Milloin uimarien tulisi aloittaa painojen nostaminen? – täydellinen opas

Haluatko viedä uintisi uudelle tasolle? Jos niin, sinun kannattaa harkita painoharjoittelun tai kuivalla maalla tapahtuvan voimaharjoittelun lisäämistä aikatauluusi. Lisätty voimaharjoittelu on osoittautunut hyödylliseksi monille uimareille ja auttanut heitä parantamaan uintisuoritustaan.

Se on, kuitenkin, On tärkeää ymmärtää painonnosto hyvin ennen kuin aloitat raudan pumppaamisen. On joitakin keskeisiä kohtia, jotka on otettava huomioon. Yksi näistä näkökohdista on se, milloin se olisi sinulle parasta, uimarina, aloittaa noston.

Tai toisin sanoen - minkä ikäisenä uimarien tulisi aloittaa painonnosto? Henkilökohtaisesti, ja tiedän, että monet hyvät voimavalmentajat ovat kanssani samaa mieltä, En halua käyttää tiettyä ikää rajoituksena uimareiden "pitäisi" alkaa nostaa painoja.

Syy on yksinkertainen - jokainen kehittyy eri tahtia, sekä fyysisesti että henkisesti ja todellisuudessa ei ole olemassa maagista ikälukua, milloin uimarin olisi parasta aloittaa painonnosto. Sallikaa minun selittää -

Koska jokainen kehittyy eri tahtia, sinulla voi olla 16-vuotias, jolla on 13-vuotiaan vartalo ja henkinen kypsyys. Onko tämä uimari mielestäsi hyvä idea nostaa painoja? Luultavasti ei.

Samaan aikaan, sinulla voisi olla 13-vuotias, jolla on 16-vuotiaan kypsyys ja fyysiset ominaisuudet. Nyt, pitäisikö meidän mielestäsi rajoittaa tätä urheilijaa nostamasta vain siksi, että hän ei ole vielä "16"? Ehdottomasti ei, se vain rajoittaa heitä ja heidän potentiaaliaan uimarina.

Varma, Kaikkien kuivalla maalla voimaharjoittelua tai painonnostoa harrastavien uimarien tulee aloittaa kehonpainon perusharjoittelulla ennen painojen nostamisen aloittamista. Tämä varmistaa, että heillä on tarpeeksi voimaa tehdä harjoitukset oikein ja oikein. Se myös ehkäisee loukkaantumisia pitkällä aikavälillä.

Joten vastataksesi kysymykseesi, milloin uimareiden tulisi aloittaa painojen nostaminen -

Uimarien tulee aloittaa painojen nostaminen, kun he pystyvät omistamaan täyden henkisen keskittymisensä jokaiseen kuntosaliharjoitteluun ja heillä on tarvittava fyysinen voima murskata kaikki kehon painon perusharjoitukset, kuten vedot, punnerruksia, dipit, kyykky, jne.

Mutta ennen kuin juokset kuntosalille nostamaan painoja, pysy paikallasi, jotta voimme käsitellä lisää perusasioita, jotka sinun on ymmärrettävä ennen painojen nostamisen aloittamista.

Aloitetaan tarkastelemalla vaiheita, joita uimareiden tulee noudattaa, kun he valmistautuvat aloittamaan painojen nostamisen.

Painoharjoittelun aloittaminen:oikeiden vaiheiden noudattaminen.

Kehonpainoharjoittelu ja oikeat harjoitusprosessit uimareille.

Ennen kuin uimarit voivat edes ajatella painosaliin menoa, he tarvitsevat perusvoimaa, sekä ymmärrys siitä, kuinka hallita kehoaan tiettyjä harjoituksia ja liikemalleja varten.

Nämä perusteet voidaan helposti hankkia joidenkin kehonpainon perusharjoitusharjoitusten ja -rutiinien avulla. Suosittelen uimareita, jotka ovat aivan uusia kuivalla maalla harjoittamassa voimaharjoittelussa, aloittamaan vähintään 12–16 viikon kehonpainoharjoittelulla ennen kuin he siirtyvät painohuoneeseen. vaikka tunnet olevasi valmis siihen aikaisemmin.

Aloita rakentamalla perusvoimaa harjoitusten, kuten punnerrusten, avulla, Leuanvedot, dipit, kehon painokyykkyt, syöksyjä ja niin edelleen. Lisää toistoja ja sarjoja hitaasti, kun vahvistut, ja keskity riittävään palautumiseen harjoitusten välillä.

Kun olet rakentanut voiman ja ymmärryksen pohjan siitä, miten kuivalla harjoittelu toimii, voit edetä painohuoneeseen.

Kuntosalilla tai kuntosalilla, aiot aloittaa opiskelemalla perusharjoitustekniikan perusvoimaharjoitteluun, kuten penkkipunnerrus, selkä kyykky, maastaveto, ja yläpuolinen puristin.

