9-vaiheinen rakkulakorjaus

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Muokattu käyttäjän luvalla VeloPress Training Essentials for Ultrarunningista, kirjoittanut Jason Koop, huippu-ultramaratonien valmentaja. Kirjassaan Koop paljastaa erittäin tehokkaat ultramaratonharjoittelumenetelmänsä kaikentasoisille ultrajuoksijoille.

Koulutus on rakkuloiden muodostumisen ehkäisyssä ensimmäinen taso. Ihosi sopeutuu stressiin aivan kuten mikä tahansa kehosi elin. Monet tutkimukset, joissa on mukana ensisijaisesti armeija, ovat osoittaneet, että asteittainen altistuminen jalan kitkavoimille (vaellusten ja marssien kautta) vähentää ihon alttiutta rakkuloille (Allan 1964; Hodges, DuClos ja Schnitzer 1975; Knapik et al. 1995). Harjoittelun aikana ihosoluistasi tulee paksumpia ja teoriassa yhtenäisempiä, mikä tekee niistä vastustuskykyisempiä rakkuloita vastaan. Miten tämä tapahtuu? Juokseessasi ihosolut irtoaa normaalia nopeammin. Nämä korvautuvat nopeasti uusilla ihosoluilla, mutta nämä nuoret solut eivät saa mahdollisuutta erilaistua kerrosspesifisiksi soluiksi (epidermis, dermis) ennen kuin niitä rasitetaan toisessa ajossa (S. H. Kim et al. 2010). Kun tämä tapahtuu usein suhteellisen lyhyen ajan kuluessa, se johtaa ihon (eli kovettuman) liialliseen paksuuntumiseen.

Silti sinulla on suuri mahdollisuus saada rakkuloita ultramaratonin aikana. Aina kun stressaat jotakin elintä tai kehosi rakennetta yli sen kykyjä, aiheutat vahinkoa. Ultramaratonit edustavat tavallisesti pidempää, vaikeampaa juoksua kuin päivittäiset harjoittelusi, ja sitä vaikeuttaa se tosiasia, että useimmat ultramaratonin tapahtumat tapahtuvat kotisi harjoittelualueiden ulkopuolella. Polun pinta, kaltevuus, lika, pöly ja jalkoihin kohtaamat roskat ovat epäilemättä erilaisia ​​kilpailun aikana kuin kotona. Lisäksi biomekaniikkasi vaihtelee polkujen ominaisuuksien mukaan, rasittaen jalan ihon eri alueita. Siksi harjoituksissa toiminut kenkä/sukka/puuteri/teippi/voiteluaine/pohjallinen yhdistelmä ei välttämättä aina toimi kilpailun aikana. Aivan kuten tasaisella maalla harjoittelu ei valmista sinua täysin vuoristoiseen ultraan, kotipoluilla harjoittelu ei välttämättä valmista jalkojasi täysin kilpailupäivän ankariin. Siksi koulutuksen, ennaltaehkäisevien toimenpiteiden ja haavanhoitotaitojen yhdistelmä tarjoaa kattavimman tavan varmistaa, että kovalla työllä ansaittua harjoitteluasi ei tehdä tyhjäksi, kun jalkasi irtoaa kilpailupäivänä.

Jos saat rakkulan (tai esiasteen, jota kutsutaan "kuumaksi pisteeksi"), sinun on tehtävä päätös:Voit säästää aikaa ja jatkaa juoksemista tai pysähtyä ja menettää aikaa jalkojen hoitoon. Tätä päätöstä tehdessäsi sinun on tasapainotettava kilpailupäiväsi tavoitteet, suorituskykyodotukset, turvallisuus ja kilpailutilanne. Yleisesti ottaen, mitä enemmän aikaa sinulla on jäljellä juoksemiseen ja mitä suuremmaksi ongelma voi tulla, sitä enemmän kannattaa varata muutama minuutti ja korjata viat. Älä anna pienistä ongelmista tulla suuria ongelmia. Minun neuvoni on aina olla varovainen ja korjata ongelmat ajoissa, erityisesti 100 km:n ja 100 mailin etäisyyksillä, joissa on paljon maata katettavana. Rakkuloita on monenlaisia ​​muotoja, kokoja ja epämukavuuden tasoja. Hoitoja on myös monessa muodossa ja muodossa. Ellet ole lääketieteen ammattilainen, jolla on monen vuoden kokemus rakkuloiden hallinnasta, yksinkertainen ratkaisu on aina paras.

