Valmennus
Extreme Sports
kunto
Martial ArtsPitääkö naisten treenata eri tavalla kuin miesten?
"Naisen ruumis ja henki ovat olennaisesti erilaisia kuin miehen, ja siksi tarvitaan erityisiä tekniikoita parantaakseen kuntoaan. ”, sanoo naisten voimaasiantuntija Holly Perkins.
joo, Lainasin juuri itseäni. Miksi? Koska haluan saada sinut nauramaan – ja koska olen vilpitön naisten voiman asiantuntija ja kirjoittaja.
Olemme vihdoin tulleet aikaan, jolloin naiset omaksuvat voimaharjoittelun, ja sertifioituna vahvuus- ja kuntoutusasiantuntijana yli 20 vuoden kokemuksella, En voisi olla onnellisempi. Joka viikko näen naisten kävelevän kuntosalille uudenlaisella itsevarmuudella.
Mutta tämä ei tarkoita, että miesten ja naisten pitäisi jakaa sama harjoitussuunnitelma. Rutiinisi tulee räätälöidä kehosi ja tavoitteidesi mukaan – ja näillä tavoilla, miehet ja naiset ovat usein hyvin erilaisia.
SportsRec Kuinka miehet ja naiset ovat samanlaisia
On monia tapoja, joilla naisen vartalo on täsmälleen sama kuin miehen. Mikroskoopin alla, lihaksesi, luut ja hormonit näyttävät täsmälleen samalta kuin miehesi. Näillä linjoilla, voimankehityksen perusperiaatteet, rasvan menetys, kardiovaskulaarinen kunto ja fyysinen terveys koskevat sekä miehiä että naisia.
Muuttaaksesi nykyistä voimatilaasi, kunto, tai kehon rasvaa, sinun on ryhdyttävä toimiin, jotka ylittävät sen, mitä olet tällä hetkellä tehnyt. Tämä periaate tunnetaan progressiivisena harjoitteluna, ja se on kultainen sääntö parantaa kuntoasi.
Kolme voimaharjoitusta, jotka jokaisen tulisi tehdä
Ihan minimissä, on kolme voimaharjoitusta, joita jokainen miehen ja naisen keho tarvitsee jatkuvasti:latin alasveto, penkkipunnerrus ja kyykky. Jos joutuisit autiolle saarelle, siellä on kolme liikettä, jotka pitävät kehosi toimintakykyisenä ja vapaana loukkaantumisista ja ehkäisevät ikään liittyvää lihasten menetystä.
Kyykky, penkkipunnerrus ja latin alasveto ovat perustavia liikemalleja, jotka harjoittavat erittäin tehokkaasti selän lihaksia, rinta, kädet, ydin ja alavartalo. Ne kohdistuvat suuriin lihasryhmiin, jotka ohjaavat lähes kaikkia liikkeitäsi, parantaa siten voimaasi, kehon koostumus ja yleinen kunto.
.jpeg" SportsRec Voimaharjoittelu kasvattaa lihaksia
Nämä kolme harjoitusta ovat kriittisiä optimaalisen mekaniikan kannalta, Joo. Mielenkiintoista, ne luovat myös hyvin erityisiä visuaalisia muutoksia kehoon.
On olemassa "miehen" arkkityyppi, joka on vahva ja maskuliininen. Tämän arkkityypin kuvassa on leveät hartiat ja paksu, pyöristetty rintakehä. Tähän lookiin monet miehet pyrkivät vielä tänäkin päivänä painosalissa.
Suurin osa miehistä käyttää leveää pitoa olevaa latta-alaa leikkaamaan V-muotoa leveästä selästä ja kapeasta vyötäröstä. Ja rakentaa paksu ja pyöreä rintakehä, jokainen kaveri tietää lyödä penkkipunnerrus. Tämä eteenpäin työntävä liike saa rintalihakset kasvamaan ulospäin, luoda vahvarintainen supersankari-ilme.
