Juokseminen uimareille

Tässä artikkelissa, annamme neuvoja, hakkeja ja vinkkejä uimareiden juoksemiseen osana heidän kuivamaaharjoittelu- ja crosstraining-ohjelmiaan.

Juoksemisen edut uimareille

Monet uimarit sisällyttävät juoksemisen kuivamaaharjoitteluohjelmaan, koska se voi tarjota heille monia etuja. Nämä sisältävät,

Kardiovaskulaarinen kunto

Juokseminen voi auttaa kehittämään ja ylläpitämään uimarin sydän- ja verisuonikuntoa.

Mielenterveys

Juokse ulkona, varsinkin maaseudulla tai puistossa voi olla hyvä uimarin mielenterveyden kannalta.

Jalkojen vahvuus

Juokseminen voi auttaa vahvistamaan uimarin nelosia ja reisilihaksia, näitä molempia lihaksia käytetään suoritettaessa tehokasta uintijalkapotkua.

Sivun sisältö

Juokseminen voi olla erityisen hyödyllistä myös silloin, kun uimareilla on rajoitettu pääsy veteen.

Suljettu kausi

Juoksu suljetun kauden aikana voi antaa uimarille tauon uintiharjoittelusta ja samalla kehittää ja ylläpitää sydän- ja verisuonikuntoaan sekä painonhallintaa.

Lomalla/lomalla

Juoksu lomalla, voi jälleen auttaa uimaria kehittämään ja ylläpitämään kardiovaskulaarista kuntoaan, samalla kun se on loistava harjoitus painonhallinnassa.

Toipumassa loukkaantumisesta

Juoksu on loistava harjoitusmuoto uimarin kunnon ylläpitämiseksi toipuessaan ylävartalon vammoista, kuten uimarin olkapäästä.

Huomioitavaa uimareiden juoksemisessa

Vaikka juokseminen voi tarjota uimarille monia etuja. Heidän tulee ottaa huomioon useita tekijöitä ennen kuin he ryhtyvät säännölliseen käynnissä olevaan ohjelmaan. Nämä sisältävät,

Juoksutyyli/muoto

Oikea juoksutyyli/muoto on erittäin tärkeä, varmistaaksesi, että uimari on turvassa loukkaantumiselta.

• Huono juoksutyyli voi aiheuttaa vammoja uimarin nilkoihin, lonkat, polvet ja neloset.

Pääjuoksutyyliä on kaksi.

• Ensimmäinen on juoksu niin, että uimarin kantapää koskettaa pintaa ensin.
• Kuitenkin, tämä voi joskus johtaa lonkkakoukuttajavammoihin.
• Nämä ovat lihaksia, jotka yhdistävät uimarin jalan yläosan vartaloon.
• Tällöin jotkut valmentajat suosivat, että uimarit juoksevat jalkojensa pallot koskettavat pintaa ensin.
• Kumpi on heidän suosikki juoksutyylinsä, tärkeintä on, että uimari säilyttää luonnollisen askeleensa.

Hyvä juoksuasento

Oikean juoksutyylin avaintekijä on hyvä juoksuasento.

• Uimarien tulee juosta suoralla, pystyasennossa, rentoilla hartioilla.
• Heidän tulee katsoa suoraan eteenpäin ja keskittyä pintaan noin 10 jalkaa / 3 metriä heidän edellään.
• Heidän tulee varmistaa, että heidän kätensä ovat taivutettuina noin 90 astetta.
• Uimarien tulee rentouttaa kätensä ja varmistaa, että ne ovat vyötärön tasolla.

Hengitysmallit

Uimarien tulee hengittää oikein juoksessaan, varmistaakseen, että he hengittävät riittävästi happea ja poistavat hiilidioksidia.

Kokeneet juoksijat omaksuvat seuraavat hengitystavat.

• Matalatehoiset juoksut:3,3 (3 juoksuaskelta sisäänhengitys ja 3 juoksuaskelta uloshengitys)
• Keskitehoiset juoksut:2,2 (2 juoksuaskelta sisäänhengitys ja 2 juoksuaskel uloshengitys)
• Korkean intensiteetin juoksut:1,1 (1 juoksuaskel sisäänhengitys ja 1 juoksuaskel uloshengitys)

Lenkkitossut

Hyvät pehmustetut juoksukengät ovat tärkeitä estämään uimarin nilkkojen nykimistä, polvet ja lantiot juoksussa kovilla pinnoilla.

Juoksuliivi tai toppi

Uimarien tulisi mieluiten käyttää kirkkaanväristä juoksuliiviä tai toppia varmistaakseen, että he ovat näkyvissä.

• Tämä voi olla erityisen tärkeää ajaessasi tiellä tai vilkkaassa kaupungissa.

Nesteytys

On tärkeää, erityisesti etäisyyksillä kuumissa olosuhteissa, että uimarit pysyvät nesteytettyinä.

• Tämä voidaan saavuttaa helposti käyttämällä juoksevaa vesipulloa, jossa on kahva, jonka uimari voi ottaa mukaansa juokseessaan.

Juoksutavoitteiden asettaminen

Juoksutavoitteiden asettaminen voi auttaa uimareita asettamaan selkeitä tavoitteita ja keskittymään niihin, prioriteetteja ja odotuksia.

• Niin, haluavatko he saavuttaa tietyn etäisyyden, juokse paremmalla tekniikalla tai haluat kehittää kuntoaan, uimarin tulisi asettaa juoksutavoitteita.
• Monet kokeneet juoksijat seuraavat edistymistään juoksupäiväkirjassa.

Juokse pehmeillä pinnoilla

Aina kun mahdollista, uimareiden tulee juosta pehmeällä alustalla vähentääkseen iskuja nilkoihinsa, polvet, neloset ja lonkat.

