Valmennus
Extreme Sports
kunto
Martial ArtsKuinka parantaa liikerataa
Kehossamme on noin 360 niveltä, joista jokainen toimii tietyllä tavalla auttaakseen meitä liikkumaan. Terveen liikerajan (ROM) ylläpitäminen nivelissämme pitää kehomme toiminnassa ja olomme erinomaisena. Liikealueen parantaminen:
- Vähentää kipuja ja kipuja
- Estä tulevat vammat
- Lisää joustavuutta
Voit johtua useista syistä, miksi saatat kokea liikuntarajoitteisia ja rajoittuneita liikeratoja:
- Istuva elämäntapa
- Venytys- ja vakausharjoitusten puuttuminen harjoitusrutiinistasi
- Ikääntyminen – luonnollinen lihasten menetys vähentää nivelten tukea ja liikelaajuutta
- Lääketieteelliset leikkaukset, kuten kirurgia
Onneksi on olemassa monia yksinkertaisia harjoituksia, joilla voit parantaa ja ylläpitää liikerataa. Haluatpa parantaa liikelaajuuttasi jonkin aikaa epäaktiivisena tai palauttaa liikerataa leikkauksen jälkeen, voit käyttää näitä hyödyllisiä harjoituksia kehosi liikkuvuuden parantamiseen ja nivelongelmien ehkäisemiseen.
Liikealueen parantaminen
On olemassa muutamia yksinkertaisia harjoituksia, jotka parantavat liikerataa ja pitkäaikaista liikkuvuutta. Kun sisällytät nämä harjoitukset harjoitusrutiinisi:
- Harjoita yhtä paljon kaikkia kehosi pääalueita.
- Ylläpidä johdonmukaisuutta – suorita nämä harjoitukset säännöllisesti ja noudata rutiiniasi viikosta toiseen.
- Lisää vastusta, kun parannat pienillä painoilla ja vastusnauhoilla.
- Älä liioittele – sinun tulee parantaa joustavuutta ja liikkuvuutta varovasti, älä venytä itseäsi äärirajoille.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin.
Harjoituksia hartioiden liikeradan parantamiseen
Terveiden hartioiden pitäisi pystyä:
- Yletä pään yläpuolelle
- Kureta alas ja taaksesi
- Kierrä ulkoisesti ja sisäisesti
Harjoituksia, jotka auttavat ylläpitämään tätä täydellistä liikerataa, ovat:
- Käden korkeus :Pidä vartalotankoa pään yläpuolella, makaa lattialla ja ojenna kätesi pään taakse lattiaa kohti. Nosta sitten tanko takaisin pään yli.
- Pyyhetarrain :Pyöritä käsiäsi selkäsi takana – toinen kyynärpää ylöspäin ja toinen taaksepäin – pitäen samalla pyyhettä kireällä selkärankaa pitkin.
- Olkavieritä :Suorita tämä harjoitus sekä eteen- että taaksepäin.
Harjoitukset polven liikeradan parantamiseksi
Terveiden polvien pitäisi tukea sinua, kun yrität:
- Seiso täysin suorana
- Taivuta nivelestä niin, että jalkasi koskettaa pakaraa – polven koukistus
Monet ihmiset menettävät polvien liikkuvuuden iän myötä. Suojaa polviasi seuraavilla:
- Kantapäät :Makaa selälläsi suorilla jaloilla. Taivuta polveasi vetämällä kantapäästäsi (pitämällä jalat litteinä) takapuolta kohti. Suorista sitten polvisi liu'uttamalla kantapääsi takaisin lähtöasentoon.
- Istuvat rattaat :Istu tukevalla tuolilla jalat lattialla. Siirrä vartaloasi eteenpäin, kunnes tunnet polvien etuosan venyvän.
