10 yleisintä ensikertalaisen triathlonin virhettä

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Triathlonissa, hyvässä tai huonossa, on paljon liikkuvia osia. Se ei ole läheskään yhtä yksinkertaista kuin tavallinen juoksutapahtuma, ja uinti-pyöräilyn yhdistäminen yhteen päivään tekee asioista eksponentiaalisesti monimutkaisempia. Joillekin triathlonisteille heidän ensimmäinen kilpailunsa voi tuntua miinakentältä, jossa on sudenkuoppia joka käänteessä, mutta jos pystyt välttämään muutamia yleisiä virheitä, sinulla on hauskempaa. Tässä on 10 yleistä ensimmäistä kertaa triathlonistien virhettä ja kuinka voit helposti välttää ne kilpailupäivänä:

#1:Ei tunne uintia avovedessä

Kaikenlaisista erittäin sopivista syistä suurin osa uintiharjoituksistamme tapahtuu altaassa. Mutta triathlonissasi useimmat meistä uivat avoimessa vesiympäristössä, kuten järvessä. Vaikka saatat ajatella, että nämä kaksi asiaa olisivat melko samankaltaisia, ne eivät ole sitä, ja tämä virhe on yleinen uusien triathlonien keskuudessa. Ensinnäkin uima-altaan vesi on (toivottavasti) kristallinkirkasta ja antaa sinun nähdä pohjan, johon pääset helposti. Useimmat järvet ja useimmat triathlonin ulkopuoliset uintipaikat yleensä ovat tarpeeksi hämäriä, joten et näe kättäsi kasvosi edessä, saati pohjasta.

Ratkaisu: Monet triathlonistit pitävät tätä näkyvyyden puutetta hämmentävänä, joten minkä tahansa kokemuksen saaminen uima-altaattoman ympäristön kanssa ennen kilpailupäivää voi auttaa sinua tottumaan avovesiuinnin tunteeseen. Jos et löydä avovesiuintivaihtoehtoa ennen kilpailua, voit harjoitella uima-altaassasi uintia silmät kiinni lyhyin väliajoin (tai siristellä tai käyttää pahoin naarmuuntuneita suojalaseja) kilpailua edeltävien viikkojen aikana. päivä. Se ei ole aivan sama, mutta se on parempi kuin ei mitään!

Aiheeseen liittyvä: Triathlonin opas uima-altaalta avoveteen siirtymiseen

#2:Ei harjoittele juoksua pyöräilyn jälkeen

On melko selvää, että sinun pitäisi uida, pyöräillä ja juosta valmistautuessasi triathloniin. Mutta joskus uudet triathlonistit tekevät yleisen virheen unohtaessaan yhdistää nämä yksittäiset lajit harjoitteluun. Tosiasia on, että uinti, pyöräily ja juoksu eivät ole täsmälleen sama asia kuin uinti siis pyöräillä sitten juosta – varsinkin kun olet väsynyt. Erityisesti juokseminen heti pyöräilyn jälkeen on oma, hyvin erityinen, hyvin outo ilmiö.

Ratkaisu: On todella tärkeää sisällyttää harjoitteluun useita pyörällä ja sitten juoksevia harjoituksia (joita triathlonistit kutsuvat "tiileiksi" syistä, jotka eivät ole täysin selviä). Aloita 10 minuutin juoksulla viikon pisimmän pyöräsi jälkeen – vähintään neljä viikkoa ennen kilpailuasi – ja valmistaudu siihen, että juoksu tuntuu erittäin, erittäin outoa:Jalkasi eivät ehkä ymmärrä, mitä pyydät niitä tekemään, ja ne voivat tuntua oudosti koordinoimattomilta. Siksi aiot tehdä muutaman lisää pyöräily-ja sitten-juoksuharjoituksia. Se tuntuu hieman vähemmän oudolta joka kerta, kun harjoittelet tätä, joten kilpailupäivänä se tuntuu melkein normaalilta. Melkein.

