Dynaaminen koripallon lämmittelyopas (20 harjoitusta ja harjoitusta)

Koripallovalmentajana Yksi velvollisuuksistasi on varmistaa, että pelaajasi ovat fyysisesti valmistautuneet ennen jokaista peliä ja harjoittelua.

Yksi tärkeimmistä tavoista, joilla pelaaja voi valmistautua, on oikea koripallolämmittely.

Erityisesti, dynaaminen venytysrutiini .

Tosiasia on, että todella tehokas koripallon alkulämmittely jää useimmilta pelaajilta huomiotta (etenkin nuorisotasolla). Siksi valmentajien on asetettava tämä etusijalle.

Kaikki ovat todennäköisesti nähneet klassisen "venytysympyrän, "jossa yksi pelaaja tai valmentaja seisoo keskellä johtajana, ja muut pelaajat kiertävät seuratakseen.

Vaikka tässä menetelmässä on edelleen ansioita, useimmat tässä muodossa tehdyt harjoitukset ovat staattisia venyttelyjä.

(Staattinen venytys on venytys, joka keskittyy venyttämään lihasta sen kaukaisimpaan pisteeseen ja sitten säilyttämään tai pitämään tätä asentoa)

Tässä artikkelissa, Haluamme selittää, miksi joukkueesi pitäisi sen sijaan valmistautua dynaamisella venyttelylämmittelyllä valmistautuaksesi harjoituksiin ja peleihin.

Ensimmäinen, Selitän miksi tämä on tärkeää...

Miksi dynaaminen lämmittely on tärkeää

Yksi dynaamisen venyttelyn lämmittelyrutiinin tärkeimmistä tavoitteista on saada lihakset työlämpöinsä, ja venyttää niitä toiminnan parantamiseksi.

Vaikka staattinen venyttely on suunniteltu pidentämään lihasta tai lihasryhmää, ja voi tuntua siltä, ​​että se tarjoaa paremman venytyksen, joskus se voi itse asiassa heikentää kyseisen lihaksen suorituskykyä.

Ennen harjoittelua tai peliä venyttelyn tarkoituksena on valmistaa pelaajat pelaamaan täydellä nopeudella, ja dynaaminen venyttely on suunniteltu valmistamaan kehoa korkean intensiteetin harjoituksiin.

Staattinen venyttely vain löysää näitä lihaksia.

Vaikka dynaaminen venyttely on ensisijaisesti suunniteltu saamaan veren virtaamaan fyysisesti, se saa myös veren virtaamaan henkisesti pelaajillesi.

Dynaaminen venyttely ei hyödytä pelaajiasi vain lyhyellä aikavälillä, mutta myös pitkällä aikavälillä.

Vaikka tätä käytetään lämmittelyrutiinina tulevassa harjoituksessa tai pelissä, dynaaminen venyttely vähentää myös loukkaantumisriskiä pitkällä aikavälillä.

20 koripallon lämmittelyharjoitusta

Harjoitukset 1. Kävely korkealla polvilla 2. Polvihalaukset 3. Hyppyjätkät 4. Takaisinpoljin 5. Nilkkahousut 6. Butt Kicks 7. Quad Walk 8. Aidan yli 9. Frankenstein maaliskuun 10. Lunges 11. Matalat syöksyt 12. Sivuliuku13. Kyykky 14. Carioca15. Käsivarren ympyrät 16. Kävelevä syöksy pyörien kanssa17. Inchworm18. Jalkojen keinut eteenpäin 19. Sivusuunnassa jalkojen keinut 20. Pakarakävely

On olemassa satoja erilaisia ​​harjoituksia, joita voidaan pitää dynaamisina venyksinä. Monilla niistä on myös erilaisia ​​muunnelmia, joita voit tutkia.

Alla on kaksikymmentä esimerkkiä dynaamisista perusvenytyksistä, joiden avulla voit valmistaa joukkuettasi harjoituksiin, käytännöt, tai pelejä millä tahansa tasolla.

1. Kävely korkealla polvilla

Harjoittele lantiosi joustavuutta, pakaralihakset, ja takareisilihakset Walking High Kneesilla.

Nosta polvi niin korkealle kuin mukavasti joka askeleella, varmista, että pidät rintakehäsi ylhäällä ja hartiat takana koko ajan.

Kuten nimestä voi päätellä, nämä tehdään kävelyvauhdilla, toisin kuin juoksu, jota käytetään usein korkeille polville.

2. Polvihalaukset

Samanlainen kuin Walking High Knees, pelaajien tulee kävellä eteenpäin ja käyttää käsivarsiaan fyysisesti halatakseen polveaan rintakehään asti jokaisella askeleella suorittaakseen polvihalauksia.

