7 syytä tehdä pullups joka päivä

Sotilasharjoituksista jokapäiväisiin harjoituksiin yksinkertaista vetäytymistä pidetään laajalti yhtenä tärkeimmistä ja tehokkaimmista harjoituksista. Asiattomalle sen suosio on kuitenkin hämmentävää. Koska saatavilla on niin monia muita selkä- ja hauisharjoituksia, miksi vaivautua vetämiseen?

Osoittautuu, että oikein toteutettu vedonlyönti voi tehdä ihmeitä toiminnalliselle vahvuudellesi ja fysiikallesi. Tämä välttämätön harjoitus harjoittaa useita avainlihaksia ja mikä parasta, sen voi suorittaa melkein missä tahansa. Se ei ole läheskään niin pelottavaa kuin luulisi; melkein kuka tahansa voi oppia suorittamaan tämän rakastetun liikkeen, kun hänellä on perusymmärrys ylösvetoprosessista.

Mitkä lihakset vedot toimivat?

Ennen kuin ymmärrät, miksi vedot ovat niin tärkeitä, se auttaa ymmärtämään, mihin lihaksiin tämä harjoitus kohdistuu ja kuinka vedon ainutlaatuinen liike toimii useilla alueilla samanaikaisesti.

Latissmus Dorsi

Ensi silmäyksellä (tai ensimmäisellä toistolla, meidän pitäisi sanoa), pull-up näyttää sellaiselta liikkeeltä, jota hallitsevat kädet ja hartiat. Vedot kohdistuvat kuitenkin ensisijaisesti latissimus dorsiin – selän lihakseen, jota ei tavallisesti rasita jokapäiväisessä elämässä.

Koska lat on niin vaikea kohdistaa, on tärkeää sisällyttää strategiset harjoitukset harjoitusohjelmaasi. Tästä syystä vedon vetovoima, jonka avulla voit vahvistaa usein unohdettua lihasta tinkimättä muista kehon alueista.

Hauislihas

Vaikka latit tekevät paljon työtä, myös käsivarsien ja selän stabilointilihaksilla on tärkeä rooli jokaisen toiston suorittamisessa. Esimerkiksi hauislihaksesi ovat välttämättömiä vedoille. Samoin brachialis ja brachioradialis - jotka toimivat yhdessä hauislihaksen kanssa - voidaan kohdistaa muutamalla nopealla vedolla.

Pelkästään tangossa roikkuminen ei stimuloi näitä lihaksia, jotka alkavat toimia heti, kun yrität uhmata painovoimaa ja kohotat itsesi tangon yläpuolelle. Kyllä, näitä voidaan työstää tyypillisellä käsipaino- tai tankokiharalla, mutta vedot menevät enemmän ja enemmän ja ovat helpompia mukauttaa. Itse asiassa muutamalla säädöllä (kuten käsien välisen tilan pienentämisellä) vedonlyönti voi muuttua ensisijaisesti lat-suuntautuneesta harjoituksesta hauis-raskaaksi liikkeeksi.

Yläselkä ja hartiat

Älä ihmettele, jos selkäsi ja hartiat tuntuvat kipeiltä seuraavana päivänä sen jälkeen, kun olet suorittanut paljon vedot. Näiden alueiden lihakset auttavat latsia, mutta ne voivat tuntua vieläkin polttavammilta yksinkertaisesti siksi, että ne unohdetaan usein.

Olkapään takaosassa sijaitseva takahartialihas on värvätty auttamaan jokaisessa vedon toistossa. Myös puolisuunnikkaan lihaksen ala- ja keskiosa joutuvat toimintaan, mikä auttaa sekä samankeskisessä (ylösmatkassa) että epäkeskisessä (laskussa) osuudessa.

Rintalihakset

Ei pidä unohtaa, että rintalihakset auttavat jokaisessa vedossa. Älä hylkää penkkipunristuksesta vielä; pec-mollin rooli jokaisessa vedossa on juuri se, molli. Silti, jos haluat tehostaa harjoitteluasi ja tarvitset vaihtoehdon, joka antaa pecsllesi vaatimatonta tehoa, vedon tulisi olla sinun liikkeesi.

