MitenBack Bend Helposti

Opi mitentakaisin mutka voi parantaa selkärangan joustavuutta ja parantaavahvuus kädet ja olkapäät . Asianmukainen lämmittely sekä ulottuu selkärankaan , jotka sisältävät runko hyperextensions helpottaa voit suorittaatakaisin mutka . On kaksi tapaa lähestyätakaisin mutka - työntää kehosi ylössiltaselälleen tai laskemalla ylävartalo alaslattiaaseisten . Helpompi versio , taisillan , voi tutustua kehon asennon kanssatakaisin mutka . Jos suoritattakaisin mutkanseisten , käytäseinä vähitellen rakentaa tasapainoa ja vakautta ja samalla vähentää ylävartalo taakse ja alas lattialle . Ohjeet
Warm - Up ja ulottuu
1

Lämmittely tekemällä viidestä 10 minuuttia kevyttä sydän , kuten kävely tai lenkkeily .
2

Suorita puolella mutka venyy valmistella torso taivutukseen . Noustakattoon molemmat kädet täysin ulkona . Bend vasemmalla puolella , pitää kädet laajennettu yläpuolella. Pidävenytys 15 sekuntia ja toista sitten oikealla puolella . Toistavenytys molemmin puolin useita kertoja .
3

Venytä takaisin . Makaa vatsa jalat laajennettu ja kädet teidän puolin . Taivuta molemmat jalat ja napata nilkat , jolloin selkää varovasti kaari . Piirrä jalat kohti päätäsi , nostat lantion , hartioiden ja ylävartalon ylös lattialta . Purista gluteeni vetää jalat lähemmäs pään ja syventäätakaisin venytys . Rock hitaasti eteen-ja taaksepäin .
Bridge

4

Lie selällään lattialla . Taivuta polvet45 asteen kulmassa , paikannus jalat niin lähelle pakarat kuin mahdollista .
5

Bend kyynärpäät laitat kädet tasaisesti lattialla vieressä hartiat . Kyynärpäät tulisi osoittaakattoon . Kohta kädet kohti jalat .
6

Paina alas kädet ja jalat ja purista your abs , pakara- ja reidet työntää kehosi ylös muotoonsilta . Älä anna kantapäät nostaa irti lattiasta .
7

alentaa kehon hitaasti alkuasentoon , kun olet saavuttanut lihasten väsymistä .
Seisoo takaisin Bend

8

Seiso poispäinseinästä ja noinjalka pois . Aseta jalat noin hartioiden leveydellä etäisyydellä toisistaan ​​.
9

Extend molemmat kädet yläpuolella. Käännä kämmenet ylöspäin kattoon sormilla osoittaa takanasi .
10

Hitaasti kaari taaksepäin ja aseta kädetseinälle .
11

Step kädet alas seinään , yksi toisensa jälkeen , kun suuntaamalla katseensamaahan .
12

Aseta kädet lattialla loppuuntakaisin mutka , pitää kantapäät istutettu .



[MitenBack Bend Helposti: https://fi.sportsfitness.win/kunto/General-Fitness/1005021440.html ]