Et aio edes ajatella painojen koskemista ensimmäisten 2-3 viikon aikana, keskity vain tekniikkaan. Suosittelen tallentamaan itsesi nähdäksesi kuinka suoritat harjoitukset tai jopa palkata valmentajan auttamaan oikean tekniikan oppimisessa.

Sitten kun sinulla on kunnollinen tekniikka, voit alkaa lisätä tangon painoa tullaksesi vahvemmaksi uimariksi.

Jos haluat oppia luomaan oman painoharjoitteluohjelman, Olen kirjoittanut artikkelin, jossa kerron tarkasti, miten se tehdään, voit tarkistaa sen napsauttamalla tätä.

Progressiivinen ylikuormitus:kuinka uimarit voivat vahvistua.

Kun olet lisännyt tangon painoa, kehosi luonnollisesti vahvistuu ja sopeutuu tähän ulkoiseen vastukseen.

Siksi on tärkeää lisätä vastusta hitaasti ja asteittain sitä mukaa, kun vahvistut, kutsumme tätä progressiiviseksi ylikuormitukseksi ja se voidaan tehdä kolmella päätavalla -

Ensimmäinen tapa on yksinkertaisesti lisätä tangon painoa. En suosittele lisäämään baariin enempää kuin 2,5-5 kiloa viikossa

Toinen tapa edistyä on lisätä tekemiesi sarjojen määrää, Suosittelen pitämään sen enintään 5 sarjassa, koska palautumisesta voi tulla ongelma, jos nouset sitä korkeammalle.

Kolmas tapa on lisätä tekemiesi toistojen määrää. Yleisesti, En suosittele uimareita tekemään tätä, koska emme harjoittele lihasmassaa varten, vaan pikemminkin yleisurheilullinen vahvuus. Tämä vaatii matalan toiston harjoittelua, noin 3-6 toistoa sarjaa kohti.

Liikkuvuus ja joustavuus:mitä uimareiden tulee tietää.

Kun alamme nostaa painoja, lihaksesi voivat joskus olla hieman kireät ja kipeät. Tämä rajoittaa liikkuvuuttasi ja joustavuuttasi aika ajoin, mikä ei ole maailmanloppu, koska se on vain väliaikaista.

Mutta ajan mittaan toistuva painoharjoittelu voi aiheuttaa jännityksen muodostumista lihaksissa ja jänteissä. Tämä voi vaikuttaa kielteisesti uimariin rajoittamalla liikkuvuutta ja joustavuutta vedessä. Onneksi, on näyttöä siitä, että painonnosto yhdistettynä staattiseen venytykseen voi itse asiassa lisätä joustavuutta.

Siksi uimareiden on tärkeää varmistaa, että he tekevät vähintään 20 minuuttia päivittäistä koko kehon staattista venytystä, jos he päättävät nostaa painoja tai tehdä muuta kuivamaaharjoittelua.

Harjoittelut, sarjat, ja taajuus:uintikohtainen lähestymistapa.

Kun uimarit iskevät painosaliin, painopiste on pääasiassa voiman ja voiman kehittämisessä, ei lihasten kehitystä. Varma, lisättyä voimaa tuo lisää lihasta, mutta idea ei ole näyttää kehonrakentajalta.

Kun tarkastellaan tutkijoiden Emmet Crowlyn Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaisemaa meta-analyysiä, Andrew J. Harrison ja Mark Lyons, on selvää, että pieni äänenvoimakkuus, korkean voiman vastuksen harjoitusohjelmat ovat optimaalisimpia uintisuorituskyvyn ja vedessä tapahtuvan vedon kokonaispituuden parantamiseksi.

Uimareita suositellaan yleensä noudattamaan vähäisten toistojen lähestymistapaa voimatulosten optimoimiseksi. Tämä tarkoittaa noin 3-6 toistoa 3-4 sarjassa jokaisessa harjoituksessa.

Taajuuden suhteen Suosittelen uimareita, jotka ovat uusia painonnostossa, käymään kuntosalilla 3 kertaa viikossa vähintään päivän palautuessa harjoitusten välillä. Esimerkiksi - harjoittele maanantaina, Keskiviikko, ja perjantaina ja levätä muina päivinä.

Jos olet kiinnostunut tutustumaan luettelooni hyvistä uimareiden voimaharjoituksista, voit tehdä sen napsauttamalla tätä.

Painonnoston edut uimareille.

1. Lisääntynyt voima, kestävyys, ja teho voi johtaa nopeampiin uintisuorituksiin ja vahvempiin sukelluksiin ja käännöksiin.

Painonnosto tunnetaan yhdeksi parhaista tavoista lisätä sekä raakaa että urheilullista voimaa. Painojen nostaminen lisää voimaa saamalla lihaksesi työskentelemään ulkoista vastusta tai voimaa vastaan, lopulta muodostaen pieniä mikrorepeämiä lihaskuituihin.

Kerran, lihas korjaa itse itsensä, olet hieman vahvempi kuin ennen ja jos olet kärsivällinen, voit rakentaa paljon ylimääräistä voimaa ajan myötä.