Aiheeseen liittyvät tuotteet

XM Fitness T-Bar Row Multi-Grip -kahvatanko SAHB

56,99 UFG

Gronkin seinäkiinnitys, monikahvainen vetotanko

Gronk Fitness 185,00 dollaria

Gronk-kattoon kiinnitetty Multi-Grip-leuannostotanko

Gronk Fitness 175,00 dollaria

Gronk Fitness Olympic Safety -kyykkytanko

Gronk Fitness 258,99 dollaria

XM Fitness musta teräs sveitsiläinen kulmitanko

XM Fitness 149,99 dollaria

Xtreme Monkey Mens -nostotanko 1500 paunaa

350,00 UFG

XM Fitness Olympic Bar 79 tuumaa

XM Fitness 343,99 dollaria

Fit 505 push up tangot

13,99 UFG

Gronk Fitness FID kaupallinen penkki

Gronk Fitness 518,00 dollaria

Fit505 Deluxe Double Ab Wheel

22,99 UFG

Miksi vedot kannattaa tehdä?

Nyt kun ymmärrät, miten vedot toimivat ja mihin lihaksiin ne kohdistuvat, sinun pitäisi arvostaa enemmän kaikkea, mitä he voivat saavuttaa. Vaikka monilla ihmisillä on peruskäsitys onnistuneeseen vedonlyöntiin vaikuttavista lihaksista, he kamppailevat suorittaakseen tämän tärkeän harjoituksen säännöllisesti. Tämä vastahakoisuus voi johtua rajallisesta ymmärryksestä lukuisista tavoista, joilla vedonlyöntejä voidaan käyttää parantamaan voimaa, kestävyyttä ja koko estetiikkaa. Nämä edut näkyvät selkeimmin, kun vedot suoritetaan säännöllisesti, kuten alla selitämme:

Tässä on 7 tärkeintä syytä, miksi vedot kannattaa tehdä jatkuvasti:

1. Se on tehokas yhdistelmäharjoitus

Kun ajattelet "tyypillistä" yhdistelmäharjoitusta, mitä kuvittelet? Todennäköisesti kuvittelet maastavedon, penkkipunnerrustuksen, olkapääpuristuksen tai kyykkyn. Nämä liikkeet voivat työstää erilaisia ​​lihaksia, mutta niillä on paljon yhteistä:

• Ne ovat tehokkaimpia, kun niihin liittyy raskaita painoja.
• He käyttävät useita lihaksia kerralla.
• Ne voidaan mukauttaa kohdistamaan tiettyihin lihaksiin enemmän kuin toisiin.

Nämä ominaisuudet ovat tärkeitä, mutta ne eivät suinkaan rajoitu tavallisiin yhdistelmäharjoituksiin, jotka olemme oppineet tuntemaan ja rakastamaan. Vedot myös harjoittelevat erilaisia ​​lihaksia – ja niitä voidaan säätää tarvittaessa keskittyäksesi tiettyihin alueisiin. Pelkkää tehoa, joka vaaditaan onnistuneeseen vetämiseen, ei pidä jättää huomiotta; käsipainojen tai tankojen käyttämisen sijaan tämä liike käyttää koko kehosi painoa.

Mikään lihas ei pysty nostamaan vartaloasi tangon yläpuolelle yksinään, mutta kaikki ylävartalon lihakset – mukaan lukien lattiolihakset, olkalihakset, pecs, hauis, käsivarret ja triceps – toimivat yhdessä, kun suoritat vedon. Jos olet päättänyt treenata useita lihaksia samanaikaisesti päivittäisten harjoitusten aikana, huomaat muutaman liikkeen kattavamman tai tehokkaamman kuin vedonlyönnin.

2. Voit kohdistaa lihaksiin eri kulmista

Kuten aiemmin mainittiin, vedot ovat erittäin monipuolisia. Voit muuttaa harjoituksen vaikutusta kehoosi yksinkertaisesti muuttamalla muutamia keskeisiä näkökohtia harjoituksen suorittamisessa. Näitä ovat:

Tarkka

Tiivis ote veto kohdistuu ulompiin lahkeisiin ja hauislihakseen paljon enemmän kuin selän keskiosaan. Jos haluat rakentaa lisää selkäsyvyyttä keskelle, kannattaa leveämpi ote, sillä se tarttuu tehokkaammin loukkuihin ja sisempiin latteisiin.

