Uimarin olkapäähoito – 7 vinkkiä uimarin olkapään hoitoon

VASTUUVAPAUSLAUSEKE:On suositeltavaa aina kääntyä rekisteröidyn lääkärin puoleen.

Useimmat kilpailevat uimarit ovat todennäköisesti kokeneet uimarin olkapää- tai olkapääkipuja jossain vaiheessa uimauransa aikana. Tässä artikkelissa, keskustelemme 7 mahtavasta uimarin olkapäähoitomenetelmästä.

Mikä on uimarin olkapää?

Uimarin olkapää on tila, jossa uimari pahentaa olkapäätään uidessaan nivelten jatkuvan pyörimisen vuoksi. Tila tunnetaan myös nimellä olkapään impingement

Tämä tila ei ole harvinaista uimareiden keskuudessa, koska olkanivelet ovat erittäin liikkuva ja käytetty kohta uinnissa.

Uimarit voivat helposti kiertää olkapäitään jopa tuhat kertaa tunnissa, varsinkin vapaauinnissa.

Tutkimusten mukaan 47 % korkeakouluuimareista on kokenut olkapääkipuja, jotka ovat kestäneet 3 viikkoa tai pidempään ja että 48 % uimarimestareista on myös kokenut sen, vaikka he ovat harjoitelleet huomattavasti vähemmän.

Tämä olkanivelten toistuva pyörivä liike voi saada kiertohihansuut väsymään ja jos ne on asetettu väärin, ympäröivät lihakset ja kudokset voivat hankaa toisiaan vasten.

Tämä voi lopulta johtaa ärsytykseen ja tulehdukseen. Se voi aiheuttaa kipua, jos jatkat uintia.

Tämä kipu ei häviä, ellet vähennä lihaskudosten tulehdusta, sekä venyttää ja hillitä kiertomansettilihaksia.

Usein uimarin olkapää voi johtua seuraavista syistä:

• Huono uintitekniikka
• Tiettyjen lihasten liikakäyttö, tunnetaan myös nimellä yliharjoittelu
• Tiukka lihaskudos
• Väsymys
• Aiemmat olkapäävammat
• Uimajalle liian suurien melojen käyttö

merkkejä.

Ilmeisin merkki uimarin olkapäästä on ilmeisesti kipu. Suurimman osan ajasta tuntuu, että kipu on syvällä lihaskudoksen sisällä.

Yleensä, tuntuu kuin kipu olisi olkapään takaosassa, mutta joissakin tapauksissa saatat tuntea kipua myös olkapään etuosassa.

toistuva liike pään yläpuolella, kuten uinti voi pahentaa tätä kipua. Hartiassa on monia eri osia, joita voit vahingoittaa uidessa.

Joskus saatat tuntea kipua lähellä olkaniveltäsi ja joskus tunnet kipua, joka kulkee niskaasi ja olkapäätäsi tai käsivarttasi pitkin.

Nopea katsaus siitä, mistä keskustelemme myöhemmin -

• Lepää olkapääsi
• Levitä jäätä olkapäällesi
• Käytä tulehduskipulääkkeitä
• Venytä olkapäätäsi
• Tee kuntoutusharjoituksia, jotka vahvistavat rotaattorisi hihansuita
• Muokkaa tai muuta uintitapasi
• Pyydä ammattilainen työskentelemään olkapäälläsi

On tärkeää puuttua tilanteeseen heti, kun alat tuntea kipua, sillä muut vammat voivat alkaa ilmaantua, jos et tunne sitä.

Näin ollen monet uimarit saattavat säikähtää tai ahdistua, kun he alkavat kokea olkapääkipuja, koska he pelkäävät menettävänsä kaiken kovalla työllä ansaitun edistymisensä, jonka he ovat saavuttaneet viimeisten kuukausien tai vuosien aikana.

Ehkä tunnet itsesi ahdistuneeksi ja hieman stressaantuneeksi juuri nyt. Parasta mitä voit tehdä on pysyä rauhallisena, arvioi tilanteen ja päätä, mitä olisi parasta tehdä seuraavaksi.

Aloitetaan arvioimalla tilanne -

Aloita päättämällä olkapääkivun vaikeusaste.

Olisi parasta aloittaa päättämällä uimarisi olkapään vakavuus. Näin voit saada karkean käsityksen siitä, mitä tehdä seuraavaksi.

Jos sinulla on vain lievää tai kohtalaista olkapääkipua, suosittelen, että aloitat lepäämällä olkapäätäsi muutaman päivän ajan, kunnes kipu on ohi.

Saatat päättää jatkaa harjoittelua, muista, että tämä on omalla vastuullasi.

Jos päätät mennä koulutukseen, suosittelen olemaan erittäin varovainen, jos tunnet olkapääkipua jossain tietyssä liikkeessä, lopeta välittömästi kyseisen liikkeen tekeminen.

Todennäköisimmin olisi parasta tehdä potkuja kehon asennossa muutaman päivän ajan, kunnes kipu häviää ja olkapää on parantunut itsestään.

