Terveelliset kotiruoat

1960-luvulta lähtien amerikkalaisten kotitalouksien määrä, jotka valmistavat aterioita kotona, on laskenut 30 prosenttia. Noin puolet keittiöään edelleen käyttävistä ihmisistä myöntää, että heidän "kotitekoiset ateriansa" ovat todella pakattuja, valmiita ruokia, kuten pakasteillallisia.

Ovatko ihmiset nykyään liian kiireisiä ruoanlaittoon? Ei aivan.

Harvard Business Reviewin mukaan 90 prosenttia ihmisistä ei yksinkertaisesti pidä – tai eivät osaa – kokata. Koronaviruspandemian aikana räjähtävät ravintoloiden toimitusluvut osoittavat tämän tunteen, vaikka ruokakaupat lisäävät jakelupalvelujaan.

Mutta me teemme itsellemme karhunpalveluksen. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka valmistavat ateriansa kotona:

• Käytä vähemmän kaloreita, rasvaa ja sokeria.
• Syö tasapainoisempaa ja monipuolisempaa ruokavaliota.
• Teillä on korkeampi energiataso ja parempi mielenterveys.
• Käytä noin puolet vähemmän rahaa ruokabudjettiin.
• Liikalihavuuden riski on pienempi.

Jalostettujen elintarvikkeiden ja ravintola-aterioiden riippuvuuden ravistaminen voi jopa pidentää elinikää. Tarvitset vain valmistelutyötä ja motivaatiota tehdäksesi terveellisestä kotiruoasta pitkäaikaisen rutiinin.

Valmista keittiösi

Terveellisten kotiruokien ei tarvitse olla suuria aikainvestointeja – mutta ne voivat olla, jos et ole valmistautunut.

Pitkän työpäivän jälkeen sen tajuaminen, että sinun on tehtävä viime hetken ruokakauppamatka, voi suistaa motivoituneimmatkin kotikokit. Kierrä tämä kortteli pitämällä hyvin varustettua ja järjestettyä keittiötä.

Täytä ruokakomero ja pakastin

Aloita terveellisellä valikoimalla pitkäikäisiä perustuotteita, jotka on helppo lisätä mihin tahansa ateriaan:

• Säilykkeet pavut ja tomaatit.
• Kokoiset, käsittelemättömät ja puhdistamattomat jyvät, kuten linssit, kvinoa ja ruskea riisi.
• Pähkinät ja siemenet.
• Pakastetut hedelmät ja vihannekset.
• Terveellisempiä makeutusaineita, kuten hunajaa tai vaahterasiirappia.
• Materiaaliin sopivat vihannekset, kuten bataatit, kurpitsa ja porkkanat.
• Kana- tai kasvislientä.
• Pakastetut proteiinit, kuten siipikarja, liha ja kala.
• Tervelliset rasvat, kuten oliivi- ja kookosöljy.

Saa makua

Valitse terveellisiä, säilyvyyttä kestäviä mausteita – vältä pitkälle prosessoituja tai sokeripakattuja tuotteita. Henkilökohtainen varastosi riippuu maustasi, mutta se voi sisältää monipuolisia makuja salsasta, kuumasta kastikkeesta, sinappista, balsamiviinietikasta, tahinista tai omenaviinietikasta.

Hoida sitten maustehyllyäsi. Yrtit ja mausteet herättävät muut ainekset eloon ja voivat muuttaa muutoin tarpeettomat ruoat uusiksi kulinaariseksi elämykseksi. Yleensä nämä mausteet toimivat hyvin useimpien ruokien kanssa, ja niitä on tarjolla eri puolilla maailmaa olevissa keittiöissä:

• Mustapippuria ja merisuolaa.
• Sipuli- ja valkosipulijauheet.
• Kuivatut yrtit, kuten basilika, tilli, rosmariini, korianteri ja oregano.
• Inkiväärijauhe.
• Punapippurihiutaleet.
• Curryjauhe.
• Kanelia ja muskottipähkinää.

Järjestä niitit niin, että on helppo pitää kirjaa siitä, mitä tarvitsee varastomatkalla kauppaan. Keittiön pitäminen järjestyksessä auttaa myös valmistamaan ruokaa tehokkaammin ja varmistamaan, että se on puhdas tila, jossa haluat olla.

Pidä kiinni ostossuunnitelmasta

Monet säilyvät ruokakomero- tai pakastintuotteet kestävät kuukausia tai jopa vuosia, joten viikoittaisilla ostosmatkoillasi tulisi keskittyä tuoreisiin raaka-aineisiin.

Ennen kuin lähdet kauppaan tai paikalliselle viljelijän torille, suunnittele, kuinka monta ruokaa tarvitset viikossa vähentääksesi hukkaa ja varmistaaksesi, että saat riittävästi tasapainoa ruokavaliossasi seuraavilla tavoilla:

kauden aikana ja luomutuotteita.

