Kuinka laihtua, kun olet yli 40

Monet ihmiset kokevat painonnousua täytettyään 40, varsinkin niiden keskiosan ympärillä. Terveellisestä ruokavaliosta ja säännöllisestä liikunnasta huolimatta aineenvaihduntasi alkaa hidastua ja painon pudottaminen on usein vaikeampaa.

Olet ehkä kokenut, että oli helpompi ylläpitää tervettä painoa nuorempana. Saattoi olla aikoja, jolloin saatoit syödä mitä haluat. tai jos olet lihonut, teit yksinkertaisia ​​muutoksia ruokavalioosi ja tehostit harjoitusrutiiniasi, ja pudottaa helposti ne muutamat ylimääräiset kilot.

Mutta kun vanhenemme, ikään liittyvä painonnousu voi vaikuttaa melkein keneen tahansa. Onneksi, Voit tehdä joitain yksinkertaisia ​​ruokavalio- ja elämäntapamuutoksia edistääksesi painonpudotusta ja painonhallintaa 40 vuoden jälkeen.

Miksi lihot 40 vuoden jälkeen

Ikään liittyvä painonnousu on usein geneettistä. Useille ihmisille, se on vain ikääntymisen sivutuote. Vaikka on monia syitä, miksi ihmiset lihoavat 40 vuoden jälkeen, tässä on joitain yleisiä biologisia tekijöitä.

• Hormonit: Useimmille ihmisille heidän hormoninsa alkavat muuttua noin 30-vuotiaana ja 40-vuotiaana. Tämä muutos, mikä tarkoittaa vähemmän estrogeenin tuotantoa naisilla ja vähemmän testosteronin tuotantoa miehillä, aiheuttaa rasvan kerääntymisen noin kehon keskelle.
• Genetiikka: Monet ihmiset ovat geneettisesti alttiita painonnousulle. Tutkijat havaitsivat, että tietyt geenit määräävät, kuinka monta rasvasolua ihmisillä on ja missä ne säilyvät. Tämä on jotain, jota et voi muuttaa, ja jos katsot vanhempiasi ja sukulaisiasi, saatat huomata, että tietyillä alueilla perheenjäsenesi saattavat varastoida ylimääräistä rasvaa.
• Lihasten menetys: Useimmat ihmiset alkavat menettää lihasmassaa 40-vuotiaana ja jatkuvat jatkuvassa laskussa ikääntyessään. Tutkijat uskovat, että lihassäikeiden lukumäärä ja koko pienenevät iän myötä ja että niitä stimuloivat motoriset yksiköt syttyvät vähemmän säännöllisesti ajan myötä. Siksi voimaharjoittelua suositellaan niin usein vanhemmille aikuisille.
• Alhainen aineenvaihdunta: On olemassa pari asiaa, jotka tapahtuvat aineenvaihdunnallesi 40 vuoden iän jälkeen. perusaineenvaihduntasi (BMR) laskee, ja toiseksi, kulutat vähemmän kokonaisenergiaa harjoituksen aikana.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että aineenvaihdunta voi hidastua noin 5 % joka vuosikymmenellä 40 ikävuoden jälkeen. mikä tarkoittaa, että sinun pitäisi kuluttaa noin 60–100 vähemmän päivittäistä kaloria 10 vuoden välein.

Kuinka nopeuttaa aineenvaihduntaasi ja polttaa enemmän kaloreita

Harkittavat elämäntyylitekijät

Lukuun ottamatta monia ikään liittyviä syitä, miksi painonnousu on yleistä 40 vuoden jälkeen, on myös muita tekijöitä, joilla on merkitystä. Elämäntapa valinnat, kuten mitä syöt ja kuinka paljon sekä kuinka usein harjoittelet, ovat yleisiä painonnousun syitä. Mutta hyvä uutinen on se, toisin kuin biologia, nämä elämäntapatekijät ovat täysin sinun hallinnassasi.

Epäterveelliset ruokailutottumukset

Jos sinulla on ikääntymiseen liittyvää painonnousua, yritä olla panikoimatta tai pakkomielle sen suhteen. Vaikka voi olla houkuttelevaa noudattaa rajoittavaa muotiruokavaliota, joka lupaa nopean laihtumisen, nämä ruokavaliot ovat harvoin tehokkaita pitkällä aikavälillä ja johtavat usein painon palautumiseen. Sen sijaan, että kiinnittyisit asteikon numeroon, keskittyä tuntemaan olonsa paremmaksi sisältä ulospäin, joka alkaa noudattamalla tervettä, tasapainoinen ruokavalio täynnä ravinteita sisältäviä kokonaisia ​​ruokia. Muistaa, olet todella mitä syöt.

