8 keskeistä harjoitusta, jotka sinun tulee hallita maratoonarina

Maratoonarit, jotka haluavat saavuttaa parhaansa, tarvitsevat enemmän kuin maileja:he tarvitsevat ripaus keskeisiä maratonharjoituksia hioakseen jokaisen järjestelmän ja kaikki taidot, joita tarvitaan juoksemaan vahvana 26,2 mailia. Juoksun mestaruustason saavuttamista on aina mitattu urheilijan yhden päivän saavutuksella. Kuitenkin, kilpailusuoritusta ei määrää yksittäinen harjoitus urheilijan kokoonpanossa, vaan heidän ponnistelujensa kertyminen. Toisin sanoen, johdonmukaisuus. Alla olevat harjoitukset vaativat monien ainutlaatuisten ominaisuuksien hallintaa taitavalta maratoonarilta:tahdista, ravitsemus- ja nesteytyssuunnitelmien testaamiseen, isojen kukkuloiden ajamiseen muotoa rikkomatta.

Nämä kahdeksan harjoitusta testaavat maratoonarin kykyjä ja kun se suoritetaan oikein, korostaa maratoonareiden taitoja paljastaen samalla heidän haavoittuvuutensa.

Maratonin alkuvaiheen harjoitukset

Harjoitus:1200 m toistoja

Yhteenveto

5-6x 1200m @ 10K-5K vauhti; 2:00 staattinen / hölkkä palautuminen.

Milloin tätä harjoitusta kannattaa käyttää

Tämä on täydellinen harjoitus kauden alkuun testataksesi nykyistä kuntoasi ja mitataksesi kykyäsi vauhdittaa itseäsi. Harjoittelu antaa tarpeeksi volyymia, jotta jaloihin kohdistuu kohtuullinen väsymys, samalla kun saat tarpeeksi lepoa, jotta tahdin pitäisi olla hallittavissa.

Miksi pidän tästä harjoituksesta

Runsas lepomäärä antaa sinun saavuttaa harjoituksen tavoitteen, ja toistot ovat pidempiä, joten vaikka et olisi vielä tehnyt paljon nopeustyötä, tuskin liioittelet sitä. Tämä antaa sinulle tarpeeksi lepoa ja silti riittävästi maitohappoa, jotta voit käyttää tätä ponnahduspisteenä pidempiä tempoponnisteluja varten. 3,5–4,5 mailin intensiteetillä, voit hypätä 4-5 mailia maratontyöhön ilman liiallista venytystä.

Pisteet menestyksestä

Jos olet kauden alussa, lepää staattinen lepo ja yritä edetä toistoissa. Jos lyöt tätä toiselle kierrokselle kesken rakentamisen, ole aggressiivisempi tahdissasi ja pidä vakaampi vauhti palautumista varten. Staattisesta palautumisesta on hyötyä vain urheilijalle, joka on palaamassa pitkältä työjaksolta pois intensiivisestä työstä. Toipumisen tekeminen johdonmukaisella lenkkeilyllä tai aerobisella juoksulla opettaa kehollesi kuinka lievittää laktaattia aktiivisella palautumisella.

Harjoitus:4x4x400m toistot

Yhteenveto

16x 400m [4x4x400m @ 5K Pace]; 1:00 palautus toistojen välillä, 3:00 palautus sarjojen välillä.

Milloin tätä harjoitusta kannattaa käyttää

Tämä harjoitus on loistava uudelleenkäynnistys nopeuteen useiden mäkien jälkeen varhaisessa valmisteluvaiheessa. Tämän harjoituksen edeltäjä on 12-16 x 200 metriä 200 metrin palautumisessa, joten hyppää tähän harjoitukseen vasta, kun voit itsevarmasti suorittaa jatkuvan 200 s sarjan. Tämän pitäisi olla yksi ensimmäisistä väsyttävistä ponnisteluista toisessa korttelissasi rakenteellisen pohjan rakentamisen jälkeen. Tätä ei ole hyvä käyttää yhtenä kolmesta ensimmäisestä harjoituksestasi tauon jälkeen, koska äänenvoimakkuus, intensiteetti ja nopeus todennäköisesti ylikuormittavat reisilihaksesi. Käytä tätä harjoitusta, kun sinun on vaikea löytää tavoitetahtia tai tarvitset harjoituksen, joka ei jätä sinua yli 2-3 päivään. mutta haluat hieman volyymia viikkoosi.

