Kuinka lisätä crosstrainingia harjoituksiin

Omistautunut koulutus on ihailtavaa. Monet urheilijat tavoittelevat kykyä nousta ylös ja ulos joka ikinen päivä, olipa kyseessä tietty kilpailu tai tapahtuma tai jopa yksinkertaisesti tavoitteen ohjaama. Usein se voi tarkoittaa harjoitussuunnitelman noudattamista, joka perustuu sekä toistoon että vähitellen lisääntyneeseen vaikeuteen – yksitoikkoisuus ja liiallinen käyttö on helvettiä.

Mutta voit loukkaantua. Tai tasangolla. Tai kokea häiriön harjoitusaikataulussasi. Nämä kaikki voivat olla haitallisia tavoitteen saavuttamiselle. Sitten on myös se väistämätön tylsyys tehdä samaa treeniä päivästä toiseen. Vannot, että jalanjälki polulla oli sinun eiliseltä.

Aloita cross training, harjoitusohjelma, jota käytetään yleensä näiden intensiivisten harjoituslohkojen ulkopuolella lisätäksesi harjoituksiin vaihtelua (fyysisesti ja henkisesti). Se saa kehon arvailemaan, ja monet urheilijat hyötyvät päälajinsa eduista:vähentynyt loukkaantumispotentiaali ja lisää voimaa eniten käytettyihin lihaksiin.

Tässä kerromme yksityiskohtaisesti ristiharjoittelun taustalla olevasta tieteestä, kuinka sisällyttää se aikatauluusi ja joitain uusia harjoituksia kokeiltavaksi. Päälajisi kiittää meitä.

Tämä on sinun kehosi Cross Trainingissa

Yksinkertaisesti sanottuna crosstraining on harjoittelua toisella lajilla päälajisi parantamiseksi. Vaihtoehdot ovat lähes rajattomat – juoksijat voivat harjoitella voimaa, uimarit melontalautalla, pyöräilijät joogaa. Tavoitteena on täydentää pääurheiluasi harjoituksilla, jotka ovat hyödyllisiä tietyille lihaksille, liikkeille tai jopa aivoille ja mielialalle.

Useimmille urheilijoille ristiharjoittelun sisällyttäminen harjoitussuunnitelmaan laukaisee vamman, joka syrjäyttää heidät tavallisesta harjoittelusta. En ollut erilainen – tunnin koripallo ja juoksu johtivat polvikipuihin (polvilumpion jännetulehduksesta, joka tunnetaan nimellä "juoksijan polvi" tai "hyppääjän polvi"). Mutta olin itsepäinen. Kun minun olisi pitänyt lopettaa yhteisen jysähdystoiminta, jatkoin niiden hakkaamista kuin rumpua. Se pääsi pisteeseen, jossa kipu ei ollut harjoittelun arvoista; mutta en voinut luopua treenaamasta yhdessä. Niinpä aloin uida ja sisällyttää joogan rutiiniini, mikä tuotti positiivisia ja kivuttomia tuloksia.

Osoittautuu, etten ole yksin. Jopa 56 % virkistysjuoksijoista saa vammoja, joista suurin osa liittyy polviin. Lisäravinteet voivat auttaa (kuten glukosamiini, joka edistää ruston kehittymistä), mutta jopa 75 % niistä on liikakäyttöön liittyviä vammoja.

Koska suurin osa vammoista johtuu yhdelle urheilulajille varatusta ajasta, ristiharjoittelu voi auttaa estämään vammoja sen yksinkertaisen tosiasian vuoksi, että se pakottaa urheilijat viettämään vähemmän aikaa harjoitteluun erikseen. Crosstraining ei vain ylläpidä aktiivisuutta vähentämällä loukkaantumisriskiä, ​​vaan se voi myös lisätä suorituskykyä.

Tutkimukseen, johon osallistui 27 miesjuoksijaa, määrättiin yksi kolmesta erilaisesta vastusharjoitteluohjelmasta (normaalin kestävyysharjoittelun lisäksi):raskas vastus, räjähdysvastus tai lihaskestävyysharjoittelu. Kaikissa kolmessa ryhmässä juoksukestävyyssuoritus parani. Erityisesti raskasnostoryhmässä parannettiin korkean intensiteetin juoksuominaisuuksia, kuten sprinttiä kilpailun lopussa.