Harjoituksia jalan/nilkan liikeradan parantamiseksi
Jokaisessa jalassa on 33 niveltä, ja niiden liikerata on tiiviisti sidottu nilkan liikkuvuuteen. Vakaat jalka- ja nilkkanivelet ja lihakset:
- Tue koko kehoamme sellaisenaan
- Lisää yleistä liikkuvuutta
- Vähennä muiden nivelten, kuten polvien ja lantion, vammoja
Huolla nämä liitokset:
Nilkkojen ympyrät :Käytä pyyhettä tai vaahtomuovirullaa nilkan alla ja liikuta nilkkaa hitaasti ympyröissä liikuttamatta jalkaasi.Harjoituksia lonkan liikeradan parantamiseksi
Kireät lonkat ovat nykyään yleisiä istumisen vuoksi. ROM-muistin menetys nivelissämme voi johtaa:
- alaselän kipu
- Polviongelmat
- Vaikeus päivittäisissä toimissa, kuten kävely tai autoon nouseminen ja sieltä poistuminen
Muutamia harjoituksia yleisten lonkkaongelmien voittamiseksi:
- Matettaessa lantion kierto :Makaa selällesi molemmat polvet koukussa ja ristiin toinen nilkka vastakkaisen polven yli. Vedä polvea nilkan alla itseäsi kohti, kunnes tunnet lantion venymisen.
- Perhosvenytys :Istu jalat yhdessä ja anna polvien pudota maahan. Tuo kantapääsi lähemmäs vartaloasi nostamatta polviasi venytyksen syventämiseksi.
- Sivällä makaavat jalkojen nostot :Makaa kyljelläsi ja nosta hitaasti jalkasi irti maasta. Pidä kolme sekuntia ennen kuin lasket sen takaisin alas.
Harjoituksia selkärangan liikeradan parantamiseksi
Selkäkipu on johtava työkyvyttömyyden syy maailmanlaajuisesti ja yleisin syy ihmisten kaipaamiseen töistä. Useimmissa tapauksissa selkäkipu ei johdu vakavasta sairaudesta, ja se voidaan estää ylläpitämällä selkärangan liikelaajuutta.
Suojaa selkäsi terveyttä ja vähennä selkäkipuja yksinkertaisilla liikkeillä, kuten:
- Kissa ja lehmä :Aloita käsistäsi ja polvistasi. Pyöritä selkärankaa hitaasti kattoa kohti samalla, kun työnnät leukasi rintaasi vasten ja käännä liike kääntämällä selkää ja työntämällä vatsaa alaspäin.
- Kierre selälleen :Makaa selällesi ja vedä toinen polvi rintaasi vasten pitäen toinen jalka suorana. Siirrä nostettua polvea hitaasti suoran jalan yli. Tämän liikkeen tulee kiertää varovasti selkääsi (pidä hartiat lattialla), kun polvi ohittaa keskiviivasi.
Harjoituksia kyynärpään liikeradan parantamiseksi
Kyynärpäät ovat alttiita jäykkyydelle ja nivelkivuille. Ajan myötä nämä olosuhteet voivat rajoittaa käden normaalia käyttöä ja vaikeuttaa päivittäisiä toimintoja.
Säilytä kyynärpään liikkuvuutta harjoituksilla, kuten:
- Kynärpäät :Ojenna kämmenet ylöspäin niin, että ne ovat suorina, ja taivuta sitten kyynärpäitäsi niin, että kätesi lähestyvät olkapäitäsi.
- Vastusnauhan kierto :Kiinnitä vastusnauha ovenkahvaan. Seiso olkapääsi oven vieressä ja pidä vastakkainen kyynärpääsi kyljelläsi, kun pidät nauhasta ja käännät käsivarttasi ulospäin poispäin vyötäröstäsi.
Kuinka kauan liikealueen parantaminen kestää?
Nämä liikeharjoitukset voivat auttaa rajoittamaan nykyisiä särkyjä ja kipuja – yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että nivelkipu väheni välittömästi 94 % käyttämällä erilaisia liikeharjoituksia.
Terve liikerata on kuitenkin tärkeä osa pitkän aikavälin hyvinvointia. Voit vähentää kivun tai kroonisten ongelmien kehittymisen riskiä lisäämällä erilaisia liikeharjoituksia säännölliseen rutiinisi.
American Council on Exercise suosittelee kunkin lihasryhmän venyttämistä vähintään kolme kertaa viikossa. Tällä nopeudella tutkijat sanovat, että voit havaita parannuksia yleisessä liikkuvuudessasi jo kolmessa viikossa.
Vaikka nämä harjoitukset ovat riittävän hellävaraisia tehdäkseen päivittäin, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin.
[Kuinka parantaa liikerataa: https://fi.sportsfitness.win/kunto/General-Fitness/1005049917.html ]