48 tunnin lähtölaskenta ennen kilpailua

Viimeiset kaksi päivää ennen kilpailua ovat erittäin tärkeitä. Viimeiset harjoitukset, ateriat, Tässä ikkunassa tekemäsi varusteet ja henkiset valmistelut sekä logistinen suunnittelu voivat vaikuttaa suorituskykyisi merkittävästi - joko parempaan tai huonompaan suuntaan. Tässä on tarkistuslista asioista, jotka on tehtävä 48 tunnin kilpailun lähtölaskentassa varmistaaksesi, että saat kaiken irti tekemästäsi kovasta harjoittelusta.

48:00 - Tee lyhyt, nopea harjoitus

Toiseksi viimeisen harjoittelusi ennen kilpailua pitäisi olla suhteellisen helppoa, joten et ole väsynyt kilpailuaamuna, mutta sen pitäisi sisältää ripaus nopeutta, jotta hermosto saadaan valmiiksi kilpailuun. Esimerkiksi, juokse kolme mailia helposti, juokse sitten 6 x 30 sekunnin rento sprintti.

47:00 — Aloita hiilikuormaus

Tutkimukset osoittavat, että yksi päivä erittäin runsas hiilihydraattien saanti (4,5 grammaa hiilihydraattia painokiloa kohti) riittää maksimoimaan lihasten glykogeenivarastot. Mutta voit yhtä hyvin aloittaa kahden päivän poissa hyvän toimenpiteen vuoksi. Paras aika aloittaa hiilikuormaus on heti lyhyen, nopea harjoitus, kun lihaksesi ovat vastaanottavaisimmat glukoosille.

Vaatii jonkin verran työtä kuluttaaksesi 4,5 g hiilihydraatteja painokiloa kohden yhdessä päivässä. Päästä perille, muista syödä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ja juomia joka aterialla (esim. kaurapuuro ja appelsiinimehu aamiaiseksi, nuudelikeitto lounaaksi ja riisiruoka illalliseksi) ja täydentää hiilihydraattipitoisilla juomilla, kuten Ensure aterioiden välillä.

47.00-39.00 – Pysy poissa

Vältä käyttämästä turhaa aikaa jaloillasi tänään. Pihatyöt voivat odottaa ensi viikonloppuun!

31:00 - Nuku hyvät yöunet

Riittävä uni on aina kriittistä kestävyyden kannalta, mutta se ei ole koskaan tärkeämpää kuin viimeisinä päivinä ennen suurta kilpailua. Tuoreessa brittiläisessä tutkimuksessa juoksijat juoksivat 6 prosenttia vähemmän matkaa 30 minuutin aika-ajon aikana oltuaan hereillä 30 tuntia kuin he juoksivat koko yön levon jälkeen. Vaikka se on melko äärimmäistä unen puutetta, jopa muutama menetetty lepotunti voi estää sinua saavuttamasta kilpailutavoitteitasi.

Kisaa edeltävän tärinän ja varhain aamulla alkavien kilpailujen vuoksi voi olla vaikeaa saada täydet kahdeksan tuntia katselua kilpailua edeltävänä iltana. Joten muista hankkia hyvä, nuku pitkään kaksi yötä.

22:00 - Tee lyhyt, helppo harjoitus

Lyhyt, helppo harjoitus on parempi kuin ei mitään kilpailua edeltävänä päivänä. Se lievittää henkistä ja fyysistä jännitystä ja pitää kehon valmiina suorituskykyyn.

21.00-10.00 — Jatka hiilidioksidin lataamista

Säilytä korkeahiilihydraattinen ruokavaliosi viimeisen päivän ennen kilpailua. Valitse tuttuja ruokia, jotka ovat aina tehneet hyvin kehollesi aiemmin. Nyt ei ole aika kokeilla.