Mitä naisten pitäisi tehdä toisin
Naiset tarvitsevat myös samat kolme perusliikemallia (latin alasveto, penkkipunnerrus ja kyykky) lihasmassan rakentamiseen, lisää voimaa, parantaa ryhtiä ja optimoida polvien kohdistus. Mutta useimmat naiset eivät halua rakennettuja peppuja ja kehonrakentajan leveää selkää.
Naisilla on myös muutamia anatomisia eroja, kuten leveämpi lantio, jotka vaikuttavat siihen, miten nämä avainliikkeet tulisi suorittaa.
Vaikka nämä harjoitukset ovat yhtä tärkeitä miehille ja naisille, Naisten tulee tietää kolme keskeistä eroa:
SportsRec 1. Käännä jalkasi ulos kyykkyssä.
Kun se on tehty oikein, kyykky vahvistaa lihaksia tavalla, joka parantaa jalkojen välistä liikettä, nilkat, jalat, lonkat ja koko matkan vartaloon asti.
Kyykky vahvistaa myös keskeisiä lihaksia, kuten nelipäitä (reiden etuosa), takareisi (reiden takaosa), pakaralihakset (pakarat), adductors ja abductors (sisä- ja reidet ja lonkat) sekä monet pienemmät lihakset.
Todellinen arvo, vaikka, tämä liike tekee kehollesi yleisesti. Aloitin kyykkyn 23-vuotiaana, tämä liike on edelleen kolmen parhaan joukossa MVP:ssä. Se tekee lantiostasi ja takapuolesta vahvat ja laihat, joka auttaa sinua melkein kaikissa urheilulajeissa ja aktiviteeteissa.
Naisten lantio on syntynyt eri tavalla kuin miehillä, ja tämä vaikuttaa siihen, miten naisen keho reagoi kyykkyihin. Naisen lantio pyörii enemmän eteenpäin kuin miesten, ja lantion kaksi suurta luuta käännetään enemmän auki, jotta lantiosi voi siirtyä uudelleen synnytyksen aikana.
SportsRec Nämä molemmat tulevat naisena olemiseen ja ne on suunniteltu äitiluonnolleni. Vahvistaaksesi koko kehoasi optimaalisella linjalla, jalkojen asennon tulee olla erilainen kuin miehen.
Aseta kyykky täydellisesti, seiso jalat käännettyinä niin, että varpaat avautuvat hieman. Kuvittele, että seisot kellon päällä. Kun katsot alas, vasemman varpaan tulee osoittaa 11:00 ja oikean varpaiden tulee osoittaa 1:00.
2. Käytä erilaista käden asentoa latin alasvedossa.
"Lat" on lyhenne sanoista latissimus dorsi - näet, miksi lyhennämme sitä! Tämä lihas on pitkä lihas, joka kulkee alaselästä pitkin selkärankaa ja aina olkavarsiin asti. Se on erittäin tärkeää oikealle ylävartalon liikkeelle, olkapään stabilointi ja ytimen aktivointi.
SportsRec Ainoa tapa kohdistaa tähän lihakseen tehokkaasti on latin alasveto, kuvassa yllä. Jos sinulla ei ole kuntosalijäsenyyttä, voit suorittaa tämän liikkeen myös seisten tai istuen vastusnauha ankkuroituna yläpuolellesi. (Fitness-asiantuntija Nick Tumminello esittelee täällä loistavaa vastusnauhavaihtoehtoa.)
Tämä liike laajalla, käden pito antaa miehelle upean kobran muotoisen "V":n takaisin lisäämällä hänen yläselän ja hartioiden leveyttä. Kuitenkin, useimmat naiset, joiden kanssa työskentelen, pitävät mieluummin laihasta ja kapeasta selästä välttääkseen rintaliivien olkaimen ylityksen.
Pieni käsien sijoittelun säätö korostaa keskimmäisiä selän lihaksia ja vähentää latin ulkopuolisia puolia. Tämä muunnelma tunnetaan käänteisen otteen alasvedoksi.