Laitumella kasvatettu, nurmiruokittu liha ja luonnonvaraiset kalat.

Valitse vaihtoehtoja, joista pidät – jos et pidä parsasta, et odota innolla sen aterian valmistamista.

Olemme tottumuksia, joten varaa matkasi arkipäivääsi, jotta et koskaan jää paitsi. Suunnittele tuotekuljetuksia muun aktiviteetin, kuten sunnuntaikahvitreffin, ohella ystävän kanssa, jotta se ei tunnu niin työlältä ja jota odotat.

Pidä se yksinkertaisena

Joskus on hauskaa kokeilla uutta reseptiä, joka saa sinut luomaan keittiössä koko iltapäivän. Mutta monimutkaiset ja aikaa vievät ateriat eivät tee kestävää tapaa.

Pysyt todennäköisemmin kiinni uudessa rutiinissa käyttämällä kourallista helppoja reseptejä, joita voit kiertää, vaihtamalla maku- ja mausteyhdistelmiä pitääksesi makusi tuoreena. Yleensä kaikkien aterioiden tulisi sisältää proteiinin lähde, terveellisiä rasvoja ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita ja vihanneksia.

Kun vietät enemmän aikaa keittiössä, opit uusia ruoanlaittotekniikoita, jotka laajentavat pöydälle tarjottavaa. Aloita kuitenkin kokeilemalla yksinkertaisia, monikäyttöisiä ruoanlaittotyyliä, joissa kaikki mahtuu yhteen pannuun, kuten:

• Paistaminen – pienten lihapalojen ja vihannesten heittäminen pannulle terveellisen rasvan kanssa.
• Arkkipannulla paistaminen – tarjottimen vuoraus proteiinilla ja vihanneksilla.
• Paistinpannulla paistaminen – ruoan kypsentäminen korkealla lämmöllä pannulla ja siirtäminen uuniin ruskeutumaan ja parantamaan makuja.
• Yhden kattilan ateriat – kuten hidaskeittiö- tai crockpot-sekoitukset, jotka sopivat täydellisesti irtotavaraan ruoanlaittoon ja annosten lämmittämiseen kiireisinä päivinä.

Käytä lihalämpömittaria varmistaaksesi, että proteiini ei muutu liian kovaksi, ja testaa vihanneksia haarukalla saadaksesi haluamasi koostumuksen, kuten rapeita vihreitä, mehukkaita sieniä ja sileää kurpitsaa.

Voit lyhentää kypsennysaikaasi entisestään leikkaamalla ja valmistamalla annokset viikoittain ja lisäämällä kyseiset ainekset pannulle lennossa tai vaahdottamalla helpon salaatin tai voileivän.

Jazz It Up

Monipuolisuus syntyy makuyhdistelmistäsi. Kokeile klassisia sekoituksia, kuten:

• Balsamiviinietikka, rosmariini ja mustapippuri.
• Valkosipuli, sipuli, valkoviinietikka ja basilika.
• Cili, kumina, oregano ja valkosipuli.
• Tilli, sitruunamehu ja sinappi.

Tai ryhdistäytyä! On houkuttelevaa ostaa pakattuja kastikkeita ja kastikkeita kaupasta, mutta nämä vaihtoehdot ovat usein täynnä lisättyä sokeria ja säilöntäaineita. Voit tehdä monia suosikkiasi kotona.

Tee perusaterian kiiltoa helpoilla kastikkeilla, kuten:

• Kermainen jogurttipohjainen korianteri lime.
• Tahini-pohjainen hunajasinappi.
• Viinipohjainen valkosipuli- ja salottisipulikastike.
• Basilikaa ja pinjansiemeniä pesto.
• Klassinen tomaattimarinara.
• Takeawayn arvoinen inkiväärisoija.
• Tukeva sienikastike.
• Rikkasti kurkumaa
• Mausteinen balsamico-grilli.

Pysy motivoitunut

Terveellisten kotiruokien valmistaminen tuottaa runsaasti terveydellisiä ja taloudellisia etuja. On hyvä hemmotella itseäsi ajoittain takeawaylla, mutta älä anna vanhojen tapojen juurtua.

Kutsu kavereita kylään pitämään itsesi vastuullisena ruoanlaittoaikataulustasi tai käytä aikaasi keittiössä seurataksesi TV-ohjelmia, äänikirjoja tai podcasteja. Pidä inspiraatiosi seuraamalla terveellisen ruoan blogeja tai Instagram-tilejä ja haasta itsesi kokeilemalla uusia ruokia.

Pysy motivoituneena asettamalla tavoitteita – tarkoittaapa se sitten painonpudotusta, kolesterolin alentamista tai rahan säästämistä. Seuraa edistymistäsi nähdäksesi edut ja pysyäksesi menestyksessäsi.

[Terveelliset kotiruoat: https://fi.sportsfitness.win/kunto/General-Fitness/1005049947.html ]