Ristiharjoittelun edut eivät ole vain fyysisiä; sen vaihtamisesta on myös mahdollista henkistä hyötyä. Henkinen väsymys voi vaikuttaa fyysiseen harjoitteluun – saatat olla vähemmän todennäköisesti harjoittelemassa tietäen, että kohtaat täsmälleen saman harjoituksen joka päivä. Varsinkin jos urheilija on kauden aikana tai harjoittelee tiettyä tapahtumaa varten, crosstraining voi tarjota jännittävän haasteen. On helppoa harjoitella pää alaspäin; Cross training voi auttaa sinua näkemään metsän puiden välissä.

Ristiharjoittelun toteuttaminen

Erota itsesi ajatuksesta, että crosstraining vie pois tavanomaisesta harjoitusaikataulustasi. Vaikka vietät väistämättä aikaa poissa rakkaasi urheilusta, poissaolo saa lihakset vahvistumaan.

Kestävyysurheilijoille on kolme pääryhmää crosstraining-harjoittelussa:voimaharjoittelu, aerobinen matalapainetyö ja aerobinen vaikutustyö, ja jokainen voi olla osa crosstraining-ohjelmaa.

voimaharjoittelu

Kaikkien tärkeimpien lihasryhmien koskettaminen on tärkeää tehokkaan voimaharjoittelun kannalta.

Voimaharjoittelun sisällyttäminen kestävyysohjelmaan voi parantaa fyysistä kuntoa, kuten tehtiin tässä matkajuoksijoista tehdyssä meta-analyysissä. Jopa 30 minuuttia viikossa, kerran tai kahdesti viikossa, voi riittää. Ja sitä ei välttämättä tarvitse tehdä kuntosalilla; voit käyttää kotona tapahtuvaa lähestymistapaa plyometriikan tai muiden asioiden, kuten push upin, sisällyttämiseen.

Riippumatta siitä, missä harjoittelet voimaharjoittelua, koko kehon harjoittelu maksimoi harjoitteluun käyttämäsi ajan. Harkitse kaikkien tärkeimpien lihasryhmien, kuten käsien, rintakehän, hartioiden, selän, sydämen ja jalkojen lyömistä (lisää tästä myöhemmin).

Aerobinen vähävaikutteinen työ

Luultavasti syy, miksi monet urheilijat kokeilevat crosstrainingia:poista väsyneet nivelet ja vähennä loukkaantumisriskiä.

Vähävaikutteisia tai vaikuttamattomia harjoituksia voidaan tehdä kaksi tai kolme kertaa viikossa. Se on helppo toteuttaa, sillä se voi korvata aktiivisen palautumispäivän tai jopa raskaamman harjoituspäivän harjoituksesta riippuen; joten ne, jotka luulevat menettävänsä voittoja ristiharjoittelun takia, saatat itse asiassa nauttia crosstrainista enemmän kuin pääharjoittelustasi.

Pyöräily, uinti ja soutu ovat suosituimpia vähävaikutteisia harjoituksia. Joustavuuden ja ydinharjoitusten vuoksi jooga ja pilates ovat suosikkeja. Ja saatat jopa pystyä treenaamaan pidempään ja useammin käyttämällä tämäntyyppisiä harjoituksia, koska ne eivät stressaa kehoa (uimarit voivat treenata joka päivä, ja he osuvat kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin). Jos esimerkiksi ajattelit juosta 45 minuuttia, voit helposti käyttää 70 minuuttia pyöräillen.

Aerobinen vaikutustyö

Ehkä syy, miksi luet tätä artikkelia, johtuu liiallisesta aerobisesta vaikutuksesta.

Jos harjoittelet, aerobisten vaikutusten määrä on todennäköisesti suurempi (ja voi olla ainoa painopisteesi harjoitusjakson aikana). Mutta sesongin ulkopuolella tai aikoina, jolloin haluat antaa kehollesi tauon, aerobista tehotyötä kannattaa tehdä kerran tai kahdesti viikossa. Yleissääntönä on, että crosstrainingin tarkoituksena on rajoittaa kehoon kohdistuvaa vaikutusta.

Tyypillisesti crosstraining on tarkoitettu tarjoamaan kehollesi taukoa säännöllisen harjoittelun aikana kohtaamista vaikutuksista. Voit pelata joukkuepelejä, harjoitella, ratajuoksua tai tehdä CrossFitiä crosstraining-menetelmänä, koska vaikutus on todennäköisesti erilainen kuin normaalissa rutiinissasi. Mutta muista:kaikki iskutyöt rasittavat silti kehoa.