Aiheeseen liittyvä: 5 ainutlaatuista tapaa päästä tiileen

#3:Vaihteet unohtuvat / siirtymäalueella on liikaa vaihdetta

Aina, aina on joku, joka unohtaa ottaa uimalasinsa mukaan kisaan. Ja vaikka yleensä joku on tuonut mukanaan varaosan tasapainottaakseen sitä, et todellakaan tarvitse sitä lisästressiä kilpailuaamuna.

Ratkaisu: Kokoa varusteluettelosi useita päiviä, ellei viikko, ennen kilpailupäivää ja tarkista se kahdesti, ehkä kolme kertaa. Ja sitten pakata kaikki, mitä aiot tuoda kilpailuun vähintään päivää ennen kilpailua, ja tarkista se kahdesti, ehkä kolmesti.

Toisessa päässä triathleettien toinen yleinen virhe on vierivän vaunun, joka on täynnä kaikkia mahdollisia varusteita, ja joskus jopa nurmikon tuolin tuominen siirtymävaiheeseen. Tämä ei vain vaadi noin kolme kertaa enemmän tilaa kuin jollakin tietyllä urheilijalla on telinepaikallaan (johon ripustat pyöräsi telineeseen ja järjestät kaikki varusteesi), se tarkoittaa myös sitä, että sinun on haastavaa löytää varusteet, joita todella tarvitset liikkuessasi nopeasti siirtymän aikana. Kun otat käyttöön vain sen, mitä käytät, voit luoda hyvin organisoidun siirtymäalueen, jossa on siisti kasa pyörän varusteita ja siisti kasa ajovarusteita, jotta voit tarttua varusteisiisi ja poistua vaihdosta nopeasti tietäen, että nappasit kaiken tarvitsemasi etkä mitään, mitä et.

Aiheeseen liittyvä: Triathlon-harjoittelu:Siirtymien asettaminen

#4:Pyörääsi/telinepaikkaasi ei löydy siirtymän aikana

Joten nyt olet tehnyt hienoa työtä täydellisen kilpailupäivän varusteluettelon luomisessa. Toit kaiken tarvitsemasi ja ei mitään muuta siirtoon, ja olet järjestänyt kaiken pyörälläsi kuin ammattilainen. Menet uimaan ja murskaat sen täysin (woohoo!). Sitten palaat takaisin siirtymävaiheeseen… ja huomaat, että sinulla ei ole aavistustakaan, missä pyöräsi on siirtymäalueen valtavassa pyörämeressä. Oho. Tämä on jälleen yleinen, mutta aivan liian vältettävissä oleva ensikertalainen triathlonistivirhe.

Ratkaisu: Ensimmäinen työsi löydettyäsi siivet siirtymävaiheessa on hankkia maaperä:mene ensin paikkaan, jossa siirryt uudelleen uinnille ("uida sisään", jos et löydä sitä, kysy ympäri) ja kävele telinealueellesi, aivan kuten uintisi jälkeen. Menetkö vasemmalle vai oikealle? Kuinka monta riviä yli? Ja kuinka pitkällä rivissä pyöräsi on? Mene seuraavaksi paikkaan, jossa siirryt uudelleen pyörän jälkeen ("pyörä sisään") ja kävele telinealueellesi, aivan kuten pyörän suorittamisen jälkeen. Vielä kerran:Menetkö vasemmalle vai oikealle? Kuinka monta riviä yli? Ja kuinka pitkällä rivissä pyöräsi on? Muista, että kun teet tämän todella, sinun on löydettävä telinepaikkasi ilman pyörääsi, koska pyöräsi on mukanasi, joten kirkkaanvärinen pyyhe, jonka päälle järjestät varusteesi, voi olla hyödyllinen.

Aiheeseen liittyvä: Triathlon Transition Basics

#5:Poikkeaminen radalta uinnissa

Tämä saattaa olla yleisin virhe, jonka triathlonistit - aloittelijat ja veteraanit - tekevät. Voit seistä uintipaikan rannalla missä tahansa kilpailussa (jokaisessa kilpailussa) ja seurata sen tapahtumista (useammille ihmisille). Ja voit helposti ymmärtää, kuinka he pääsivät sinne. Kisa alkaa, ja he juoksevat veteen ja jatkavat uintia kunnes seuraavaksi he tietävät olevansa jossain vedessä, aivan yksin eikä missään lähellä uimareittiä merkitseviä poijuja. Hups taas.

