Liikunta- ja toimintasuunnitelma vasta eläkkeelle jääneille

Onnittelut eläkkeelle jäämisen johdosta. Sinulla on nyt vapaa-aikaa, jonka olet aiemmin käyttänyt työhön. Sen viisas käyttö on suositeltu määrä fyysistä aktiivisuutta vähentääksesi terveysriskejäsi ja ylläpitääksesi kuntoasi. Haluat pitää kehosi hyvässä toimintakunnossa nauttiaksesi eläkevuosistasi.

Eläkkeelle jäämisen tarkistus

Millainen on terveytesi? Jos et käynyt lääkärintarkastuksessa ennen eläkkeelle jäämistäsi, nyt on sen aika. Kysy lääkäriltäsi, onko sinulla liikuntarajoituksia ja mitä hän suosittelee. Kuulet todennäköisesti, että liikunta ja kävely ovat osa suunnitelmaa vähentää terveysriskejäsi ja elää diabeteksen ja niveltulehduksen kaltaisten sairauksien kanssa.

Jos sinulla on liikkumisvaikeuksia, on hyvä aika saada lähete fysioterapiaan tai toimintaterapiaan. Terapeutti voi auttaa parantamaan toimintaasi. Jos jalkasi ovat vaivanneet sinua, ota yhteyttä jalkalääkäriin suositeltuja jalkineita tai ortopeita varten.

Mitä harjoitusta tarvitset?

Suositeltu liikuntamäärä eläkeläisille ja 50–64-vuotiaille, joilla on krooninen sairaus, on:

• Kohtalaisen intensiteetin aerobinen harjoitus, kuten reipas kävely, uima, tai pyöräillä 30 minuuttia päivässä, viisi päivää viikossa. Tai, voimakas aerobinen harjoitus, kuten juoksu 20 minuuttia päivässä, kolme päivää viikossa. Tämä tukee sydän- ja verisuoniterveyttä.
• Voimaharjoittelu kahdesta kolmeen päivää viikossa kahdeksasta kymmeneen voimaharjoittelulla, kuten vastusharjoittelu ja käsipainoilla tai painokoneilla työskentely. Nämä harjoitukset tukevat lihasmassan ylläpitämistä, luuntiheys, ja yleinen fyysinen toimintakyky.
• Joustavuusharjoituksia 10 minuuttia päivittäin ylläpitääksesi liikerataa.
• Inaktiivisen ajan ja istumisen vähentäminen:Tutkimukset ovat osoittaneet, että istuminen voi lisätä terveysriskejä. Kun vaihdat työelämästäsi eläkkeelle, sinun on tutkittava tapoja pysyä aktiivisena koko päivän, nousta ylös ja liikkuu tunnin välein. Nyt on aika työskennellä saadaksesi 10, 000 askelta päivässä.

Missä voit harjoitella?

Sinulla on uusi valikoima valintoja, milloin ja missä harjoittelet eläkkeellä.

• Kuntosalit ja kuntokeskukset: Olet ehkä käyttänyt kuntokeskusta töissä, mutta nyt on helpompi löytää kuntosali tai uima-allas lähempänä kotia. Terveyssuunnitelmassasi voi olla alennettuja jäsenmaksuja paikallisilla kuntosaleilla. Tarkista yhteisön kuntokeskukset ja seniorikeskukset. Saatat jopa pystyä käyttämään yhteisön korkeakoulun kuntosalia tai uima-allasta maksutta, jos otat kurssin siellä ilman sinua kiinnostavaa aihetta.
• Personal Trainer tai ryhmäliikunta :Voit aloittaa kuntoilun oikein käyttämällä kuntoklubin fyysistä valmentajaa, joka suosittelee sinulle räätälöityjä harjoituksia. Voit myös liittyä kuntokeskuksen liikuntatunnille ja löytää niistä aktiviteeteista, joista pidät eniten.
• Kotikuntosali :Kun tiedät mitä harjoituksia sinun tulee tehdä, tiedät paremmin, mitä laitteita saatat tarvita kotikuntosalille. Se voi olla yhtä yksinkertaista kuin jotkut vastusnauhat, sarja käsipainoja, harjoituspallo, ja kuntoilumatto. Juoksumatto, elliptinen kouluttaja, tai kiinteä pyörä on suurempi investointi, mutta se voi olla sen arvoista kätevään kardioharjoitteluun missä tahansa säässä.
• Kävely, Juokseminen, ja pyöräilyä ulkona :Tutki paikkakuntasi kävely- ja lenkkipolkumahdollisuuksia. Et ehkä ole huomannut vihertien polkuja, puistot, ja kappaleita, joita voit käyttää. Ne 20-30 minuuttia, jotka sinun on käytettävä kävelyyn, juokseminen, tai pyöräilyä voi tehdä ulkona turvallisessa ja miellyttävässä ympäristössä. Voit käyttää sovelluksia, kuten MapMyWalk, nähdäksesi, missä muut alueellasi ovat kävelleet ja pyöräilleet.

Harjoitusohjelman luominen

Muodosta hyviä tapoja uudessa elämässäsi. Aseta aikataulu nauttiaksesi golfista, ryhmäliikuntatunnit, ja kuntosaliaikaa. Voit myös etsiä kävelyryhmän tai seuran. Jos olet sitoutunut muihin ihmisiin liittymään heihin aktiviteetteihin, seuraat todennäköisemmin. Tarkista Meetup.com-sivustolta ryhmiä, jotka jakavat kiinnostuksesi kävelyyn, juokseminen, vaellus, tai pyöräilyä. Saatat olla hämmästynyt siitä, kuinka monia mahdollisuuksia on saatavilla vähällä tai ilmaiseksi.

