen minuuttia on ohi, uimarin tulee alkaa hitaasti laskea ylöspäin yhdestä kymmeneen.
• Tänä aikana heidän tulisi sammuttaa kaikki musiikki ja tulla hitaasti ulos "täydellisestä paikastaan".
• Kymmenen laskettuna, uimarin tulee avata silmänsä, hengitä syvään ja istu hiljaa hetki ennen kuin nouset ylös.

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin uimavisualisoinnin hyödyistä. Voit tarkastella tätä linkkiä napsauttamalla:Uintivisualisaatio.

Meditaatio

Esittely: Meditaatio on mielen tekniikka, mikä auttaa uimaria keskittymään, Keskity, pysy rauhallisena ja positiivisena. Monet uimarit käyttävät meditaatiota muiden rentoutumistekniikoiden vahvistamiseen. Esimerkiksi,

• Meditaatiotekniikoiden käyttäminen ennen altaan/kannen lämmittelyä. He keskittyvät mielensä yksittäisiin kehonsa osiin ja tuntevat sen voiman ja joustavuuden.
• Monet uimarit käyttävät meditaatiotekniikoita oman puheensa vahvistamiseen. He käyttävät yksinkertaisia ​​positiivisia mantroja, kuten "sinulla on tämä", muuttaa negatiiviset ajatukset positiivisiksi.
• Jotkut uimarit käyttävät meditaatiotekniikoita auttamaan hengitysharjoituksiaan. (Katso edellä)
• Muut uimarit käyttävät meditaatiotekniikoita auttamaan heitä visualisoinnin rentoutumisharjoituksissa. (Katso edellä)

Vaikka uimarit voivat joko istua tai makaamaan meditaation aikana, monet uimarit istuvat mieluummin jalat ristissä tyynyllä. Tämä auttaa luomaan vakaan ja mukavan asennon meditaatioon.

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin uima-itsepuheen käytön eduista. Voit tarkastella tätä linkkiä napsauttamalla:Uinti itsepuhe.

Jooga

Jooga on yleisnimi muinaisessa Intiassa kehitetyille harjoituksille, joka keskittyy vahvuuteen, saldo, joustavuus ja hengitys lisäävät fyysistä ja henkistä hyvinvointia.

Tämä voi antaa uimarille useita tärkeitä fyysisiä ja psyykkisiä etuja, jotka voivat parantaa niiden suorituskykyä.

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin joogan käytön eduista uimareille. Joka voit katsoa klikkaamalla tätä linkkiä:jooga uimareille

Päiväkirjan kirjoittaminen

Esittely: Päiväkirjan kirjoittaminen on tapa voittaa uimarin ahdistukset kirjoittamalla ne muistiin.

Esimerkki päiväkirjaamisesta rentoutusharjoituksista:

Kuinka tehdä tämä päiväkirjaharjoitus: Uimarin tulee luetella kaikki tämänhetkiset uintihuolensa.

• Tämä tulee tehdä kronologisessa järjestyksessä (usein ensin)
• Uimarin tulee jättää neljä tai viisi tyhjää riviä, jokaisen huolenaiheen alla myöhemmin tässä harjoituksessa.
• Tämä harjoitus voidaan suorittaa tietokoneella, tabletti, muistilappu jne.

Uimarin tulee nyt ottaa aikaa ja lukea tämä huolenaiheensa luettelo läpi ja arvioida nämä tilanteet.

Uimarin tulee sitten kysyä itseltään kysymyksiä, kuten

• Kuinka todennäköistä on, että näin tapahtuu?
• Mitä voin tehdä vähentääkseni tämän todennäköisyyttä?
• Onko ketään, joka voisi auttaa minua?

Näitä tilanteita arvioidessaan, uimarin tulisi yrittää keksiä myönteisiä ratkaisuja, kuten,

• Jos näin tapahtuu, sitten annan parhaani.
• Harjoittelen tätä harjoituksissa seuraavien viikkojen aikana, työskennellä minkä tahansa heikkouteni kanssa.
• Puhun valmentajani kanssa, nähdäkseen, voivatko he auttaa minua.

Jo ongelmiensa kirjoittamisen yhteydessä, arvioida niitä ja yrittää löytää ratkaisu, kirjoittaa päiväkirjaa joillekin uimareille, erittäin tehokas tekniikka ahdistuksen vähentämiseen.

Muita tapoja auttaa sinua rentoutumaan

Kuunnella musiikkia:

Hitaamman tempon musiikin kuuntelu voi olla loistava tapa rentoutua. Kuitenkin, se mikä joidenkin mielestä rentouttava musiikki voi ärsyttää muita, varmista siis musiikki, jonka parissa uimari haluaa rentoutua, on heidän valitsemansa.

Lukee kirjaa:

Kirjan lukeminen on yksi parhaista ja nopeimmista tavoista rentoutua, tyhjentää mielen, hidastaa sykettä ja lievittää lihasjännitystä.

Kuuma suihku:

kuumassa suihkussa, ennen nukkumaanmenoa on luonnollinen rauhoittava aine, mikä voi myös vähentää stressiä ja helpottaa ahdistusta.

Ottaa mukaan

Uintia kuivalla maalla rentoutumistekniikoita voidaan käyttää ennen kilpailua vähentämään ahdistusta, auttamaan kunnon yöunet tai auttamaan toipumisprosessia.

Valmentaja Arthur sanoo: "On olemassa monia erilaisia ​​rentoutumistekniikoita, mutta kaikkea on harjoitettava säännöllisesti, jotta ne olisivat tehokkaita."

Aiheeseen liittyvä artikkeli positiivisen uintiajattelun kehittämisestä

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin positiivisen uintiajattelun kehittämisestä. Voit tarkastella tätä linkkiä napsauttamalla:positiivinen uintiajattelu

Uintiresurssikirjasto

Olemme tarjonneet uimaresurssikirjaston, sisältää linkkejä kaikkiin julkaisuihimme ja blogiartikkeleihimme. Pääset mihin tahansa artikkeliin napsauttamalla oheisen sivun linkkiä:Uimaresurssikirjasto

Kilpauintipörssi – Facebook-ryhmä

Competitive Swimming Exchange on Facebook-ryhmä, joka auttaa vaihtamaan ideoita ja tietoa, jotta voimme yhdessä parantaa rakastamamme urheilua.

• Se on kansainvälinen ryhmä kaikille uimareille, valmentajat, opettajat, mestarit, triathlonistit ja uimavanhemmat.
• Itse asiassa, se on kaikille kilpauinnista kiinnostuneille, joko altaassa tai avovedessä.

[Uinti:Dryland Relaxation Techniques: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/uinti/1005042285.html ]