Suosikkini nopeusharjoituksia jalkapalloilijoille

"Mikä on vastaus nopeuskehitykseen?"

Jalkapalloilijat, jalkapallon vanhemmat ja jalkapallovalmentajat pohtivat usein tätä kysymystä.

Yhdessä nurkassa on valmentaja, joka sanoo, että juokseminen on vastaus.

Toisessa valmentaja, joka sanoo, että vahvuus on todellinen avain.

Sitten on vanhempi, joka uskoo, että jalkojen sekoitteleminen nopeustikkaiden läpi on itse asiassa nopeuden kehityksen huippu.

Kuka on oikeassa? Kuka on väärässä?

Vai onko oikea vastaus jossain välimaastossa?

Uskon, että nopeuden kehittäminen vaatii monipuolista lähestymistapaa. Sanoa, että vain juoksujuoksu tai vain vahvistuminen tai vain "nopeustikkaat" on paras vaihtoehto urheilijallesi, on mielestäni karhunpalvelus urheilijoillesi.

Jalkapalloilijat ansaitsevat saada koulutusta tavalla, joka optimoi heidän liikkeensä ja koordinaationsa, lisää voimaa, lisää voimaa ja hioo heidän sprinttimekaniikkaansa. Kaikkien näiden kauhojen täyttäminen oikeissa suhteissa auttaa kehittämään salamannopeita pelaajia.

Tiedän tämän verran:jalkapallon kehitys vaatii älykkäämpiä nopeusvalmentajia. Pelaajista on tulossa nopeampia, tehokkaampia ja räjähtävämpiä, ja pelit päätyvät usein toimiin, joihin liittyy petollista nopeutta, kuten vastahyökkäys, siirtymäpeli, vinojuoksu, risti ja maali tai yksi vastaan ​​yksi viiva. ohittaa puolustajan lyödäkseen laukauksen maaliin.

Nopeus voittaa jalkapallopelit.

Lisäksi pelaajat ovat yhä alttiimpia sprinttiin liittyville vammoille huonosti suunniteltujen tai huonosti toteutettujen harjoitusohjelmien vuoksi. Etenkin takareisijännitykset ovat vallitsevia nopeassa jalkapallossa. Jalkapallourheilijat tarvitsevat nopeusharjoituksia, jotka vahvistavat sidekudosta ja lihaksia sekä parantavat liikkuvuutta ja ryhtiä.

Miten kehität nopeutta suorituskyvyn parantamiseksi ja samalla vähennät loukkaantumisriskiäsi?

Sen sijaan, että tekisin tästä artikkelin, jossa on vain "sprintti" tai "voimaharjoituksia", haluan tarjota sinulle mallipohjan, jota voit käyttää harjoitusviikkoasi varten.

Mobility for Speed

Pelaajien on oltava tarpeeksi joustavia ajaakseen lantiotaan kiihdytyksen aikana ja huippunopeudella.

Liian usein nuorilta urheilijoilta puuttuu lonkkakoukistajien liikkuvuus, jotta he voisivat kiihtyä ja juosta kunnolla. Tämä saa heidät kuormittamaan liikaa polviaan ja voi aiheuttaa vammoja (esim. polvilumpion kipua). Tarkemmin sanottuna, jos heidän nilkkojensa liikkuvuus puuttuu ja ne eivät siirry dorsifleksioon, he eivät juokse jalkojensa palloilla tuottamaan voimaa. Tämä "eteenpäin hallitseva sprintti" on harvoin nopeaa ja kuormittaa polvia liikaa.

Tässä on muutama suosikkini lämmittelyharjoitteistani, joita käytän jalkapalloilijoideni kanssa ennen pikaharjoitusta:

Polvenmuutos

Plank Cross Crawl Inchworm

Nilkkojen liikkuvuus

Nopeuteen sopiva asento

Asentoharjoituksia ei oteta huomioon nopeusharjoittelussa, mutta niillä on tärkeä rooli auttaessaan urheilijoita löytämään tehokkaat juoksumekaniikat. Aloittaen kiihdytyksestä, pelaajien on opittava kuormittamaan pakaralihaksia, takareisilihaksia ja jalkojen palloja pitäen samalla eteenpäin suuntautuvaa asentoa (hartiat lantion yli, rintakehä ylhäällä) työntämään heidät eteenpäin. Olen tämän Kneeling Acceleration Lean -harjoituksen fani nopeuden kehittämisvalmentaja Lee Taftilta:

Kiihtyvyyden nojaus polvillaan

Kun keskustelu siirretään kiihdytysasennosta maksimaaliseen vauhtiin, lantion koukistajien on kyettävä suorittaa ensisijaisen lihastoiminnan swing-vaiheen aikana ilman selkärangan pyöristämistä tai kompensointia. Tällä yksinkertaisella Polven tuck Hold -harjoituksella saat pelaajasi oikeaan asentoon juoksemaan maksimaalisella nopeudella (polvi linjassa lonkan koukistajalla, neutraali selkäranka, rintakehä ja hartiat pinottu lantion päälle, silmät katsovat suoraan eteenpäin):

Riippuva polvipukki

Sprint Drills (alias Run Fast Drills)

Nyt on hauska osa:aika juosta nopeasti.