Ratkaisu: Avain tämän virheen välttämiseen on uintitaito, jota kutsumme "näkemykseksi", mikä tarkoittaa periaatteessa pään nostamista vedestä havaitaksesi poijun, jota kohti uit. On olemassa hienoja tapoja näkemiseen, mukaan lukien uinti "Tarzan-tyyliin" ja "alligaattorisilmät", jotka ponnahtavat esiin hetken ennen hengittämistä, tai voit uida vain muutaman vedon rintauintia samalla, kun ymmärrät suuntasi. Kilpailupäivänä haluat nähdä – löytää seuraavan poijun – kuuden tai kymmenen lyönnin välein. Kyllä, niin usein. Harjoittele tätä liikettä altaassa niin paljon kuin voit. Muista myös, että kun käännät poijun ympäri, vuorosi ei ole valmis ennen kuin näet seuraavan poijun, jota kohti olet menossa, koska se on helpoin paikka poistua kurssilta. Lopuksi, älä oleta, että olet kurssilla vain siksi, että joku muu on lähellä. Voitte helposti olla yhdessä!

Aiheeseen liittyvä: 9 salaisuutta kunnolliseen avoveden havainnointiin

Et ole luultavasti ajatellut liikaa tankkaamistasi ja nesteytystäsi (tunnetaan myös kalorien syömisenä ja juomavedenä) uintipyöräilyn harjoittelun aikana, ja se on ok. Suurin osa harjoittelustasi oli luultavasti noin tunnin tai vähemmän, eivätkä harjoitukset vaadi paljon tankkausta ja nesteytystä. Mutta kilpailupäivänä työskentelet todennäköisesti kovemmin ja pidempään kuin missä tahansa harjoituskerrassa, joten jotta kehosi suoriutuisi parhaimmillaan, sinun on varmistettava, että sillä on kaikki tarvitsemansa resurssit. .

Tankkaus ja nesteytys voivat olla hyvin spesifisiä ja voivat olla hyvin yksilöllisiä. Joten vaikka jokaisella urheilijalla voi olla oma ainutlaatuinen top 10 -lista virheiden lisäämiseksi, voimme myös jakaa ne kolmeen yleiseen kategoriaan:

#6:Tankkauksen "mitä" ymmärtäminen väärin

Jokaisen ruoansulatuskanavalla (GI) on erilaisia ​​mieltymyksiä ja inhoajia, joten listasi siitä, mitä ei saa syödä kilpailupäivänä, riippuu siitä, mitä vatsasi sietää. On tärkeää ymmärtää vatsasi persoonallisuus ennen kilpailupäivää, koska väärien ruokavalintojen seuraukset voivat olla erittäin epämukavia ja/tai hyvin sotkuisia. Tästä syystä on tärkeää testata polttoainevalintasi harjoituksissa kilpailupäivään johtavien viikkojen aikana.

Ratkaisu: Yleisesti ottaen mahalaukut reagoivat huonosti harjoituksen aikana rasvaisiin ruokiin, happamiin ruokiin, maitotuotteisiin ja suuriin proteiinimääriin, joita kulutetaan ennen harjoittelua tai sen aikana. Hiilihydraatit ovat yleensä helpoimmin sulavia ja onneksi tarjoavat polttoainetta, jota lihaksemme tarvitsevat työskennelläkseen. Lajikohtaiset tankkaustuotteet, kuten geelit, puruluut ja urheilujuomat, jotka on erityisesti suunniteltu kuljettamaan polttoainetta kehoon harjoituksen aikana, ovat yleensä luotettavia valintoja harjoituksen aikana. Kilpapäivän aamiaisen ja polttoaineen valinnassa tulisi keskittyä tuotteisiin, joissa on paljon hiilihydraatteja ja vähän proteiinia ja rasvaa, kuten granolapatukat, kaurapuuro, sämpylät ja banaanit.