Miksi pidän tästä harjoituksesta

Tämä on loistava harjoitus rakentaa urheilijan liikevaihdon purentakokoisina paloina. Kenenkään toiston ei tarvitse olla tappava, ja hän voi edetä toistoissa sarjan sisällä, tai etene jokaisessa sarjassa. Se on loistava henkisen voiman rakentaja pakottamatta sinua menemään kaivolle liian monta kertaa. Valmentajana, Pidän tätä harjoitusta vähemmän huippuluokan Vo2Max-istunnona, mutta enemmän talous- ja askelmekaniikan harjoittelua. Sinun pitäisi pystyä juoksemaan näitä 400:aa 5 000 vauhtia ja vain alkaa tuntea polttamista ja työntöä ennen melkein täydellistä palautumista sarjojen välillä.

Pisteet menestyksestä

On hienoa tehdä nämä 400:t erotettuina lähes täydellisesti palautuen, jotta saat jalkasi alle. Ensimmäisen sarjan tulee olla konservatiivinen, jotta voit tuntea jalkasi – ole rehellinen ja juokse enintään nykyistä 5 000 vauhtia/ponnistusta nopeammin. Jos olet edelleen epävarma nykyisestä kuntostasi/kapasiteetistasi tähän intensiiviseen ponnistukseen, Aloita staattisella levolla ja siirry sarjojen väliseen lenkkeilyyn, jos huomaat toipuvasi erittäin nopeasti.

Keskivaiheen maratonharjoitukset

Harjoitus:Maratonista puolimaratoniin vauhdin etenemisen toistot

Yhteenveto

3x 10:00 jopa 3x 5K @ puolimaratonin vauhti, 3:00 kelluntahölkkä palautuminen jokaisen välillä.

Milloin tätä harjoitusta kannattaa käyttää

Tämä harjoitus voidaan suorittaa keskellä kertymistä, kun tunnet itsesi väsyneeksi, staattisella kello 3:00 lepolla – tai se voidaan tehdä myöhään, kun viimeinen itseluottamus kasvaa 10 päivän kuluttua, nopeammalla juoksulla tai hölkkällä välillä, työntämään jalkoja viimeisen kerran. Tärkeintä on käyttää tätä harjoitusta, kun jalat kestävät pidempiä maratonitempoisia töitä. Käytä tätä vain, kun olet suorittanut 22–24 minuutin jatkuvan tempon maratonin tavoitevauhdilla tai nopeammin. Alue 10:00 - 5K riippuu todella urheilijan kyvystä. Kokenut urheilija jaksaa paremmin 3 x 5 km, kun taas uusi juoksija venytetään 3 x 10:00.

Miksi pidän tästä harjoituksesta

Tämä on loistava "tuntuma", koska voit muuttua rakeiseksi viimeisellä 5 km:llä, jos tahdot hyvin. Se voi olla joko itseluottamuksen lisääjä tai todellisuuden tarkistus, jos olet istunut muutaman istunnon. Tästä harjoituksesta ei voi piiloutua, koska kertynyt väsymys kuormittaa jalkojasi huomattavasti ensimmäisessä toistossa.

Pisteet menestyksestä

Jos olet uusi maratonin parissa, aloita 3 x 10 minuutin harjoituksella – vaikka tähtäisit alle 3:00 maratoniin. 3x 5K on jämäkkä harjoitus, ja se toistaa kilpailun myöhemmät vaiheet, jos sinulla on ollut suuri viikko tämän harjoituksen kanssa. Edistyminen on tässä kaikki kaikessa, ja etsimme suurta negatiivista jakautumista. Aloita maratonin vauhdilla tai hieman hitaammin ja jatka puolimaratonin tahtiin. Tämän avulla voit rakentaa itseluottamusta jokaisella toistolla ja painaa yhä kovemmin ilman, että ylität liian aikaisin.