Uudelleen, lantiota, pakaralihakset, ja reisilihakset ovat lihaksia, jotka aktivoituvat ensisijaisesti tällä harjoituksella.

3. Jumping Jacks

Työskentele pakaralihaksia, nelipäinen reisilihas, ja lonkkakoukistajat Jumping Jacksillä - harjoitus, jota kaikki ovat tehneet ennenkin.

Varmista, että pelaajasi levittävät jalkansa hartioiden leveydelle ja että heidän kätensä koskettavat lähes päänsä yläpuolella joka toistossa.

4. Backpedaling

Backpedaling aktivoi ensisijaisesti neloset, ja myös pakaralihakset, vasikat, ja reisilihakset.

Koska tämä on toinen harjoitus, jonka kaikki pelaajasi ovat todennäköisesti tehneet aiemmin jossain ominaisuudessa, painopisteitä tulisi pitää lantion alhaalla ja kurkottaa taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista suorittaakseen jokaisen askeleen.

5. Nilkkahousut

Nilkkapoppien tulee olla samanlainen kuin hyppynarun liike, mutta sen sijaan pelaajasi siirtyvät eteenpäin jokaisella hyppyllä.

Tavoitteena on asteittain parantaa jokaisen hypyn kantamaa. Korosta kevyesti hyppäämistä varpaista ja polvien pitämistä hieman koukussa.

Vaikka nilkkapopparit ovat dynaaminen venytys, joka on suunniteltu vahvistamaan nilkkoja ja työskentelemään myös nelipäissä, Tämä on myös mahdollisuus pelaajillesi kehittää koordinaatiota ja rytmiä.

6. Butt Kicks

Tämä on toinen harjoitus, jonka monet pelaajasi ovat todennäköisesti tehneet aiemmin, joten tekniikan korostaminen on tärkeää.

Varmista, että pelaajasi pitävät nilkkansa, polvet, lonkat, ja olkapäät liikkumissuuntaan päin, ja aseta tavoitteeksi ajaa kantapäänsä peppua kohti mahdollisimman monta kertaa harjoituksen sallitun matkan aikana.

7. Quad Walk

Quad Walk on hyvin samanlainen kuin Butt Kicks, vaan suoritetaan sen sijaan kävelynopeudella. Jokaisella askeleella, pelaajien tulee käyttää käsiään vetääkseen kantapäänsä fyysisesti takapäähän.

Tämä löysää taas nelipäisiä ja lonkkakoukuttajia.

8. Aidan yli

Esittääksesi yli aidan, pelaajien tulee olla vastakkaiseen suuntaan kuin missä he matkustavat.

Heidän tulee sitten nostaa toinen polvi niin korkealle kuin pystyvät, ja käännä polvea taaksepäin ikään kuin he yrittäisivät astua takanaan olevan kuvitteellisen aidan yli.

Vaihtoehtoiset jalat, matkustaa taaksepäin harjoituksen ajan. Over the Fence on suunniteltu venyttämään reisilihaksia, nivus, ja lonkkakoukuttajat.

9. Frankensteinin maaliskuu

Yksi hieno harjoitus reisilihasten joustavuuden parantamiseksi on Frankensteinin marssi.

Pidä kasvin jalka suorana, potkaise toista jalkaa ylöspäin tavoitteena potkaista vastakkaisen käden sormenpäitä. Vuorottele sitten harjoituksen sallitun matkan ajan.

10. Lunges

Lunges ovat yksi suosituimmista dynaamisista venyttelyistä, ja se voi olla rakennuspalikka monille muille harjoituksille. Se jäljittelee koripallossa olennaista juoksuliikettä, ja useimmat muut urheilulajit.

Syöksy eteenpäin yhdellä jalalla taivuttamalla molempia polvia ja pidä vartalo pystyssä. Jatka liikkumista eteenpäin ja toista vastakkaisella jalalla.

Varmista, että polvi on vakaa syöksyssä – pidä polvi jalan päällä – älä anna polven pudota sisäänpäin.

11. Matalat syöksyt

Kun yllä olevat syöksyt tehdään liikkeellä, Low Lunges suoritetaan paikallaan olevasta asennosta.

Pelaajien tulee ottaa pitkä syöksy eteenpäin ikään kuin he suorittaisivat tavallista syöksyä, ja vedä sitten saman polven kyynärpää, joka on eteenpäin, alas kohti nilkan sisäosaa, ja pidä tätä asentoa 5-10 sekuntia.