Kuinka tehdä se:Kun aloitat tämän siirron, tartu tankoon alakahvalla, joka on sama leveä kuin hartiat. Tämä tarkoittaa, että kun tartu tangoon, kämmenet ovat olkapäillesi päin.
Katso alla olevasta videosta, kuinka näytän, kuinka peruutuskahva tehdään:
Jotkut naiset pitävät leveästä selästä, koska se näyttää erittäin urheilulliselta. Jos haluat tämän lookin, perinteinen käsityö, leveä ote toimii parhaiten.
3. Haluat ehkä purkaa penkkipunristuksesta – ja tehdä tämän sen sijaan.
Kuten latin alasvedossa, kätesi asento penkkipunnerrauksen aikana korostaa tiettyjä rintalihasten puolia. Perinteinen ote - yli olkapäitä leveämmällä leveydellä - korostaa rinnassasi leveyttä. Tämä on erittäin urheilullinen ulkoasu, joka sisältää suuren fyysisen kyvyn.
Joidenkin naisten haittapuoli:Perinteinen penkkipunnerrus korostaa rintalihasten laajinta kulmaa, aiheuttaa kehon rasvaa, jota saatat joutua työntämään ulospäin. Jos yrität välttää säiliön yläosan ylitystä, tämä liike ei ole ihanteellinen.
Toisaalta, jos tavoitteesi on olla supervahva, hyväkuntoinen ja urheilullinen, Tämä liike on erittäin tärkeä ylävartalon työntövoiman kehittämiseksi. Henkilökohtaisesti, En välitä siitä, että rintakehäni ja rintaliivini olkaimet ovat ylimääräisiä, koska tunnen onnistuneeni, kun olen erittäin vahva.
Toiset naiset haluavat kehittää juuri tarpeeksi voimaa tunteakseen olonsa hyväksi ja pysyäkseen vammoitta luomatta liikaa lihaksia rintakehän ympärille. Jos tämä puhuttelee sinua, haluat lähestyä rintatyötä eri tavalla. Sen sijaan, että tekisit lehdistöä, Olen saanut naiset keskittymään käyttämään rintalihaksiaan vetämällä.
Erityisesti, mikä tahansa rintaperhon versio parantaa ylävartalon toimintaa ja minimoi rintakehän koon kasvua naisilla. Rakastan pystyssä istuvaa rintaperhokonetta tähän, mutta myös makaava käsipainoversio toimii hyvin. Se vahvistaa rintakehän ja käsivarsien lihaksia lisäämättä merkittävää lihaskokoa.
Harjoittelusi tulee sopia persoonaasi
20 vuoden työskentelyn jälkeen kuntosalilla naisten kanssa, Huomaan, että suurin osa meistä on pehmeämpiä ja lempeämpiä kuin useimmat kaverit. Joo, on pehmeitä ja lempeitä miehiä, ja kyllä, on aggressiivisia ja maskuliineja naisia! Mutta yleisesti ottaen me naiset olemme yleensä herkempiä tunteille ja kriittisempiä kehoamme kohtaan.
Siksi, Kannustan kouluttamiani naisia lähestymään harjoitteluaan strategisesti, rakastava ja tunteva lähestymistapa. Kiinnitä huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu. Joskus tarvitset nopeatempoista, aggressiivinen harjoittelu, ja joskus tarvitset jotain lisää hoivaavaa. (Sama neuvo koskee mitä tahansa sukupuolta olevia ihmisiä, jotka ovat herkempiä, lempeä tai tunteellinen luonne.)
Naisen keho reagoi parhaiten, kun sitä rakkaudella ohjataan kohti sitä, mitä se tarvitsee tiettynä päivänä. Kuuntele energiaasi, mielialaa ja henkeä ja anna harjoituksen seurata.
SportsRec [Pitääkö naisten treenata eri tavalla kuin miesten?: https://fi.sportsfitness.win/kunto/venyttely/1005046396.html ]