Täydellinen perusharjoitus jokaiseen päälajiin

Urheilijan ydin on tärkeä rooli hänen kyvyssään suorittaa toiminnallisia urheilullisia liikkeitä. Ytimesi on painopisteesi, pohja, jossa kaikki lihasaktivaatio joko tapahtuu tai kulkee sen läpi. Jokaisen urheilijan ydinlihakset ovat erilaisia ​​ja niitä käytetään eri tavalla, lajista riippuen. Siksi urheilijoiden tulee suorittaa ydinharjoituksia, jotka ovat lajikohtaisia ​​ja jotka jäljittelevät kentällä tai kentällä käyttämiään liikkeitä.

Tässä on joitain ydinharjoituksia, jotka auttavat parantamaan urheilullista suorituskykyä kymmenessä suuressa urheilulajissa.

Koripallo

Medicine Ball Slam

Medicine Ball Slam rakentaa räjähtävää voimaa koripallon ytimeen, missä useimmat liikkeet, kuten sprintti, pomppiminen ja koriin ajaminen ovat räjähtäviä.

Kuinka suorittaa:

• Mene osittaiseen kyykkyyn pitämällä kohtalaista tai raskasta lääkepalloa edessäsi.
• Käyttämällä koko kehoasi, nosta pallo pään yläpuolelle, paina se sitten räjähdysmäisesti lattiaan.
• Ota pallo kiinni kimppuun ja siirry nopeasti seuraavaan toistoon.

Sarjat/toistot: 3×15 [youtube video=”Rx_UHMnQljU” /]

Baseball/Softball

Lääkepallon kiertoheitot

Tämä harjoitus rakentaa räjähdysmäistä pyörimisvoimaa ytimeen, lonkat, ja hartiat. Se jäljittelee baseball- ja softball-pelaajien lyöntiliikettä, antaa heille vahvemman, nopeampi heilautus.

Kuinka esiintyä :

• Ole urheilullinen asento jalat hartioiden leveydellä.
• Seiso kumppanin tai seinän kanssa 5 jaardia vasemmalle.
• Pyöritä räjähdysmäisesti sydämesi läpi ja heitä lääkepallo kumppaniasi kohti tai seinään.
• Säilytä kireät vatsat ja vakaa alavartalo pyörimisen aikana.
• Vastaanota lääkepallo takaisin ja toista jatkuvasti määritetyt toistot.
• Suorita sarja kumppanin kanssa tai seinä oikealla.

Sarjat/toistot: 2×10-15 kummallakin puolella[youtube video=”fi26fgPgcBg” /]

Jalkapallo

Selkänojassa suora jalka Nosta &Pidä

Tämä on klassinen jalkapalloharjoittelu, jonka useimmat pelaajat tekivät Pop Warner -aikoinaan. Se rakentaa voimaa ja kestävyyttä lantion koukuttajiin, alavatsat ja nelipäiset reisilihakset, jotka väsyvät ja tuntuvat raskaalta pelin loppua kohti.

Kuinka suorittaa:

• Makaa selällesi jalat suorina ja kädet joko sivulle tai alaselän alle.
• Pidä jalat suorina ja jalat yhdessä, nosta jalkasi irti maasta noin 45 asteeseen.
• Pidä tätä asentoa 60 sekuntia; se on yksi edustaja.
• Bonus:suorita peruscrunch tämän liikkeen aikana kohdistaaksesi ylävatsalihaksiisi.

Sarjat/toistot: 3×60 sekuntia[youtube video=”gDqxMOZFKPg” /]

Maastohiihto/rata

Sprinter Sit Ups

Kuten sen nimi kertoo, Tämä harjoitus hyödyttää pikajuoksijia ja urheilijoita räjähdysmäistä nopeutta vaativissa lajeissa. Se jäljittelee sprinttiliikettä, auttaa harjoittelemaan ydinlihaksia aktivoitumaan oikeaan malliin, mikä parantaa juoksumekaniikkaa.

Kuinka suorittaa:

• Makaa selällesi jalat suorina ja kädet sivuillasi.
• Istu samanaikaisesti ja nosta toinen polvi rintaasi kohti.
• Ojenna käsivarsi takanasi samalle puolelle kuin nostettu polvi.
• Samaan aikaan, tuo vastakkainen kätesi eteenpäin, taivutettu 90 asteen kulmaan.
• Kun saavut Sit-Upin huipulle, makaa takaisin, ojenna jalkasi ja aseta molemmat kädet taaksepäin sivuillesi.
• Toista vastakkaisella jalalla. Se on yksi toisto.

Sarjat/toistot: 3×15

[youtube video=”1eEeUBWJmpk” /]

Jalkapallo

Scissor Crunches

Saksiruiskeet ovat samanlaisia ​​kuin V-Ups, mutta ne kohdistuvat myös poikittaisiin vatsalihaksiin ja vinoihin lihaksiin. Ne jäljittelevät jalkapalloilijan potkuliikettä, auttaa rakentamaan räjähtävää potkuvoimaa harjoittelemalla ydinlihaksia.

Kuinka suorittaa:

• Makaa selällesi kädet suoraan pään yläpuolella ja jalat maassa.
• Nosta oikeaa kättäsi ja vasenta jalkaasi samanaikaisesti toisiaan kohti, pitää molemmat suorina.
• Kun kosketat kättäsi jalkaasi, käännä liikettä, kunnes saavutat aloitusasennon; se on yksi edustaja.
• Tee kaikki toistot yhdellä puolella, vaihda sitten toiselle puolelle.