Painonnosto on myös loistava tapa lisätä tehoa. Näin voit saada vahvempia ja parempia sukelluksia ja ponnahduksia lohkoista ja seinistä kilpailujesi aikana, ja se voi myös antaa sinun suorittaa voimakkaampia lyöntejä ja potkuja uidessa.

Lisääntyneellä voimalla ja teholla on osoitettu olevan korrelaatioita sprinttiuintisuorituskykyjen välillä. Journal of Human Kinetics -lehden julkaisemassa tutkimuksessa tarkasteltiin kuivan maan voiman- ja tehomittausten välistä yhteyttä huippuuimarien uimasuorituskykyyn.

Tutkimuksessa käytettiin 10 miespuolista kansallisen tason uimaria, jotka ilmoittautuivat vapaaehtoisiksi koehenkilöiksi. Voima ja teho propulsiivisissa uintivaiheissa arvioitiin kyykkyllä, penkkipunnerrus, ja lat vedä alas.

Tutkimuksessa todettiin lopulta, että mitattu vahvuus ja teho osoittivat korkean korrelaation kuivalla maalla ja vedessä uinnin välillä. Kyykky liittyy jalkavoiman tuotantoon vedessä, kun taas penkkipunnerrus ja latin alasveto liittyvät käsivarteen hallitsevaan propulsiovoimaan uinnin aikana.

Muista tutustua painonnostooppaani, jos olet kiinnostunut oppimaan lisää aiheesta ja kehittymään lopulta paremmaksi uimariksi, voit tehdä sen napsauttamalla tätä.

2. Painonnosto voi auttaa uimareita ehkäisemään vammoja.

Monet ihmiset uskovat, että painonnosto on yksi tärkeimmistä syistä urheilijoiden loukkaantumiseen. Tämä on, kuitenkin, ei yksinkertaisesti totuus - ottaen huomioon, että suoritat harjoitukset oikealla tekniikalla etkä käytä painoa, joka on sinulle liikaa nostettavaa, samalla kun säilytät hyvän harjoitusmuodon.

Varma, jos aiot olla holtiton painohuoneessa, loukkaantut. Se on niin yksinkertaista, ja piittaamattomuudella tarkoitan sitä, että en käytä aikaa oikean harjoitustekniikan oppimiseen ja yksinkertaisesti panostaa tangolle mahdollisimman paljon painoa egosi tyydyttämiseksi.

Kuitenkin, jos olet valmis käyttämään aikaa hyvän harjoitusmuodon oppimiseen ja edetäksesi hitaasti nostamaan raskaampaa, kun vahvistut, silloin aiot vain vahvistaa lihaksia, jotka olisivat muuten olleet alttiita vammoille altaassa liikakäytön vuoksi.

3. Painojen nostaminen voi tarjota uimareille henkistä valmiutta uida nopeasti.

Yksi parhaista tavoista olla henkisesti valmistautunut nopeaan uimaan on valmistautua fyysisesti.

Tarkoitan tällä sitä, että jos teet töitä uima-altaassa ja painohuoneessa, rakennat itseluottamusta, kun tiedät, että olet tehnyt kaikkesi valmistautuaksesi tähän uintitapahtumaan ja että sinulla ei ole mitään hätää. .

Itseluottamus ja usko siihen, että pystyt ja olet valmis uimaan nopeasti, on yksi suurimmista tekijöistä, jotka vaikuttavat fyysiseen menestykseesi. Jos et usko, että osaat uida nopeasti, et todennäköisesti tee, mutta jos uskot pystyväsi, koska olet tehnyt kaikkesi valmistautuaksesi siihen, luultavasti tulet.

Ruokit mielesi ja kehosi menestykseen työskentelemällä ahkerasti käytännössä.

Haluatko tietää, pitäisikö sinun nostaa painoja ennen vai jälkeen uinnin? Tutustu aiheeseen liittyvään artikkeliimme napsauttamalla tätä.

Johtopäätös.

Painojen nostaminen voi olla erittäin hyödyllistä uimareille parantamalla uima-altaan suorituskykyä ja ehkäisemällä pitkäaikaisia ​​vammoja. Se voi myös lisätä joustavuutta ja liikkuvuutta yhdistettynä päivittäiseen staattiseen venytykseen.

Suosittelen uimareita aloittamaan painonnoston, kun he ovat saavuttaneet vahvan henkisen kypsyyden ja hyvän fyysisen kunnon, riippumatta siitä minkä ikäisiä he ovat.

Lisää aiheeseen liittyviä uintiartikkeleita -

• 9 jalkaharjoitusta uimareille uintisuorituksen parantamiseksi
• Dryland Cardio uimareille – 7 harjoitusta kestävyyden kehittämiseen
• 7 parasta käsiharjoitusta uimareille nopeamman vedon kehittämiseksi
• Hyppynaru uimareille:9 syytä jokaisen uimarin pitäisi tehdä se
• 10 vastusnauhaharjoitusta uimareille voiman kasvattamiseksi

[Milloin uimarien tulisi aloittaa painojen nostaminen? – täydellinen opas: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/uinti/1005042131.html ]