Lepomisen tärkeys

Muista levon tarve ennen kuin alat kokeilla tiettyjä harjoituksia. Lihaksesi vaativat sitä.

Jokaisen harjoituksen tavoitteena on murtaa lihakset ja ilman palautumista osa työstä saattaa mennä hukkaan. Toipumisen aikana keho aloittaa hajoaman uudelleenrakentamisen.

Lihasproteiinisynteesi voi lisääntyä jopa 50 % harjoituksen jälkeisinä tunteina, mikä auttaa edistämään lihasten kasvua. Samanaikaisesti lihassyyt rakennetaan uudelleen. Nämä prosessit ovat normaali osa harjoittelua, ja palautuminen mahdollistaa lihasten vahvistumisen. Nesteen palautuminen on myös avainasemassa, koska se auttaa kuljettamaan ravinteita elimiin ja lihaksiin verenkierron kautta. Ja hapot (laktaattiin liittyvän vetyprotonin kautta) kerääntyvät harjoittelun aikana – joten palautuminen antaa keholle aikaa palauttaa lihaksensisäinen pH ja verenkierto hapen toimittamista varten.

Kauden aikana ammattitriathlonisti Kelsey Withrow keskittyy laserilla harjoitteluun. Kun hän ei harjoittele, kyse on palautumisesta.

Vaikka crosstrainin on tarkoitus antaa keholle tauko säännöllisestä harjoittelusta, se on silti stressin lähde ja vaatii palautumisaikaa (tai saatat palata). Useimmille urheilijoille on vaikea hidastaa. Monet meistä ovat tavoitteellisia, ahkeria ja viime kädessä hieman itsepäisiä. Toipumisajan budjetointi on olennaista, samoin kuin kehosi riittävän polttoaineen varmistaminen, jotta se palautuisi kunnolla.

Toipumisen täydentäminen voi nopeuttaa tätä prosessia ja saada sinut takaisin satulaan nopeammin. HVMN-ketonin on osoitettu parantavan palautumista vähentämällä lihaksensisäisen glykogeenin ja proteiinin hajoamista harjoituksen aikana (verrattuna pelkkään hiilihydraattiin).5 Se myös nopeutti glykogeenin uudelleensynteesiä 60 % ja proteiinin synteesiä 2x, kun se lisättiin normaaliin harjoituksen jälkeiseen hiilihydraatti- tai proteiiniravinto.

Saman harjoituksen tekeminen voi olla henkisesti uuvuttavaa, mikä johtaa henkiseen väsymykseen, joka kuluttaa halusi jopa tehdä harjoitusta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että mieli on yleensä hyvä kehon mittari, ja kyselylomakkeen mukaan henkinen rasitus liittyy läheisesti kehon hormonien stressisignaaleihin. Vaihtamalla sen päälle crosstrainilla ja varmistamalla myös lepopäivät, mielikin saa mahdollisuuden latautua.

Jokutko harjoitusuraan?

Kauden aikana voi olla vaikeaa sekoittaa sitä. Työskentelemme täydellisten tieteen tukemien tapahtumien koulutusoppaiden parissa. Tilaa ja saat ensimmäisenä tiedon, kun ne julkaistaan.

Cross Training -harjoitukset

Nyt on aika sisällyttää crosstraining-harjoituksia. Alla olevat harjoitukset käsittelevät useita eri liikunta-alueita voimaharjoittelusta sekä vähävaikutteiseen että iskevään aerobiseen toimintaan.

Voit aloittaa lisäämällä joitakin lisäharjoituksia olemassa oleviin harjoituksiin. Juoksijat voivat kokeilla mäkiä tai pyöräilijät voivat kokeilla 30 sekunnin sprinttejä – tämä ei ole tarkalleen crosstrainingia, se on vain lisäharjoitusta. Ristiharjoittelun edut tulevat, kun oppii jotain uutta ja keskittyy kehon eri alueisiin, jotka säännöllinen harjoittelu voi jättää huomiotta.

Yritä sisällyttää joitain näistä harjoituksista rutiinisi. On tärkeää valita henkilökohtaisiin tarpeisiisi parhaiten sopiva.