Sarjat/toistot: 3×15, molemmin puolin

[youtube video="UbVkDpAZsr8" /]

Uima

Flutter Kicks

Flutter Kicks vaatii ydinvoimaa vastustaakseen liikettä, samanlainen kuin monissa urheilulajeissa. Ne jäljittelevät tehokkaasti selkäuinnin potkuliikettä uinnissa, mutta ne ovat hyödyllisiä urheilijoille kaikissa lajeissa.

Kuinka suorittaa:

• Makaa selällesi jalat suorina.
• Nosta molempia jalkoja noin 45 astetta.
• Pidä ytimesi vireänä, pakarat koukussa ja jalat suorina, tehdä potkuliike, vuorotellen jalkojasi ylös ja alas.
• Vähentääksesi alaselän epämukavuutta, laita kätesi alaselkäsi alle ja/tai suorita ja pidä samalla kädet mikä luonnollisesti saa selkäsi litistymään.

Sarjat/toistot: 3×60 sekuntia

[youtube video=”ocRe4ccKeK4″ /]

Lentopallo

Medicine Ball Wood Chop

Puukyljys on vatsaharjoittelu, joka vaatii täydellistä sitoutumista, kohdistetaan jokaiseen lantion ja hartioiden väliseen lihakseen. Painotetun lääkepallon piteleminen vaikeuttaa niitä, auttaa lisäämään pallon piikkiin tarvittavaa pyörimisvoimaa.

Kuinka suorittaa:

• Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja polvet hieman koukussa, pitää lääkepalloa kädet suorina, roikkuu kehosi edessä.
• Kallista lantiota hieman taaksepäin ja taivuta polviasi, siirryt neljänneskyykkyyn, kun käännät olkapäitäsi hieman oikealle, niin, että kun kätesi ovat suorina, lääkepallo on juuri oikean polven oikealla puolella.
• Kiinnitä ydin ja pidä käsivartesi täysin suorina, kun heilutat käsiäsi ylös ja kehon poikki vinoliikkeellä, suorista polviasi ja lantioitasi, kunnes lääkepallo on pidetty vasemman olkapään yläpuolella ja hieman vasemmalla.
• Koko tämän liikkeen ajan pidä lantiosi suoraan eteenpäin. Kierrä vyötärön ja hartioiden kautta lantion ja jalkojen sijaan.
• Käännä liikettä taaksepäin, kunnes saavutat aloitusasennon; se on yksi edustaja.

Sarjat/toistot: 3×15 kummallakin puolella

[youtube video=”FA3S8CrSOTw” /]

Golf

Kaapeli Paloff Press

Paloff Press on yksi alkeellisimmista ja tärkeimmistä ydinharjoituksista, erityisesti golfaajille. Se kohdistuu koko ytimeen, auttaa sinua pyörimään nopeammin, ja ehkäisee alaselän vammoja. Kysy vaikka Tiger Woodsilta.

Kuinka suorittaa:

• Seiso kaapelitornin vieressä kohtisuorassa koneeseen nähden ja tartu kahvaan noin rinnan korkeudelta.
• Purista pakaralihaksia ja keskiosaa ja rentouta hartiat.
• Työnnä molemmat kädet suoraan ulos, pidä maalia muutaman sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon; se on yksi edustaja.
• Suorita kaikki toistot yhteen suuntaan ja toista kasvot toiseen suuntaan.

Sarjat/toistot: 3×15

[youtube video=”ma2OjgP5XDc” /]

Tennis

Käsipaino yksikätinen puusilppua

Tämä harjoitus jäljittelee Roger Federerin kaltaisten tennispelaajat, jotka ovat tehneet tunnetuksi peräkäden liikettä. Se rakentaa voimaa lantioon, hartiat, kyynärvarret ja alaselkä ovat välttämättömiä voimakkaalle selän heilahtelulle.

Kuinka suorittaa:

• Aloita golf-asennossa, pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi ja aseta vasen kätesi selkäsi taakse.
• Pyöritä sisäisesti olkapäätäsi niin, että oikean kätesi peukalo osoittaa vasempaan lantiosi.
• Samanaikaisesti ojenna paino pois kehostasi ja kierrä olkapäätäsi ulospäin niin, että peukalo osoittaa nyt taaksesi.

Sarjat/toistot: 3×15 kummallakin kädellä[youtube video=”YIHTsX1fXmA” /]

Paini

Käsipaino Renegade Row

Tämä muunnelma lisää painoa käsipainoilla, lisävastus lisäämään voimaa. Se ei ainoastaan ​​rakenna ydinvoimaa, se myös vahvistaa hauislihaksia ja rombisia.

Kuinka suorittaa:

• Ota pari käsipainoa, jotka ovat haastavia, mutta eivät liian painavia.
• Asetu tavalliseen punnerrusasentoon käsipainoilla neutraalissa otteessa lattialla ja jalat hieman hartioiden leveydellä toisistaan.
• vastustamalla taipumusta pyörittää kehoasi, nosta yksi käsipaino pois lattiasta, suorita Single-Arm Row ja aseta se takaisin lattialle.
• Toista toisella kädellä. Se on yksi toisto.

Sarjat/toistot: 3×15 kumpikin käsivarsi

[youtube video=”Gja70kgtvoQ” /]

LUE LISÄÄ:

• Tämä naurettavan yksinkertainen harjoitus rakentaa kivivankan ytimen
• Uusi tutkimus löytää parhaan ydinharjoituksen tyypin
• Marcus Mariotan ydinharjoittelu

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[Täydellinen perusharjoitus jokaiseen päälajiin: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/lentopallo/1005047255.html ]