Kuinka rakentaa pesäpallon ketteryyttä, joka todella siirtyy kentälle

Lähes kaikkialla, missä katsot, valmentajat luovat voima- ja kuntoutusohjelmia parantaakseen voimaa, kehon koostumusta, lihasten liikakasvua, voimaa ja kuntoa. Kuitenkin hyvin vähän huomiota kiinnitetään urheilijan ketteryyteen.

Tämä on jokseenkin ymmärrettävää, sillä crossover-edut noista muista fyysisistä ominaisuuksista voivat myös ilmetä pieninä parannuksina ketteryydessä. Mutta crossover-efektien ja suorien efektien välillä on suuri ero.

Haluan auttaa sinua harjoittelemaan suoraan baseball-kohtaista agilityäsi, ja haluan myös selventää tässä kappaleessa, mitä agilityharjoittelu todella on.

Mitä Baseball Agility on?

Voima- ja kuntoutusohjelma ilman suoraa agilitytyötä ei ole täydellinen voima- ja kuntoutusohjelma. Tämä ei ole aina huono asia, sillä jotkut urheilijat tarvitsevat paljon enemmän GPP:tä (General Physical Preparedness) kuin SPP:tä (Special Physical Preparedness).

GPP auttaa urheilijaa rakentamaan "perustason" voimaa, liikkuvuutta, nopeutta, voimaa ja rakenteellista eheyttä. Mutta kun baseball-pelaaja on valmistunut GPP:stä ja hän tarvitsee suurempaa ja tarkempaa harjoittelua, hän voi siirtyä SPP-työhön. Täällä tyypillisesti otetaan käyttöön suorempaa agilitytyötä, sillä urheilija on hyödyntänyt kaikki agilityn parannukset, joita hän voi saada perusohjelmoinnista, joka ei ole pesäpallokohtaista.

Baseballin ketteryys voidaan määritellä baseball-pelaajan kyvyksi absorboida ja ohjata voimia tehokkaasti. Tosielämässä pelattuna, tämä sisältää sellaisia ​​asioita kuin nopeat suunnanmuutokset, räjähtävät aloitusnopeudet, räjähtäminen eri liiketasoihin ja hidastuvuus.

Kun tarkastellaan näitä esimerkkejä, yksi ylivoimainen asia, joka niillä kaikilla on fysiologisesta näkökulmasta yhteistä, on niiden yhteys suhteelliseen vahvuuteen. Eli kuinka vahva olet suhteessa ruumiinpainoosi. Jos esimerkiksi kaksi baseball-pelaajaa painaa molemmat 175 puntaa, mutta toinen on vahvempi, tällä toisella pelaajalla on korkeampi suhteellinen vahvuus. Hän on vahvempi ruumiinpainoonsa verrattuna vastustajaansa.

Koska ketteryys määrittää, kuinka tehokkaasti ja kuinka nopeasti kehomme voi vastaanottaa ja suunnata voimia, voimme myös sanoa, että ketteryys on osoitus eksentrisestä samankeskiseen supistukseen tai "kuormasta" "räjähtämiseen".

Se, kuinka ketterä olet, riippuu siitä, kuinka nopeasti kehosi voi siirtyä epäkeskeisestä (kuormituksesta) samankeskiseen (räjähdysmäiseen) lihassupistukseen. Jos sinun on suoritettava tämä pitkä latausvaihe ennen lentoonlähtöä ja/tai kääntymisohjeita, olet kilometrejä jäljessä pelaajista, jotka voivat suorittaa tämän prosessin hetkessä. Tässä on toinen tapa ajatella asiaa:Kuvittele, että vedät jousta ja nuolta taaksepäin kaksi täyttä sekuntia, kun taas vastustajasi vetää sitä taaksepäin vain 0,5 sekuntia. Molemmat nuolet kulkevat saman nopeuden ja matkan, mutta vastustajasi nuoli sai ensimmäisen. Tämä on tärkein ero monien urheilijoiden välillä kentällä. Heidän huippunopeus ei itse asiassa ole hidas, vaan ketteryys ja lentoonlähtönopeus pidättelevät heitä.

Valtava osa tästä on suhteellista vahvuutta, mutta toinen osa on voimakehitystä. Erityisesti kuoletusvaihe. Kuoletusvaihe on epäkeskisen ja samankeskisen supistumisen välinen hetki.

Suhteellinen vahvuus liittyy siihen, koska mitä vahvempi olet suhteessa kehon painoon, sitä paremmin hallitset kehoasi liikkeessä. Otetaan esimerkki kahdesta baseball-pelaajasta, jotka molemmat painavat 150 puntaa. Oletetaan, että yksi voi kyykkyä 300 kiloa ja toinen voi kyykky 200 kiloa. Se, joka pystyy kyykkymään 300 kiloa, hallitsee kehoaan paljon paremmin hidastuessa ja nopeassa suunnanmuutoksessa yksinkertaisesti siksi, että hän on tarpeeksi vahva voittamaan pelin aikana esiintyvät voimat. Heikompi vastustaja todennäköisemmin antautuu vauhtiongelmiin yrittäessään suorittaa samanlaisia ​​tehtäviä, ja tekee siksi tutun "änkytysaskeleen" yrittäessään hidastaa. Tämä johtaa hukkaan liikenteeseen ja pidempään, pidempään kuormitus- ja räjähdysvaiheeseen.

