Kuinka harjoitella keihäänheittoa

Keihäänheitto on yksi harvoista heittokentistä yleisurheilukilpailuissa. Toisin kuin kuulantyöntö tai vasaranheitto, keihäänheitto vaatii yhtä paljon joustavuutta ja nopeutta kuin raakaa voimaa. Kehosi on toimittava yhtenä yksikkönä siirtääkseen nopeasti alkujuoksunne voiman pitkän matkan keihäänheittoon.

Aloita keihäänheittoharjoitus 30 minuutin lämmittelyllä aerobisella harjoituksella, kuin lenkkeily, pyöräily tai uinti. Valitse lämmittelyaktiviteettisi sen mukaan, missä vaiheessa harjoituksesi on. Ui kauden kilpailujakson aikana vähentääksesi loukkaantumisriskiäsi, mutta juokse tai pyöräile sesongin ulkopuolella kasvattaaksesi kestävyyttä ja jalkojen voimaa.

Venytä lihaksia 10 minuuttia lämmittelyn jälkeen. Venytä pohkeita, reisilihakset ja nelipäiset reisilihakset ensin. Nojaa jokaiseen venytykseen, kun hengität syvään ulos. Varaa jokaiseen venytykseen vähintään 30 sekuntia. Seuraa jalkasi venyttelyjä ytimen venytyksillä, selkä ja kädet.

Nosta painoja voimaharjoittelupäivinäsi niin nopealla liikkeellä kuin pystyt. Lataa tangot tai koneet painoilla, jotka ovat 70–85 prosenttia yhden toiston enimmäismäärästä. Käytä räjähtäviä liikeharjoituksia, kuten siivouksia, ääliöitä, nappaukset ja latin alasvedot rakentaaksesi nopeat nykivät lihassäikeet ylävartaloasi. Harjoittele jokaista harjoitusta viisi tai kuusi sarjaa viikossa, jokaisen sarjan jatkuessa, kunnes et enää pysty liikuttamaan tankoa nopeaan tahtiin.

Treenaa ylävartaloasi plyometrisilla harjoituksilla, kuten lääkepallon heitolla ja yhden käden heitoilla pään yläpuolella. Käytä plyometrisiä punnerruksia, jossa työnnät itsesi ilmaan muutaman tuuman rakentaaksesi räjähdysvoimaa rintakehään ja selkään. Yritä rajata, hyppyjä ja hyppyjä parantaaksesi jalkasi voimaa.

Pura ylösajo ja heitä pienempiin osiin, jotta voit porata ne tehokkaammin. Harjoittele juoksemista keihään vaakatasossa pysyen samalla nopeana ja tasapainossa keihään kanssa. Juostessa, harjoittele lähestymistekniikkaasi ajoittamalla askeleesi ja kuvittelemalla siirtymistä vapautumiseen. Kiihdytä vapautumishetkeen pysähtymisen sijaan.

Vinkkejä

Varmista, että sinulla on runsaasti nesteitä saatavilla harjoittelun aikana - kuten vettä tai natriumia sisältäviä urheilujuomia - välttääksesi kuivumisen harjoittelun aikana. Suorituskykysi heikkenee, jos et ole nesteytetty.

Varoitukset

Älä heitä keihästä, jos on pienikin mahdollisuus osua johonkin. Keihäänkärjet ovat teräviä ja voivat aiheuttaa vakavia vammoja, jos ne osuvat sivulliseen.

[Kuinka harjoitella keihäänheittoa: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/muu-Urheilu/1005046206.html ]