Harjoittelu:3K-2K-1K Tikkaat

Yhteenveto

2x [3k puolimaratonin tahdissa, 2K 10K vauhdilla, 1K 5K vauhdilla]; 2:00 palautuminen toistojen välillä; 4:00 palautus sarjojen välillä.

Milloin tätä harjoitusta kannattaa käyttää

Tätä harjoitusta käytetään parhaiten, kun tarvitset erilaista ärsykettä kuin pidempiä maratontahtiisia ponnisteluja, jalat ovat "hitaat" ja kaipaat myös volyymia. Tämä harjoitus on loistava tapa lisätä nopeutta ja parantaa tehokkuutta, kisapäivän vauhti, ja yleinen mekaniikka. Tätä harjoitusta on parasta käyttää keskivaiheilla tai siirtymäharjoittelussa, kun valmistaudut puolimaratoniin tai 10K virityskilpailuun.

Miksi pidän tästä harjoituksesta

Pidän tästä harjoituksesta, koska se vaatii osumista erilaisiin energiajärjestelmiin ja tehokkaasti "vaihtamaan vaihteita" joka toisto. Tämä harjoitus on dynaaminen siirtymä pois maratonin vauhtityöstä ja antaa sinulle hyvän käsityksen nykyisestä 5K/10K-kunnostasi sekä auttaa ymmärtämään, miltä "helppo" maratonvauhdin pitäisi tuntua. Lopuksi, tämä harjoitus on pitkä ja mahdollistaa suuren ponnistuksen alle maratonin vauhdin, joka maksaa osinkoja muutaman viikon kuluttua.

Pisteet menestyksestä

Tunne vauhtisi ja ole hieman konservatiivinen ensimmäisessä erässä. Ota koko 4 minuutin tauko äläkä huijaa itseäsi, vaikka tuntisit olosi hyväksi ensimmäisessä erässä. Toisessa sarjassa pääset selviytymään jalkojen raskaudesta. Väsymyksen läpikäyminen on ensiarvoisen tärkeää menestymisen kannalta maratonin 22–26 mailissa, joten tämä on harjoituksen arvoinen harjoitus.

Harjoitus:Race Simulator Tempo

Yhteenveto

15-20 km tempojuoksu maratonin tahtiin, tai puolimaratonjuoksu maratonin tahdissa.

Milloin tätä harjoitusta kannattaa käyttää

Tätä varten sinun on tiedettävä, onko kilpailuvauhtisi kohtuullinen. Tämä on harjoitus kokeneelle urheilijalle keskiviikon tempona suurimmassa harjoituslohkossasi, tai viimeisenä "testinä" pitkän lenkin keskellä jalkojen kapasiteetin määrittämiseksi. Tämä harjoitus on tarkoitettu kontrolloiduksi harjoitukseksi, mutta epäilemättä saa sinut yli, jos suoritat viikon raskaan kilometrimäärän tai suuria harjoituksia. Tavoitteena on viihtyä ja rakentaa itseluottamusta kilpailuvauhdissa polttamatta otteluita ja saavuttamatta huippua liian aikaisin.

Miksi pidän tästä harjoituksesta

Se on ehdoton "tyhjennä tankki" -yritys, joka näyttää sinulle vahvuutesi, heikkouksia ja kaikkea siltä väliltä. Nesteytys- ja ravitsemussuunnitelmasi varmistaminen ennen tätä harjoitusta on keskeinen tulos, joka antaa sinulle hyvää tietoa tavoitekisasi. Pidän tästä harjoituksesta, koska se vaatii sitoutumista tahtiin ja soittamista. Vaikka se menisi täysin ylösalaisin, saat arvokasta tietoa siitä, missä kuntosi on.

Pisteet menestyksestä

Älä anna periksi, kun se alkaa olla vaikeaa. Tässä harjoituksessa on kyse rajojen venyttämisestä ja kurkistaa seinän yli siihen, mihin pystyt. Olen huomannut, että kun omaksut progressiivisen lähestymistavan "kaikki ponnisteluihin", huomaat usein, että tankissa on enemmän. Tämä on erityisen vapauttavaa, kun voit saavuttaa viimeisen 5K:n vauhtia edellä ja murskata odotuksesi. Tee määritellyt ravitsemus- ja nesteytyssuunnitelmat – tee upeita muistiinpanoja ennen ja jälkeen, jotta voit toistaa positiiviset puolet ja kiusata negatiiviset.