Jos sinulla on vaikea tai jopa krooninen olkapääkipu, olisi ehdottomasti parasta hakeutua välittömästi lääkäriin.

Aloita menemällä ensin paikallisen urheilulääkärin puoleen arvioimaan olkapääsi. Lääkäri voi sitten antaa suosituksia siitä, mitä olisi parasta tehdä seuraavaksi.

Voit myös harkita terapia-istuntoa jommankumman venytysterapeutin luona, fysioterapeutti, tai akupunktiohoitaja.

Nyt kun sinulla on karkea käsitys siitä, mitä sinun pitäisi tehdä seuraavaksi, voimme tarkastella joitain hoitoja syvällisemmin -

Hoidot uimarin olkapäälle,

Ensimmäisten 24–48 tunnin aikana olkapään vahingoittumisen jälkeen sinun tulisi keskittyä tulehduksen vähentämiseen niin paljon kuin mahdollista.

• Levätä.

Lepo on yksi uimareiden parhaista olkapäähoidoista. Niin, yksi ensimmäisistä asioista, jonka haluat tehdä, kun alat tuntea kipua olkapäässäsi, on lopettaa välittömästi ja alkaa levätä olkapää.

Tämä voi tarkoittaa, ettei uimista ja kuivalla maalla harrastamista saa tehdä 24-48 tuntia tai pidempään vakavuudesta riippuen.

Tämä voi myös tarkoittaa yksinkertaisesti vain kyseisen olkapään lepäämistä. Joten jos vielä osaat uida, Vältä vain kaikkea, mikä rasittaa olkapäätäsi ja aiheuttaa kipua.

Sinun on luultavasti lyhennettävä uimaasi kokonaismatkaa muutaman päivän ajan, samalla välttäen intensiivisiä lyöntejä, kuten perhonen. Älä jatka normaalia harjoitteluasi ennen kuin olkapääsi tuntuu taas 100 % hyvältä ja kivuttomalta.

• Jään levittäminen olkapäällesi.

Jään levittäminen olkapäälle on yksinkertainen mutta tehokas uimarin olkapäähoitomenetelmä.

Jää voi auttaa vähentämään olkapään tulehdusta. Perusohje on levittää jäätä 20 minuuttia, poista sitten jää 20 minuutiksi ja lisää se uudelleen 20 minuutiksi. Toista tämä muutaman kerran parhaan hyödyn saavuttamiseksi.

• Käytä tulehduskipulääkkeitä.

Tulehduskipulääkkeet ovat yksi helpoimmista tavoista vähentää olkapään tulehdusta.

Tulehduskipulääkkeiden käyttö on loistava uimarin hartioiden hoitomenetelmä, jolla voit välttää vakavia vammoja.

Voit käyttää normaaleja lääkkeitä tai jopa joitain anti-inflammatorisia geelejä, joita levität olkapäälle.

Käytä muutaman päivän ajan vamman sattumisen jälkeen.

• Venytä olkapäätäsi.

Venyttely voi nopeuttaa paranemisprosessia ja vähentää kipua. Kuitenkin, On tärkeää huomata, että liiallinen venyttely voi itse asiassa pahentaa vammoja.

Venytä vain kevyesti muutaman kerran päivässä vähentääksesi ympäröivän lihaskudoksen kireyttä. Niin sanottu, venyttely on mielestäni edelleen yksi parhaista uimarien olkapäähoitomenetelmistä.

Tässä on 2 mahtavaa venytystä hartioillesi -

1. Käsivarren ympyrät.

Käsivarret ovat suosittuja, dynaaminen hartioiden venytys.

Sinun täytyy vain seistä jossain, jossa on tarpeeksi tilaa tehdä täysi kierto käsilläsi, pitäen ne suorina.

Suorittaaksesi venytyksen, tee vain iso, pyöreät kierrokset kädelläsi pitäen samalla sen kohtuullisen suorana. Keskity hyvän asennon säilyttämiseen suorittaessasi tätä liikettä.

2. Foam roller rintakehän selkärangan pidennys.

Rintarangan pidennys auttaa venyttämään rintakehää ja selkää. Monessa tapauksessa, tiukka rintakehä tai selkä voidaan myös yhdistää tiukoihin hartioihin.

Aloita asettamalla vaahtomuovitela yläselkäsi alle. Varmista, että polvet ovat koukussa ja jalat maassa. Sen paikan jälkeen kädet pään takana ja vedä kyynärpäät niin lähelle toisiaan kuin saat.

Anna sitten pääsi pudota takaisin lattiaa kohti ja yritä kietoutua vaahtomuovitelan ympärille, lopulta laajentaa rintarangan vaahtomuovitelan yli.

Lopuksi, rullaa hitaasti ylös ja alas nikamia pysähtyen kivuliaille osille.

Kun teet tätä venytystä, älä pyöritä niskaa tai alaselkää, keskittyä vain rintarangaan.

• Tee kuntoutusharjoituksia, jotka vahvistavat rotaattorisi hihansuita.

Toinen uimarin olkapään hoitomuoto on vahvistaa olkanivelen rotaattorimansettilihaksia. Vahvistamalla näitä lihaksia olet vähemmän altis loukkaantumisille, Tässä on muutamia harjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan rotaattorimansettilihaksia.