Sinulla on nyt mahdollisuus valita, milloin käyt kuntosalilla. Voit mennä vapaa-aikoina, kun siellä ei ole niin ruuhkaa. Saatat huomata, että useammat ikäisesi tekevät harjoituksiaan klo 10 tai 14. Saatat jopa saada uusia treenikavereita.

Suositeltu harjoitusaikataulu

• Maanantai:Aerobinen harjoituspäivä. 30 minuuttia reipasta kävelyä, pyöräily, tai uiminen. 10 minuutin joustavuus.
• Tiistai:Voimaharjoittelupäivä, jolloin kuntosali voi olla vähemmän täynnä. 10 minuutin joustavuusharjoitus.
• Keskiviikko:Aerobinen harjoitus ja 10 minuuttia joustavuutta.
• Torstai:Voimaharjoittelupäivä ja 10 minuuttia joustavuusharjoitusta. Tutustu ryhmätunneille aerobiseen tanssiin ja muihin harjoituksiin.
• Perjantai:Aerobinen harjoitus 30 minuuttia ja 10 minuuttia joustavuutta.
• Lauantai:Aerobiseen harjoitteluun voi sisältyä vaellus, golf, pyöräily ystävien tai perheen kanssa. Järjestä retki niiden kanssa, joilla on vain viikonloput vapaita.
• Sunnuntai:Aerobista harjoittelua 30 minuuttia, 10 minuuttia joustavuusharjoitusta.

Aktiviteetin lisääminen elämääsi

Jos sinulla oli aktiivinen työ, sinun on korvattava tämä toiminta eläkkeelläsi. Niille, joilla oli istumatyö, nyt sinulla on mahdollisuus kehittää hyviä tapoja pysyä aktiivisena koko päivän.

• Ulkoiluttakaa koiraa:Paras ystäväsi voi myös käyttää enemmän toimintaa. Nyt on aika tehdä pitkiä kävelylenkkejä koirasi kanssa, tai käydä ulkona useammin koko päivän.
• Kävele tai pyöräile kauppaan, pankki, postitoimisto, ja muihin kohteisiin. Jätä auto taakse ja kävele tai pyöräile läheisiin kohteisiin. Voit tehdä monia asioita käyttämällä aerobista harjoitteluasi samalla kun teet ostoksia tai muita tehtäviä. Hanki reppu tai laukku kodin tavaroiden kuljettamiseen mukavasti.
• Puutarhanhoito, järjestäminen, tyhjentää, ja kodin parannus:Näet joustavuusharjoittelun tarpeen, kun alat puuttua vuosia sivuun jätettyihin hunajaprojektiprojekteihin. Nämä voivat poistaa paljon istuma-aikaa.
• Vapaaehtoinen:On monia mahdollisuuksia vapaaehtoistyöhön, jotka pitävät sinut vauhdissa ja liikkuessasi. Mitä syitä ja ohjelmia tuet? Katso, mitä he tarjoavat, mikä saa sinut pois kotoa. Nämä voivat vaihdella siivoamisesta tappamattomassa eläinsuojassa, aterioiden pakkaaminen ja toimittaminen sitä tarvitseville eläkeläisille ja perheille, parantaa polkuja, roskien keräys, piha- ja kotihoito eläkeläisille ja liikuntarajoitteisille, ja enemmän.
• Tutki aktiivisesti:Lähde lähistölläsi oleviin puistoihin ja puutarhoihin saadaksesi yhteyden luontoon. Liity kävelykierroksille tutkiaksesi paikkakuntasi tai vierailemiesi paikkojen historiaa ja arkkitehtuuria. Jos matkustat tapaamaan perhettä ja ystäviä, käytä juuri vapaa-aikaasi tutkiaksesi myös heidän alueitaan.

Valmistautuminen harjoituksiin

Nyt on aika käyttää Fitbitin kaltaista kuntomittaria motivoidaksesi sinua pysymään aktiivisena. Parhaat mallit seuraavat automaattisesti aerobista harjoitteluasi joka päivä sekä päivittäisiä kokonaisaskeliasi. Monet myös seuraavat passiivista aikaa ja muistuttavat sinua nousemaan ylös ja liikkumaan joka tunti. He voivat myös seurata unenlaatuasi ja niillä on sovellus, jolla seurataan ruokavaliotasi. Monet mallit havaitsevat myös sykkeesi tai yhdistävät sykemittarin rintanauhaan harjoituksen intensiteetin mittaamiseksi.

Tarvitset oikeat kengät ja liikuntavaatteet tukemaan toimintaasi. Vieraile alueesi vakavimmassa juoksukenkäliikkeessä saadaksesi oikeanlaiset urheilujalkineet.

Kotijuoksumatto tai elliptinen harjoituslaite voi poistaa tekosyyt harjoitteluun, kun on liian kuuma, kylmä, tai sateinen lähteä kotoa.

[Liikunta- ja toimintasuunnitelma vasta eläkkeelle jääneille: https://fi.sportsfitness.win/kunto/aerobinen/1005037740.html ]