Sen jälkeen heidän tulee siirtää kätensä etujalkansa kummallekin puolelle ja painaa kantapää alas kohti maata, ja pidä tätä asentoa 5-10 sekuntia. Nouse sitten takaisin ylös, ja toista toisella jalalla.

12. Sivuliuku

Jalat hieman leveämmällä kuin hartioiden leveydellä ja pysyvät alhaalla jäljittelemään puolustavaa asentoa, pelaajien tulee astua johtojalallaan ja työntää pois kasvijalkallaan.

Tämä lisää verenkiertoa ja vahvistaa myös puolustavaa perustaa.

Painopiste, johon kannattaa keskittyä, on se, että jalat eivät koskaan saa olla lähellä toisiaan. Itse asiassa, niiden tulee aina olla vähintään 6 tuuman etäisyydellä toisistaan.

13. Kyykky

Kyykky jäljittelee hyppäämisen liikettä, joka on tietysti liike, johon haluat pelaajiesi valmistautuvan.

Seisovat paikoillaan jalat hieman leveämmällä kuin hartioiden leveydellä, pelaajien tulee laskea lantionsa niin alas kuin voivat, säilyttäen samalla suoran selän ja pitämällä polvet keskitettynä jalkojensa päälle.

14. Carioca

Carioca on tarkoitettu parantamaan sivuttaisliikettä, ketteryys, ja jalkatyötä. Kasvot sivuttain ja ylitä takajalka edessä ja sitten takana, ja jatka sivusuunnassa.

Jos pelaajasi suorittavat tämän harjoituksen alas ja taaksepäin -muodossa, niiden tulisi pysyä kasvot samaan suuntaan, kun he olivat menossa alaspäin.

15. Käsivarren ympyrät

Käsivarsiympyrät ovat toinen yleinen harjoitus, jonka pelaajasi ovat todennäköisesti tehneet aiemmin.

Heidän tulee kiertää kätensä eteenpäin pienillä kontrolloiduilla liikkeillä, tehdä asteittain suurempia ympyröitä. Nämä saavat veren liikkumaan, ja käsittelee ensisijaisesti hartioita, triceps, ja hauislihas.

10 täyden käsivarren ympyrän jälkeen eteenpäin, niiden tulisi kääntää liikkeen suunta 10 täyttä käsivarren ympyrää taaksepäin.

16. Kävelevä syöksy pyörien

Syöksy eteenpäin yhdellä jalalla taivuttamalla molempia polvia ja pidä vartalo pystyssä. Kun olet syöksynyt ja polvisi on muutaman tuuman päässä maasta, käännä ylävartaloasi käsivarret olkapäiden tasolla samalle puolelle kuin etujalka

Jatka liikkumista eteenpäin ja toista vastakkaisella jalalla. Varmista, että polvi on vakaa syöksyssä, pitämällä polvi jalan päällä.

17. Tuumamato

Inchworm auttaa vahvistamaan vartalon etuosan lihaksia samalla kun venyttää vartalon takaosan lihaksia, ja se on suunniteltu saamaan veren virtaamaan.

Aloita jalat lantion leveydellä toisistaan. Pelaajien tulee kumartua vyötäröltä, kurkottaa varpaitaan. Koskettuaan heidän varpaitaan, he kävelevät laudalle.

Kun he ovat lankkuasennossa, heidän tulisi laskea lantionsa alas ja katsoa ylös. He voivat sitten siirtyä takaisin ylös, kävelemällä kätensä takaisin jaloilleen. Nouse seisomaan ja toista.

18. Jalkojen keinut eteenpäin

tehdä jalkakeinuja joukkueena, levitä pelaajasi ympäri kuntosalia tai missä tahansa tilassa, jossa olet, niin että heillä kaikilla on oma paikka seinää vasten.

Pelaajien tulee ojentaa kätensä ja laittaa toinen käsi seinälle tukeakseen, ja kasvot suoraan eteenpäin.

Heiluta jompaakumpaa jalkaa eteen ja taakse kuin heiluri, korkeassa asennossa pitäminen. Aloita valosta, helpot keinut ja lisäävät asteittain liikealuetta.

Heidän tulee tehdä 20 heilahtelua per jalka. Tämä lisää verenkiertoa, erityisesti reisilihaksille ja lonkkakoukuttajille.

19. Sivusuunnassa jalkojen keinut

Lateral Leg Swingit voidaan helposti yhdistää yllä oleviin etujalkakeinuihin. Tällä kertaa, pelaajien tulee olla kasvot seinää vasten ja ojentua kehonsa edestä tukeakseen.

Käännä toinen jalka sivulle, ja sitten takaisin vartalon poikki. Uudelleen, aloita valosta, helpot keinut ja lisäävät asteittain liikealuetta.