Uinti

Edut: Aerobinen ja kardiotreeni ilman nivel- tai lihasvaikutusta

Huolet: Tekniset kyvyt voivat rajoittaa koulutuksen laatua

Kuinka kokeilet sitä: Varmista, että sinulla on asianmukaiset varusteet (suojalasit, uimalakki, räpylät jne.), tarkista rataajat paikallisella uima-altaalla, tutustu tekniikkaan

Upea kokovartaloharjoittelu, uinti on yksi vähävaikutteisista harjoituksista, joita käytetään useimmiten palautumiseen tai ristiharjoitteluun. Mielenkiintoista on, että raportit osoittavat, että monet ihmiset pitävät vesiharjoittelusta enemmän kuin maalla harjoittamisesta.

Uinti toimii koko keholle; se nostaa sykettä ilman juoksun aiheuttamaa niveltä jyskyttävää stressiä, se rakentaa kestävyyttä ja voi myös rakentaa ja kiinteyttää lihaksia. Näiden etujen ansiosta se on loistava vaihtoehto toipumiseen – tutkimus osoitti, että nivelrikkoa sairastavilla potilailla oli vähentynyt jäykkyys, nivelkipu ja yleisesti vähemmän fyysinen rajoitus.

Se polttaa myös kaloreita. Uinti on osoittanut parempaa kehon painoa ja kehon rasvan jakautumista kävelyyn verrattuna. Keskivertoihminen voi polttaa lähes 450 kaloria uiessaan tunnin ajan matalalla tai kohtalaisella vauhdilla. Lisääntyneellä nopeudella se voisi mennä 700 kalorin pohjoispuolelle. Vertailun vuoksi:tunnin juokseminen rauhalliseen tahtiin kuluttaa noin 400 kaloria.

Aerobisten hyötyjen lisäksi uinti (ja vesiharjoittelu, kuten syvässä vesijuoksu) on osoittanut parantavan sydän- ja verisuoniterveyttä ja keuhkojen kapasiteettia.

Ota uinti osaksi crosstraining-rutiinia etsimällä ensin uimapaikka. Kerää sitten tarvittavat työkalut (kuten suojalasit, uimalakki, evät jne.) ja harjaa muotoa ennen altaaseen hyppäämistä. Aloita kokeilemalla sitä 1–3 kertaa viikossa 30 minuutin ajan.

Pyöräily

Edut: Alhainen isku, aerobinen ja voiman kehittäminen

Huolet: Loukkaantumisvaara ja laitekustannukset

Kuinka kokeilet sitä: Ulkopyöräilyä varten hanki pyörä oikein asennettuna ja kartoita pyöräilyreittisi. Tai etsi pyörä-/pyöräilytunti paikalliselta kuntosaliltasi. Aloittelijat kokeile pyöräilyä 45 minuutista tuntiin

Toinen vähävaikutteinen harjoitus, pyöräily on loistava tapa vähentää nivelten rasitusta samalla kun noudatat aerobisia tunteja.

Uimisen tapaan pyöräily polttaa kaloreita vaikuttavalla leikeellä, missä tahansa 400–1 000 tunnissa ajon intensiteetistä riippuen. Ja koska pyöräily on myös vastustusharjoitus, se ei ole vain rasvanpolttoa, vaan se myös rakentaa lihaksia.

Järjestelmällinen katsaus analysoi pyöräilyn etuja ja esitteli lukemattomia tuloksia. Pyöräilyn ja sydän- ja hengityselimistön, sydän- ja verisuonikunnon ja yleisen kuntoilun välillä oli positiivinen suhde. Olipa sitten tiellä, radalla tai kuntosalilla paikallaan pyörällä, pyöräilyn edut crosstraining-mekanismina johtuvat siitä, että se on vähäistä vaikutusta, lihasten rakentamista ja aerobista harjoittelua. Se voi auttaa urheilijoita harjoittelemaan, jos he ovat kokeneet vamman.