• Juoksupinnat, kuten ruoho tai hiekkaranta, ovat ihanteellisia.
• Uimarit voivat käyttää myös juoksulaitteita, joista useimmissa on pehmeät kumipinnat.

Alkaa hitaasti

Kuten kaikissa liikuntamuodoissa, kun käynnistät käynnissä olevan ohjelman, on tärkeää aloittaa juoksu suhteellisen lyhyillä matkoilla ja alhaisella intensiteetillä, kunnes uimarin keho alkaa hitaasti sopeutua harjoitteluun.

• Jotkut uimarit aloittavat juoksuohjelmansa 30 sekunnin juoksulla, jota seuraa 1 minuutin kävelykuvio juoksunsa ajan.
• Sitten he pidentävät hitaasti juoksuaan, lyhentäen samalla hyvin hitaasti kävelynsä pituutta.

Lämmittely ja jäähtyminen

Kuten kaikissa liikuntamuodoissa, kunnollinen lämmittely ja jäähdyttely auttavat valmistamaan uimarin lihaksia harjoitteluun, auttaa estämään loukkaantumisia ja vähentämään lihaskipua.

Lämmittely on tärkeä, jotta uimarin vartalo valmistelee tulevaa toimintaa varten.

• Kuten altaan/kannen lämmittelyssä, uimareiden tulisi aloittaa lämmittelynsä dynaamisella venyttelyllä.

Aiheeseen liittyvä artikkeli uimareiden dynaamisesta venyttelystä

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin uimareiden dynaamisesta venyttelystä. Voit tarkastella tätä linkkiä napsauttamalla:dynaaminen venyttely uimareille

• Alkulämmittely tulee päättää viiden minuutin matalatehoisella lenkkeilyllä ennen kuin uimari suorittaa suurimman osan juoksustaan.

Jäähdytys tulee aloittaa viiden minuutin matalatehoisella lenkkeilyllä juoksun lopussa.

• Tätä tulisi seurata sarja staattisia venyttelyjä, kuten syöksyjä, quad venyttää ja pohje venyttää

Monipuolinen juoksu

Jotta juoksemisesta tulisi tehokkaampi ja nautittavampi crosstraining muoto, uimareiden tulisi ihanteellisesti monipuolistaa ohjelmaansa. Esimerkiksi,

Erilaisia ​​reittejä

Uimarien tulisi ihanteellisesti käyttää erilaisia ​​juoksureittejä, tämä ei ainoastaan ​​tee harjoittelusta yhtä yksitoikkoista, vaan myös auttaa vastaamaan erilaisiin fyysisiin vaatimuksiin.

Erilaisia ​​juoksutyyppejä

On olemassa useita erilaisia ​​juoksutyyppejä, joita uimari voi käyttää tehdäkseen harjoittelusta taas vähemmän yksitoikkoista ja tarjotakseen erilaisia ​​fyysisiä vaatimuksia. Nämä sisältävät,

Etäisyysjuoksu voi auttaa kehittämään ja ylläpitämään uimarin sydän- ja verisuonikuntoa.

• Uimarien tulee aloittaa juoksemalla 30 minuuttia kohtuullista vauhtia.
• Lisää sitten hitaasti juoksumatkaansa, kun heidän kehonsa tottuu harjoitteluun.

Intervalliajot ovat lyhyitä intensiivisen ponnistuksen juoksuja, jota seuraa yhtä suuri tai hieman pidempi lepoväli.

• Esimerkiksi, 30 sekunnin juoksu, jota seuraa 45 sekunnin palautuminen.

Fartlek on ruotsia ja tarkoittaa "nopeusleikkiä".

• Tämä on strukturoimaton sarja juoksuja eri intensiteetillä.

Mäkijuoksu edellyttää, että uimari juoksee korkeammalla intensiteetillä.

• Tämä lisää vastusta uimarin alavartaloon, varsinkin niiden neloset ja reisilihakset.
• Mäkijuoksuvälit suoritetaan yleensä korkean intensiteetin juoksuina ylämäkeen ja helppona palautuslenkkinä alamäkeen.

Aiheeseen liittyvä artikkeli uimareiden crosstrainingista

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin uimareiden crosstrainingista. Voit tarkastella tätä linkkiä napsauttamalla:crosstraining uimareille

Takeawayt

Monet uimarit sisällyttävät juoksemisen kuivamaaharjoitteluohjelmaan, koska se voi tarjota heille monia etuja. Nämä sisältävät,

• Kardiovaskulaarinen kunto
• Mielenterveys
• Jalkojen vahvuus

Olemme tuottaneet uimaresurssikirjaston.

• Tämä sisältää linkit kaikkiin blogiteksteihimme.
• Nämä on jaettu uintikategorioiden mukaan

Luokat sisältävät:Uimarien kehittäminen | Uimarit terveys | Uintivalmennus | Uimakilpailu | Uimaharjoitukset | Uinti Dryland/Land Training | Uintivälineet | Uintipsykologia | Uintikoulutus

• Pääset mihin tahansa artikkeliin napsauttamalla oheisen sivun linkkiä:uimaresurssikirjasto

Kilpauintivaihto. On Facebook-ryhmä, joka auttaa vaihtamaan ideoita ja tietoja, jotta voimme yhdessä parantaa rakastamamme urheilua.

• Se on kansainvälinen ryhmä kaikille uimareille, valmentajat, opettajat, mestarit, triathlonistit ja uimavanhemmat.
• Se on tarkoitettu kaikille kilpauinnista kiinnostuneille, joko altaassa tai avovedessä.

[Juokseminen uimareille: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/uinti/1005042215.html ]