Tämä hoitaa lantiota, ja sisäreiden ja ulkoreiden.

20. Pakarakävely

Kuten saatoit arvata sen nimestä, Glute Walk on tarkoitettu aktivoimaan pakaralihakset ennen harjoittelua.

Kuten Walking High Knees, pelaajat aloittavat nostamalla yhden polven ylös niin korkealle kuin mukavasti. Jos he nostavat vasenta polvea, sitten vasen käsi menee vasemmalle polvelle, ja oikea käsi menee vasempaan nilkkaan.

Sen jälkeen heidän tulee vetää polvensa ja nilkkansa sisään rintaa kohti. Ottaa askel, ja toista toisella jalalla.

Täydellinen 5 minuutin koripallon lämmittely

On monia muita venytysvaihtoehtoja, joita voit käyttää tiimisi dynaamiseen lämmittelyyn, Ja tietenkin, sinulla ei ole aikaa jumittaa niitä kaikkia valmistautumaan vain yhteen harjoitukseen, harjoitella, tai peli.

Ihannetapauksessa sinun pitäisi pystyä venyttämään joukkuettasi käyttämällä joitain yllä olevista harjoituksista 5 minuutin sisällä. Kuitenkin, lähes jokainen valmentaja on käsitellyt rajoitettua harjoitusaikaa, etkä voi käyttää kaikkea venyttämiseen.

Maksimoidaksesi ajan, sinun tulee järjestää suoritettavat dynaamiset harjoitukset kolmeen eri ryhmään.

1. Kiinteät harjoitukset

Yksi näistä ryhmistä on tarkoitettu harjoituksille, jotka suoritetaan paikallaan seisten (käsivarren ympyrät, Jalkojen keinut, Matalat syöksyt, jne…).

Levitä pelaajasi tarpeeksi kauas, jotta heillä on tilaa suorittaa harjoitukset vapaasti, mutta tarpeeksi lähellä, että he silti kuulevat sinut. Näitä harjoituksia voidaan tehdä 30 sekuntia kerrallaan.

2. Hitaamman tahdin harjoitukset

Kun olet suorittanut paikallaan olevat harjoitukset, aseta pelaajasi perusviivalle, ja valitse muutama harjoitus, jotka tehdään liikkeellä, mutta hitaammin (Glute Walk, Kävely korkealla polvilla, Lunges, jne…).

Pelaajien tulee suorittaa harjoitus perusviivasta perusviivaan, ja sitten hölkkää takaisin alkuperäiseen perusviivaan jokaisen harjoituksen välillä. Myös lenkkeilyä voidaan pitää dynaamisena harjoituksena.

3. Nopeatempoiset harjoitukset

Nyt kun pelaajasi ovat liikkeellä, voit lopettaa dynaamisen lämmittelyn muutamalla harjoituksella, jotka tehdään nopeammassa tahdissa (Carioca, Peräpotkuja, Nilkkahousut, jne…).

Riippumatta siitä, mitä harjoituksia valitset, tavoitteesi pitäisi olla löytää kustakin ryhmästä muutama, jotka aloittavat pelaajasi paikallaan, ja sitten saada ne liikkeelle, ja lopulta aktivoida useita lihasryhmiä.

Koska vaihtoehtoja on niin paljon, voi olla hienoa sekoittaa harjoituksia dynaamisen lämmittelyn aikana, jotta pelaajasi eivät tee samaa joka päivä.

Johtopäätös

Dynaaminen venyttävä koripallolämmittely on jotain, jonka voit tehdä lyhyessä ajassa ja jolla on vaikutusta lähitulevaisuudessa, ja myös tiellä.

Kuten melkein kaikki muukin, koripallo kehittyy, ja koripallon lämmittelyprosessi on myös kehittynyt.

Päivät, jolloin yhtä venytystä pidetään paikallaan 30 sekuntia kerrallaan, ovat suurelta osin jääneet menneisyyteen, kannattaa dynaamisia harjoituksia, jotka on suunniteltu parantamaan liikelaajuutta ja jäljittelemään toimintoja, joita pelaajasi käyttävät koripallon aikana.

Kun käytät 5 minuuttia joka kerta, kun joukkue on yhdessä dynaamisen lämmittelyn läpi, saat pelaajasi valmiita pelaamaan. se vähentää heidän loukkaantumisriskiään pelaamisen aikana, ja se valmistaa heidät paremmin suoriutumaan parhaan kykynsä mukaan.

[Dynaaminen koripallon lämmittelyopas (20 harjoitusta ja harjoitusta): https://fi.sportsfitness.win/urheilu/koripallo/1005040666.html ]