Monet ihmiset lihoavat yli 40-vuotiaana huonon ruokavalion ja ravitsemuksen puutteen vuoksi. Tutkimukset osoittavat, että epäterveelliset ruokailutottumukset, jotka perustuvat voimakkaasti jalostettuihin elintarvikkeisiin, lisätyt sokerit, puhdistetut hiilihydraatit, ja liika alkoholi voi edistää painonnousua ja liikalihavuutta.

Vähennä sokerin saantia ja rajoita puhdistettujen hiilihydraattien ja prosessoitujen elintarvikkeiden käyttöä. Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) nykyiset ravitsemussuositukset ehdottavat useiden ravintopitoisten ruokien nauttimista, mukaan lukien värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaista proteiinia, kokojyvät, vähärasvaiset maitotuotteet, ja terveellisiä rasvoja.

Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, voi edistää painonhallintaa ja parantaa yleistä terveyttä. Valitse ruokia, jotka sisältävät runsaasti sydämelle terveellistä kuitua, jotta pysyt kylläisenä pidempään ja vältät liiallisen välipalan tai ylensyömisen koko päivän.

Terveen perusasiat, Tasapainoinen ruokavalio

Liiallinen kalorien saanti

Kalorien ottaminen enemmän kuin kuluttaa, aiheuttaa painonnousua. USDA suosittelee 500 kalorin vähentämistä päivässä kestävän 1–2 kilon painonpudotuksen saavuttamiseksi. Tyypillisellä 2:lla 000 kalorin ruokavalio, se tarkoittaa leikkaamista noin yhteen, 500 kaloria päivässä. Kuitenkin, tämä luku vaihtelee iän mukaan, tietysti, ja muut tekijät, kuten seksi, paino, korkeus, ja fyysisen aktiivisuuden taso.

Luodaksesi kalorivajetta ja laihduttaaksesi, Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat kalorien laskemista. Voit pitää ruokapäiväkirjaa aterioiden ja kalorien seuraamiseksi. Tämä näyttää sinulle, kuinka monta kaloria kulutat joka päivä, ja antaa käsityksen siitä, mitä ruokia saatat joutua vähentämään. Joskus, pieni säätö siellä täällä voi auttaa sinua pysymään ravituna ja tyytyväisenä ilman, että tunnet itsesi puutteelliseksi.

Saadaksesi selville, kuinka monta kaloria tarvitset painon pudottamiseksi tai ylläpitämiseksi, tämä kalorilaskin voi antaa sinulle arvion päivittäisestä kaloritarpeesta.

Liikaa Istumista

Tekniikan kehitys on myötävaikuttanut istumisen yleiseen leviämiseen. Liialliseen istumiseen liittyy monia terveysriskejä, erityisesti sydän- ja verisuonitauteihin. Istuva käyttäytyminen keski-iässä liittyy myös painonnousuun, lihavuus, tyypin 2 diabetes, ja muut krooniset sairaudet.

Vähintäänkin, yritä nousta työpöydältäsi vähintään kerran tunnissa venyttääksesi jalkojasi ja liikkuaksesi. Monet ihmiset huomaavat, että seisomapöydät voivat olla hyödyllinen vaihtoehto istumiselle. Painonnousun välttämiseksi, muutaman kävelyn lisääminen joka päivä voi auttaa sinua polttamaan muutaman ylimääräisen kalorin ja samalla vähentää liialliseen istumiseen liittyviä riskejä. Kokeile askelmittaria tai puettavaa kuntomittaria nähdäksesi, kuinka monta askelta voit saavuttaa joka päivä.

Liikunta ei riitä

Liikunnan puute on yleinen syy painonnousuun ihmisten ikääntyessä. Useimmat aikuiset ovat hyvin kiireisiä monien henkilökohtaisten ja ammatillisten velvollisuuksien parissa 40 ikävuoteen mennessä. Elämän kiire voi usein tarkoittaa, että liikunta jää sivuun, kun muut asiat ovat etusijalla. Lisäksi, jotkut ihmiset voivat myös olla tekemisissä vammojen kanssa, sairaus, väsymys, stressi, ahdistus, tai mielenterveysongelmia, mikä saattaa estää heitä harjoittamasta.

