10 erinomaista tapaa lisätä nousunopeuttasi painohuoneessa

Pitching-maailmassa nopeudesta on tullut se tapa, jolla useimmat syöttäjät alun perin arvioidaan. Valitettavasti en voi käskeä sinua tekemään mitään nopeuden lisäämiseksi, koska jokainen syöttäjä on rakenteellisesti erilainen. Mikä voi toimia yhdelle urheilijalle, ei välttämättä toimi toiselle. Ei ole yhtä todellista lähtökohtaa, jota jokaisen syöttäjän tulisi hyödyntää, joten meillä ei ole yhtä tapaa kartoittaa pelisuunnitelmaa nopeuden lisäämiseksi. Nämä 10 aihetta ovat kuitenkin koetinkiviä nopeuden parantamiseen, ja siksi ne ovat tärkeitä kaikille pelaajille, jotka haluavat heittää kovemmin.

1. Älä jätä kumpua vähintään 8 viikkoon jokaisena offseasonina

Ikään kuin pesäpallon heittäminen maaliskuusta kesäkuuhun ei riittäisi, lisää kesäliigat, turnaukset, esittelyt ja syyspallo tehdäksesi baseballista kahdeksan kuukauden urheilulaji. Useimpia käsivarsia ja lantiota ei ole suunniteltu kestämään noita räjähtäviä voimia niin pitkään, minkä vuoksi monet kaverit alkavat valittaa etummaisesta (etu)hartiakivusta, mediaalisesta kyynärpääkivusta ja alaselkäkivuista elo- tai syyskuun tienoilla. Jossain kauden lopussa keho on hajonnut. Kesäloman pitäminen kaskan heittämisestä marras- ja joulukuussa on ratkaisevan tärkeää, jotta voidaan helpottaa IR-häviöitä heittoolkapäässä ja lyijyjalassa sekä ärtyisissä lattioissa ja alaselässä.

Heitto vaatii myös kestävyyttä, eikä lihaskestävyyttä voi olla ilman lihasvoimaa. Jos näin olisi, nuoret urheilijat heittäisivät ympäri vuoden ja vahvistuisivat, eivät heikkenisi ja loukkaantuisi. Nämä asiat on ratkaistava, jotta urheilija on "viritetty ja valmis" kevääseen.

2. Lisää alavartalon voimaa

Pitkän heittokauden jälkeen lisää heittämistä syksyllä voi olla tai ei ole pelaajan edun mukaista. Tämä on aika vuodesta, jolloin he saattavat haluta keskittyä lisäämään vähärasvaista lihasmassaa (hypertrofiaa) ja "urheilullisemmaksi". Syöttäjä on paljon tietoisempi alavartalonsa käytöstä, jos hän tulee tietoisemmaksi, että hänellä todella on sellainen! Lisäksi takaketju (reisilihakset ja pakaralihakset) ovat kehon suurimpia ja tehokkaimpia lihaksia, ja niiden vahvuudella ja vakaudella on tärkeä rooli heittonopeudessa.

3. Lisää tehoa

Tehon yhtälö on Force x Velocity. Kun lisäämme voimantuotantoa voimaharjoittelulla, meidän on sitten opittava käyttämään uutta löydettyä voimaa nopeasti. Rakastamme painotettujen hyppyjen hyödyntämistä myöhään offseasonissa, jotta urheilijamme tuottavat voimaa nopeammin, mikä lisää heidän voimaaan kuorella ja lautasella.

Alemman puolivoiman/voiman vahvistaminen painohuoneessa auttaa myös vapauttamaan testosteronia, joka on tärkeä toimija seuraavassa aiheessa – ”laihan lihasmassan” kasvattamisessa.

4. Kasvata laihaa lihasmassaa

Tilastot ovat osoittaneet, että kehon massan ja nopeuden välillä on selvä yhteys. Suurempi ruumiinpaino antaa urheilijalle enemmän voimaa liikkuessaan mäkiä alas, mikä vaikuttaa positiivisesti nopeuteen. Haittapuolena tässä on kuitenkin se, että johtojalan on absorboitava ylimääräinen voima laskeutuessaan (jalkaiskussa). Jos noussut kehon paino on laihaa lihasta, jalka on vahvempi ja vakaampi ilman ongelmia. Kuitenkin vartalo, joka kasvatti ”kehon rasvaa” pienellä lihasmassalla ja yrittää edelleen tukea ylimääräistä voimaa laskeutumisessa, loukkaantuu paljon todennäköisemmin.

Vähärasvaisen lihasmassan kasvattaminen antaa sinulle voimaa auttaa hajottamaan kaikki kehosi luoma uusi voima, joka tulee alas kukkulasta. Mitä tulee hallintaan, jos painonnousu tapahtuu luonnollisesti, se tapahtuu asteittain. Useimmat ohjausongelmat tapahtuvat, kun syöttäjä kasvaa "liian suureksi liian nopeasti". Kun hänen pitching-valmentajansa opettaa hänet sopeutumaan uuteen koneeseensa, hän voi alkaa käyttää ylimääräistä nopeutta hyväkseen.

5. Lisää johdinjalan sisäistä kiertoa

Yhdessä hallitsevan käsivarren kanssa lyijy (tai kasvijalka) on toinen alue, jossa syöttimet menettävät asteittain sisäisen pyörimisen osittain siihen kohdistuvien voimien vuoksi jalkaiskun ja sen läpimenon aikana.

Pitkän kauden jälkeen lonkka voi muuttua melko "rakeiseksi". Tämä voi myös vaikuttaa rajusti lisästressiin heittokäteen, koska etummainen lonkka "loppuu tilasta" hidastuksen aikana, jolloin ylävartalo ylikompensoituu luomalla "potku" anterioriseen olkapäähän. Single-Leg Deadlift (SLDL) on loistava keino saada lisää IR:tä johtolonkkaan ja samalla vahvistaa sitä.

