Päivä 25:Juoksumatto Hills

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tasaisten aerobisten juoksujen tekeminen ilman vauhdin tai kaltevuuden muutosta saa sinut usein vauhdikkaalle tielle uinumiseen, tylsyyteen ja tasangolle. Tämä valmentaja Karen Smyersin juoksumatto mäkijuoksu tarjoaa loistavan tilaisuuden hajottaa aerobisen juoksun yksitoikkoisuus ja antaa sinun todella kehittää muotoasi, kun "tehostat" joitain kaltevia ponnisteluja.

Hän sanoo:”Mäkiä juoksumatolla ajaminen antaa sinulle mahdollisuuden hallita jokaisen mäkitoiston nopeutta ja vaivaa, joten se valitaan juuri sinulle sopivaan työmäärään ja pakottaa sinut ylläpitämään nopeuttasi väsyneenä. -tai vaarana pudota juoksumatolta! Koska juoksumatto kannustaa pakara-/lonkkalihasten kerääntymiseen, kun nostat kaltevuutta, se todella kannustaa sinua työskentelemään muodon parantamiseksi. Monet urheilijat huomaavat olevansa nopeammassa tahdissa aerobisissa juoksuissaan suoritettuaan tämän harjoituksen muutaman kerran peräkkäisten viikkojen aikana.”

Hauska fakta Smyersilta:”Upea nyrkkisääntö juoksumatolle – jokaista lisäämääsi 1 %:n kaltevuutta kohden se vastaa ponnistelussa noin 0,3 mph:n nopeutta, joten 8,0 mph @ 1 % =8,3 mph 0 %:n kaltevalla .”

Treadmill Hills

Lämmittely

15 minuuttia, lisää nopeutta vähitellen lämmittäessäsi.

Aseta kaltevuus @ 0 % kauttaaltaan, mutta nosta sitä seuraavasti: 

1 % minuutilla 4 1 minuutilla, 

2 % minuutilla 8 1 minuutin ajan,

3 % minuutilla 12 1 minuutin ajan.

Pääsarja

3 kierrosta: 

1 minuutti @ 1 % ja 1 minuutin lepo

45 sekuntia @ 2 % ja 45 sekunnin lepo

30 sekuntia @ 3 % ja 90 sekunnin lepo

Aloita 5K-kilpailuvauhdillasi ensimmäisellä 1 minuutin mäkellä (joten se on hieman vaikeampaa kuin 5K-vauhti, koska se on 1 %). Pidä nopeus samana koko sarjan ajan, mutta muista, että kun lisäät kaltevuutta, jokainen mäki on hieman kovempi, mutta myös lyhyempi).

Lisää nopeuttasi jokaisessa sarjassa 0,1 tai 0,2 mph, jos tunnet pystyväsi. Jos sinulla on lähihistoriassasi näppylöitä (esim. pohkeen vetämistä), on parempi olla varovainen – voit lisätä nopeutta seuraavan kerran kun teet harjoituksen, jos kaikki menee hyvin.

Keskity hyvään muotoon:Yritä saada hyvää voimaa askelta kohti jaloistasi, käytä käsiäsi jalkojen ohjaamiseen ja pidä vartalo kohotettuna, kun nostat lantiota eteenpäin (älä kumarru eteenpäin vyötärön kohdalta, kun väsyt) . Hölkkää tai kävele niin helposti kuin tarvitset lepojakson ensimmäisen osan aikana, mutta palaa vähitellen lämmittelyvauhtisi nopeampaan päähän ennen kuin aloitat seuraavan mäen, jotta olet juoksemassa siihen (ei lähdetä pysähdyksestä tai kävelystä) .

Jäähdytys

8-10 minuuttia helppoa hölkkää @ 0 %

Tapaa valmentajasi

Ironmanin maailmanmestari Karen Freaking Smyers. Tarvitseeko meidän sanoa enemmän? (OK, meillä on vielä paljon sanottavaa. Lue kaikki naisesta, legendasta täältä.)

[Päivä 25:Juoksumatto Hills: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054001.html ]