Lisäksi suhteellinen voima vaikuttaa räjähdysmäiseen aloitusnopeuteen. 180-kiloisen miehen, joka voi kyykkyä 400 kiloa, pitäisi pystyä paljon paremmin painautumaan maahan ja ajamaan itseään eteenpäin kuin jonkun samankokoisen, joka voi kyykyttää vain 200 kiloa. Tämän suuremman suhteellisen voiman pitäisi antaa vahvemmalle pelaajalle sekä nopeampi aloitus että suurempi askelpituus.

Yksi asia, jonka tiedämme tutkimuksesta, on, että mitä kauemmin vietät kuoletusvaiheessa, sitä enemmän menetät tehoa venytys-lyhennyssyklistä. Ajattele, että teet neljänneskyykyn välittömäksi pystyhypyksi ja vertaat sitä sitten neljänneskyyköön, pidät ala-asennon 3 sekuntia ja jatkat sitten pystyhypyksi. Hyppy ilman taukoa antaa sinun käyttää sitä luonnollista elastista venytystä, jonka haluamme yrittää räjähtää ja olla mahdollisimman ketterä, kun taas pienikin tauko voi viedä sen voiman pois (siten pidentää amortisaatiovaiheen pituutta) ja hidastaa lentoonlähtönopeuttasi paljon).

Mitä Agilityn osat ovat?

Aloitetaan puhtaalla ketteryyden määritelmällä.

Agility on kykyä olla nopea ja siro. Saatat olla ketteryyttä koripallokentällä tai oikeussalissa tai jopa peliohjaimesi kanssa. "Agilityä" substantiivina voidaan käyttää sekä henkisten että fyysisten nopeuden ja armon taitojen osalta.

Nopea, siro ja henkisesti vyöhykkeellä. Kuulostaa oikealta, eikö niin?

Baseball-pelaajat, joilla on eliittitasoinen ketteryys, saavat erittäin räjähdysherkät ja erittäin tarkat liikkeet näyttämään vaivattomilta, aivan kuin he leijuisivat kentän poikki. Sitä vastoin vähemmän ketterät palloilijat ovat taipuvaisia ​​pomppaamaan kentällä ja vetämään reidet puolivälissä toiseen tukikohtaan.

Korkean ketteryyden saavuttamiseksi sinun täytyy peittää kaikki perustasi (täysin tarkoitettu kauhea sanapeli, ei edes anteeksi). Baseballissa tämä tarkoittaa:

• Rakenteellinen tasapaino ylävartalosta alavartaloon ja vasemmalta oikealle puolelle
• Erinomainen liikkuvuus, joka johtuu säännöllisestä työskentelystä rajoitetuilla alueilla, jotka tavallisesti vaivaavat baseball-pelaajia.
• Suhteellisen vahva
• Henkilön ketteryys, itseluottamus ja ennakointitaidot
• Kehon kokonaisteho on korkea
• Hyvin kehittynyt ydin sisältä ulospäin
• Erinomainen liikemekaniikka/tekniikka

Kaikista näistä aiheista voisi kirjoittaa kokonaisen blogisarjan, emmekä voi mitenkään tehdä niille oikeutta yhdellä lähetyksellä. Halusin kuitenkin laittaa ne kaikki kiertoradallesi, koska jokainen näistä ominaisuuksista voi olla mahdollinen sopimusten katkaisija baseball-agilityssä.

Esimerkiksi, jos et ole suhteellisen vahva, et pysty absorboimaan ja ohjaamaan voimia asianmukaisesti pysyäksesi urheilullisessa liikkeessä ja estääksesi vammat. Toisessa esimerkissä sinulla voi olla erinomainen asema kaikissa yllä olevissa luokissa, mutta jos et ole tarpeeksi liikkuva suorittaaksesi erinomaista tekniikkaa, se hidastaa sinua aina.

Voisin antaa joukon muita esimerkkejä, mutta tärkeä asia on tietää, että jos haluat todella tasapainoisen lähestymistavan agilitytyöhön baseball-urheilijoille, sinun on valittava kaikki nämä ruudut. Mikä tahansa muu lähestymistapa on toiveajattelua.

Aidon baseball-agilityn rakentaminen

Jos haluat aloittaa baseball-agilitytyösi heti, suosittelen sekä harjoitettujen että reaktiivisten agilityharjojen yhdistelmää.