Jalat

Veto ei harjoita jalkojasi teknisesti, mutta niiden asento voi vaikuttaa muiden lihasten työskentelyyn. Esimerkiksi jalkojen ojentaminen vetäessäsi ylös kytkee keskiosan ja alaselän. Tätä taktista tyyliä käytetään yleisesti armeijassa ja jopa voimistelussa.

Muutatpa sitten pitoasi tai jalkojen asentoa, voit tehdä joka päivä erilaisen vedon. Tämä monipuolisuus tarkoittaa, että vaikka suoritat samaa harjoitusta päivittäin, liike ei koskaan tunnu vanhentuneelta. Jos pidät uusista haasteista, tulet rakastamaan tämän yksittäisen harjoituksen tarjoamia mahdollisuuksia.

Tämä lajike on hyödyllinen myös siinä mielessä, että sen avulla voit jatkaa vetäytymistä, vaikka tietty lihas kipeytyisi. Jos esimerkiksi tunnet eiliset vedot latissasi, voit muuttaa pitoa ja lisätä voimaa selkälihasten keskiosaan, käsivarsiin tai mihin tahansa muuhun alueeseen, jota haluat kehittää edelleen.

3.Voit parantaa helposti

Tasangot ovat jokaisen liikunnanharrastajan olemassaolon uhka, mutta joillain liikkeillä ne voidaan välttää vain jatkuvasti lisäämällä painoa. Vetovedoissa on kuitenkin aina tilaa parannuksille. Riippumatta siitä, kuinka usein suoritat niitä tai kuinka paljon lihaksia kehität matkan varrella, voit aina kehittää entistä enemmän voimaa ja kestävyyttä, usein yksinkertaisesti muuttamalla toistojen määrää tai vaihtamalla asentoa.

Pelkkä parannusnopeus voi olla jännittävää vedonlyönnissä, varsinkin verrattuna tyypillisiin yhdistelmäharjoituksiin, joissa ei välttämättä nähdä merkittäviä muutoksia useisiin kuukausiin. Huolimatta siitä, että sinulla on aluksi vaikeuksia suorittaa vain yksi tai kaksi vetoa, päivittäinen harjoittelu antaa sinun nostaa antea nopeasti. Omistautumalla voit saavuttaa vähintään kymmenen vedonlyöntiä muutamassa viikossa.

Vedonlyöntien avulla voit kehittyä nopeasti, mutta ne tarjoavat useita tapoja saavuttaa lopullinen tavoite. Esimerkiksi:Lähipitovedot ovat helpompia useimmille ihmisille, koska hauis ja latti tekevät suurimman osan nostosta yhdessä. Samaan aikaan leveä ote saa latin ottamaan melkein kaiken työn. Tätä silmällä pitäen voit aloittaa tekemällä tiukkapitovetoja ja laajentaa pitoa ajan myötä.

Vaikka vedot voivat olla ainutlaatuisen tehokkaita, kun niitä tehdään pelkällä kehonpainolla, suuria parannuksia voidaan löytää yksinkertaisesti lisäämällä painoa. Tämä saavutetaan tyypillisesti käyttämällä vyötä ja kiinnittämällä siihen levy. Toinen loistava vaihtoehto? Pidä vain käsipainoa jalkojen välissä. Myös raskasta reppua voidaan käyttää tuomaan lisähaastetta tähän harjoitukseen.

Etsitkö vielä enemmän pullup-muunnelmia? Kokeile näitä vaihtoehtoja:

• Nosta vauhtia ja suorita vedot nopeammin

• Kokeile hidasta, hyvin hallittua vetäytymistä

• Käytä lepotaukoa laskeutuessasi alas

• Keskeytä supistumishetkellä

Pidä kirjaa siitä, kuinka monta toistoa suoritat tietyntyyppisissä vedoissa. Ajan myötä voit havaita, että tietyt lajikkeet paranevat enemmän kuin toiset. Yleensä vetäytymissuorituskykysi kuitenkin paranee nopeasti kautta linjan, kun suoritat tämän harjoituksen joka päivä.

