Voita Winter Blues

Nyt kun lomat ovat ohi ja talvi on kiistatta käsillä, on vaikea unohtaa lyheneviä päiviä ja lämpötilan laskuja, jotka voivat olla erityisen dramaattisia, jos asut kylmemmässä ilmastossa. Koetpa sitten lievää vilunväristystä tai täys napapyörrettä, on täysin luonnollista pysyä sisällä, käyttää mukavia villapaitoja ja juoda vaahtoavaa lattea, kunnes huhtikuun suihkut tuovat toukokuun kukkia.

Mutta joillekin ihmisille talvi voi herättää muutakin kuin vain halun käpertyä peiton alle. Vaikka perimmäistä syytä ei tunneta, Seasonal Affective Disorder (SAD) on eräänlainen masennuksen tyyppi, joka ilmenee kylmän sään aikana ja alkaa jo myöhään syksyllä. National Institute of Mental Healthin mukaan potilailla on taipumus kokea masennuksen tai toivottomuuden tunnetta ja heillä on alhainen energia, unihäiriöt ja jopa painonnousu. Lyhyesti sanottuna nuo "talvibluesit", joista olet kuullut, ovat totta.

Vaikka sinulla ei olisi diagnosoitua SAD-tapausta, kuten 14 prosentilla amerikkalaisista taudintorjuntakeskuksen mukaan, saatat silti tuntea olosi vähemmän motivoituneeksi nousta ylös ja liikkua. Ymmärrämme sen – ulkona on kylmää (ja pimeää)! "Pilatesin asiana on se, että varaat ajan, varaat ajan, etkä ole niin taipuvainen sanomaan, että teen sen huomenna", sanoo Blossom Leilani Crawford Bridge Pilatesista Brooklynista, New Yorkista, miksi Pilates on erityisen hyödyllinen talvella. Etkö pääse studioon? "Varaa online-treeni tai Pilates-video puhelimesi [kalenterista]; jopa 15 minuutin pilates auttaa. Ei ole mahdollista, ettet voi tuntea olosi paremmaksi."

Itse asiassa säännöllinen harjoitusrutiini – omistetuilla harjoituksilla vähintään kolme kertaa viikossa – ei tarjoa puutetta yleisen hyvinvoinnin hyödyistä, jotka auttavat vähentämään stressiä ja kohottamaan mielialaa, lisäämään energiaa ja parantamaan unta, National kertoo. Ikääntymisen instituutti. Tutkijat spekuloivat, että harjoittelu auttaa lisäämään aivojen hyvänolon serotoniinin tasoa, joka on sama välittäjäaine, jota masennuslääkkeet hiovat. Hiljattain julkaistu The Lancet Psychiatryssa julkaistu tutkimus lehdessä havaittiin, että kuntoilijat raportoivat paremmasta mielenterveydestä; he kokivat 42 prosentin vähennyksen surun, yksinäisyyden ja masennuksen tunteissa verrattuna ei-harjoittajiin. Toisaalta Adelaiden yliopiston vuonna 2018 tekemän tutkimuksen mukaan harjoitusohjelman lykkääminen (esimerkiksi talveksi) voi itse asiassa edistää masennuksen oireita.

Vaikka et pääsekään Pilates-studioon, voit tehdä paljon yksinkertaisia ​​ja nopeita asioita voittaaksesi talvibluesin – ja pysyäksesi hyvänä. Lue lisää helpoista harjoituksista ja älykkäistä strategioista optimaaliseen fyysiseen ja henkiseen terveyteen koko kauden ajan.

Vain hengitä

Saat välittömän energialisäyksen tai rentoutumisen aallon riippumatta siitä, missä olet, yritä hengittää muutaman kerran syvään tarkoituksella. "Istu vain ja hengitä", Crawford neuvoo, "ja katso, miltä se tuntuu menemättä tuomioalueelle. Ole paikalla tässä hetkessä.”

Miksi se toimii:Keskittynyt hengitys herättää "sen mielen/kehon linkin, keskittyminen ja hengittäminen yhdessä on niin synergististä ja kaunista", hän selittää. Voit tehdä sen työtuolissasi, autossa tai vaikka seisoessasi ja odottaessasi kahvia.

Tee voimaharjoittelu

Joillekin ihmisille, kuten niille, jotka työskentelevät pitkiä päiviä tai joilla on pieniä lapsia hoidettavana, voi olla vaikeaa päästä studioon tai kuntosalille koko 60 minuutin istuntoon. Hienoa Pilatesissa on se, että pienellä pääsee pitkälle, Crawford sanoo. ”Äitinä, kun lapseni menevät nukkumaan – ainakin kun laitan heidät nukkumaan, hän vitsailee – menen sitten huoneeseeni ja teen 20 minuuttia pilatesta, ja se auttaa minua niin paljon. Se todella rentouttaa minua.”