Polkupyörällä harjoittelemiseen on useita tapoja. Voit ajaa mäkiä kasvattaaksesi lihasta ja voimaa tai tehdä lyhyempiä sprinttejä nopeuden kasvattamiseksi. On myös vaihtoehto kestävyyteen, jossa ratsastajat pyöräilevät satoja tai tuhansia kilometrejä pitkän harjoituksen aikana. Aloittelijoille pääset nauttimaan harjoittelusta kiinteällä pyörällä. Kun etenet, käy paikallisessa pyöräliikkeessä asentaaksesi pyöräsi kunnolla.

voimaharjoittelu

Edut: Lisääntynyt lihasvoima, luuntiheys, vammojen ehkäisy, mielenterveys

Huolet: Väärä muoto ja liiallinen paino voivat johtaa loukkaantumiseen

Kokeileminen: Etsi kuntosali oikeilla laitteilla ja tee harjoitussuunnitelma, jossa poimitaan sekä ylä- että alavartaloon kohdistettavia harjoituksia.

Monet kestävyysurheilijat eivät pidä voimaharjoittelua osana harjoitusrutiinia, mutta se voi auttaa estämään loukkaantumisia ja parantamaan päälajisi voimaa. Juoksijoille se ehkä parantaa talouden ydinvoimaa. Pyöräilijöille tulos saattaa olla suurempi teho. Laajasta riippumatta voimaharjoittelu on välttämätöntä juoksijoiden ja pyöräilijöiden kestävyyden parantamiseksi.

Postmenopausaalisilla naisilla tehdyssä tutkimuksessa korkean intensiteetin voimaharjoittelut osoittivat säilyneen luutiheyden samalla kun ne paransivat lihasmassaa, voimaa ja tasapainoa. Se voi myös auttaa estämään loukkaantumisia. Eräässä tutkimuksessa jalkapalloilijoita, jotka harjoittelivat voimaharjoittelua sesongin ulkopuolella, takareisijännitykset olivat vähäisempiä (ja kyseisessä ryhmässä myös voima ja nopeus lisääntyivät).

Vastustusharjoittelun henkiset hyödyt on myös dokumentoitu; tutkimukset ovat osoittaneet, että se parantaa ahdistusta ja masennusta.

Hyvä voimaharjoitteluohjelma keskittyy erikseen eri lihasryhmiin. Kaikentasoisille nostajille on useita vaihtoehtoja, mutta aloittamalla joistakin yksinkertaisista kehonpainoharjoituksista (kuten punnerruksista tai vetämisestä) voit kehittää vapaata painoharjoitusta, painolaitteita tai kumiletkuja. Jaksotetun harjoittelun meta-analyysi – voimaharjoittelun vaihteluiden – on osoittanut tuloksia suurempiin muutoksiin voimassa, motorisessa suorituskyvyssä ja laihassa kehonmassassa. Älä siis juutu tekemään samaa rutiinia uudestaan ​​​​ja uudestaan. Hyvä tapa painostaa itseäsi on sisällyttää ylikuormitusharjoittelu johonkin tähän voimatyöhön.

Jos sinulla ei ole aikaa, koko kehon harjoittelun kerran tai kahdesti viikossa (jolla on oma palautumisaika) pitäisi riittää. Muista myös viettää aikaa painohuoneen naulaamiseen, sillä väärä muoto ja liiallinen paino voivat johtaa loukkaantumiseen.

Jooga

Edut: Lisää voimaa, liikkuvuutta, joustavuutta ja mielialaa

Huolet: Väärä muoto voi johtaa loukkaantumiseen

Kuinka kokeilet sitä: Etsi studio ja valitse taitotasosi sopiva luokka.

Vanha käytäntö, joka on suunniteltu luomaan liitto kehon ja mielen välille, monet urheilijat etsivät joogaa sen kyvystä lisätä voimaa ja joustavuutta sekä edistää mielenterveyshyötyjä.

Jooga voi parantaa suorituskykyä kohdistamalla tiettyihin joustavuuden ja tasapainon näkökohtiin – yhdessä 10 viikon aikana tehdyssä tutkimuksessa miesurheilijoilla havaittiin parannuksia sekä tasapainossa että joustavuudessa. Vanhemmilla aikuisilla tutkimukset ovat osoittaneet parantuneen tasapainon ja liikkuvuuden. Voima on myös monien jooga-ohjelmien tavoite, erityisesti ytimessä. Jopa tutkimuksessa, jossa tiettyä asentoa (auringon tervehdystä) käytettiin kuutena päivänä viikossa viikkojen ajan, osallistujat havaitsivat lisääntynyttä ylävartalon voimaa, painon laskua ja kestävyyttä.

