Talviravinto:polttoainetta kylmän sään harjoitteluun

Kirjailija:Nancy Clark NEITI, RD, CSSD The Athlete's Kitchenistä

Jos otat vapaata jalkapallosta nauttiaksesi talviurheilusta, haluat kiinnittää erityistä huomiota urheiluruokavalioosi. Muuten, ruuan ja nesteiden puute voi viedä hauskuuden pois ulkoilusta. Nämä vinkit voivat auttaa sinua käyttämään polttoainetta viisaasti kylmän sään harjoitteluun.

Talvi kosteutus

• Kylmä tylsää janomekanismia; tunnet olosi vähemmän janoiseksi huomattavasta hikoilusta huolimatta, etkä välttämättä ajattele juomista.
• Talviurheilijoiden (etenkin korkealla) on tietoisesti kulutettava nesteitä korvatakseen hengityksen kautta uloshengitettyä vesihöyryä. Kun hengität kylmää kuivaa ilmaa, kehosi lämmittää ja kostuttaa ilmaa. Kun hengität ulos, menetät merkittäviä määriä vettä. Voit nähdä tämän höyryn ("höyryn") hengitettäessä.
• Ellet ole kuuma, et halua juoda jäistä vettä (esim. pyörässäsi olevasta vesipullosta tai reppusi ulkotaskusta). Kylmä vesi voi viilentää ja antaa sinulle vilunväristykset. Parempi veto on, että eristetty vesipullo tai kuumalla urheilujuomalla täytetty pullo peitetään villasukalla lämmön säilyttämiseksi.
• Pukeudu kerroksittain, joten hikoilet vähemmän. Hikinen vaatteet vievät kehon lämpöä. Kun sää muuttuu "trooppiseksi" harjoitusasussasi, yritä riisua. Pysyt kuivempana ja lämpimämpänä. Pelkästään hatun riisuminen viilentää; 30–40 % kehon lämmöstä katoaa pään kautta.
• Jotkut talviurheilijat säästävät määrätietoisesti nesteitä virtsaamistarpeen minimoimiseksi. Ei ole epäilystäkään siitä, että irrotetaan kerros toisensa jälkeen (hiihtopuku, jääkiekkovarusteet, jne.) voi aiheuttaa vaivaa. Vielä, nestehukka heikentää suorituskykyä. Olitpa juoksemassa tai hiihtämässä, ajattele juoda!
• Riittävän nesteen juomatta jättäminen on talviurheilijoiden suuri virhe. Tutkimus, jossa verrataan hiihtäjien nesteytystilaa, jalkapallopelaajat, tai jalkapallourheilijat ilmoittivat, että hiihtäjillä oli korkein krooninen nestehukka. Ennen kilpailua, 11 12 alppihiihtäjästä ilmaantui kuivuneena (1).

---

Esittelyssä

6 viikon Preseason Training Plan 9.99

Jos haluat kilpailla parhaimmillasi jalkapallossa, sinun on sitouduttava kausikoulutukseen, jotta joukkueesi vahvuus ja kardiovaskulaarinen kunto saavuttavat huippunsa oikeaan aikaan.

Tämä harjoitusohjelma on opas kuinka sinun pitäisi valmistautua ollaksesi parhaimmillasi ensi kaudella.

---

Talvi polttoaine

Tarvitset riittävästi esiajopolttoainetta kehon lämmön tuottamiseksi. Siten, haluat tankata ennen kuin lähdet pitkälle talvilenkille tai mihin tahansa ulkoiseen toimintaan äärimmäisen kylmässä.

• Ruoan yleinen lämmittävä vaikutus tunnetaan termogeneesinä (eli "lämmön valmistus"). 30-60 minuuttia syömisen jälkeen, kehosi tuottaa noin 10 % enemmän lämpöä kuin silloin, kun sinulla on tyhjä vatsa. Siten, syöminen ei ainoastaan ​​tarjoa polttoainetta, vaan lisää myös lämmöntuotantoa (lämpöä).
• Aerobinen harjoittelu voi lisätä aineenvaihduntaa 7-10 kertaa lepotason yläpuolelle. Se tarkoittaa, jos juoksisit kovasti tunnin ajan etkä haihdu lämpöä, laittaisit itse ruokaa samalla! Kesällä, kehosi hikoilee voimakkaasti haihduttaakseen tämän lämmön. Mutta talvella, lämpö auttaa selviytymään kylmässä ympäristössä. Liikunta on loistava tapa lämmitellä talvella!
• Jos vilustut talviharjoittelun aikana (tai jopa uidessa, totta puhuen), löydät todennäköisesti itsesi etsimässä ruokaa. Kehonlämmön lasku stimuloi ruokahalua ja tunnet nälkää. Kehosi haluaa polttoainetta "lämmittää uunin", jotta se voi tuottaa lämpöä.
• Turvallisuuden vuoksi, Sinun tulee aina kuljettaa mukanasi jotain hätäruokaa (kuten energiapatukka) siltä varalta, että liukastut jäälle tai joudut tapahtumaan, joka jättää sinut staattiseksi kylmässä ympäristössä. Talvi leiriläiset, esimerkiksi, pitää yleensä varastossa kuivattuja hedelmiä, suklaa, tai evästeet käden ulottuvilla, jos he heräävät kylmään klo 3.00.

Energian tarpeet

Kylmä sää ei sinänsä lisää energian tarvetta, mutta poltat ylimääräisiä kaloreita, jos kehosi lämpötila laskee ja alat täristä. Vilunväristykset on tahatonta lihasten jännitystä, joka tuottaa lämpöä.