Olen löytänyt menestystä seuraavan yhdeksän vaiheen suunnitelman avulla:

1. Puhdista läpipainopakkauksen pinta ja ympäröivä iho. Jos saatavilla on alkoholityynyä tai desinfiointiainetta, käytä sitä. Jos ei, on yleensä parasta jatkaa vaiheeseen 2. Olet vähemmän altis infektioille, jos pystyt hoitamaan läpipainopakkauksen kunnolla sen ollessa pieni ja hoidettavissa. Suuret rikkinäiset rakkulat ovat herkempiä tartunnalle kuin pienet rikkoutuneet rakkulat, koska on enemmän mahdollisuuksia saada tartuntaa suuremman vaurioituneen ja paljaana ihoalueen kautta.
2. Punko läpipainopakkaus neulalla, terävillä saksilla tai skalpellilla. Muista puhkaista läpipainopakkaus tarpeeksi, jotta neste pääsee valumaan pois, mutta älä niin paljon, että läpipainopakkaus irtoaa. Jos käytät neulaa (myös kilpailunumeron turvaneulat toimivat hyvin), laita 3–4 reikää läpipainopakkaukseen, jotta se valuu pois. Ihannetapauksessa sijoita reiät niin, että neste voi jatkaa valumista, kun jatkat juoksemista.
3. Purista neste ulos läpipainopakkauksesta.
4. Puhdista ja kuivaa läpipainopakkauksen pinta ja ympäröivä iho. Valmistelet nyt ihoa laastarin kiinnitystä varten, joten varmista, että se on kuiva ja puhdas. Voit halutessasi lisätä hyvin pienen tilkan voiteluainetta läpipainokattoon. Tämä estää laastarin kiinnittymisen läpipainopakkauksen kattoon, kun lopulta irrotat teipin.
5. Suorita paikattavan alueen kokoa ja leikkaa pala teippiä tai sidettä, joka peittää läpipainopakkauksen. Laastarin tulee olla riittävän suuri, jotta se voi tarttua ympäröivään ihoon. Jos rakkula on varpaassa, tämä saattaa tarkoittaa koko varpaan käärimistä. Jos joudut käärimään varpaan, on yleensä parasta kääriä myös viereiset varpaat, jotta teippi ei hiero suoraan viereiseen ihoon.
6. Kiinnitä teippiä, kuten bentsoiinitinktuuria, läpipainopakkausta ympäröivälle alueelle. Vaikka teipillä on oma liimapohjansa, ylimääräisen teippiliiman käyttö varmistaa paremman kiinnittymisen.
7. Aseta teippi alas iholle teipin reunasta toiseen. Ole varovainen välttääksesi taitoksia ja ryppyjä. Jos saat laskoksen tai rypyn, aloita alusta.
8. Paina kevyesti laastaria varmistaaksesi, että liima kiinnittyy kokonaan ihoon.
9. Petkää sukat jalkaan, nauhat kengät ja juokse!

Jos olet erityisen altis rakkuloille, harjoittele erilaisia ​​tekniikoita kotona. Laastarin leikkaaminen ja asettaminen ihon pinnalle voi olla turhauttavin osa prosessia kilpailun aikana. Teippi on tahmeaa ja tarttuu itseensä ja sormiin. Sinulla on kiire. Olet hikinen ja likainen. Ja työskentelet likaisessa, pölyisessä ympäristössä. Rutiinin löytäminen ja yksinkertaisten taitojen oppiminen auttavat tekemään prosessista sujuvamman ja nopeamman kilpailuolosuhteissa. Kuten kaikki muutkin taidot, harjoitus tekee mestarin!

Jason Koop on CTS:n valmennusjohtaja, huippu-ultrajuoksijoiden valmentaja ja huippu-ultramaratonisti. Koopin kirja Training Essentials for Ultrarunning paljastaa hänen erittäin tehokkaat ultramaratonharjoittelumenetelmänsä kaikentasoisille ultrajuoksijoille. Lue lisää osoitteesta velopress.com/koop.

[velopress cta="Katso lisää!" align=”center” title=”Tietoja tästä kirjasta”]

[9-vaiheinen rakkulakorjaus: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053151.html ]