4. Se on paras V-muodon rakentaja

Vedot voivat olla mahtava yhdistelmäliike, mutta ne ovat erityisen arvokkaita selkälihasten rakentamisessa. Tämä pätee erityisesti rakennuksen leveyteen, koska melkein kaikki ylösvetovaihtelut tarttuvat jollain tavalla latissimus dorsiin. Kun suoritat enemmän vedot, latti kasvaa väistämättä, mikä antaa vartalolle V-muotoisen kehon, joka näyttää houkuttelevalta ja voimakkaalta.

Lattiaa rakentavan voimansa lisäksi vedot ovat yksi harvoista kehonpainoharjoituksista, jotka pystyvät kohdistamaan delttien keski- ja jälkiosaan. Nämä ovat vaikeimmin kehittyviä ylävartalon lihaksia käytettäessä vain liikuntaharjoituksia. Suorittamalla enemmän vedot – erityisesti keskikahvaversiossa – voit kehittää pyöreitä delttejä, jotka täydentävät leveää selkääsi täydellisesti.

5. Lisää pitovoimaa

Tartunnan vahvuus on yleinen kiistakohta kuntosalijoukon keskuudessa. Monet harjoittelijat laiminlyövät otteensa käyttämisen eristysliikkeillä, koska he pitävät sitä ajanhukkaa.

Todellisuudessa vahva ote on ratkaisevan tärkeä, jos haluat lisätä voimaa maastanostoihin, takariveihin ja lukemattomiin muihin vetoharjoituksiin. Vedot ovat tehokas tapa vahvistaa pitoa ja samalla rakentaa suurempia lihasryhmiä.

6. Ne ovat helppoja nivelissä

Ei ole monia harjoituksia, joita voit tehdä joka päivä aiheuttamatta ongelmia nivelille ja jänteille. Poikkeuksia ovat kehonpainoliikkeet, kuten vedot, leuan nousut, rutistukset ja punnerrukset.

Liikkumistyyli erottaa vedot, sillä vetovoimaa ei ole saatavilla pitämään vartalon paikoillaan. Polvet, alaselkä ja keskiosan tukijalka eivät kulu liikkeestä.

Ainoat aktivoituvat nivelet ja jänteet sijaitsevat kyynärpään ja olkapään alueella. Nämä aktivoidaan erilaisilla ylävartalon harjoituksilla ja kestävät paljon työtä.

Jos olet altis loukkaantumiselle, voit iloisesti huomata, että vedot voidaan tehdä joka päivä huolehtimatta jännetulehduksesta tai merkittävistä nivelvammoista.

7. Paranna räjähtävyyttä ja tasapainota kehoasi

Kun suoritat päivittäisen harjoittelusi, keskityt luultavasti parantamaan voimaa yhdistetyillä liikkeillä tai tavoittelemaan tiettyä estetiikkaa kehollesi. Jos kuitenkin haluat todella kehittyä monipuoliseksi urheilijaksi, yrität myös parantaa räjähtävyyttä. Tämä usein unohdettu termi viittaa kykyysi siirtyä passiivisuudesta korkean intensiteetin tilaan silmänräpäyksessä. Tässä nopeat vedot tulevat esiin.

Tekemällä nopeita liikkeitä tangolla lisäät räjähtävyyttäsi. Ajan myötä tämä nopeus muuttuu paremmaksi sieppaukseksi, puhtaaksi ja nykäiseksi ja parantuneeksi suorituskyvyksi kilpaurheilussa. Erityisesti jalkapallo- ja koripalloilijat voivat hyötyä vedonlyönnin tarjoamasta räjähdysmäisestä harjoittelusta. Nämä toiminnot vaativat nopeita reaktioita ja ylä- ja alavartalon suhteellista sitoutumista.

Todennäköisesti nykyiseen kuntoilurutiinisi kuuluu ylävartalon harjoitteleminen hitailla liikkeillä, kuten penkkipunnerrus tai lapapunnerrus. Sillä välin voit harjoitella jalkojasi koordinoiduilla liikkeillä, kuten juoksemalla. Räjähtävät vedot voivat auttaa sinua luomaan tasapainon näiden kahden olennaisen asian välillä.

Mitä hyötyä on päivittäisestä vedonlyönnistä?