Harjoteltu agilityä harjoitukset ovat siellä, missä harjoitus on jo etukäteen mietitty ja koreografoitu. Urheilija tietää tarkalleen, mitä hänen tulee tehdä ja minne hänen on mentävä suorittaakseen harjoituksen. Nämä harjoitukset voivat olla loistavia työkaluja itseluottamuksen rakentamiseen, motoristen kuvioiden laskemiseen ja ketteryyskohtaisten voimakulmien hallitsemiseen, jotta ne voivat juurtua hermostoon.

Harjoiteltu agilitytyö on myös hienoa, koska sen avulla voit mitata tekemäsi määrät. Koska se on mitattavissa, voit nähdä, toimiiko ohjelmasi todella. Kartioporat ovat tällä osastolla yleisimmin käytetyt porat. Tässä on joitain suosikkiharjoituksistani, kun käytän tätä mahdollisuutta rakentaa baseball-urheilijan ketteryyttä:

• 5-10-5 poraa
• X-Drill
• T-pora
• W-Drill

Reaktiivinen ketteryys harjoitukset ovat toisaalta paljon erilaisia ​​ja ovat yksi todellisen ketteryyden unohdettuimpia ja alikoulutetuimpia puolia. Reaktiivisten agilityharjojen tavoitteena on luoda kaaosta ja arvaamattomuutta. Mikään baseball-ottelu ei ole koskaan ennustettavissa. Urheilijalla on oltava nopea henkinen reaktioaika ja fyysinen räjähdyskyky reagoida tähän reaktioaikaan. Toistaaksemme tämän opetettavalla tavalla meidän on luotava visuaalinen tai kuulomerkki, joka laukaisee heidät suorittamaan harjoituksen.

Reaktiiviset harjoitukset ovat luonnollinen jatkoharjoittelu, koska reaktioharjoituksissa yhdistyvät sekä henkinen että fyysinen ketteryys. Harjoitetut harjoitukset ovat mahtavia ja kaikkea, mutta jos et suoriudu pelissä, se johtuu todennäköisesti kyvyttömyydestäsi olla reaktiivinen. Pohjimmiltaan harjoitusharjoituksia voidaan pitää "epäspesifisenä" agilitytyönä (melkein kuin GPP agilitylle), kun taas reaktiiviset harjoitukset ovat baseball-agilityn "erityinen" muoto (täsmälleen kuten SPP). Nämä harjoitukset vaativat kumppanin tai valmentajan, koska haluat siellä jotain, joka laukaisee urheilijan vastauksen (olipa se taputus, "go!" -kutsu tai vihellys). Tässä on joitain suosikkireaktiivisista baseball-agilityharjoistani:

• Lateral Mirror Shuffle Drill
• Kumppani Sprint ja Chase
• Reaktiivinen pallon pudotus
• 3-kartiopiste ja sprintti
• Merkitse 4-kartiolaatikon sisällä

Baseball-pelaajat, jotka eivät ole koskaan tehneet oikeaa harjoitettua tai reaktiivista agilitytyötä, hyötyisivät suuresti sen sisällyttämisestä rutiineihinsa tarpeen/tärkeys/jaksotusaikataulun perusteella.

Useimmissa tapauksissa pidän urheilijoiden tekevän tämäntyyppistä työtä juuri ennen kuntoiluharjoitteluaan. Reaktiivinen/räjähtävä yrittäminen kuntoiluharjoittelun jälkeen vaikuttaisi negatiivisesti urheilijoiden reaktioaikaan ja heikentäisi lopulta heidän suorituskykyään tässä tehtävässä, joten suoritamme sen ennen.

Jos tämä aiheuttaa hieman esiväsymystä ennen kuntoilua, se on hyvä. He tekevät joka tapauksessa kuntoutustyötä, jonka pitäisi harjoitella tehokkaasti heidän kehoaan luomaan jatkuvasti voimantuotantoa väsyneenä. Agilitytyö etukäteen voittaa selkeästi kustannus-hyötyanalyysin.

Riippuen tarpeesta ja vuodenajasta, suosittelen mielelläni kahta tai kolmea agilityharjoitusta viikossa, jotta saat maksimaalisen hyödyn, mutta pystyn silti toipumaan harjoituksesta onnistuneesti. Luota minuun, kun kerron sinulle, että enemmän ei ole parempi täällä.

Et ole se, mitä voit tehdä, olet vain se, josta voit toipua. Lisätietoja on verkkosivustollani baseballtraining.com.

Kuvan luotto:RBFried/iStock, tomprout/iStock, lydiabilby/iStock

LUE LISÄÄ:

• Agility-harjoitukset baseball-kentän parantamiseen
• Pesäpallon nopeus- ja ketteryysharjoittelu
• 3 harjoitusta, jotka parantavat ketteryyttä baseballin sisäkenttäpelaajille

[Kuinka rakentaa pesäpallon ketteryyttä, joka todella siirtyy kentälle: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/baseball/1005051327.html ]