20:00 – Kerää varusteesi

Mikään ei ole pahempaa kuin ilmestyä kilpailupaikalle ja tajuta, että unohdit jotain tärkeää. Välttääksesi tämän painajaisen kokemuksen, Ota nyt hetki aikaa saada kaikki varusteesi kasaan. On parasta luoda kilpailuvarusteiden tarkistuslista, jota käytät jokaisessa kilpailussa. Käy se läpi ja tarkista jokainen esine ennen kuin matkustat kaupungin ulkopuolisiin kilpailuihin ja käy se läpi uudelleen kilpailua edeltävänä aamuna, joten sinulla on runsaasti aikaa korvata kaikki puuttuva.

18:00 - Suunnitelma kilpailuaamukselle

Kisaaamulogistiikka voi olla niskakipua, varsinkin jos et ole valmistautunut. Minimoi vaiva tekemällä kilpailuaamukselle konkreettinen suunnitelma, joka sisältää herätysajan, reitti kisapaikalle, parkkipaikka ja järjestelyt kotiin pääsemiseksi kilpailun jälkeen. Vietä aikaa tapahtuman verkkosivuilla ja/tai katso kilpailun virallisia painettuja materiaaleja kerätäksesi kaikki tiedot, joita tarvitset sujuvaan kilpailuaamuun.

9:00 – Visualisoi kilpailusi

Henkinen harjoitus, tai visualisointi, on tehokas työkalu psykologiseen valmistautumiseen kilpailuun. Se ei ole työkalu, joka sinun täytyy säästää kilpailua edeltävää yötä varten, mutta ei todellakaan ole parempaa aikaa käyttää sitä. Sänkyyn asettumisen jälkeen tyhjennä mielesi ja kuvittele seuraavan aamun kilpailu niin elävästi kuin voit.

Ilmeisesti et voi käydä läpi koko kurssia reaaliajassa, joten keskity kriittisiin osiin, kuten aloitukseen, haastavia kukkuloita ja niin edelleen. Kuvittele liikkuvasi moitteettomassa muodossa ja olevasi vahva, mutta ei epärealistisesti. Älä suorita henkistä harjoituskilpailuasi ihmeellisesti ilman väsymystä. Sen sijaan, nähdä itsesi taistelevan väsymyksen kanssa.

3:00 - Herää aikaisin

Vuorokausirytmin ja harjoitussuorituksen välistä suhdetta koskevat tutkimukset viittaavat siihen, että optimaalinen suorituskyky ei ole mahdollista muutaman tunnin sisällä heräämisestä aamulla. Aseta siis varhainen hälytys, jotta kehollasi on riittävästi aikaa päästä vauhtiin. Yritä nousta sängystä vähintään kolme tuntia ennen torven soittoa.

2:45 - Syö kilpailua edeltävä ateria

Ravinto on tärkeämpää kuin uni kisaaamuna, joten on myös tärkeää herätä riittävän ajoissa nauttimaan ja sulattamaan korkeahiilihydraattinen kilpailua edeltävä aamiainen. Pyri kuluttamaan 75-100 grammaa hiilihydraatteja kolme tuntia ennen kilpailun alkua, tai vähintään 50 grammaa kahden tunnin kuluttua.

2:15 - Varmista, että varusteesi ovat valmiina

Ennen kuin lähdet kotoa, käy läpi varusteiden tarkistuslista ja varsinainen varusteesi viimeisen kerran. Älä unohda pieniä välttämättömiä asioita, kuten aurinkovoidetta, kilpailunumero, jne.

0:30 - Lämmitä perusteellisesti

Aloita lämmittely noin puoli tuntia ennen kilpailun alkua. Aloita helpolla lenkkeilyllä, tee sitten dynaamisia venyttelyjä, kuten kävelysyöksyjä ja käsivarren ympyröitä, ja lopeta muutamalla 20-30 sekunnin purskeella kilpailuvauhdissa.

[48 tunnin lähtölaskenta ennen kilpailua: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maratonissa/1005043200.html ]