Nopeuden kasvattamiseksi pelaajien on sprintettävä usein. Käytännössä pienimuotoiset pelit eivät useinkaan anna pelaajien sprinttiä lineaarisesti tarpeeksi pitkään saavuttaakseen huippunopeutensa, joten meidän on varmistettava, että he altistavat hermo-lihasjärjestelmänsä maksimaalisen nopeuden ainutlaatuiselle ankaralle.

Meidän on kuitenkin myös pidettävä mielessä, että jalkapallo on aloitusten ja lopetusten peli.

Jalkapalloilijoille sprinttiharjoittelu erilaisilla aloituksilla ja pysäytyksillä on loistava tapa valmistaa heitä pelin spontaaneihin toimiin. Muista sprinttiharjoituksia tehdessäsi, jotta pelaajat voivat levätä riittävästi. Sekuntikellon käyttäminen sprinttiharjoituksen suorittamiseen voi auttaa sinua löytämään kullekin urheilijalle sopivan lepomäärän (vinkki:jos he hidastavat vauhtia, he tarvitsevat enemmän lepoa). Olen yleensä sitä mieltä, että annan urheilijoilleni 60 sekuntia lepoa (tai hieman kauemmin) sprinttiyritysten välillä.

Sprinting maksimaalisella nopeudella ja samalla tarjoamalla pelaajille täydellisen palautumisen on paikka, jossa tapahtuu tässä taikuutta, ja se voi nopeuttaa kehitystä tai katkaista sen. Vaikka et voi tällä hetkellä sijoittaa sähköiseen ajastusjärjestelmään, niiden säännöllinen ajoittaminen voi auttaa lisäämään heidän aikomuksiaan.

Vastusharjoittelun sisällyttäminen on toinen näkökohta nopeusohjelmointiin:

Kelkkasprintit

Lateral Sprints

voimaporat

Voimaharjoitukset ovat loistava tapa optimoida nopeasti nykivien lihaskuitujen kerääntyminen ja saada urheilijat tuottamaan enemmän voimaa. Nämä harjoitukset tulisi tehdä nopeusohjelman yhteydessä (2–3 kertaa viikossa), jotta urheilijoista tulee jatkuvasti räjähtävämpiä.

Tässä on muutamia suosikkiporakoneistani nopeusohjelmointiin:

Nopea yhteydenotto laajahyppy

Pystysuuntainen hyppy

Jalkapallon harjoitusohjelman malli

Tässä on esimerkkiviikon malli, jotta saat tarkemman käsityksen siitä, kuinka voit koota tämän kaiken:

• Maanantai:Liikkuvuus + liike + koko kehon voimapäivä
• Tiistai:Asento + voima + nopeuspäivä
• Keskiviikko:Liikkuvuus + liike + koko kehon voimapäivä
• Torstai:POIS PÄÄLTÄ
• Perjantai:Asento + voima + nopeuspäivä

Tämä on loistava alku varmistaaksesi, että pelaajat saavat riittävästi palautumisaikaa teho- ja nopeussessioiden välillä, mutta he voivat myös vahvistaa liikkuvuutta, liikettä ja kehon voimaa muina päivinä.

Käytän samanlaista mallia urheilijoideni kanssa ympäri vuoden, koska loppujen lopuksi nopeuden kehitys ei tapahdu yhdessä yössä.

Kaikkien nopeuden osien johdonmukainen hiominen – liikkeestä koordinaatioon, voimaan, tehoon ja mekaniikkaan – on taianomaista. Kun annat kaiken tämän rakkauden, pelaajasi ovat yltäkylläisiä ja räjähtäviä kentällä.

Kuvan luotto:matimix/iStock

LUE LISÄÄ:

• Avoin kirje vahvoille naisurheilijoille
• Miksi kauden sisäinen voimaharjoittelu on välttämätöntä jalkapalloilijoille
• 5 tapaa, joilla nuoret urheilijat voivat vähentää stressiä ja ahdistusta
• 20 valmentajaa, joita sinun tulee seurata sosiaalisessa mediassa vuonna 2020

[Suosikkini nopeusharjoituksia jalkapalloilijoille: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/jalkapallo/1005051604.html ]