6. Paranna etuosan/pyörivän ytimen ohjausta

Kyky luoda suuri ytimen jäykkyys sekä laybackin että jatko-ajon aikana on olennaista riittävän vääntömomentin/erotuksen luomiseksi ylemmän ja alemman neljänneksen välille. Tämä vääntömomentti saa aikaan "piiskauksen", joka auttaa kannuja heittämään savua. Pyörimistä estävän ytimen vahvuuden lisääminen varmistaa, että et vain pääse eroon, vaan pystyt myös pitämään sen myöhässä toimituksen aikana. Mikä tahansa vähemmän voi osaltaan avata yläpuoliskoa liian aikaisin ja viedä kannulta kipeästi kaivattua vääntömomenttia. Tässä on harjoitus, joka ei ainoastaan ​​auta vahvistamaan sydäntä erotuksen aikana, vaan myös parantaa t-selkärangan liikkuvuutta samanaikaisesti.

7. Paranna takamansetin vahvuutta

Nopeus vaatii sekä käsivarren voimaa että nopeutta. Ja näiden kahden välillä on ero. Mansetin lujuus ja kannen vakaus auttavat rakentamaan käsivarren vahvuutta. Heitto kasvattaa käden nopeutta. Takaosan mansetin vahvistaminen auttaa myös hidastamaan kättä heiton aikana. Tulokset? Vähemmän räjähdystä olkapään etuosaan (etuosaan) seuranta-asennossa ja vähemmän anteriorista liukumista (tämä on silloin, kun käsivarsi siirtyy eteenpäin ja ponnahtaa ulos olkapään etuosasta) lepoasennon aikana.

8. Paranna pehmytkudosten laatua

Pitkä kausi yhdistettynä lyhyeen sesonkiin johtaa pehmytkudosten laadun heikkenemiseen (arpikudos tai oksat, jotka muodostuvat lihaksen faskiaan aiheuttaen virheellisiä liikekuvioita ja joskus kipua). Jos et pysty liikkumaan oikein, et voi optimoida savun heittämiseen tarvittavaa mekaniikkaa.

Toinen pehmytkudostyön hyöty on, että se tarjoaa venytyksen edut kannuille, joilla on "löysys" (löysät nivelet). Löysyys on yleistä monissa syöttäjissä, olipa kyse sitten genetiikasta tai heittämisestä, joten niiden ei yleensä pitäisi aluksi venytellä passiivisia rajoituksiaan. Vaahtorullien, lacrosse-pallojen ja tiikeripyrstöjen käyttöönotto ennen harjoituksia ja pelejä on loistava ja edullinen tapa lämmitellä ja maksimoida suorituskyky. Muista keskittyä pec molliin, lattiin, t-selkärangaan ja tricepsiin muutamia mainitakseni. Yllä on kaksi hienoa esimerkkiä liikkeistä, jotka voivat auttaa kannuja parantamaan pehmytkudosten laatua.

9. Luo dynaaminen vakaus

Meidän on luotava voimaa, ajoitusta ja vakautta olkapäähän, mutta meidän on varmistettava, että voimme tehdä sen käsivarren liikkeessä! Olkapää liikkuu kolmessa liiketasossa - sagitaalinen (edestä taakse), edestä (sivulta sivulle) ja poikittain (kiertosuunta). Joten kun se liikkuu yhteen suuntaan, mansettilihas laukeaa auttaakseen stabiloitumaan kahteen muuhun suuntaan. Mansetin huonosta laukaisusta aiheutuu enemmän vammoja kuin mansetin todellinen heikkous. Tämä vaatii voimaa, olkaluun ajoitusta rintakehässä ja olkaluun (käsivarren) ajoitusta lapaluun. Band Retraction to Low Row (näkyy yllä) on harjoitus, joka yhdistää kaiken:

10. Paranna ytimen vakautta ja voiman siirtoa alavartalosta ylävartaloon

Merkittävä osa syöttimen voimasta tulee alavartalosta. Jos ydin ei ole tarpeeksi vahva auttamaan siirtämään tätä voimaa ylävartaloon ja ulos raajoihin (käsivarteen), se aiheuttaa niin sanotun "energiavuodon" (voiman menetys riittämättömän liikkeen vuoksi) ja vaikuttaa negatiivisesti kehoon. syöttäjän kyky heittää kaasua. Dynaamiset kaapelinostimet ovat loistava tapa harjoitella tätä tärkeää ydinvakautta.

Nopeuden etsimisellä voi olla hintansa, jos kiirehdit asioihin liian nopeasti. Jotkut nopeusohjelmat väittävät, että he voivat saada syöttäjälle "ylimääräisen 3–5 mph" tietämättä edes, onko syöttäjä rakentanut riittävän tukipohjan voimaharjoittelun avulla käsitelläkseen sitä. Hän saattaa saavuttaa sen 3-5 mph, mutta hän todennäköisesti lisäsi loukkaantumisriskiään, eikä hän pysty ylläpitämään lisättyä nopeutta pitkällä matkalla. Minun neuvoni on "tule vahvaksi ja liikkuvaksi" ensin; ja sitten loput loksahtavat paikoilleen.

LUE LISÄÄ:

• Tom Koehlerin sesongin ulkopuolinen jalkaharjoittelu lyöntivoimaan
• 9 komponenttia uppoaseen syöttäjien käsienhoitoohjelmaan
• Näin heittää kovemmin:4 harjoitusta nopeaan kaasuun
• Kolme näppäintä, joilla voit lisätä soittonopeuttasi

[10 erinomaista tapaa lisätä nousunopeuttasi painohuoneessa: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/baseball/1005051328.html ]