• Kun olet ensin hieman kylmä (kuten katsoessasi jalkapallo-ottelua tai odottaessasi juoksukavereidesi saapumista), huomaat tekemässäsi isometristä lihasjännitystä, joka voi nostaa aineenvaihduntaa kahdesta neljään kertaan.
• Kun jäähdytät enemmän, huomaat hyppääväsi jalalta toiselle ja hyppääväsi ympäriinsä. Tämä on luonnon tapa saada sinut tuottamaan lämpöä ja lämmittämään kehoasi.
• Jos sinusta tulee niin kylmä, että alkaa täristä, nämä voimakkaat lihasten supistukset tuottavat paljon lämpöä – ehkä 400 kaloria tunnissa. Tällainen voimakas vapina tyhjentää nopeasti lihasten glykogeenivarastot ja tyhjentää energiasi. Silloin olet iloinen, että sinulla on hätäruokaa mukanasi!
• Kehosi käyttää huomattavan määrän energiaa hengittämäsi ilman lämmittämiseen ja kostuttamiseen, kun harjoittelet kylmässä. Esimerkiksi, jos polttaisit 600 kaloria juosten tunnin ajan 0 °F:n lämpötilassa, Saatat käyttää noin 150 näistä kaloreista inspiroidun ilman lämmittämiseen. Kesällä, olisit haihduttanut tuon lämmön hien kautta.
• Jos käytät raskaita vaatteita (saappaat, raskas parka, lumikengät, taivas jne.), poltat muutaman kalorin lisää kantamalla ylimääräistä painoa. Armeija sallii 10 % enemmän kaloreita raskaasti pukeutuneille joukkoille, jotka harjoittelevat kylmässä. Jos olet juoksija, kuitenkin, ylimääräisten vaatteiden paino on minimaalinen. Mieti kahdesti ennen kuin ryyppäät!

Retkeilyvarusteet

Talven elvytysruoat

• karkottaakseen vilunväristyksiä, täydentää loppuun kuluneita glykogeenivarastoja, ja kosteuttaa kehoasi, nauti lämpimistä hiilihydraateista pienellä proteiinilla, kuten maidosta valmistettu kuuma kaakao, kaurapuuroa pähkinöillä, Linssikeitto, chili, ja pastaa lihapullien kanssa. Lämmin ruoka, lisätty syömisen termogeeniseen vaikutukseen, edistää nopeaa toipumista.
• Verrattuna, kylmien ruokien ja pakastenesteiden syöminen voi viilentää kehoasi. Tuo on, säästä slushie (jääliete) kesäharjoittelua varten; se viilentää sinua. Talvella, haluat lämpimiä ruokia vauhdittamaan harjoitteluasi. Tuo esiin keiton siideri tai termospullo!

Talvipainon nousu

Monet jalkapalloilijat valittavat talven painonnousua. Jotkut syövät liikaa, koska he ovat tylsiä ja vähemmän aktiivisia. Toiset kokevat kausiluonteista mielialahäiriötä (SAD). Vuodenaikojen vaihtelulla on huomattava vaikutus heidän mielialaan. Muutokset aivokemikaaleissa lisäävät hiilihydraattien himoa ja halua syödä enemmän. Talvilomaruokien houkutukset voivat myös edistää painonnousua.

Talven painonnousun rajoittamiseksi, pysyä aktiivisena! Liikunta auttaa hallitsemaan terveyttä, paino, ja talvi blues. Temppu on sijoittaa oikeaan pukeutumiseen, polttoaine hyvin, ja estää kuivumista, jotta voit pysyä lämpimänä ja nauttia talven ulkoilmaihmeistä.

Nancy Clark, MS RD tarjoaa ravitsemusneuvontaa satunnaisille kuntoilijoille ja kilpaurheilijoille yksityisellä vastaanotollaan Healthworksissa, Chestnut Hill MA:n johtava kuntokeskus (617-795-1875). Hänen suosittu Food Guide for Soccer -oppaansa (kirjoittanut yhdessä Gloria Averbuchin kanssa) ja hänen Sports Nutrition Guidebook -oppaansa ovat saatavilla osoitteessa www.nancyclarkrd.com. Katso myös www.sportsnutritionworkshop.com.

Viite
1. Johnson C, Davenport, M Hansen, D Bacharach. Eri lajeihin osallistuvien lukiourheilijoiden nesteytystila ennen kilpailua. Med Sci Sport Exerc 42(5):S128 (Abstract 1149).

---

Suositellut e-kirjat

6 viikon Preseason Training Plan Jalkapallotietoisuuden valmennusohjelmat pelikokojen mukaan:4 v 4, 7 v 7, 9 v 9 - 11 v 11 50 hauskaa ja kehittävää valmennusistuntoa 6–10-vuotiaille Jalkapallotietoisuuden ikäryhmäkohtainen tietoisuutta kehittävä koulutus myynti Best of Soccer Awareness myynti Harjoitukset ja harjoitukset Amerikan huippujalkapalloilijan kehittämiseen ale Best of Amplified Soccer Training Volume 3 Ultimate Youth Coaches -koulutusopas Taktisia ajatuksia uuden 4 v 4 kehittämisestä, 7 v 7 ja 9 v 9 pelikoot Nopea peli ja viimeistely laatikossa ja sen ympärillä 4-2-3-1 Diamond Attacking -asennuksella

[Talviravinto:polttoainetta kylmän sään harjoitteluun: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Valmennus-Jalkapallo/1005044896.html ]