Kuinka tehdä kardiotreeniä aerobiseen kuntoon

Cardio on lyhenne sanoista kardiovaskulaarinen, joka viittaa sydämeen. Kardiovaskulaarinen harjoittelu on harjoitusta, joka nostaa sykettäsi ja pitää sen koholla jonkin aikaa. Toinen nimi sille on aerobinen harjoittelu.

Sydän- ja verisuoniharjoitteluun liittyvät liikuntatyypit ovat esimerkiksi lenkkeily, nopea kävely, ja uinti siellä, missä rutiinissa ei ole taukoa. Harjoitukset, jotka korostavat venytystä ja voimaa, kuten pilates, niitä ei yleensä pidetä sydänharjoitteluna, vaikka pilatesta voi tehdä kardiotavalla, ja voidaan varmasti yhdistää kardiotreeneihin erinomaisesti.

Kardioharjoittelun edut

Kardioharjoitteluun liittyy mojova lista terveyshyötyjä. Tässä on joitain yleisimpiä syitä sisällyttää kardioharjoittelu rutiiniin:

• Se vahvistaa sydäntä
• Se vahvistaa keuhkoja ja lisää keuhkojen kapasiteettia
• Se kiihdyttää aineenvaihduntaa, polttaa kaloreita, ja auttaa laihduttamaan
• Se auttaa vähentämään stressiä
• Se lisää energiaa
• Se edistää levollista unta

Nyt kun olet vakuuttunut kardioharjoittelun eduista, saatat ihmetellä:"Kuinka korkealla sykkeeni täytyy olla ja kuinka kauan pidän sitä siellä?" Tarkastellaan näitä kysymyksiä ja selvitetään, kuinka tavoitesyke määritetään.

Kun teet kardiotreeniä, sinun pitäisi pystyä puhumaan. Jos olet liian kiukkuinen puhuaksesi mukavasti, sykkeesi on luultavasti liian korkea ja sinun on hidastettava vauhtia.

Kuinka korkea sykeni pitäisi olla?

Saadaksesi kaiken irti kardiotreenistä, sinun tulee ensin selvittää, mikä on maksimisykkeesi (lyöntiä minuutissa). Tehdä se, vähennä ikäsi naisten 226:sta tai miesten 220:sta.

Nyt, et halua treenata maksimisykkeelläsi. Kohtalaisen intensiteetin harjoitteluun, haluat treenata tavoitesykealueellasi, American Heart Associationin (AHA) mukaan se on 50–70 % terveiden ihmisten maksimisykkeestä. Laskisit enemmän kohti 50 %, jos olet juuri tulossa kuntoon, ja enemmän kohti 70 %, jos olet hyvässä kunnossa. Voimakkaaseen harjoitteluun, AHA ehdottaa 70-85 % maksimisykkeestäsi.

Esimerkki HR-laskennasta

40-vuotiaalle naiselle, joka on juuri aloittamassa kardiotreenejä:
226-40 (hänen ikänsä) =186 maksimisyke (lyöntiä minuutissa)
180 x .50 =93 sykettä minuutissa tavoitesyke

Tarvitsemasi lyöntien määrä 10 sekunnissa on tavoitesyke jaettuna 6:lla. Esimerkkitapauksessamme 93 jaettuna 6:lla on 15,5. Hän haluaa laskea 15 lyöntiä 10 sekunnissa ollakseen tavoitesykkeessään. Löydät myös monia tavoitesykelaskimia verkosta.

Laske sydämesi lyöntejä minuutissa

Saadaksesi selville, kuinka monta kertaa sydämesi lyö minuutissa, aseta kaksi sormea ​​alaleuan takakulmaan ja liu'uta sitten noin tuuma alaspäin, kunnes tunnet pulssi kaulavaltimon läpi. Laske lyöntien määrä 10 sekunnissa ja kerro sitten 6:lla saadaksesi lyöntisi minuutissa.

Sykemittari voi olla erittäin hyödyllinen työkalu, kun kehität kardiotreeniäsi. Ne säästävät paljon pulssilaskenta- ja laskentaaikaa.

Kuinka kauan minun pitäisi pitää sykeni korkealla?

Se, kuinka pitkiä kardioharjoittelusi tulisi olla, riippuu kuntotasostasi ja tavoitteistasi. American Heart Association, yhdessä American College of Sports Medicinen kanssa, suosittelee vähintään 30 minuuttia kohtalaista aerobista toimintaa viitenä päivänä viikossa, tai vähintään 20 minuuttia voimakasta toimintaa 3 päivänä viikossa. Nämä ovat minimit, mutta saatat silti joutua työskentelemään näille tasoille, kun lisäät aerobista kuntoasi. Tärkeintä on aloittaa ohjelma.

Huomaa, että nämä ovat yleisiä ohjeita maksimisykkeelle ja tavoitesykkeelle terveille aikuisille. Jos olet ylipainoinen tai sinulla on jokin sairaus, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kardio-ohjelman aloittamista.

[Kuinka tehdä kardiotreeniä aerobiseen kuntoon: https://fi.sportsfitness.win/kunto/aerobinen/1005037741.html ]