Mutta kun ikää tulee, kehosi tarvitsee yleensä enemmän liikuntaa painon pudottamiseksi ja ylläpitämiseksi. Hankalinta on se, että kroppa ei aina siedä rasittavampaa liikuntaa kuin nuorempana, mikä voi tehdä sinusta alttiimman loukkaantumiselle ja loppuunpalamiselle. Siksi on tärkeää suunnitella realistinen harjoitusrutiini, johon voit hitaasti rakentaa ja pysyä pitkällä aikavälillä.

Riittävä liikunta 40 vuoden jälkeen auttaa estämään lihasten menetystä ja säätelee kehon aineenvaihduntaa. Lihaksen rakentaminen voi myös auttaa estämään painonnousua, koska se on metabolisesti aktiivisempaa. Kun menetät lihaksia, aineenvaihduntasi laskee.

Keskity siihen, mitä sinä voi valvoa, kuten syömällä tasapainoista ruokavaliota ja lisäämällä liikuntaa. Näin tehdessään koet vähemmän stressiä, parempaa unta, ja jopa mielialan paraneminen. Bonuksena, voit myös todennäköisesti laihtua ja estää painonnousun.

Kuinka voittaa yleiset painonpudotuksen esteet

Kuinka aloittaa harjoittelu 40 ikävuoden jälkeen

Mitä tulee ikääntymiseen liittyvään painonnousuun, Muista, että koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa harjoittelua. Kun yhdistetään terveelliseen, tasapainoinen ruokavalio, Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen liikunta voi edistää painonpudotusta.

Mutta painonpudotuksen ei pitäisi olla ainoa syy aloittaa harjoittelu. Yritä ajatella, että harjoitus on jotain, jota teet henkisen ja fyysisen terveytesi hyväksi pitkällä aikavälillä. Jos otat painonpudotuksen painopisteen pois harjoitusyhtälöstä, voi tuntua vähemmän pelottavalta päästä liikkeelle.

Jos et ole varma mistä aloittaa, vain sitoutua johonkin liikkeeseen joka päivä, olipa kyseessä reipas kävely tai nopea kardiotunti, jonka voit suoratoistaa ennen työpäivää. Jos olet valmis hyötymään liikunnan terveyshyödyistä, tässä on muutamia strategioita, jotka auttavat sinua pääsemään alkuun.

Aseta viikoittainen harjoitustavoite

Useimpien ihmisten on harjoitettava useammin ja voimakkaammin kompensoidakseen ikään liittyvää painonnousua. Optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suosittelee, että aikuiset saavat vähintään 150 minuuttia sydäntä pumppaavaa fyysistä toimintaa joka viikko ja voimaharjoittelua vähintään kahdesti viikossa. Mutta lisää terveyshyötyjä, kuten laihdutus, saatat tarvita kaksinkertaisen suosituksen kardioharjoitteluun, American Heart Associationin mukaan.

Jos olet uusi harjoittelun parissa, on hyvä idea aloittaa perusasioista ja edetä ajan myötä voimakkaampaan harjoitteluun. Aloita muutaman viikon yksinkertaisella kardio- ja voimaharjoittelulla luodaksesi pohjan kovemmalle, intensiivisempiä harjoituksia. Tarvitsemasi harjoituksen määrä vaihtelee painonpudotustavoitteidesi mukaan.

Pyri noin 30 minuutin kohtuulliseen harjoitteluun joka päivä, sitten vähitellen rakentaa sieltä. Tämä harjoittelu voi pitää sydämesi terveenä ja auttaa alentamaan kolesterolia ja verenpainetta. Tämä on hyvä paikka aloittaa, olitpa vasta aloittamassa liikuntaa tai palaatko siihen pitkän tauon jälkeen. Sitten muutaman viikon kuluttua voit edetä intensiivisempään harjoitteluun, kun rakennat voimaa ja kestävyyttä.

6 viikkoa kuntoiluun ehdottomille aloittelijoille

Ole johdonmukainen

Vaikka laihtuminen saattaa vaatia 300 minuuttia tai enemmän viikoittaista liikuntaa, kun saavutat tavoitepainosi, sinulla on mahdollisuus omaksua maltillisempi lähestymistapa kuntosi ylläpitämiseksi. Monet ihmiset saattavat huomata, että keskittyminen noin 150–250 minuuttiin liikuntaan viikossa voi olla saavutettavissa oleva tavoite pitkällä aikavälillä. Liikunnan johdonmukaisuus voi auttaa estämään painon palautumista.