Maratonin loppuvaiheen harjoitukset

Harjoitus:25-5 minuutin leikkaukset

Yhteenveto

25-15-5 (tai 25-20-15-10-5) katkaisua maratonin vauhdissa ja välissä kelluvan lenkkeilyn palautukset klo 2.00.

Milloin tätä harjoitusta kannattaa käyttää

Tätä on parasta käyttää viimeisen maratonharjoittelulohkon alkuviikolla tapana tottua maratonvauhtiin. Tätä harjoitusta voidaan käyttää myös pitkän juoksun keskellä jalkojen testaamiseen maratonkunnon viimeisissä vaiheissa.

Miksi pidän tästä harjoituksesta

Pidän tästä harjoituksesta, koska se on mukavuusalueen löytämistä. Tämän harjoituksen hallitseminen tarkoittaa, että maratonvauhti on tulossa helpoksi ja voit ylläpitää sitä mukavasti vähintään tunnista 75 minuuttiin. Tämä harjoitus vaatii keskittymistäsi ja huomiotasi, Kun suoritat sen, voit olla varma, että voit juosta puolimaratonin virityksenä maratonin vauhtiin, jos ei paljon nopeammin!

Pisteet menestyksestä

Tämän harjoituksen hallitseminen edellyttää, että purat työn palasiksi ja pysyt rehellisenä itsellesi! Jos suoritat tämän harjoituksen keskellä viikkoa, on parasta aloittaa konservatiivisella maratontahdilla ja saavuttaa unelmatavoitteesi. Tee palautumislenkistä todellinen hölkkä ja anna jalkojen kiehua, jos teet sen oikein, jokaisen ponnistelun tulee muodostua melko vaikeaksi kunkin toiston viimeisellä neljänneksellä, ilmoittaa, että työskentelet kovasti.

Harjoitus:Pikajuoksu pitkä juoksu

Yhteenveto

Lopeta pitkän juoksusi viimeiset 30–45:00 tasaisella maratonvauhdilla.

Milloin tätä harjoitusta kannattaa käyttää

Tätä harjoitusta hyödynnetään parhaiten myöhäisessä harjoitusvaiheessa osana pitkää juoksuasi rakentamaan luottamusta kykyysi ylläpitää maratontahtia kilpailun lopussa. Tämän ei pitäisi olla ensimmäinen kerta, kun juokset maratonin vauhtia yli 30 minuuttia, ja sitä tulisi käyttää vain, kun olet varma maratonin tavoitevauhdistasi. Käytä tätä viimeisenä harjoituksena lohkossa, koska se voi olla erittäin rasittavaa yli 16 mailin juoksun lopussa. Kunnollinen palautuminen tällaisen ponnistelun jälkeen on välttämätöntä, koska tämä harjoitus on erittäin rasittavaa.

Miksi pidän tästä harjoituksesta

Tämä harjoitus vaatii karkeutta, oikeat tankkausstrategiat, ja luottamus kykyysi juosta nopeasti väsyneillä jaloilla. Pidän tästä harjoituksesta, koska se voi maksaa osinkoja tulevina viikkoina kunnollisella palautumisella. Tämä harjoitus on maratonin myöhäisen vaiheen valmistautumisen kulmakivi, koska se testaa myös ehdottamasi tankkausstrategiaasi maratonille. Uskon, että tämä harjoitus on välttämätön kilpailupäivän menestykselle, koska se tuo esiin kaikki heikkoudet, myöhäisen kilpailun mekaniikasta tankkaukseen, ja paljastaa nykyisen kuntosi.