Haluatko ohjausta ja rohkaisua? Kokeile näitä nopeita harjoituksia, joista jokainen kestää vain 10–20 minuuttia.

Tutustu

The Hundred on peruspilatesharjoitus, joka on suunniteltu koordinoimaan liikettäsi hengityksesi kanssa, saamaan veren kiertämään ja kehosi lämpenemään. Toisin sanoen, se on täydellinen valinta tuohon keskipäivän lamaan. Jos et halua tehdä täysipainoista harjoitusta, me tunnemme sinut! Kokeile tätä vähemmän pelottavaa Crawfordin muunnelmaa:Anna jalkojen ja/tai jalkojen levätä matolla vähentääksesi vatsan rasitusta ja pidennä sisään- ja uloshengityksesi jopa 10 laskua.

Haluatko lisää harjoituksia, jotka auttavat piristämään sinua? Crawford suosittelee Standing Arm -sarjaa sekä Single-Leg Kick- ja Double-Leg Kick -potkua rintakehän avaamiseen.

Vennyttele

Kylmän sään tullessa "osat, jotka kiristyvät todella, ovat nilkat - koska olemme jumissa saappaissa koko päivän - ja jalat, niska ja hartiat", Crawford sanoo. Ja kuten luultavasti (tuskallisen) tiedätkin, kun koemme jännitteitä kehossamme, energiamme vajoaa. Hyvä uutinen on, että joillakin yksinkertaisilla venytyksillä voi olla suuri vaikutus. Kokeile näitä Crawfordin hyväksymiä liikkeitä pitkin päivää:

Jaloille:Makaa makuulla (tai istu tuolilla) ja tee yksinkertaisia ​​nilkkakierroksia; pyöritä palloa (tennispallo tai jopa pomppiva pallo käy) jalkojesi alla; suorita pohkeen venytyksiä.

Kaulalle:Tee pieniä, lempeitä ympyröitä päälläsi liikkuen kahdeksaan kuvion mukaisesti, kun hengität syvään ja yrität olla liikkumatta vartalossasi. siirrä sitten toista korvaa toista olkapäätä kohti ja toista vastakkaisella korvalla/olkapäälläsi.

Hartioille:Aseta oikea kämmen seinää vasten käsivarsi ojennettuna, anna vasemman käsivartesi rentoutua kyljelläsi ja käännä rintaasi ja päätäsi vasemmalle. Pidä venytys, jolloin rintalihakset vapautuvat. Toista sama vastakkaisella puolellasi.

Lämmittely kardiolla

Harjoittelu on aina hyödyllistä aloittaa lämmittelyllä – ja se pätee erityisesti silloin, kun ulkona on pakkasta. "Syvässä kylmässä sinun on saatava syke toimimaan", Crawford sanoo. "Sitä kutsutaan lämmittelyksi syystä."

"Tee pieniä hyppyjä tai hyppyjälkiä saadaksesi sen lämpimän tunteen sisältä ulospäin. Tai jopa muutaman minuutin kissa/lehmä selkärangalle ja lonkkaympyröille olisi hienoa. Todella kylmänä päivänä [pilates-opettajani] Kathy [Grant] sai ihmiset hölkkäämään luokkahuoneessa.”

Onko sinulla viisi minuuttia aikaa aamulla? Tee tämä rekvisiittaton sarja ennen kuin lähdet kotoa.

Kaveri ylös

Tutkimukset ovat osoittaneet, että harjoituskumppanin palkkaaminen voi auttaa sinua pysymään raiteilla – ja myös pitämään hauskaa! Itse asiassa Aberdeenin yliopistossa vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että harjoittelu ystävän kanssa ei vain auttanut lisäämään harjoitustiheyttä, vaan se tarjosi myös annoksen henkistä tukea.

"Ehkä sovitte tapaamisen tyttöystävän kanssa ryhmätunnilla ja sitten juttelette kahvin ääressä", Crawford ehdottaa. "Pieni vastuullisuus ei koskaan satu."

Seuraavaksi paras asia? Ota ryhmä Mat-, Tower- tai Reformer-luokka. Pilates-tuntien pieni luonne tarjoaa yleensä sisäänrakennettua tukea ja toveruutta.

Mix Things Up

Mitä tulee Pilatekseen, älä pelkää kokeilla jotain uutta pitääksesi asiat mielenkiintoisena ja auttaaksesi sinua pysymään motivoituneena ja haastavina ulkona vallitsevasta lämpötilasta riippumatta. "Pilates-ohjelmisto on niin suuri ja niin laaja", Crawford sanoo. "Niin kauan kuin liikut, hyödyt."

[Voita Winter Blues: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005050027.html ]