FAQ:Makaavat kuntopyörät

Makaavat pyörät ovat loistava työkalu pyöräilyrutiinin aloittamiseen tai rakentamiseen. Pyörän kallistusasento auttaa tukemaan aloittelijoita, kun taas edistyneet ajajat voivat kohdistaa alavartalon kuntoon paremmin kuin perinteisellä pystypyörällä.

Onko makuupyörä hyvä harjoitteluun?

Tutkimukset ovat osoittaneet, että makuupyörät tarjoavat kardioharjoittelun, joka on yhtä tehokas kuin pystypyöräily ja tuottaa parempia voimaharjoittelutuloksia alavartalon lihasryhmille. Pyörän mukavuus voi pettää.

Kenen pitäisi käyttää makuupyörää?

Makaavat pyörät sopivat kaikille, ja niiden iskunkestävä muotoilu tarjoaa:

• Vähentynyt nivelten rasitus
• Täysi selkätuki
• Turvallinen tapa uusille kardioharrastajille rakentaa rutiinejaan

Makuupyörät ovat riittävän monipuolisia myös edistyneemmille ajajille. Niissä on vaihtelevia nopeuksia, kaltevia ja vastustasoja, jotta voit rakentaa mukautetun harjoituksen millä tahansa intensiteetillä. Koska ne kohdistuvat alavartaloasi, kokeneetkin pyöräilijät pitävät siitä haastavana lisänä rutiineihinsa.

Kuinka kauan sinun tulisi treenata makuupyörällä?

Makaava pyöräharjoittelu voi vaihdella pituudeltaan riippuen niiden tyylistä.

Vakaa tilan kardio

• Lämmittele viisi minuuttia ja polje tasaisesti jopa 30 minuuttia, mikä lisää harjoituksen kokonaisaikaa, kun kuntosi paranee.
• Tämä harjoitus on tärkeä osa kuntoiluohjelmaa, koska se edistää palautumista, rasvan menetystä ja lisää kestävyyttä. Se on myös paras vaihtoehto aloittelijoille.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu

• Vaihda 15 sekuntia korkeaa intensiteettiä (polkemalla niin nopeasti kuin pystyt) 45 sekunnin pyöräilyn kanssa helpolla vauhdilla. Toista tämä sykli 15–20 minuuttia.
• Sekoita tätä korkean intensiteetin väliä lisäämällä vastusta tai kaltevuutta.
• HIIT-rutiinit polttavat enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa, mutta asiantuntijat suosittelevat, että niitä ei tehdä useammin kuin kolme kertaa viikossa loukkaantumisen välttämiseksi.

Voitko laihtua makuupyörällä?

Pyöräilytreenin aikana poltettujen kalorien määrä riippuu tekijöistä, kuten kehon painosta ja harjoituksen intensiteetistä. Mutta lähtökohtanamme Harvardin yliopiston tutkijat havaitsivat, että 155 kiloa painava aikuinen ratsastaa kohtuullisella tahdilla (noin 12-14 mailia tunnissa) polttaa 260 kaloria 30 minuutin harjoittelussa.

Makuupyörät tarjoavat jo aerobisen edun, koska mukava istuma-asento auttaa sinua ylläpitämään intensiivisempää harjoittelua pidempään. Voit lisätä tätä kalorienpolttoa entisestään seuraavilla tavoilla:

Nopeuden lisääminen:sama Harvardin tutkimus havaitsi, että kun nopeus nostettiin 16–19 mailia tunnissa, ratsastaja poltti 421 kaloria 30 minuutissa.

Kasvata kaltevuutta tai vastusta:tämä nostaa sykettäsi samalla kun hoitaa alavartaloasi ja polttaa vielä enemmän kaloreita.

Mikä sykkeeni pitäisi olla makuupyörällä?

Aerobinen harjoittelu, kuten pyöräily, tuottaa parhaat kuntotulokset, kun sydämesi lyö 50–85 % enimmäisnopeudestaan.

Paras makuupyöräharjoitus: 

• Etsi maksimisykkeesi – se on 220 miinus ikäsi.
• Säädä makuupyöräsi kaltevuutta tai vastustasoa, kunnes sykkeesi on 50–85 % tästä arvosta.

Pitäisikö sinun venytellä ennen makuupyörällä ajamista?

Estät loukkaantumiset ja saat parempia tuloksia lämmittämällä vartaloasi ennen harjoittelua. Dynaaminen venyttely on loistava tapa valmistaa kehosi makuupyöräharjoitteluun löysäämällä lihaksia ja parantamalla niiden liikeratoja.

Ennen kuin hyppäät pyörällesi, käytä viisi minuuttia dynaamisiin venyksiin, kuten:

• Kävelevä syöksy
• polvi rintaan
• Korkeat potkut kävellessäsi
• Hyppärit

Kun aloitat harjoituksen, polje kevyellä tahdilla viisi minuuttia ennen kuin lisäät intensiteettiä. Muista toistaa tämä prosessi jäähdytyksenä ennen harjoituksen lopettamista.

---

[FAQ:Makaavat kuntopyörät: https://fi.sportsfitness.win/kunto/General-Fitness/1005049923.html ]