Aiheeseen liittyvä: Millainen ravitsemussuunnitelmani pitäisi olla sprinttitriathlonissa?

#7:"Kuinka paljon" polttoainetta ja nesteyttämistä on ymmärretty väärin

Tankkauksen "paljon" selvittäminen on tärkeää, koska jos otat enemmän polttoainetta kuin GI-järjestelmäsi pystyy imemään, se vain jää vatsaasi ja se tuntuu aika kauhealta juoksussa. Jos syöt liian vähän – mukaan lukien triatlonistien yleinen virhe jättää aamiaisen väliin – energiasi loppuu tai loppuu ennen kuin pääset maaliin. Kisapäivän tankkausohjeet ovat kaloripohjaisia, joten sinun on tiedettävä syömäsi ja juomasi kaloripitoisuus.

Ratkaisu: Karkeana ohjeena haluat 300-500 kalorin aamiaisen ja sitten noin 200-300 kaloria tunnissa kilpailun aikana. Elämän helpottamiseksi useimmat geelit sisältävät 100 kaloria pakkauksessa, ja myös puruluita on usein matemaattisesti sopivissa annoskokoissa. Urheilujuomat voivat sisältää useita kaloreita pulloa kohden, joten tarkista ravintotiedot huolellisesti.

Nesteytysnäkökulmasta ohjeet ovat pieni temppu, koska yksilölliset tarpeet vaihtelevat LAAJASTI ja jokaisen nesteytystarpeet vaihtelevat lämpötilan ja kosteustason mukaan. Lähtökohtana on, että pyrit nauttimaan tavallisen pyöräpullon verran vettä joka tunti (jos juot urheilujuomaa, sillä on merkitystä), mutta jos janotasosi vaatii enemmän, juo enemmän. Nesteytys on vaikea liioitella, kunhan otat myös elektrolyyttejä (natriumia ja muutamia muita välttämättömiä kivennäisaineita), joita on useimmissa urheilujuomissa tai joita voidaan lisätä vesipulloihin elektrolyyttijauheilla tai -tableteilla. Mitä kuumempi päivä, sitä enemmän hikoilet ja sitä enemmän tarvitset vettä ja elektrolyyttejä.

Aiheeseen liittyvä: Syötkö tarpeeksi? Tässä on 5 merkkiä, joita et ehkä ole

#8:Tankkauksen ja kosteutuksen "milloin" ymmärtäminen väärin

Suurin näkemämme ajoitusvirhe on se, että kaloreita ja nesteitä ei oteta tarpeeksi nopeasti kilpailun aikana. Jos odotat, kunnes tunnet olosi väsyneeksi tai janoiseksi – esimerkiksi kunnes olet melkein valmis pyörän kanssa tai olet jo lenkillä – olet jo kaivanut itsesi kuoppaan, josta et todennäköisesti ryömi ulos.

Ratkaisu: Parhaisiin käytäntöihin kuuluu noin 100 kalorin tankkaus 15 minuuttia ennen veteen tuloa kattaaksesi energiantarpeesi uimaan. Aloita sitten tankkaus ja nesteytys heti, kun aloitat pyöräilyn. Ei puolivälissä, ei aina, kun tulee nälkä tai jano, vaan heti sen jälkeen poistut siirtymisestä pyörälläsi.

Avaintekijä tässä koko suunnitelmassa on mahdollisuus syödä ja juoda pyöräilyn aikana. Harjoittelussa olet saattanut ottaa kulauksen vesipullostasi jarruvaloissa ja napata välipalaa ollessasi tauolla kesken ajon. Kilpailupäivänä et tee mitään näistä, joten haluat olla varma, että pystyt käsittelemään pyörääsi yhdellä kädellä samalla kun tartut pulloon tai geeliin tai pureskeluun tai tankoon toisella – tämä tarkoittaa harjoittelua. Haluat myös avata geeli- tai pureskelupakkauksen ja saada sen suuhusi yhdellä kädellä. (Siksi monet ihmiset valitsevat urheilujuomat!)