Johdonmukaisuus tarkoittaa myös itsellesi joustavuuden sallimista. Esimerkiksi, voi olla yksi viikko, jolloin sinulla on aikaa vain puristaa 150 minuuttia, ja toinen viikko, jolloin saatat pystyä käyttämään täyttä 300 minuuttia tai enemmän.

Kuitenkin, pidä mielessä, että lisää liikunta ei aina ole parempaa – liikaharjoittelu lisää loukkaantumisriskiä, loppuun palaminen, tai yliharjoittelu, mikä voi olla erityisen turhauttavaa, kun työskentelet painonpudotustavoitteiden saavuttamiseksi. Pyri siis johdonmukaisuuteen, mutta muista asettaa etusijalle myös tasapaino.

Kuuntele kehoasi ja peruuta, jos alat tuntea fyysistä kipua tai henkistä kärsimystä. Priorisoi itsehoito ja anna kehollesi lepoa, jonka se tarvitsee palautuakseen.

Nosta harjoituksiasi

Aina kun olet valmis kovempaan harjoitteluun, Tässä on joitain ehdotuksia kaloripolttosi lisäämiseksi viikoittain.

• Kokeile korkean intensiteetin intervalliharjoitusta: Tabata, intervalli harjoittelu, tai aineenvaihduntaharjoittelut on suunniteltu polttamaan enemmän kaloreita ja painamaan sinua hieman kovemmin.
• Tee kiertoharjoituksia :Sydän- ja voimaharjoittelun yhdistäminen pitää sykkeesi korkeana, auttaa sinua rakentamaan kestävyyttä ja voimaa.
• Lisää aikaa: Jos harjoittelet yleensä 50 minuuttia, yritä lisätä 10 minuuttia yhteen tai kahteen harjoitukseen viikossa.
• Lisää taajuutta: Lisää toinen harjoituspäivä, tai kokeile kardioa aamulla ja sen jälkeen voimaharjoittelua myöhemmin päivällä. Muista varata yksi päivä joka viikko lepoon.
• Palkkaa kouluttaja: Henkilökohtaisen valmentajan kanssa työskenteleminen voi auttaa pitämään sinut vastuullisena ja motivoituneena samalla, kun saat henkilökohtaista ohjausta harjoituksiin.
• Harjoittele kilpailua varten: Voit asettaa tavoitteeksi harjoitella johonkin tapahtumaan, kuten 5K-kilpailuun tai pyöräilykilpailuun. Joskus jokin tietty motivaatio, joka motivoi sinua harjoittelemaan, voi siirtää huomiosi pois painonpudotuksesta, joka on ainoa tavoite, jonka eteen työskentelet.

Jos olet työskennellyt kovasti ja syönyt oikein etkä vieläkään näe tuloksia, ota yhteyttä lääkäriisi. Keskustele painonnousun tai painonpudotuksen mahdollisista syistä ja kysy, onko olemassa muita ratkaisuja, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi.

Sana Verywellistä

Voimme vain hallita niin paljon sitä, mitä kehollemme tapahtuu ikääntyessämme. Mutta on paljon helpompaa löytää kehomme hyväksyntää, jos teemme kaikkemme pitääksemme sen terveinä ja kunnossa. Tee parhaasi kropallasi, ja vaali sitä terveellä, ravintoainerikasta ruokaa ja säännöllistä liikuntaa.

Jos et ole varma, mikä ruokavalio- ja liikuntasuunnitelma sopii sinulle, kysy neuvoa terveydenhuollon tarjoajalta. Voit myös neuvotella ravitsemusterapeutin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa auttaaksesi sinua luomaan ruokailusuunnitelman, joka on räätälöity yksilöllisiin tarpeisiisi.

Muistaa, vanheneminen on osa ihmisyyttä, ja muutokset kehossasi ovat luonnollinen osa prosessia. Armollinen itsellesi iän myötä voi olla juuri sitä, mitä tarvitset siirtyessäsi tähän seuraavaan elämäsi vaiheeseen.

Terveellisten tapojen luominen elämääsi onnistuneen painonpudotuksen saavuttamiseksi

[Kuinka laihtua, kun olet yli 40: https://fi.sportsfitness.win/kunto/aerobinen/1005037770.html ]