Jos olet vaikuttunut yllä kuvatuista vetäytymiseduista, saatat odottaa innolla tämän harjoituksen lisäämistä kiertoosi. Tämä ei kuitenkaan ole mikä tahansa liike, ja huomaat nopeasti, että sen edut tulevat selvemmiksi mitä useammin teet vedonlyöntejä. Päivittäiset vedot ovat erityisen hyödyllisiä seuraavista tärkeistä syistä:

1. Toiminnallinen vahvuus

Jotkut voimanmuodot ovat käytännöllisempiä jokapäiväisessä elämässä tai hätätilanteissa kuin toiset. Lihaksia eristävät liikkeet, vaikka ne ovatkin hyviä muotoilemaan vartalosi haluamaasi estetiikkaan, eivät auta sinua paljon, kun kohtaat fyysisesti vaativia tilanteita todellisessa maailmassa.

Sen sijaan, että keskittyisit kauniin hauisparin rakentamiseen, vedot tarjoavat käytännöllistä voimaa, jota voit käyttää kuntosalin ulkopuolella. Yksittäisiä harjoituksia voidaan varmasti sisällyttää harjoitusohjelmaasi, mutta jos haluat voiman loistavan missä tahansa ympäristössä, on tärkeää, että suurin osa harjoituksestasi koostuu toiminnallisista liikkeistä, kuten vetäytymisestä.

2. Säästä aikaa

Toinen eristetyillä alueilla työskentelevien harjoitusten haittapuoli? Jos harjoittelet jokaista näistä lihaksista erikseen, tarvitset paljon enemmän aikaa työn tekemiseen. Vedonlyöntien avulla voit virtaviivaistaa harjoitusrutiiniasi, jotta et vietä aikaa erikseen harjoittamalla lihaksia, jotka voivat helposti syttyä kerralla. Jos sinulla on vaikeuksia saada aikaa kuntosalille, vetoveto voi olla paras vaihtoehto saavuttaaksesi haluamasi tulokset.

3. Vähän kuntosalilaitteita

Mitä tapahtuu, kun et pysty käymään kuntosalilla tavanomaisen harjoittelusi vuoksi? Joidenkin harjoitusten yhteydessä sinun on pakko suorittaa vähemmän tehokas versio – tai saatat joutua jättämään ne kokonaan väliin. Tämä ei ole ongelma vedotuksissa, jotka voidaan suorittaa minimaalisilla kuntosalivälineillä.

Kaikki mitä tarvitaan onnistuneeseen vetämiseen? Korkea taso tai tanko, josta voit ripustaa niin, että voit vetää itsesi maasta. Usein tämä tarkoittaa investoimista vetotankoon, joka voidaan asentaa melkein minne tahansa. Tämän yksinkertaisen sijoituksen avulla voit suorittaa päivittäiset vedot helposti – vaikka et tekisi mieli mennä kuntosalille. Jos haluat luopua kalliista kuntosalijäsenyydestäsi kokonaan, sitoutuminen päivittäisiin vedonlyönteihin varmistaa, että näet tulokset jatkossakin harjoitellessasi mukavasti kotona.

Suosittelemme Gronk Fitness Multigrip Pullup Tankoja.

Gronk Fitness

Kattoteline

Multigrip Bar

Osta kaikki

Gronk Fitness

Tuotteet

Gronk Fitness

Seinäteline

Multigrip Bar

---

Johtopäätös

Kuten näet, vetovedoilla on ilmeisiä etuja, ja ne voidaan moninkertaistaa mitä useammin harjoittelet niitä. Esteettisen V-muotoisen selän rakentamisesta voiman ja räjähtävyyden parantamiseen ne ovat korvaamaton harjoitus jokaisen urheilijan harjoitusarsenaalissa.

Toivon, että tämä artikkeli inspiroi sinua parantamaan kehoasi ja suorituskykyäsi lisäämällä vedonlyöntejä päivittäiseen harjoitteeseesi.

---

Tietoja kirjoittajasta:  James Gross perusti Fitnessapie.comin jakamaan arvokasta tietoa, joka auttaa ihmisiä saavuttamaan kuntotavoitteensa oppaiden, vinkkien, ideoiden ja arvostelujen avulla, joiden avulla ihmiset voivat elää terveellistä ja onnellista elämää.

[7 syytä tehdä pullups joka päivä: https://fi.sportsfitness.win/kunto/General-Fitness/1005049922.html ]