Pisteet menestyksestä

Tämä vaatii huomattavan määrän kestävyyttä ja keskittymistä – tämä ei ole harjoitus, jota kannattaa yrittää, kun olet liian stressaantunut tai syvään väsynyt. Tämän kaltaiset pidemmät ponnistelut edellyttävät sinun menemistä kaivolle ja voivat johtaa loukkaantumiseen, jos keho on jo ollut osui muutaman kerran aiemmin tällä viikolla. Käytä tätä harjoitusta säästeliäästi – vain 1-2 kertaa harjoitussykliä kohden – koska syvyys, joka sinun on kaivettava, voi tylsyttää kilpailupäivän terän ja johtaa laajaan väsymykseen. Uskon, että tämä harjoitus on parasta suorittaa 1 päivän kapentamalla tai yksinkertaisesti antamalla itsellesi helpompi sisäänkäynti kuin normaalilla pitkällä juoksullasi.

Harjoitus:3 minuutin mäkitoistot

Yhteenveto

8 x 3:00 mäkiä @ maratonin vauhti (kohtalainen mäki @ 4-6%); lenkkeily alas mäkeä palautumista varten.

Milloin tätä harjoitusta kannattaa käyttää

Käytä tätä harjoitusta harjoittelun loppuvaiheessa erityisesti mäkisellä kurssilla, jossa sinun on siirryttävä itsevarmasti mäkien yli. Kolme minuuttia on pitkä aika juosta tällä intensiteetillä, joten maratonvauhtisi pitäisi olla melko mukava ja helppo. Tätä harjoitusta on parasta käyttää, kun olet suorittanut itsevarmasti vähintään 2 minuutin toistot ylämäkeen.

Miksi pidän tästä harjoituksesta

Tämä on loistava muistutus siitä, kuinka hengittää tehokkaasti ja lukita juoksumuotosi mäissä. Nämä kukkulat ovat pitkiä, joten he eivät voi tehdä maksimaalista työtä, ja se pitäisi nähdä voimaharjoitteluna ja itseluottamuksen vahvistajana. Tämän harjoituksen tavoitteena on ylläpitää tasaista vauhtia rinteessä, joten etsi kiinteä jatkuva mäki ilman, että sen jyrkkyys muuttuu liikaa. Pidän tästä harjoituksesta, koska pitkät mäet rakentavat sietokykyä laktaattia kohtaan ja ovat loistava tapa saada mukavat epämukavuudet lyhyissä jaksoissa.

Pisteet menestyksestä

Tämän ei ole tarkoitus olla "helposti" -tyyppinen ponnistus – sinun tulee keskittyä löytämään vauhti ajoissa ja pysymään siinä urassa. Sinun tulisi pyrkiä lukitsemaan tahti ja keskittyä hyvään mekaniikkaan, jossa on isot kädet ja kunnollinen lonkan ojennus (kädet ja jalat ajavat taaksepäin). Nämä kukkulat ovat hyvää aikaa harjoitella hengitystyötäsi ja pidätellä jännitystä, korkea rintakehä hengitys niin kauan kuin mahdollista. Tämä harjoitus on hyvä harjoitus pysyä viileänä paineen alla.

Osa suurempaa palapeliä

Tämä on vain jäävuoren huippu, mitä tulee hyviin harjoituksiin. Kuitenkin, Vuosien ja vuosien valmennuksen aikana olen huomannut, että nämä perusharjoitukset auttavat rakentamaan itseluottamusta koko harjoitussyklin ajan ja antavat minulle hyvän käsityksen urheilijoideni kunnosta ja kyvyistä. Samoin, nämä harjoitukset ovat mukautettavissa lähes kaikentasoisille urheilijoille ja tarjoavat arvokasta palautetta rakenteellisista käsitteistä, kuten tahdista, fyysinen lukutaito (kuinka hyvin he tietävät kykynsä), ja yleiset kuntotiedot (sykearvot, vauhtiarvot, jne.). Käytä näitä harjoituksia arvioidaksesi urheilijasi eri käsitteiden hallintaa ja määrittääksesi heidän valmiutensa väli- ja A-kilpailuihin.

—

Andrew Simmons on Peak Performance Runningin ja Lifelong Endurancen päävalmentaja.

[8 keskeistä harjoitusta, jotka sinun tulee hallita maratoonarina: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maratonissa/1005043155.html ]