10 prosentin sääntö:faktaa vai fiktiota?

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Ota mikä tahansa kirja juoksemisesta, niin löydät todennäköisesti viittauksen pyhään 10 prosentin sääntöön. Jos et ole kuullut, 10 prosentin sääntö sanoo, että pysyäksesi ilman vammoja harjoituksissa älä koskaan lisää kilometrimäärääsi enempää kuin 10 prosenttia millään viikolla.

Varmasti kokonaiskilometrimäärän kasvattaminen vain muutamalla maililla viikossa vaikuttaa siltä, ​​että sen pitäisi olla idioottivarma suunnitelma loukkaantumisvapaaseen juoksemiseen. Vaikka kannatankin täysin varovaista harjoituskuormituksen lisäämistä, mielivaltaisen numeron antaminen sille, kuinka paljon voit tai pitäisi lisätä harjoitteluasi viikossa, on hieman epäreilua.

Toivon, että voisin kertoa sinulle, mistä todisteet tai alkuperäinen tuki 10 prosentin säännölle alkoi. Ehkä se johtuu kiinnostuksestamme tarttuviin otsikoihin ja napakkaisiin, yksinkertaisiin neuvoihin. Riippumatta siitä, miten tai miksi 10 prosentin periaate tuli niin suosituksi, on aika paljastaa myytti ja jäsentää harjoittelusi yksilöllisempien neuvojen ympärille.

10 prosentin säännön kumoaminen

Minun kaltaiset valmentajat etsivät aina tieteellistä näyttöä oletuksidemme tueksi. Vaikka on tärkeää olla varovainen ekstrapoloidessaan tuloksia ja neuvoja tiukasti kontrolloiduista koeolosuhteista, tutkimukset voivat olla erittäin hyödyllisiä yleistetyissä periaatteissa. Valitettavasti 10 prosentin säännön kannattajien mielestä tiede ei ole heidän puolellaan.

Vuonna 2007 ryhmä tutkijoita päätti testata 10 prosentin säännön tehokkuutta. Tutkijat tutkivat 532 aloittelevaa juoksijaa, jotka harjoittelivat paikallista 4 mailin kilpailua varten määrittämällä puolet juoksijoista harjoitusohjelmaan, joka noudatti 10 prosentin sääntöä ja toisen puolen aggressiivisempaa harjoittelua. Jokainen juoksija noudatti samaa lämmittelyprosessia ja harjoituksen yleinen rakenne oli sama – vähennettynä harjoitusmäärillä.

Tulokset? Molemmilla ryhmillä oli sama loukkaantumisten määrä – noin joka viides juoksija.

Identtisten loukkaantumisten hämmentyneenä tutkijat olettivat, että juoksijat eivät olleet valmiita harjoitusohjelmaan aloittaessaan tutkimuksen. Joten he toistivat tutkimuksen, mutta tällä kertaa he määrittivät 10 prosentin periaatteen mukaiselle ryhmäharjoittelulle neljän viikon esikäsittelyohjelman. Kontrolliryhmälle määrättiin sama, aggressiivisempi harjoitussuunnitelma kuin alkuperäisessä tutkimuksessa ilman neljän viikon lisäystä.

Tulokset palasivat jälleen samalla tapaturmaasteella molemmissa juoksuryhmissä, noin joka viides.

Nämä kaksi tutkimusta osoittavat selvästi, että 10 prosentin säännön noudattaminen ei vähennä loukkaantumisriskiäsi. Kysymys kuuluu nyt:Kuinka päätät, kuinka paljon voit turvallisesti lisätä viikoittaista harjoitteluasi ja samalla minimoida loukkaantumisriskin? Vaikka vastaus on varmasti yksilöllinen, tässä on joustavampia sääntöjä, joita sinun on noudatettava koulutuksessasi.

Ajomatkan etenemisen ei tarvitse aina olla lineaarista

Ahkerat ja omistautuneet juoksijat haluavat aina jokaisen harjoitusviikon olevan parempi kuin edellinen. Tarkoittaapa se sitten enemmän kilometriä tai nopeampia aikoja, haluamme nähdä lentoradan jatkuvan nousevan. Jotta voit kuntoutua viikoittain, kokonaiskilometrimääräsi ei välttämättä tarvitse seurata lineaarista kehitystä.

Monet kokeneet kilpajuoksijat ja valmentajat noudattavat "kolme viikkoa ylös, yksi viikko alas" -filosofiaa, jonka mukaan he lisäävät kilometrimäärää hitaasti kolmen viikon ajan ja neljännellä viikolla he ottavat askeleen taaksepäin ja tuovat kokonaiskilometrimääränsä takaisin viikon lukuihin. 1. Esimerkiksi viikoittaiset kilometrimäärät voivat tässä tilanteessa näyttää tältä:50, 55, 60, 50, 60, 65, 70, 60, kunnes ne saavuttavat enimmäismäärän, jonka he haluavat säilyttää.

Tämä on vain yksi esimerkki siitä, kuinka voit yksilöllisesti jäsentää kilometrimääräsi. Kutsun niitä viikkoja, joissa astut takaisin kilometrimäärässä "alennusviikoiksi". Jotkut juoksijat reagoivat hyvin alhaisiin viikkoihin viiden viikon välein, kun taas jotkut juoksijat tarvitsevat niitä kolmen viikon välein pysyäkseen terveinä. Järjestelmän kauneus ei ole tarkassa kaavassa, vaan pikemminkin ajatus siitä, että ajokilometrien etenemisen ei tarvitse seurata tiukkoja lineaarisia lisäyksiä.

Ajattele muutakin kuin ajokilometrejä

Jos mittarilukema olisi ainoa harjoitteluelementti, josta juoksijoiden olisi huolehdittava, maailma olisi varmasti onnellisempi paikka. Valitettavasti keskustellessaan harjoittelun määrän lisäämisestä juoksijan on otettava huomioon monia tekijöitä:intensiteetti, vauhti, taajuus, pinta ja sää. Kaikki nämä tekijät voivat vaikuttaa siihen, kuinka helposti ja turvallisesti voit ja pitäisi edetä harjoittelussasi.

Esimerkiksi kokenut juoksija voi kyetä lisäämään kilometrimäärää viikoittain kuukauden ajan 30–40 prosentilla viikoittain haalealla syyssäällä, jos hän juoksee vain helppoja maileja pehmeillä pinnoilla. Toisaalta juoksijoiden, jotka yrittävät toteuttaa 12 viikon 10 000 harjoitussuunnitelmaa talvella, on oltava varovaisempia viikoittaisen kilometrimäärän etenemisen suhteen, koska uudet harjoitukset ja erilaiset ärsykkeet vaikuttavat siihen, kuinka paljon harjoittelua he voivat käsitellä turvallisesti. Muista siis kuunnella kehoasi ja ottaa huomioon harjoitussuunnitelmasi kaikki osatekijät, ei vain kilometrimäärä.

Me kaikki rakastamme tiukkoja ja yksiselitteisiä harjoittelun "sääntöjä", jotka löytyvät helposti kirjoista ja lehdistä, koska tiukkojen sääntöjen noudattaminen tekee juoksemisesta helppoa. Kuitenkin, jos lähestyt kilometrimäärääsi kokonaisvaltaisemmin, voit saada parempia tuloksia. Kokeile.

Lähettäjältä PodiumRunner

[10 prosentin sääntö:faktaa vai fiktiota?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054456.html ]