Vapaa Cardio Kickboxing Rutiinit
sydän potkunyrkkeily vaatii vähän enemmän kuinpari rajat lenkkitossut ja oman kehon painoa tulosten saavuttamiseksi . Jos aiot käyttäänyrkkeilysäkki , sinun täytyy myöspari potkunyrkkeily käsineet jajoukko huivi , joka antaa lisää vakautta teidän käsissä ja ranteissa sekä pitää hien pois käsineet .
< P > Voit suorittaa seuraavat kickboxing rutiinit kanssa tai ilmanpussiin . Harkita sijoittamistapussiin , jos workout on liian helppo - Näin sinulla onlisäetuna vastarintaa koulutusta . Elimistö sopeutuaworkout , joten sinun täytyy pitää sitä haastavana edelleen nähdä tuloksia .
Warm - Up
lyhyt kahden ja viiden - minuutin verryttely riittää löysää kehon ja välttääloukkaantumisriskiä sydän potkunyrkkeily :
levittää kädet leveä ja ylittää ne edestakaisin vartalosi edessä , koskettaa sormenpäillävastakkaiselle olkapäälle . Toista 16 laskee .
Squat ylös ja alas jalat yhdessä , pitää polvet takana varpaat . Toista kahdeksan lukemaa .
Asukyykyssä , roll polvet ympäriliikkein kahdeksan lukemaa . Käänteinen suuntaan ja toista . Paluuseisovaan asentoon ja toista liike lantion kanssa kahdeksan laskee kumpaankin suuntaan .
Sijoita jalatplie viritys . Kyykky ylös ja alas kahdeksan lukemaa . Kuten keksitte , päästä kädet kohti kattoa .
Suorita 20 hyppäämällä liittimiin ja ajaa paikallaan 20 sekuntia .
Olet valmis aloittamaan . Jos mahdollista , sijoita itsesi peilin edessä , joten voit tarkistaa lomakkeen ja käyttää oman kehon keskipisteenä koko harjoittelun ajan .
Iskut
< p > Kun suoritat iskee, tai lyöntejä , pitää nyrkkiä tiukka ja peukalon kiedottuulkopuolella sormilla .
Aseta kehon kanssa vasen jalka eteen ja kädet vartiointikasvot. Valitsekeskipiste edessä teitä lyöntejä , kuten oman päänsäpeili taiesinettä seinälle . Tämä on, jos tavoitteena jokaisen lakon .
Jab eteenpäin vasemmalla kädellä kahdeksan lukemaa . Suorita seuraavaksikahdeksan luottaa cross booli oikealla kädellä - pitämällä vasen jalka eteen ja liikkuvatkäsivarsi suorana vartalon poikki . Nyt yhdistäätökätä ja ylittää vielä kahdeksan lukemaa , vuorotellen vasen ja oikea käsi .
Lisätäkoukku jayläkautta . Koukku tulee ulos ja noinpuolella kehoa , ikään kuin olet tavoitteenapuolella jonkun pään . Tähtää allaleuanyläkautta . Suorita seuraavassa järjestyksessä nopeammin ( kaksinkertainen aika ) yhden minuutin :
Jab kanssa leftCross kanssa rightHook kanssa leftUpper leikattu oikea
vaihtaa puolta ja toistakoko sekvenssi oikealla .
Kicks
eteenpäin , nosta vasen polvi suoraan ylös ja piristyä teidän jalka osaksiedessä potkia , silmiinpistävää ulospallon teidän jalka . Napsautajalka takaisin heti , niin toista tämä potkua 20 laskee . Toista oikealla .
Seuraavaksi sinun tehdä roundhouse potkuja kanssavasen jalka 20 laskee . Nosta vasen polvi kulmassa , joten jalka on yhdensuuntainen lattian . Snap jalka ulos ja potkaistaalkuun teidän jalka . Jokaisen potkia, käännä hieman oikealla ( istutettu ) jalka . Toista 20 laskee , toistajärjestyksessä oikealta.
Nyt pariksi edessä potkuja ja raivaa nopeammin ( kaksinkertainen aika ) yhden minuutin ajan , vuorotellen vasenta ja oikeaa jalkaa seuraavasti :
Front snap potkun vasemmalle, sitten rightRoundhouse potkun vasemmalle, sitten oikealle
intervallit
Jotta lisätään haaste , tee jokinseuraavista harjoitusten välillä vahvistetaan lakkoja ja potkuja :
hyppynaru yhden minute.Hold lankku poseeraamaan yhden minute.Perform 10 pushups.Perform 20 ojentajatanko laskut - kohdata takaisinpenkki tai tuoli , laita kämmenet reunalla ja laske itsesi ylös ja down.Add voimaharjoittelua liikkeitä viiden kilon punnukset , kuten bicep kiharat, ojentajatanko lahjukset ja kyykkyyläpuolella press.Lay selällään ja suorittaa polkupyörä rutistus 30 sekuntia , tuo sinun päinvastainen kyynärpää polven ja vuorotellen edestakaisin .
Jäähdytä
jäähtyä tuo sykettä alas ja voit venytellä lihaksiasi , kun he lämpimänä . Tämä onaika staattinen venyttely , toisin kuindynaaminen venytysverryttely .
Alkaenistuessa , levitä jalkojasipuolin. Tavoitella oikea jalka ja pidäasento 10 laskee . Toista tämä venyttää keskellä ja vasemmalla . Tuojalkapohjiasi yhteen ja paina kevyesti sisäinen reiteenperhonen venytys välttäenpolvi .
Tulepolvillaan ja pitsi sormet selän taakse . Venytä kädet takaisin ja pidävenytys 20 sekuntia . Toivo oikea käsi vartalon poikki , vasemmalla kädellä pitämälläkäsivarren kyynärpään yläpuolelta . Pidä 10 sekuntia ja toista vasemmassa hihassa . Hengitä syvään nenän kautta ja ulos suun kautta , tuo kämmenet yhteen pään yläpuolella onhengittää ja takaisin puolin hengittää . Toista kahdeksan lukemaa .
Variations
Sekoita up your sydän potkunyrkkeily rutiinia niin elimistö voi ennustaa, mitä seuraavaksi . Toteutavaihtelut alla milloin tunnet kehosi on tasaantunut ja olet enää nähdä tuloksia :
Yhdistä lyöntejä ja potkuja . Esimerkiksi suorittaatökätä -cross järjestyksessä , suorita sittenedessä snap -kick sequence.Squat alasplie viritys lyödessä , jolloin voit työskennellä kädet ja jalat samaan time.Add vuonna kyykky välillä sarjaa lyöntejä tai potkuja . Lisää viiden minuutin jooga loppuun workout.
[Vapaa Cardio Kickboxing Rutiinit: https://fi.sportsfitness.win/kunto/potkunyrkkeily/1005006318.html ]