Suosittelen tätä uimarin hartioiden hoitomenetelmää, mutta älä liioittele sitä tai käytä todella vahvoja vastusnauhoja.

Ulkoinen kierto .

Ulkoinen rotaatio aktivoi olkanivelen syvät ulkoiset rotaatiolihakset.

Aloita asettamalla vastusnauha kiinnitetyn kohdan ympärille juuri vyötärön korkeuden yläpuolelle. Tartu sitten siihen kädellä, joka on kauimpana nauhasta. (ulkoinen käsi). Pidä kyynärpääsi suorassa linjassa kyljesi vieressä.

Jälkeenpäin, aloita siirtämällä kättäsi poispäin vartalostasi suorassa linjassa. Tee tämä puristamalla lapaluun yläselän keskiosaa kohti.

Varmista, että suoritat hallitun, hidas liike koko ajan. Tee 10-15 toistoa kummallekin puolelle, setille tai kahdelle.

Olkapään sieppaus.

Olkapääsieppaukset on tarkoitettu vahvistamaan supraspinatus-lihasta ja käynnistämään myös parantava vaste olkapään supraspinatus-jänteessä.

Aloita seisomalla vastusnauhalla yhdellä jalallasi. Muista pitää kyynärpääsi suorassa ja jäykässä asennossa koko liikkeen ajan. Nosta sitten vastusnauha hallitusti olkapäiden tasolle ja pidä sitä siellä 1-2 sekuntia.

Laske sitten nauhaa, jälleen kerran hallitulla, hidas liike. Tee tämä molemmille käsille 15-20 toistoa.

Lapaluun vetäytyminen.

Lapaluun sisäänveto auttaa parantamaan ryhtiäsi ja olkapäälihasten yleistä terveyttä.

Aloita tämän liikkeen suorittaminen silmukoimalla vastusnauhaa vaakasuunnassa jonkin kiinteän, melkein linjassa olevan tai hieman olkapäiden tason yläpuolella. Pidä molemmista päistä käsivarren pituus.

Sitten pitäen hartiat alhaalla, purista lapaluita taaksepäin ja yhteen. Pidä sitä siellä muutaman sekunnin ajan, rentoudu ja toista liikettä 10-15 toistoa.

• Muokkaa tai muuta uintitapasi.

Uintiharjoittelun muokkaaminen sisältää monia pieniä säätöjä tietyn ajan kuluessa, kunnes olkapääsi on joko parantunut tai olkapääsi uudelleen vahingoittumisen estämiseksi.

Tämä on yksinkertainen mutta tehokas uimarin olkapäähoitomenetelmä.

Jos uit huonolla tekniikalla, se voi olla mahdollinen syy uimarin olkapäälle. Siksi, sinun tulee keskittyä tekniikan parantamiseen.

Jos käytät paljon meloja harjoittelussa, voi olla aika vähentää sitä hieman, koska melat ovat osoittaneet pahentavan olkapääkipua.

Kätesi asento veteen tullessasi voi olla hieman epätasainen ja tämä voi olla mahdollinen syy olkapääkipuun.

Uintitekniikassa ja harjoittelu- ja uintitapasi muuttamisessa on monia muuttujia ja asioita, joita kannattaa tarkastella.

Suosittelen, että pyydät valmentajaasi tarkistamaan tekniikkasi ja varmistamaan, että kaikki on kunnossa. Joskus kyse on vain hartioiden ylikuormituksesta.

• Pyydä ammattilainen työskentelemään olkapäälläsi.

Viimeinen uimarin olkapäähoitomenetelmäni olisi saada ammattilainen tekemään työtä olkapäällesi.

Suosittelen tätä lämpimästi, jos olkapääkipusi on vakava tai kestänyt yli viikon. Jos näin on, saattaa olla aika saada ammattilainen hoitamaan olkapäätäsi ja vähentämään kipua.

Nykyään on tarjolla monia hyviä hoitoja. Harkitse ajan varaamista paikalliselle venytysterapeutille, fysioterapeutti, tai akupunktiohoitaja.

He voivat antaa sinulle tarkempia neuvoja siitä, mitä tehdä seuraavaksi, sisältää enemmän venyttelyjä ja harjoituksia, ne voivat myös auttaa lievittämään kipua syväkudoshieronnalla tai venyttelyllä.

Johtopäätös.

Niin, Siinä on 7 mahtavaa vinkkiä uimarin olkapään hoitoon. Suosittelen, että ryhdyt toimiin mahdollisimman pian välttääksesi loukkaantumisen lisää.

Käytä näitä menetelmiä muutaman päivän ajan loukkaantumisen jälkeen. Jos se ei häviä viikossa, mene ammattilaisen puoleen.

On myös tärkeää huomata, että joidenkin venytysten ja harjoitusten tekeminen voi olla hyvä tapa estää tämän vamman toistuminen tulevaisuudessa.

[Uimarin olkapäähoito – 7 vinkkiä uimarin olkapään hoitoon: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/uinti/1005042148.html ]