Aiheeseen liittyvä: Kysy Stacylta:Miten minun pitäisi lähestyä ravintoa ensimmäisessä triathlonissani?

#9:Sääntöjen tuntemattomuus.

Jos ainoa aiempi kokemuksesi kilpa-ajoista on juoksutapahtuma, kuten 10K, et todennäköisesti ole kiinnittänyt paljon huomiota kilpailusääntöjen oppimiseen. Ja juoksutapahtumassa se on hyvä, koska todellakin tulet vain paikalle ja käytät kilpalappua ja juokset radalla ohittamatta sääntöä, jonka mukaan et voi käyttää kuulokkeita, koska kaikki muutkin käyttävät niitä. Triathlonissa on monia oikeita sääntöjä, joita sinun on noudatettava, ja on yleinen ensikertalainen virhe, että hän ilmestyy kilpailupäivälle tietämättään.

Ratkaisu: Tiedä ennen kuin lähdet. Lue kilpailun urheilijaopas (jokaisessa kilpailussa on sellainen), osallistu urheilijan tiedotustilaisuuteen tai keskustele toisen triathlonin kanssa, joka voi selittää ne sinulle. Tai tutustu USA Triathlonin yleisimpiin sääntörikkomuksiin. Aluksi tässä on joitain suuria asioita, joista haluat tietää:

• Sinun on ehkä liityttävä USA Triathlon -jäseneksi, jotta voit kilpailla – vaikka liittyisit vain yhden päivän jäseneksi. Hyvä uutinen on, että jos rekisteröidyt vuosittaiseksi USAT-jäseneksi, saat myös ilmaisen pääsyn Triathlete Passiin.
• Et voi ajaa pyörälläsi siirtymävaiheessa. Sinun täytyy kävellä/hölkätä/juoskella sen kanssa "mount line" -rajalle juuri siirtymän ulkopuolella ja sitten nousta pois pyörästäsi ennen "irrotusviivaa", kun palaat.
• Et voi myöskään olla alasti siirtymävaiheessa, mikä tekee vaatteiden vaihtamisesta haasteellista ja siksi monet triathlonistit valitsevat kaikki urheilulajit yhdessä -asun nimeltä "tri kit".
• Pyörällä ei voi "vetää", mikä tarkoittaa, että et voi ajaa suoraan jonkun muun takana, koska se on vapaa nopeus.
• Et voi käyttää kuulokkeita lenkillä. Oikeasti. Älä ammu sanansaattajaa.

Aiheeseen liittyvä: 9 kilpailusääntöä, joita et tiennyt rikkovasi

#10:Ei mitään uutta kilpailupäivänä!

Tässä on muutamia asioita, joita sinun ei pitäisi koskaan kuulla itsesi sanovan kilpailuaamuna:"Kuinka puen märkäpuvun päälle?" "Milloin kisat alkavat?" "Kuinka nämä hienot pyöräkengät toimivat?!?" "Meidän täytyy pyöräillä / juosta kuinka monta silmukkaa???" Ja kaikkien aikojen suosikkini "T1 ja T2 ovat eri paikoissa?!?!?"

Ratkaisu: Ensimmäisen triathlonin päivänä riittää tekemistä ilman, että lisäät yhtälöön mitään odottamatonta tai uutta. Joten ole hyvä ja tutustu kilpailupaikkaan, -rataan ja kilpailupäivän aikatauluun ennen saapumistasi. Kilpailun johtaja antaa aina kaikki nämä tiedot verkkosivuillaan. Ja jos et ole käyttänyt varustetta harjoituksissa, kisapäivä ei ole oikea aika testata sitä. Tallenna se seuraavaa kertaa varten.

Aiheeseen liittyvä: Ei mitään uutta kilpailupäivänä

[10 yleisintä ensikertalaisen triathlonin virhettä: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054472.html ]