Mutta joogassa keho on vain puolet pelistä. Sen on osoitettu alentavan kortisolitasoja (stressihormonia) sekä kykyä alentaa masennusta, stressiä ja ahdistusta. On jopa tehty tutkimuksia, jotka ovat osoittaneet eläkeläisten yleisen elämänlaadun paranemisen. Ehkä osa näistä henkisistä eduista liittyy parempaan unen laatuun. Eräs tutkimus osoitti, että joogaan osallistuva ryhmä nukahti nopeammin, nukkui pidempään ja tunsi olonsa levänneemmäksi aamuisin.

Jooga ei ole aerobinen harjoitus, mutta se venyttää lihaksia, rakentaa voimaa ja sen on osoitettu parantavan mielialaa. Koska jooga on vähävaikutteinen, sitä voidaan tehdä joka päivä. Yleensä kuntosaleilla tai studioilla on aloittelijatunteja, ja ne kestävät tyypillisesti 60–90 minuuttia. Urheilijat voivat käyttää joogaa palautumispäivinä, joten yhdestä kolmeen harjoitusta viikossa olisi täydellinen.

Muista:kuuntele kehoasi. Urheilijat haluavat aina ylittää rajoja, ja monet saattavat pilkata, että jooga on vaikeaa (verrattuna esimerkiksi juoksemiseen). Mutta liian pitkä venytys tai joogan harjoittaminen ilman oppimismuotoa voi johtaa loukkaantumiseen.

Muut harjoitukset

On olemassa erilaisia ​​aktiviteetteja, joita voidaan pitää ristiinharjoitteluna yllä kuvattujen tavallisten epäiltyjen lisäksi.

Esimerkiksi vaellus on hyvä tapa kasvattaa voimaa ja ulkoilla palautumispäivän aikana. Sama pätee harjoituksiin, kuten melontaan tai seisomaan melomiseen – ne voivat auttaa kasvattamaan ylävartalon voimaa ja rohkaisemaan urheilijaa poistumaan mukavuusalueeltaan (kirjaimellisesti ja kuvaannollisesti).

Emme suosittele joukkueurheilua, koska siellä on loukkaantumisvaara. Mutta tennis saattaa olla poikkeus. Vaikka kaikkiin urheilulajeihin ja harjoituksiin liittyy tietysti loukkaantumisongelmia, tenniksen on osoitettu parantavan aerobista kuntoa, alentavan kehon rasvaprosenttia, vähentävän riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin ja parantavan luuston terveyttä.

Jos haluat passiivisemman crosstrainin, mieti päivittäisiä asioita, joita voit tehdä parantaaksesi voimaa ja tasapainoa. Jopa seisomapöytään sijoittaminen tai lääkepallon päällä istuminen työssä voi edistää parempaa ryhtiä ja yleistä liikettä.

Cross Training urheilijoille

Harjoitteluhuippukauden aikana urheilijat tuntevat jäykkyyden. Käytät tunteja kilpailua, tapahtumaa tai tavoitetta silmällä pitäen ja työskentelet samalla polulla, samoja kierroksia, samaa rutiinia, pienellä vaihtelulla.

Crosstraining on tarkoitettu taukoksi, mutta tuottavaksi. Se voi olla tauko normaalista rutiinistasi, sekä fyysisesti että henkisesti. Mutta se voi myös virkistää mieltä ja antaa sille uuden tehtävän oppia, uuden haasteen kohdata. Ja tietysti, fyysiset hyödyt kehon testaamisesta uusilla tavoilla ovat ilmeisiä.

Ristiharjoittelun sisällyttämiseksi kokeile yhtä tai useampaa näistä harjoituksista pari kertaa viikossa. Katso miltä sinusta tuntuu. Löydät todennäköisesti sellaisen, josta pidät enemmän kuin toisista ja joka tarjoaa ehkä parempia tuloksia kuin muut. Kestää jonkin aikaa löytää tasapaino.

Millainen on crosstrainer-rutiinisi? Kerro meille kommenteissa ja jaa kokemuksesi.

Paranna juoksumuotoasi…

Tieteen tukemilla harjoituksilla. Saat tiedon ensimmäisenä, kun julkaisemme harjoitusoppaamme juoksupoljinnopeudesta.

---

Thänen artikkelinsa julkaistiin alun perin HVMN:ssä:
https://hvmn.com/blog/training/how-to-add-cross-training-to-your-workouts

[Kuinka lisätä crosstrainingia harjoituksiin: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005050283.html ]